Struttura di un programma di allenamento

[packy.hunters]

Salve a tutti, quest'anno ho intenzione di buttare giù il mio programma di allenamento in autonomia partendo dalle preparazioni fatte negli anni precedenti con preparatori. Volevo qualche feedback magari da chi già lo ha fatto, vorrei partire con un mesociclo di rafforzamento aerobico con tanta z2 e palestra, un secondo blocco di 6 settimane con lavori prevalentemente di forza sia resistente che dinamica con intensita prossima alla ftp, un terzo periodo dove provilegerò la parte anaerobica con lavori in z5 di durata crescente e un periodo preagonistico con lavori intermittenti di intensità massimale e simulazione ritmi gara. Il tutto ovviamente monitorando lo stato di stanchezza, inserendo periodi di scarico quando necessario e cercando di arrivare alle gare con un tsb prossimo allo zero. Essendo il primo anno che farei una cosa del genere vorrei capire se è tutto più o meno corretto o sbaglio qualcosina.....

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Prodotti bici scontati

 

[sottobaffo]

Salve a tutti, quest'anno ho intenzione di buttare giù il mio programma di allenamento in autonomia partendo dalle preparazioni fatte negli anni precedenti con preparatori. Volevo qualche feedback magari da chi già lo ha fatto, vorrei partire con un mesociclo di rafforzamento aerobico con tanta z2 e palestra, un secondo blocco di 6 settimane con lavori prevalentemente di forza sia resistente che dinamica con intensita prossima alla ftp, un terzo periodo dove provilegerò la parte anaerobica con lavori in z5 di durata crescente e un periodo preagonistico con lavori intermittenti di intensità massimale e simulazione ritmi gara. Il tutto ovviamente monitorando lo stato di stanchezza, inserendo periodi di scarico quando necessario e cercando di arrivare alle gare con un tsb prossimo allo zero. Essendo il primo anno che farei una cosa del genere vorrei capire se è tutto più o meno corretto o sbaglio qualcosina.....

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Seguo con moltissimo interesse...

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[Gamba_tri]

Direi che in linea generale va bene, ma se fai gare in circuito. Se non specifichi il tipo di gara è difficile dare un parere.

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[corsy]

Parli come un mio amico...


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[packy.hunters]

Direi che in linea generale va bene, ma se fai gare in circuito. Se non specifichi il tipo di gara è difficile dare un parere.

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Si, gare in circuito e mediofondo

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[NGTraining]

Aggiungi anche lavori al medio

 

[superchicken]

Seguo con interesse questa discussione. Io da parte mia, dopo anni fatti seguendo la periodizzazione lineare voglio sperimentare la periodizzazione ondulata a blocchi.
In questi anni passati mi sono sempre ritrovato in prossimita' del periodo agonistico con gli stessi valori dell'anno prima, nessun progresso. Quest'anno invece provero' a fare qualcosa del tipo 2 settimane endurance, 1 settimana resistenza alla forza, 1 settimana vo2, per poi ripetere incrementando l'intensita' e densita'.

 

[liviocu]

Seguo con interesse questa discussione. Io da parte mia, dopo anni fatti seguendo la periodizzazione lineare voglio sperimentare la periodizzazione ondulata a blocchi.
In questi anni passati mi sono sempre ritrovato in prossimita' del periodo agonistico con gli stessi valori dell'anno prima, nessun progresso. Quest'anno invece provero' a fare qualcosa del tipo 2 settimane endurance, 1 settimana resistenza alla forza, 1 settimana vo2, per poi ripetere incrementando l'intensita' e densita'.

Non so se sia corretto come vuoi fare, dopo 3 settimane devi farne una di scarico, poi nella stessa settimana devi mettere lavori differenti, inizio settimana lavori vo2, poi recupero un giorno e poi lavori in soglia, non puoi fare una settimana di vo2 max e basta, non so se mi sto spiegando male, dovresti leggere "La Bibbia" di Jo Friel, dove spiegano bene come programmare la stagione partendo dal tuo picco che decidi tu quando lo vuoi avere ed andare a ritroso con le settimane fino ad arrivare al periodo del microciclo Base1, che é la partenza della stagione e deve avvenire dopo due o piu settimane di transizione scarico da quanto fatto l'anno precedente.

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[superchicken]

Non so se sia corretto come vuoi fare, dopo 3 settimane devi farne una di scarico, poi nella stessa settimana devi mettere lavori differenti, inizio settimana lavori vo2, poi recupero un giorno e poi lavori in soglia, non puoi fare una settimana di vo2 max e basta, non so se mi sto spiegando male, dovresti leggere "La Bibbia" di Jo Friel, dove spiegano bene come programmare la stagione partendo dal tuo picco che decidi tu quando lo vuoi avere ed andare a ritroso con le settimane fino ad arrivare al periodo del microciclo Base1, che é la partenza della stagione e deve avvenire dopo due o piu settimane di transizione scarico da quanto fatto l'anno precedente.

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Conosco bene il libro di Friel (letto la versione 2013 e 2018) ed e' proprio seguendo il suo metodo che non ho tratto alcun miglioramento ma solo la corretta entrata in forma per il periodo target.
La settimana di scarico l'ho prevista nella prima settimana di endurance.
Tieni presente che i miei allenamenti settimanali si fermano a 3 purtroppo (mentre altri 3 faccio functional training in palestra), quindi secondo me posso accorpare piu' sedute vo2max in successione, magari con densita' diversa.

 

[packy.hunters]

Aggiungi anche lavori al medio

In realtà pur non avendo previsto un periodo specifico, sono solito inserire la z3 in ogni lavoro che faccio, mi spiego meglio, dopo aver fatto ad esempio una sessione basata su lavori di forza, chiudo sempre con 20' in z3, la inserisco nelle progressioni al vo2max, dopo gli intermittenti, insomma, il medio è comunque parte integrante del programma, poi si sa, quando si allena una zona, si stanno contemporaneamente allenando anche quelle contigue.

Seguo con interesse questa discussione. Io da parte mia, dopo anni fatti seguendo la periodizzazione lineare voglio sperimentare la periodizzazione ondulata a blocchi.
In questi anni passati mi sono sempre ritrovato in prossimita' del periodo agonistico con gli stessi valori dell'anno prima, nessun progresso. Quest'anno invece provero' a fare qualcosa del tipo 2 settimane endurance, 1 settimana resistenza alla forza, 1 settimana vo2, per poi ripetere incrementando l'intensita' e densita'.

Periodizzazione, ho appena iniziato il libro di Friel per cui non approfondisco ancora anche se mi interessa, per ora mi sto tenendo su 6 microcicli da una settimana per tipologia cercando di diversificare i lavori. La cosa che vorrei incentivare quest'anno è la forza dinamica e la f&o q scapito delle classiche sfr che inserirei ma in minima parte comunque sempre ad intensità ftp. Voi come vi comportate a proposito della forza?

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[tozzetto]

Conosco bene il libro di Friel (letto la versione 2013 e 2018) ed e' proprio seguendo il suo metodo che non ho tratto alcun miglioramento ma solo la corretta entrata in forma per il periodo target.
La settimana di scarico l'ho prevista nella prima settimana di endurance.
Tieni presente che i miei allenamenti settimanali si fermano a 3 purtroppo (mentre altri 3 faccio functional training in palestra), quindi secondo me posso accorpare piu' sedute vo2max in successione, magari con densita' diversa.

Se hai poco tempo prova il Crunched Time di Carmichael.... intensità VS Quantità...

 

[superchicken]

Se hai poco tempo prova il Crunched Time di Carmichael.... intensità VS Quantità...

Si, l'ho gia' letto grazie. Anzi, a dire il vero ho gia' letto tutto il leggibile, anche teorie non legate al ciclismo e sto sperimentando nuove metodiche che mi intrigano. Comunque il thread e' di @packy.hunters , non vorrei rubargli visibilita'.

 

[pierluigi]

Ciao,

qualcuno ha dato una letta a questa roba?
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans

Mi sembra interessante.

 

[packy.hunters]

Si, l'ho gia' letto grazie. Anzi, a dire il vero ho gia' letto tutto il leggibile, anche teorie non legate al ciclismo e sto sperimentando nuove metodiche che mi intrigano. Comunque il thread e' di @packy.hunters , non vorrei rubargli visibilita'.

Vabbè finché è costruttivo ai fini del quesito posto.....In realtà ero curioso di sapere come allenate la forza, a che intensità e in che modo. Io come anticipavo pocanzi preferirei privilegiare la forza dinamica applicata al gesto piuttosto che le classiche sfr fatte più o meno alla ftp o poco oltre

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[superchicken]

Vabbè finché è costruttivo ai fini del quesito posto.....In realtà ero curioso di sapere come allenate la forza, a che intensità e in che modo. Io come anticipavo pocanzi preferirei privilegiare la forza dinamica applicata al gesto piuttosto che le classiche sfr fatte più o meno alla ftp o poco oltre

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Io come dicevo, fino ad adesso ho seguito metodologie tradizionali, e tante volte prendevo spunto dagli esercizi descritti nel libro di Friel.
Due esercizi che facevo erano:
1) 4-5-6 intervalli, 60rpm costanti (sotto a questa frequenza mi dava fastidio il ginocchio), tempo e intensita' crescente, ad esempio 2m30s@80% - 3m@85% - 4m@90% - 4m30s@95% - 5m@100%. Recupero = ripetuta.

2) intervalli della durata tra i 3m e i 6m, in progressione partendo da 50rpm@80% e arrivando a 80rpm oltre ftp

 

[superchicken]

Ciao,

qualcuno ha dato una letta a questa roba?
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans

Mi sembra interessante.

Secondo me sono ben fatte e sono utili da usare come traccia. Poi chiaramente devono essere adattate al proprio caso.
Di comodo c'e' che le puoi importare in Training Peaks.

 

[pierluigi]

Secondo me sono ben fatte e sono utili da usare come traccia. Poi chiaramente devono essere adattate al proprio caso.
Di comodo c'e' che le puoi importare in Training Peaks.

Con la mia prossima domanda dimostrerò un'ignoranza smisurata: portate quindi pazienza.

Ma, dopo aver importato un piano in TP che ci fai?

 

[Marietto64]

Ciao,

qualcuno ha dato una letta a questa roba?
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans

Mi sembra interessante.

Io e il mio compare di allenamento abbiamo seguito quasi alla lettera i piani advanced di BC. Il programma è abbastanza divertente e ben si adatta a chi svolge molti allenamenti sul trainer.
Come risultato lo giudico buono, certo i volumi sono limitati per cui più di tanto non puoi fare.
Per rispettare il topic, i piani seguono una progressione lineare a intensità crescenti da z3 a z6/7. Consentono una discreta preparazione per gare di mediofondo, secondo me. Io ho quasi 54 anni e sono sempre arrivato nel primo terzo assoluto delle gare cui ho partecipato, idem il mio socio che di anni ne ha 56.
Sono appunto fattibili anche da over 50, se d'esperienza. Per giovani con qualche ambizione secondo me sono insufficienti, in termini di volume.

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[pierluigi]

Io e il mio compare di allenamento abbiamo seguito quasi alla lettera i piani advanced di BC. Il programma è abbastanza divertente e ben si adatta a chi svolge molti allenamenti sul trainer.
Come risultato lo giudico buono, certo i volumi sono limitati per cui più di tanto non puoi fare.
Per rispettare il topic, i piani seguono una progressione lineare a intensità crescenti da z3 a z6/7. Consentono una discreta preparazione per gare di mediofondo, secondo me. Io ho quasi 54 anni e sono sempre arrivato nel primo terzo assoluto delle gare cui ho partecipato, idem il mio socio che di anni ne ha 56.
Sono appunto fattibili anche da over 50, se d'esperienza. Per giovani con qualche ambizione secondo me sono insufficienti, in termini di volume.

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Grazie, i risultati che hai ottenuto sono molto interessanti. Quest'anno vorrei fare alcune medio fondo aggiungendo ogni tanto garette in circuito, senza velleità di vittoria naturalmente :-))))).

 

[liviocu]

Io e il mio compare di allenamento abbiamo seguito quasi alla lettera i piani advanced di BC. Il programma è abbastanza divertente e ben si adatta a chi svolge molti allenamenti sul trainer.
Come risultato lo giudico buono, certo i volumi sono limitati per cui più di tanto non puoi fare.
Per rispettare il topic, i piani seguono una progressione lineare a intensità crescenti da z3 a z6/7. Consentono una discreta preparazione per gare di mediofondo, secondo me. Io ho quasi 54 anni e sono sempre arrivato nel primo terzo assoluto delle gare cui ho partecipato, idem il mio socio che di anni ne ha 56.
Sono appunto fattibili anche da over 50, se d'esperienza. Per giovani con qualche ambizione secondo me sono insufficienti, in termini di volume.

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Li ho scaricati in trainingpeaks, il build di 8 settimane, e quelli da usare nel periodo agonistico e tra i picchi, 2 settimane pregara e settimana post-gara.
Li proverò a gennaio, si adattano molto al mio monte ore settimane sia come ore che come numero allenamenti.
Mentre per il base sui rulli in inverno voglio provare sufferfest base indoor /Outdoor intermedio di 10 settimane, ho scelto questo perché sui rulli mi serve motivazione.
Mi sembrano buoni come piani.



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