Struttura di un programma di allenamento

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
3.571
1.728
Messina
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Trek Emonda SL6
Nella mia esperienza mollare per più di un paio di settimane rischia di deallenare troppo. Ti dirò di più. Io essendo ultracinquantenne seguo il consiglio di Friel e non mollo mai neppure gli esercizi ad alta intensità. Se vuoi un buon programma :
https://www.britishcycling.org.uk/k...rmediate---Advanced-Off-Season-Base-Builder-0

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Danno indicazioni per soli allenamenti indoor?
Pura curiosità visto che ho diviso di farmi seguire da un preparatore quest’anno; troppi impegni di lavoro, da solo non avrei
I giusti stimoli


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Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Danno indicazioni per soli allenamenti indoor?
Pura curiosità visto che ho diviso di farmi seguire da un preparatore quest’anno; troppi impegni di lavoro, da solo non avrei
I giusti stimoli


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No, sono previste anche uscite con lavori specifici, e le sessioni indoor possono ovviamente anche essere fatte outdoor

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pierluigi

Apprendista Velocista
[TrainerRoad] Team BDC
1 Agosto 2007
1.314
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Piacenza
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Tarmac PRO
Ciao
Se interessa ho creato le 12 settimane più 8 di pre season del British per l'app ICW. Basta acquistare la versione Pro (circa 3 €) e caricare il mio backup. Poi con un rullo smart il gioco è fatto.
 
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biasion

Gregario
9 Marzo 2009
584
12
ROMA
www.strava.com
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cervélo R5 2014
Nella mia esperienza mollare per più di un paio di settimane rischia di deallenare troppo. Ti dirò di più. Io essendo ultracinquantenne seguo il consiglio di Friel e non mollo mai neppure gli esercizi ad alta intensità. Se vuoi un buon programma :
https://www.britishcycling.org.uk/k...rmediate---Advanced-Off-Season-Base-Builder-0

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Consigliato da un amico ciclista di alto livello, sto staccando leggermente facendo corsette e salite lunghe senza stress ogni tanto fino al 20 novembre, dopo si inizia la fase preparazione e esercizi aerobici, speriamo che il prossimo anno miglioro un po'
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
13.434
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Tuturano!!!!
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Tutto molto aleatorio,per non dire alquanto illogico,il fatto che si richiedano consigli o peggio ancor schede specifiche su cosa fare in questo periodo,quando poi non c’è nessuno che accompagna la richiesta specificando per lo meno quale sia il suo obiettivo e in quale periodo dell’anno vorrebbe “provare” a raggiungerlo.
 
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mivex88

Pignone
28 Febbraio 2018
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Sanremo
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Tarmac Pro sl4
Tutto molto aleatorio,per non dire alquanto illogico,il fatto che si richiedano consigli o peggio ancor schede specifiche su cosa fare in questo periodo,quando poi non c’è nessuno che accompagna la richiesta specificando per lo meno quale sia il suo obiettivo e in quale periodo dell’anno vorrebbe “provare” a raggiungerlo.

penso che l'utente medio voglia solo migliorare la sua condizione generale, cercando schede e allenamenti specifici che possano velocizzare questo processo. Non credo che cerchino una periodizzazione per avere un periodo di picco in preparazione ad una gara specifica.
 
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biasion

Gregario
9 Marzo 2009
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cervélo R5 2014
penso che l'utente medio voglia solo migliorare la sua condizione generale, cercando schede e allenamenti specifici che possano velocizzare questo processo. Non credo che cerchino una periodizzazione per avere un periodo di picco in preparazione ad una gara specifica.
Chiedevo un programma generico per avere una buona preparazione per febbraio marzo gare GF
 
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jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Tuturano!!!!
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
penso che l'utente medio voglia solo migliorare la sua condizione generale, cercando schede e allenamenti specifici che possano velocizzare questo processo. Non credo che cerchino una periodizzazione per avere un periodo di picco in preparazione ad una gara specifica.

Chiedevo un programma generico per avere una buona preparazione per febbraio marzo gare GF

Ecco...CVD
 
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liviocu

Apprendista Passista
22 Dicembre 2007
1.006
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Venge Fourstroke Dedacciai Neo 2T
penso che l'utente medio voglia solo migliorare la sua condizione generale, cercando schede e allenamenti specifici che possano velocizzare questo processo. Non credo che cerchino una periodizzazione per avere un periodo di picco in preparazione ad una gara specifica.
Per questa cosa serve essere utenti trainingpeaks premiun.

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superchicken

Gregario
28 Ottobre 2007
588
58
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Mi farebbe piacere leggere un vostro commento su come ho impostato e svolto le mie uscite nelle ultime 6 settimane.
Premessa: il mio tempo a disposizione e' composto da 2 uscite infrasettimanali di 2:30 ore e una uscita nel weekend tra le 4 e le 6 ore, intervallate da 3 workout in palestra in cui alleno sia parte alta che gambe.
Come avevo scritto tempo fa, la mia intenzione era quella di impostare il piano d'allenamento seguendo una periodizzazione ondulata a blocchi settimanali, ovvero eseguire 3-4 allenamenti focalizzandomi su una-due zone di potenza.
Nel frattempo, leggendo qua e la', e facendo un blend tra le metodologie suggerite dal vari libri e la moda del polarizzato, ho deciso di provare una periodizzazione inversa con tendenze polarizzanti (:shock:).
Quindi le intenzioni mie erano:
1) evitare piu' possibile la Z1 e rimanere sempre in Z2 tranne nel momento dei lavori specifici.
2) evitare la Z3
3) lavori specifici dalla Z4 in su, con predilezione per potenze alla soglia o superiori.
4) partire da intervalli brevi e intensi (Vo2max/Z6) per poi allungare progressivamente scendendo di intensita'

Quello che poi in realta' ne e' uscito non lo so, non vorrei aver fatto un minestrone.

La distribuzione risultante e' simile a quella che Friel suggerisce (credo) per il periodo Base, ovvero:
Z1: 20%
Z2: 52%
Z3: 12% (dovuta a involontari sconfinamenti dalla Z2)
Z4: 8%
Z5: 6%
Z6: 2%

Di seguito e' una breve descrizione di ciascuna uscita (spero di non essere troppo prolisso e tediarvi):
5h:30m - Z2/Z3
2h:30m - Z3
2h:30m - 1'-2'-3'-4'-4'-3'-2'-1' @Z5a
5h:00m - 4x5' +2.5' @thr
2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6
2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6
5h:20m - 2' Z7; pyramids @Z5; 5' @SUPRATHR / 5' @Z4 / 5' @SST; 20' @Z3
2h:30m - Z2 con microscatti Z7
2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; 4x30"/30" Z7
5h:00m - 3x6' +4' @SUPRATHR; 2x4'@Z5; 4x40"/20"
2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; + 6x30"/30" Z7
2h:30m - Z2/Z3 con microscatti Z7
6h:30m - 3x9' @Z4 +5'
2h:00m - recovery Z1/Z2
2h:30m - 5x9' @Z4 +5'
2h:00m - 5' THR, 6x40"/20“ Z5/Z2, 6x1'/1' Z5/Z2, 5' THR, 4' Z5
2h:30m - Z2 con microscatti
2h:30m -3x(6' SUPRATHR + 4' / 6x(30"/30" Vo2max/Z2) +4')
3h:00m - Z2
4h:30m - 2x12' THR +6'; 6X30"/30" VO2max/Z2

Come vorrei proseguire:
Per la prossima fase pensavo di dedicare tempo alla forza, quindi lavori da 2-3 minuti a Z5 a basse rpm alternate a uscite con intervalli intorno ai 15-20 minuti in Z4.
 

EZIO61

Gregario
16 Ottobre 2018
627
728
62
Villafranca d'Asti
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Bici
Orbea
Mi farebbe piacere leggere un vostro commento su come ho impostato e svolto le mie uscite nelle ultime 6 settimane.
Premessa: il mio tempo a disposizione e' composto da 2 uscite infrasettimanali di 2:30 ore e una uscita nel weekend tra le 4 e le 6 ore, intervallate da 3 workout in palestra in cui alleno sia parte alta che gambe.
Come avevo scritto tempo fa, la mia intenzione era quella di impostare il piano d'allenamento seguendo una periodizzazione ondulata a blocchi settimanali, ovvero eseguire 3-4 allenamenti focalizzandomi su una-due zone di potenza.
Nel frattempo, leggendo qua e la', e facendo un blend tra le metodologie suggerite dal vari libri e la moda del polarizzato, ho deciso di provare una periodizzazione inversa con tendenze polarizzanti (:shock:).
Quindi le intenzioni mie erano:
1) evitare piu' possibile la Z1 e rimanere sempre in Z2 tranne nel momento dei lavori specifici.
2) evitare la Z3
3) lavori specifici dalla Z4 in su, con predilezione per potenze alla soglia o superiori.
4) partire da intervalli brevi e intensi (Vo2max/Z6) per poi allungare progressivamente scendendo di intensita'

Quello che poi in realta' ne e' uscito non lo so, non vorrei aver fatto un minestrone.

La distribuzione risultante e' simile a quella che Friel suggerisce (credo) per il periodo Base, ovvero:
Z1: 20%
Z2: 52%
Z3: 12% (dovuta a involontari sconfinamenti dalla Z2)
Z4: 8%
Z5: 6%
Z6: 2%

Di seguito e' una breve descrizione di ciascuna uscita (spero di non essere troppo prolisso e tediarvi):
5h:30m - Z2/Z3
2h:30m - Z3
2h:30m - 1'-2'-3'-4'-4'-3'-2'-1' @Z5a
5h:00m - 4x5' +2.5' @thr
2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6
2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6
5h:20m - 2' Z7; pyramids @Z5; 5' @SUPRATHR / 5' @Z4 / 5' @SST; 20' @Z3
2h:30m - Z2 con microscatti Z7
2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; 4x30"/30" Z7
5h:00m - 3x6' +4' @SUPRATHR; 2x4'@Z5; 4x40"/20"
2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; + 6x30"/30" Z7
2h:30m - Z2/Z3 con microscatti Z7
6h:30m - 3x9' @Z4 +5'
2h:00m - recovery Z1/Z2
2h:30m - 5x9' @Z4 +5'
2h:00m - 5' THR, 6x40"/20“ Z5/Z2, 6x1'/1' Z5/Z2, 5' THR, 4' Z5
2h:30m - Z2 con microscatti
2h:30m -3x(6' SUPRATHR + 4' / 6x(30"/30" Vo2max/Z2) +4')
3h:00m - Z2
4h:30m - 2x12' THR +6'; 6X30"/30" VO2max/Z2

Come vorrei proseguire:
Per la prossima fase pensavo di dedicare tempo alla forza, quindi lavori da 2-3 minuti a Z5 a basse rpm alternate a uscite con intervalli intorno ai 15-20 minuti in Z4.
ScusaTe , ma a che livello sieTe per necessitare di un allenamento cosi' complicato ? Solo per sapere con chi ho a che fare ed adeguare eventualmente gli interventi ......... in modo costruttivo
 

Alessiuccio

Apprendista Cronoman
[Zwift] Team BDC
24 Luglio 2008
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Bologna
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Bici
Bianchi Sempre Pro Ultegra - Bianchi Impulso Veloce
ScusaTe , ma a che livello sieTe per necessitare di un allenamento cosi' complicato ? Solo per sapere con chi ho a che fare ed adeguare eventualmente gli interventi ......... in modo costruttivo

boh, a me non sembra così complicato... cioè al massimo fa un paio di esercizi a uscita. Più che altro mi incuriosirebbe sapere a cosa è finalizzato tutto questo, cioè quali sono (se ci sono) eventi che si vogliono preparare, quali sono gli obiettivi da raggiungere e quando, ecc.
 

superchicken

Gregario
28 Ottobre 2007
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ScusaTe , ma a che livello sieTe per necessitare di un allenamento cosi' complicato ? Solo per sapere con chi ho a che fare ed adeguare eventualmente gli interventi ......... in modo costruttivo
Sono semplicemente un ciclista entusiasta che non si accontenta di rimanere allo stesso livello da 10 anni a questa parte e che cerca di rompere questo plateau. Ormai posso anche smettere di partecipare alle gare, tanto conosco gia' il tempo finale.

boh, a me non sembra così complicato... cioè al massimo fa un paio di esercizi a uscita. Più che altro mi incuriosirebbe sapere a cosa è finalizzato tutto questo, cioè quali sono (se ci sono) eventi che si vogliono preparare, quali sono gli obiettivi da raggiungere e quando, ecc.
Un primo obiettivo e' superare il plateau e tentare di spostare stabilmente l'FTP di 20w (o quello che viene). Finora il top della FTP l'ho sempre raggiunto a fine agosto con il secondo picco ma poi l'anno successivo ricominciavo da capo.
L'altro primo obiettivo ;P e' fare bene al lungo Novecolli, lungo Marcialonga e lungo Charly Gaul dove la resistenza alla lunga distanza e pendenze impegnative dall'inizio alla fine sono una comune caratteristica.
 

EZIO61

Gregario
16 Ottobre 2018
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Sono semplicemente un ciclista entusiasta che non si accontenta di rimanere allo stesso livello da 10 anni a questa parte e che cerca di rompere questo plateau. Ormai posso anche smettere di partecipare alle gare, tanto conosco gia' il tempo finale.


Un primo obiettivo e' superare il plateau e tentare di spostare stabilmente l'FTP di 20w (o quello che viene). Finora il top della FTP l'ho sempre raggiunto a fine agosto con il secondo picco ma poi l'anno successivo ricominciavo da capo.
L'altro primo obiettivo ;P e' fare bene al lungo Novecolli, lungo Marcialonga e lungo Charly Gaul dove la resistenza alla lunga distanza e pendenze impegnative dall'inizio alla fine sono una comune caratteristica.
Complimenti per i target , in questo caso non "metto becco" in quanto di GF proprio non ne so , io sinceramente non credo che si possa allenare "amatorialmente" certe distanze ( intendo essendo competitivo) , per questo personalmente mi dedico alle gare in circuito ( max sono 100 km quando proprio si fa " l'uovo fuori dalla cesta" a fine stagione )
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
1.671
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Sono semplicemente un ciclista entusiasta che non si accontenta di rimanere allo stesso livello da 10 anni a questa parte e che cerca di rompere questo plateau. Ormai posso anche smettere di partecipare alle gare, tanto conosco gia' il tempo finale.


Un primo obiettivo e' superare il plateau e tentare di spostare stabilmente l'FTP di 20w (o quello che viene). Finora il top della FTP l'ho sempre raggiunto a fine agosto con il secondo picco ma poi l'anno successivo ricominciavo da capo.
L'altro primo obiettivo ;P e' fare bene al lungo Novecolli, lungo Marcialonga e lungo Charly Gaul dove la resistenza alla lunga distanza e pendenze impegnative dall'inizio alla fine sono una comune caratteristica.
Anche io ho un obbiettivo simile al tuo perché anche io ho finito le MF degli ultimi tre anni con scarti di 2-3' . Nel mio caso manco male vista l'età.
Il tuo mi sembra un ottimo programma per questa fase, unico dubbio sulla eccessiva intensità in termini quantitativi, io tre anni fa a Gennaio ero bollito

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all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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human-powered
Mi farebbe piacere leggere un vostro commento su come ho impostato e svolto le mie uscite nelle ultime 6 settimane.
Considerando che sembra essere uno schema ragionato, in che misura hai effettivamente ottenuto ciò che ti aspettavi di ottenere? Inteso come adattamento di breve termine, in riferimento sia alla direzione che hai pensato di dare in questa fase sia a schema e tempistiche generali, e non come obiettivo di carico allenante. Una valutazione deriva principalmente dalla risposta a ciò che fai, anche come base per definire meglio ciò di cui potresti aver bisogno dopo.
 

superchicken

Gregario
28 Ottobre 2007
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Anche io ho un obbiettivo simile al tuo perché anche io ho finito le MF degli ultimi tre anni con scarti di 2-3' . Nel mio caso manco male vista l'età.
Il tuo mi sembra un ottimo programma per questa fase, unico dubbio sulla eccessiva intensità in termini quantitativi, io tre anni fa a Gennaio ero bollito

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Hai ragione, è un dubbio che mi accompagna costantemente. Quindi per il momento sto dando priorità alla Z2 e se quel giorno non mi sento ok, riduco il lavoro programmato o lo sposto all'uscita successiva.

Considerando che sembra essere uno schema ragionato, in che misura hai effettivamente ottenuto ciò che ti aspettavi di ottenere? Inteso come adattamento di breve termine, in riferimento sia alla direzione che hai pensato di dare in questa fase sia a schema e tempistiche generali, e non come obiettivo di carico allenante. Una valutazione deriva principalmente dalla risposta a ciò che fai, anche come base per definire meglio ciò di cui potresti aver bisogno dopo.
La mia idea è quella di fare dei mesocicli di 8 settimane in cui passo da lavori brevi e intensi a Intervalli più lunghi e moderati, quindi da Z5-Z6 poi soglia e Z4 bassa. Recupero e poi ricomincia aumentando il carico (densità O TUT). Se è vero che a lavorare sul vo2max ci si porta dietro le altre zone, il mio tentativo è di "trasformare" il guadagno ottenuto applicandolo nella fase successiva. Inoltre, siccome dicono che il detraining delle alte intensità è abbastanza rapido, cerco di ripetere il ciclo più volte in modo da non abbandonarle per troppo tempo.
Per ora non ho nessun riscontro particolare se non una RPE più bassa a fronte dello stesso sforzo. Ho iniziato con carichi modesti e non ho intenzione di bruciare le tappe né bruciarmi.
Tanto, come al solito, a gennaio ci fa una bella nevicata e tanti saluti all'overtraining :)
 
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Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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La mia idea è quella di fare dei mesocicli di 8 settimane in cui passo da lavori brevi e intensi a Intervalli più lunghi e moderati, quindi da Z5-Z6 poi soglia e Z4 bassa. Recupero e poi ricomincia aumentando il carico (densità O TUT). Se è vero che a lavorare sul vo2max ci si porta dietro le altre zone, il mio tentativo è di "trasformare" il guadagno ottenuto applicandolo nella fase successiva. Inoltre, siccome dicono che il detraining delle alte intensità è abbastanza rapido, cerco di ripetere il ciclo più volte in modo da non abbandonarle per troppo tempo.
L'impostazione generale può essere condivisibile (a mio parere), chiaramente la differenza la fanno dosi, tempistiche e controllo (scegliere uno schema e provare ad adattarsi non è lo stesso di adattare uno schema alle esigenze particolari; almeno per me). Ma immagino siano state utilizzate informazioni del passato e un ragionamento non solo "in avanti" considerando che la relazione fra dose e risposta in generale non è lineare. Il tutto ovviamente "fattore neve" permettendo :)
 
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