ripresa dopo 8 anni

[minorsino9]

Ciao a tutti, dopo 8 anni di stop, a fine mese rimonto in sella !
Come posso iniziare ad allenarmi? Ho a disposizione in media 2/3 giorni a settimana, 3 h la domenica e 1.5/2 h durante la settimana. Principalmente mi allenerò in pianura (sono di Milano) e qualche volta nelle zone di Fidenza Salso quando vado a trovare i parenti. Con quanti km è meglio iniziare? Solo fondo per quanti mesi? Grazie a tutti

Diego

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[kar38]

direi almeno un migliaio di km di fondo devi farli

però se puoi torna in sella fin da subito, quando si dice a fine mese farò quello o poi lo farò non è mai buono

 

[sdrutz]

Ciao a tutti, dopo 8 anni di stop, a fine mese rimonto in sella !
Come posso iniziare ad allenarmi? Ho a disposizione in media 2/3 giorni a settimana, 3 h la domenica e 1.5/2 h durante la settimana. Principalmente mi allenerò in pianura (sono di Milano) e qualche volta nelle zone di Fidenza Salso quando vado a trovare i parenti. Con quanti km è meglio iniziare? Solo fondo per quanti mesi? Grazie a tutti

Diego

Ciao,

Usi il cardio?
Se si, io partirei da una bella settimana in cui riprendi confidenza con la bici ad intensità medio basse, poi farei un test di soglia (tipo 30 minuti a tutta, come suggerisce Friel, di cui prendi la media battiti degli ultimi 20 minuti come soglia).
Poi ti fai un piano di allenamento basato su quel test.
Considerando il poco tempo a disposizione che hai (5h/settimana, giusto?) io al tuo posto farei allenamenti in Sweet Spot, anche se non è banale farlo col cardio. Proverei in settimana a fare un paio di intervalli di 30 minuti tra l'85 ed il 95% della tua soglia, intervallati da 10 minuti più facili, iniziando e finendo con una sgambata facile. Nel week end prova a stare in bici (82-88% freq cardiaca di soglia) il più possibile inserendo gradualmente (pochi minuti alla volta) già qualche salitella in soglia.
Questo per lo meno per il primo mese e forse anche per il secondo.
Forse è un po' duretto, ma visto che in passato in bici ci sei già andato forse non hai problemi a "soffrire" un po' a scapito di un più rapido ritorno in forma.
Io al tuo posto farei così

PS: dimenticavo, visto che all'inizio avrai rapidi miglioramenti, il test ti conviene ripeterlo ogni mese... e non dimenticare di fare una settimana "senza regole e più piano" ogni 3 settimane di carico

 

[Giordano Z.]

Ciao, se non hai nessuna velleità agonistica fai come me: ho ripreso assiduamente dopo 12 anni dalla nascita di mio figlio(ok che lavoro sui 3 turni quindi di tempo ne ho il giusto), con calma, nessuno a cui correre dietro e a distanza di 7 mesi ho iniziato a rigustarmi le uscite in bici. Va da se che almeno 2 volte la settimana fingo di pedalare seriamente con allenamenti chiamiamoli "specifici", i quali mi aiutano a pedalare meglio nelle uscite successive, specialmente in salita.

Ti auguro buone pedalate e buon divertimento.

 

[minorsino9]

Grazie a tutti per i consigli, il cardio per ora non lo uso, e non vorrei neanche usarlo per il primo periodo per non "stressarmi" troppo con dati etc e poi non vorrei fare troppe spese tutte in un colpo... Inizierò a fine mese perché ho trovato la bici giusto ieri e tempo di metterla a posto e tutto ci vogliono una due settimane, quindi non è per rimandare, ma perché settimana prossima vado a provarla con le scarpe e valutiamo le misure, poi la settimana dopo passo a prenderla.

 

[minorsino9]

Ciao,

Usi il cardio?
Se si, io partirei da una bella settimana in cui riprendi confidenza con la bici ad intensità medio basse, poi farei un test di soglia (tipo 30 minuti a tutta, come suggerisce Friel, di cui prendi la media battiti degli ultimi 20 minuti come soglia).
Poi ti fai un piano di allenamento basato su quel test.
Considerando il poco tempo a disposizione che hai (5h/settimana, giusto?) io al tuo posto farei allenamenti in Sweet Spot, anche se non è banale farlo col cardio. Proverei in settimana a fare un paio di intervalli di 30 minuti tra l'85 ed il 95% della tua soglia, intervallati da 10 minuti più facili, iniziando e finendo con una sgambata facile. Nel week end prova a stare in bici (82-88% freq cardiaca di soglia) il più possibile inserendo gradualmente (pochi minuti alla volta) già qualche salitella in soglia.
Questo per lo meno per il primo mese e forse anche per il secondo.
Forse è un po' duretto, ma visto che in passato in bici ci sei già andato forse non hai problemi a "soffrire" un po' a scapito di un più rapido ritorno in forma.
Io al tuo posto farei così

PS: dimenticavo, visto che all'inizio avrai rapidi miglioramenti, il test ti conviene ripeterlo ogni mese... e non dimenticare di fare una settimana "senza regole e più piano" ogni 3 settimane di carico

Quello che proponi è fattibile senza cardio, almeno nei primi periodi?

 

[brigli]

8 anni di stop da quale livello???...xche se eri uno che cmqe aveva gia' un buon motore di base e faceva gia' tanti km cambia lo stesso molto l'approccio,piuttosto che uno che non e' mai andato in bdc o faceva solo casa-supermercato...
E' anche vero che se hai chiesto consigli su in quale modo ricominciare non penso fossi un ciclista "evoluto" se no lo sapresti benissimo da te...

 

[minorsino9]

8 anni di stop da quale livello???...xche se eri uno che cmqe aveva gia' un buon motore di base e faceva gia' tanti km cambia lo stesso molto l'approccio,piuttosto che uno che non e' mai andato in bdc o faceva solo casa-supermercato...
E' anche vero che se hai chiesto consigli su in quale modo ricominciare non penso fossi un ciclista "evoluto" se no lo sapresti benissimo da te...

Esatto, non mi definirei proprio "evoluto" lo facevo per tenermi in forma, ho iniziato per quello e facevo i miei 2000-2500 km annui, niente di che, solo che all'epoca facevo altri sport come corsa e calcio, adesso sono fermo completo da almeno 6 anni. Per questo chiedo consigli

 

[sdrutz]

Quello che proponi è fattibile senza cardio, almeno nei primi periodi?

Bhe, puoi provare a basarti sulle sensazioni ma non è assolutamente la stessa cosa. Un cardio ormai costa 4 soldi, potresti cercare un computerino usato e prendere la fascia ant+ di decathlon da 30 euro...

 

[Big_63]

con molta calma ... vai a sensazione !!!

 

[micione87]

con molta calma ... vai a sensazione !!!

Hai proprio ragione nulla di tecnico per il momento ma questo avviene in tutti gli sport ... riprendi confidenza con la bici , la strada e il tempo poi se son rose fioriranno e tutto va da se

 

[SrgSergio]

Ciao io sono stato fermo per 5 anni e quando ho iniziato non pensavo di fare uscite specifiche o lavorare con il cardio ma di fare un po di strada, prendere di nuovo confidenza con la bici e di dare modo al mio fisico muscoli ossa ischiatiche e tutto il resto di riabituarsi alla posizione in bici e allo sforzo. Ricorda che i tuoi muscoli non hanno lavorato per molto tempo quindi non metterli a dura prova nelle prime uscite perché c'è il rischio di stiramenti muscolari e tendiniti. Ognuno di noi ha il proprio motore e i propri obbiettivi ma tutto in modo progressivo..

 

[minorsino9]

Ciao io sono stato fermo per 5 anni e quando ho iniziato non pensavo di fare uscite specifiche o lavorare con il cardio ma di fare un po di strada, prendere di nuovo confidenza con la bici e di dare modo al mio fisico muscoli ossa ischiatiche e tutto il resto di riabituarsi alla posizione in bici e allo sforzo. Ricorda che i tuoi muscoli non hanno lavorato per molto tempo quindi non metterli a dura prova nelle prime uscite perché c'è il rischio di stiramenti muscolari e tendiniti. Ognuno di noi ha il proprio motore e i propri obbiettivi ma tutto in modo progressivo..

Ho fatto le prime due uscite e più i 20 km non ho retto, pedalo sempre in agilità...ma quello che mi manca è più l'adattamento alla posizione, il fiato c'è le gambe un po' meno ma potrei tirare ancora un po', ma la schiena e il collo non resistono di più... ora sto pensando ad un rullo, perché con il lavoro che spesso mi porta a fare le consegne a domicilio durante la pausa pranzo, non riesco ad essere costante, con un rullo potrei fare anche 4 allenamenti a settimana al mattino presto