The cyclist's training bible

[gx2]

Grazie innanzitutto!

Alcune considerazioni che mi vengono così "a istinto":
- nella maratona non fai "n maratone" semplicemente perché il problema è il trauma che ne consegue (comunque ho sul PC alcune tabelle recenti di Kipchoge, Farah (quando ha fatto Londra nel 2014) e Bekele e a 38/40 ci arrivano un paio di volte... quindi in ottica GF da 8h è come farsi due lunghi da 7h)
- tornando al ciclismo, quest'anno ho superato per la prima volta le 4h30 a metà febbraio (considera che in settimana fino a metà febbraio ero sui rulli). Da metà maggio (post-Gimondi) a metà giugno 4 lunghissimi (tra 6 e 8h). Alla Sportful ero davvero al top della condizione (che i lunghissimi così vicini mi abbiano dato anche certezze psicologiche? Può darsi...) e la gara è andata molto bene (da un mero confronto con chi conosco). Quando facevo quei lunghi però effettivamente facevo un carico leggero al mercoledì (in genere medio), più intenso al giovedì (VO2max), uscita al pascolo gli altri giorni (con sabato 3h-4h blande).
- cosa ho "raccolto": fatta la Sportful ho "campato di rendita" sul picco di condizione per 2/3 settimane in cui facevo PR su tutte le salite ogni volta che uscivo. Poi: BOOM! C'è da dire che il mio errore principale è stato che dopo la Sportful non ho riposato quasi per nulla... :angrymod: Mi sono "ripreso" in tempo per le ultime 2 GF di settembre ma comunque ancora lontano dai fasti di un tempo...

Mah...diciamo che su questa cosa devo rifletterci (ho ancora qualche settimana prima di iniziare a prepararmi per il 2018 e gli obiettivi saranno grossomodo gli stessi)...

tipico,
mancanza della base, eccesso di entusiasmo
parlare di top della condizione per uno che è all'inizio è inutile. Oltre al fatto che non hai la riprova che facendo diversamente che spararti 4 lunghi più altre 3-4h a spasso il sabato non avresti ottenuto di più.
Per i primi anni dovresti sempre e solo migliorare, tranne andare più piano giusto nei mesi più freddi per motivi fisiologici

ps. lascia perdere quello che fanno i professionisti, di qualsiasi sport

Prodotti bici scontati

 

[gx2]

Dimenticavo due annotazioni:
1. se non erro però tu fai fondamentalmente circuiti e mediofondo, no? Quindi tornando alla specificità, per te lavori in soglia e fuorisoglia sono più importanti della pura distanza...

2. è lì che non mi trovo (vedi grassetto). Di gente con i crampi dal Rolle in poi quest'anno ne ho vista fin troppa (per non parlare sul Croce d'Aune), mentre io a Feltre sullo strappo finale sono salito sui pedali con il 52. Che non siano stati i lunghi la chiave?

Eh, sto solo facendo ipotesi per capire, non voglio auto-convincermi che le mie teorie sono giuste, però più roba si butta giù e più è facile trovare la soluzione (se esiste)

solo quest'anno ho fatto mediofondo, fino all'anno scorso granfondo (e qualche circuito). Non cambia niente per me, ho buone doti di fondo e vado bene sia in mf che in gf, solo che le mf me le posso giocare a differenza delle gf dove in genere c'è sempre qualche disumano. Tra l'altro una gara di 8 ore non è una gara, non fai ritmo gara...non serve fare chissà che. Se hai costruito un buon motore e non esageri all'inizio, mangi e bevi il giusto arrivi alla fine vivo indipendentemente se hai fatto 6-8 ore nelle settimane precedenti.
Però mi sembri convinto del contrario quindi non credo che perderò ulteriore tempo, anche perchè più di questo che ho scritto non so.

 

[Il Trattore]

solo quest'anno ho fatto mediofondo, fino all'anno scorso granfondo (e qualche circuito). Non cambia niente per me, ho buone doti di fondo e vado bene sia in mf che in gf, solo che le mf me le posso giocare a differenza delle gf dove in genere c'è sempre qualche disumano. Tra l'altro una gara di 8 ore non è una gara, non fai ritmo gara...non serve fare chissà che. Se hai costruito un buon motore e non esageri all'inizio, mangi e bevi il giusto arrivi alla fine vivo indipendentemente se hai fatto 6-8 ore nelle settimane precedenti.
Però mi sembri convinto del contrario quindi non credo che perderò ulteriore tempo, anche perchè più di questo che ho scritto non so.

Ho scritto apposta l'ultima frase (quella del "P.S.") nel messaggio precedente quindi non è che sono "convinto". Semplicemente ho seguito un metodo che ha portato delle cose positive (una (più che) buona prima parte di stagione e arrivare con "le gambe giuste alla gara giusta") e altre negative (non capirci nulla per i due mesi successivi). Ho cercato di capire se qualcuno l'avesse applicato per capire come evitare gli errori che ho commesso. Tu mi hai portato la tua esperienza e io ho solo sollevato dubbi (come si dovrebbe fare su un forum, altrimenti basterebbe leggere i libri) su quelle che secondo me sono le criticità potenziali di questo metodo (la tenuta). Chiaro che la cosa migliore sarebbe provare questo metodo per il 2018 in modo da avere un termine di paragone effettivo su me stesso, che alla fine è la cosa migliore.

P.S. dalle tue parti magari 6h a novembre sono piacevoli. Qua inizi a rasentare gli zero gradi e c'è una nebbia che se stacchi le mani dal manubrio poi non lo trovi più :asd:

P.P.S. "non credo che perderò ulteriore tempo" potevi anche evitare di scriverlo visto che nessuno ti ha obbligato a rispondermi. Ti ho ringraziato per averlo fatto ma devi almeno concedermi di farti qualche domanda. Poi se non vuoi "perdere tempo con me" basta che non rispondi, nessuno qua si offende. Detto in amicizia eh!

 

[gx2]

Ho scritto apposta l'ultima frase (quella del "P.S.") nel messaggio precedente quindi non è che sono "convinto". Semplicemente ho seguito un metodo che ha portato delle cose positive (una (più che) buona prima parte di stagione e arrivare con "le gambe giuste alla gara giusta") e altre negative (non capirci nulla per i due mesi successivi). Ho cercato di capire se qualcuno l'avesse applicato per capire come evitare gli errori che ho commesso. Tu mi hai portato la tua esperienza e io ho solo sollevato dubbi (come si dovrebbe fare su un forum, altrimenti basterebbe leggere i libri) su quelle che secondo me sono le criticità potenziali di questo metodo (la tenuta). Chiaro che la cosa migliore sarebbe provare questo metodo per il 2018 in modo da avere un termine di paragone effettivo su me stesso, che alla fine è la cosa migliore.

P.S. dalle tue parti magari 6h a novembre sono piacevoli. Qua inizi a rasentare gli zero gradi e c'è una nebbia che se stacchi le mani dal manubrio poi non lo trovi più :asd:

P.P.S. "non credo che perderò ulteriore tempo" potevi anche evitare di scriverlo visto che nessuno ti ha obbligato a rispondermi. Ti ho ringraziato per averlo fatto ma devi almeno concedermi di farti qualche domanda. Poi se non vuoi "perdere tempo con me" basta che non rispondi, nessuno qua si offende. Detto in amicizia eh!

Ti scrivo per 3 volte le stesse cose e mi sento dire che "però faccio mf e circuiti"...ho perso tempo si. Fai come ti pare

 

[Il Trattore]

Ti scrivo per 3 volte le stesse cose e mi sento dire che "però faccio mf e circuiti"...ho perso tempo si. Fai come ti pare

Inizio OT

Non hai mai scritto (in questi messaggi) di aver fatto GF lunghe quindi non posso sognarmelo. Ho solo visto da FB dalla tua squadra cosa hai fatto quest'anno e ho trovato solo MF, per quello ho detto così.

Fine OT.

Vabbè, è una causa persa in partenza. Saluti

 

[never give up!]

io tendo ad essere d'accordo con l'approcio di [MENTION=12152]gx2[/MENTION]
anche se poi faccio il contrario...

forse esagero un po' in alcune uscite...
la prossima stagione voglio provare a limitare un po'...

il dubbio grosso mi è venuto a solden, ultimo lungo (>7h) 10gg prima, ma temo di essere arrivato un po' stanco...
i test precedenti mi indicavano la possibilità di fare potenze un po' più elevate, invece sul giovo non salivo...
boh...

p.s. è vero che tra nov e feb fare oltre 4h diventa problematico da me...

 

[never give up!]

Ti scrivo per 3 volte le stesse cose e mi sento dire che "però faccio mf e circuiti"...ho perso tempo si. Fai come ti pare

non hai perso tempo...mica c'è solo [MENTION=105914]Il Trattore[/MENTION] che legge

p.s. mod on
non iniziamo :angrymod: (ad entrambi)
mod off

 

[Il Trattore]

io tendo ad essere d'accordo con l'approcio di [MENTION=12152]gx2[/MENTION]
anche se poi faccio il contrario...

forse esagero un po' in alcune uscite...
la prossima stagione voglio provare a limitare un po'...

il dubbio grosso mi è venuto a solden, ultimo lungo (>7h) 10gg prima, ma temo di essere arrivato un po' stanco...
i test precedenti mi indicavano la possibilità di fare potenze un po' più elevate, invece sul giovo non salivo...
boh...

Dunque, sono andato a rivedere un attimo il training log. Da metà maggio alla Sportful tutte settimane da almeno 600 km e sopra 20h (in genere 22-23). Questi i lunghi:

- 14/5: dopo la GF Colnago (154 km) ho proseguito per 30 km a spasso
- 21/5: 7h23 con 3.300D+
- 23/5 (sì, 2gg dopo :rosik:): 8h20 (a spasso, ero andato a Rovetta a vedere la partenza del Giro e poi ho "allungato" il ritorno a casa questo non era previsto :angrymod:)
- 28/5: 9h30 (non mi ricordavo così tanto ) con 4.800D+ (primi due passi fatti a ritmo, il terzo (un San Marco in compagnia di [MENTION=70972]stambe[/MENTION] :eek:) fatto rotolando...ma la macchina era parcheggiata alla fine della discesa dal versante opposto )
- 2/6: 8h20 con 4.300D+ fatto davvero bene (qui ho iniziato a prendere confidenza e fiducia), lavori specifici sulle prime due salite e a ritmo le altre 3
- 10/6: 6h30 con 3.600D+ (due salite a ritmo, la terza a spasso, da annotazione ho scritto "40° a mezzogiorno ai piedi di San Zeno" ecco perché a spasso )
- 18/6: Sportful in 8h12

Probabilmente alcuni potevano essere ridotti e mi sono fatto prendere dall'entusiasmo. Però in effetti io l'ultimo lungo "vero" l'ho fatto a 16gg dalla Sportful...

 

[never give up!]

Dunque, sono andato a rivedere un attimo il training log. Da metà maggio alla Sportful tutte settimane da almeno 600 km e sopra 20h (in genere 22-23). Questi i lunghi:

- 14/5: dopo la GF Colnago (154 km) ho proseguito per 30 km a spasso
- 21/5: 7h23 con 3.300D+
- 23/5 (sì, 2gg dopo :rosik:): 8h20 (a spasso, ero andato a Rovetta a vedere la partenza del Giro e poi ho "allungato" il ritorno a casa questo non era previsto :angrymod:)
- 28/5: 9h30 (non mi ricordavo così tanto ) con 4.800D+ (primi due passi fatti a ritmo, il terzo (un San Marco in compagnia di [MENTION=70972]stambe[/MENTION] :eek:) fatto rotolando...ma la macchina era parcheggiata alla fine della discesa dal versante opposto )
- 2/6: 8h20 con 4.300D+ fatto davvero bene (qui ho iniziato a prendere confidenza e fiducia), lavori specifici sulle prime due salite e a ritmo le altre 3
- 10/6: 6h30 con 3.600D+ (due salite a ritmo, la terza a spasso, da annotazione ho scritto "40° a mezzogiorno ai piedi di San Zeno" ecco perché a spasso )
- 18/6: Sportful in 8h12

Probabilmente alcuni potevano essere ridotti e mi sono fatto prendere dall'entusiasmo. Però in effetti io l'ultimo lungo "vero" l'ho fatto a 16gg dalla Sportful...

sì, alcuni potevano essere ridotti, perchè, alla fine, non ti hanno dato nulla di più, visto che hai fatto delle ore a "spasso"...ma se ti hanno fatto piacere ci stanno IMHO, ma non sono , sempre a mio parere, la chiave del successo...

io preferisco fare max 6h il sabato con qualità e 4h la domenica sempre con qualità...ma già le 6h sono forse troppe...e, inoltre, a volte scappa la mano anche a me...ma allora lo considero un "fun ride"

 

[Il Trattore]

sì, alcuni potevano essere ridotti, perchè, alla fine, non ti hanno dato nulla di più, visto che hai fatto delle ore a "spasso"...ma se ti hanno fatto piacere ci stanno IMHO, ma non sono , sempre a mio parere, la chiave del successo...

io preferisco fare max 6h il sabato con qualità e 4h la domenica sempre con qualità...ma già le 6h sono forse troppe...e, inoltre, a volte scappa la mano anche a me...ma allora lo considero un "fun ride"

Idem. Di quei 6 indicati, 23/5 e 28/5 erano previsti più corti di così ma è uscito per puro piacere di pedalare

Domanda a bruciapelo anche a te: in merito alla periodizzazione della prima domanda, che ne pensi? Meglio "classica", "inversa" (come proponevo) o fare un mistone di tutto sempre?

 

[never give up!]

Idem. Di quei 6 indicati, 23/5 e 28/5 erano previsti più corti di così ma è uscito per puro piacere di pedalare

Domanda a bruciapelo anche a te: in merito alla periodizzazione della prima domanda, che ne pensi? Meglio "classica", "inversa" (come proponevo) o fare un mistone di tutto sempre?

misto...

visto che uso il PM....
sono i dati analizzati che dovrebbero guidare le scelte dell'allenamento...

poi che non sia capace di farlo è un altro discorso...

 

[Il Trattore]

misto...

visto che uso il PM....
sono i dati analizzati che dovrebbero guidare le scelte dell'allenamento...

poi che non sia capace di farlo è un altro discorso...

Perfetto, grazie mille! (Senza PM la cosa è più complessa qualsiasi sia la scelta intrapresa...)

 

[gx2]

p.s. è vero che tra nov e feb fare oltre 4h diventa problematico da me...

io SE faccio lunghi (issimi) li faccio tra novembre e dicembre. Ma per gusto, non per altro.

io preferisco fare max 6h il sabato con qualità e 4h la domenica sempre con qualità...ma già le 6h sono forse troppe...e, inoltre, a volte scappa la mano anche a me...ma allora lo considero un "fun ride"

come vedi io non li considero essenziali i lunghi fatti a novembre/dicembre tanto meno per gente come te o me che hanno già una base. Quindi se si può approfittare bene (da me si può) altrimenti amen. Per le doppiette durante la stagione, magari meglio meno ore ma con qualità anche 4+3 se fatte bene sono più che sufficienti...La misura secondo me è data da quanto cali. Se cali più di un tot vuol dire che stai esagerando. Se nel secondo giorno, nella terza-quarta ora, riesci a fare una sparata di qualche minuto in z5 allora stai facendo bene. Non è una teoria eh...è un metro di misura che mi sono dato che m'ha dato riscontri positivi. Difatti il nodo è sempre arrivare a casa stanchi ma non finiti.

 

[never give up!]

come vedi io non li considero essenziali i lunghi fatti a novembre/dicembre tanto meno per gente come te o me che hanno già una base. Quindi se si può approfittare bene (da me si può) altrimenti amen. Per le doppiette durante la stagione, magari meglio meno ore ma con qualità anche 4+3 se fatte bene sono più che sufficienti...La misura secondo me è data da quanto cali. Se cali più di un tot vuol dire che stai esagerando. Se nel secondo giorno, nella terza-quarta ora, riesci a fare una sparata di qualche minuto in z5 allora stai facendo bene. Non è una teoria eh...è un metro di misura che mi sono dato che m'ha dato riscontri positivi. Difatti il nodo è sempre arrivare a casa stanchi ma non finiti.

ecco, questo è uno spunto molto interessante...

 

[franc3sco]

Ciao ho letto il libro due volte e ho tirato giù un programma personale di allenamento, premetto che a 36 anni sono al mio primo anno di bici e non ho mai seguito una tabella di allenamento, mi sono limitato ad uscire, migliorarmi su Strava e tornare a casa esausto per un totale di 4500km. Il libro mi è servito per apprendere concetti che ad un principiante sono sconosciuti, mi lascia un po' perplesso il relax, con credo anche calo della condizione fisica, del periodo Base (anche abbastanza lungo) con pochissime salite, lunghi lenti a frequenze basse e qualche accenno di agilità, l'unico sforzo sta nella sala pesi che cmq credo mi servirà anche per rinforzare i tendini.
Volevo chiedere se anche voi esperti seguite queste indicazioni nei mesi freddi. Grazie

 

[gx2]

Ciao ho letto il libro due volte e ho tirato giù un programma personale di allenamento, premetto che a 36 anni sono al mio primo anno di bici e non ho mai seguito una tabella di allenamento, mi sono limitato ad uscire, migliorarmi su Strava e tornare a casa esausto per un totale di 4500km. Il libro mi è servito per apprendere concetti che ad un principiante sono sconosciuti, mi lascia un po' perplesso il relax, con credo anche calo della condizione fisica, del periodo Base (anche abbastanza lungo) con pochissime salite, lunghi lenti a frequenze basse e qualche accenno di agilità, l'unico sforzo sta nella sala pesi che cmq credo mi servirà anche per rinforzare i tendini.
Volevo chiedere se anche voi esperti seguite queste indicazioni nei mesi freddi. Grazie

Nelle prime pagine mi pare dica anche che per i primi 2 anni non bisognerebbe preoccuparsi di preparazioni tabelle periodi e quant'altro [emoji6]
Per la preparazione dipende sempre dagli obbiettivi, ma fai sempre in tempo a correggere il tiro in corsa. Se al posto di un lungo a basse frequenze fai qualche salita non muore nessuno, a patto che recuperi il giusto.
Comunque se ti basi sulle zone cardio è importante che siano settate correttamente perche fare 2-3-4h nella zona del fondo lungo o zona 2 (non ricordo come si chiama sul libro) per un principiante non è affatto una banalità.

Piuttosto se non ti piacciono i pesi puoi sostituirli con qualche lavoro di forza in bici.

Inviato dall'India

 

[franc3sco]

Si essendo nel primo anno dovrei solo macinare km ma uscendo molto spesso solo, un giorno ho provato a fare delle ripetute negli ultimi 30km dell'uscita e ho scoperto che pedalare e allenarsi è più interessante di pedalare per fare km. Agli allenamenti di forza in bici ci penserò a febbraio e marzo anche se le serie di SFR un po' mi spaventano per lo stress ai legamenti delle ginocchia, per ora sto facendo pesi 2 volte a settimana con poco carico (3x30) per ogni esercizio senza pause, a dicembre passo alla seconda fase.

Comunque se ti basi sulle zone cardio è importante che siano settate correttamente perche fare 2-3-4h nella zona del fondo lungo o zona 2 (non ricordo come si chiama sul libro) per un principiante non è affatto una banalità.

Diciamo che riesco a rimanere in zona "aerobic" 135-148 bpm in pianura andando sui 30/33 km/h (con vento calmo) però parliamo di 2h e non 4h

 

[Cancello del Roero]

Si essendo nel primo anno dovrei solo macinare km ma uscendo molto spesso solo, un giorno ho provato a fare delle ripetute negli ultimi 30km dell'uscita e ho scoperto che pedalare e allenarsi è più interessante di pedalare per fare km. Agli allenamenti di forza in bici ci penserò a febbraio e marzo anche se le serie di SFR un po' mi spaventano per lo stress ai legamenti delle ginocchia, per ora sto facendo pesi 2 volte a settimana con poco carico (3x30) per ogni esercizio senza pause, a dicembre passo alla seconda fase.

Diciamo che riesco a rimanere in zona "aerobic" 135-148 bpm in pianura andando sui 30/33 km/h (con vento calmo) però parliamo di 2h e non 4h

La forza a marzo è già un po' tardino.

 

[marko]

Infatti​...la forza si lavora nel periodo di base come dice il libro

Sent from my ALE-L21 using BDC-Forum mobile app

 

[marko]

per fare gare lunghe non devi fare allenamenti lunghi, devi incrementare la tua capacità aerobica e quello lo fai già da dicembre. Fondo, medio, soglia, vo2max tutto fa brodo (soprattutto l'ultima). Questo si intende, secondo me,per specificità. Non fare in allenamento l astessa cosa che si fa in gara.

Il libro pero,oggetto della discussione,dice che nel periodo build vanno fatti allenamenti che simulino quello che poi facciamo in gara

Sent from my ALE-L21 using BDC-Forum mobile app