Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

BenSnow

Pedivella
9 Giugno 2018
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Bormio
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Ciocc
I best nei test da 1 min e 5 min si fanno in salita o in pianura?
Per il CP20 chiaramente protocollo classico in salita, mentre per la volata da 5 secondi penso sia ininfluente....
 

 

PKMic

Pedivella
28 Settembre 2018
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437
B
Bici
T
Secondo la mia esperienza sono diverse... Io le faccio in salita intorno a 93 rpm, non so perché ma su queste ripetute mi viene naturale quella cadenza.
Se le faccio in pianura mi viene da pedalare a 110 rpm...
Tendenzialmente in pianura riesco a mettere meno potenza sui pedali rispetto alla salita...
Forse è una questione di postura

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jokerout

Maglia Rosa
1 Dicembre 2009
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814
Tuturano!!!!
Bici
(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Come sai sarebbe il 95% su 20’
Però il 2x20 tiene conto del decadimento nel secondo 20’
Quindi quel metodo di calcolo ftp è forse più conservativo, ma è una stima.
Infatti...
Credo che il 95% della media nel 2x20’ la trovo molto più affidabile rispetto al 95% dei soli 20’(nonostante da protocollo vanno fatti prima 5’ a tutta) che reputo sovrastimato.
 
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Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
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Romagna
Bici
Cervélo R3
Infatti...
Credo che il 95% della media nel 2x20’ la trovo molto più affidabile rispetto al 95% dei soli 20’(nonostante da protocollo vanno fatti prima 5’ a tutta) che reputo sovrastimato.
Ciao Joker, prendendo il 95% dei primi 20' verrebbe una ftp di 289watt contro i 280watt calcolata sulla media dei 2x20'.....da profano ti chiedo: ma è così "rilevante/importante" una differenza di 9watt?
Ovviamente mi riferisco a chi, come me, è approdato da poco al mondo dell'allenamento con i watt e deve ancora prendere confidenza con tutte le "sigle" (intendendo i parametri) che ruotano attorno a questo universo....da profano mi verrebbe da pensare che è meglio assumere un valore CP leggermente più alto (oppure sottrarre alla media ottenuta nei primi 20' una percentuale maggiore rispetto al 5% solito), piuttosto che ripetere due volte un test da 20'.....:mrgreen:

Il protocollo dell'unico test che ho eseguito per determinare CP e W' prevedeva 5' al massimo e dopo 30/50' di recupero altri 15' a tutta, poi per determinare la CP direi che è stata presa la potenza media espressa nei 5' meno il 10%.....tu invece che protocollo utilizzi?

Infine, i test li esegui all'aperto o su rulli? In questo ultimo caso che tipo di pendenze simuli per eseguire il test?

Grazie! o-o
 
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jokerout

Maglia Rosa
1 Dicembre 2009
9.509
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Tuturano!!!!
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Ciao Joker, prendendo il 95% dei primi 20' verrebbe una ftp di 289watt contro i 280watt calcolata sulla media dei 2x20'.....da profano ti chiedo: ma è così "rilevante/importante" una differenza di 9watt?
Ovviamente mi riferisco a chi, come me, è approdato da poco al mondo dell'allenamento con i watt e deve ancora prendere confidenza con tutte le "sigle" (intendendo i parametri) che ruotano attorno a questo universo....da profano mi verrebbe da pensare che è meglio assumere un valore CP leggermente più alto (oppure sottrarre alla media ottenuta nei primi 20' una percentuale maggiore rispetto al 5% solito), piuttosto che ripetere due volte un test da 20'.....:mrgreen:

Il protocollo dell'unico test che ho eseguito per determinare CP e W' prevedeva 5' al massimo e dopo 30/50' di recupero altri 15' a tutta, poi per determinare la CP direi che è stata presa la potenza media espressa nei 5' meno il 10%.....tu invece che protocollo utilizzi?

Infine, i test li esegui all'aperto o su rulli? In questo ultimo caso che tipo di pendenze simuli per eseguire il test?

Grazie! o-o
Nel test dei soli 20’,si deve tener conto che quel protocollo prevede prima 5’ a tutta,dopo solito riscaldamento.

5/10w in meno o un più non cambiano quasi nulla in relazione alla costruzione delle zone,eppure pagherei per incrementare di 5/10w la ftp ogni mesociclo.

Alla CP quale ti riferisci?Cp20’? In quel caso sarà di più,visto che il test CP 20’ non prevede lavori prima...quindi si fa da freschi.

Per adesso io parto(visto che per me è inizio di stazione perché ad agosto mi fermo)con 2x20’ perché mi toccherà lavorare sul fondo,poi quando sul piramidale dei wo si inizia a lavorare con lavori specifici farò il test CP sui 20’/10’/5’/1’/30”/5”(non distribuiti in questo modo,ma comunque tutti nello stesso allenamento e non giorni diversi....perché comunque nella stessa gara sono situazioni tutte riscontrabili).

Reputo che un test ftp o CP che sia,debba essere fatto fuori..sul terreno di battaglia e non sui rulli...per una moltitudine di ragioni.
 
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bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Nel test dei soli 20’,si deve tener conto che quel protocollo prevede prima 5’ a tutta,dopo solito riscaldamento.

5/10w in meno o un più non cambiano quasi nulla in relazione alla costruzione delle zone,eppure pagherei per incrementare di 5/10w la ftp ogni mesociclo.

Alla CP quale ti riferisci?Cp20’? In quel caso sarà di più,visto che il test CP 20’ non prevede lavori prima...quindi si fa da freschi.

Per adesso io parto(visto che per me è inizio di stazione perché ad agosto mi fermo)con 2x20’ perché mi toccherà lavorare sul fondo,poi quando sul piramidale dei wo si inizia a lavorare con lavori specifici farò il test CP sui 20’/10’/5’/1’/30”/5”(non distribuiti in questo modo,ma comunque tutti nello stesso allenamento e non giorni diversi....perché comunque nella stessa gara sono situazioni tutte riscontrabili).

Reputo che un test ftp o CP che sia,debba essere fatto fuori..sul terreno di battaglia e non sui rulli...per una moltitudine di ragioni.
Se posso ti farei un paio di domande:
Fai il test 2x20' ad inizio stagione, poi crei le zone e cominci a lavorare sul fondo.
Come fai a capire che serve fondo dal test 2x20'?

Immagino che al termine del periodo di base inizierai i lavori di forza, ripeti il test?

Ora arriva il momento dei lavori di qualità, una volta costruita la curva di Potenza come valuti su cosa lavorare?

Ultima domandona, come strutturi l'uscita per la serie di test?
 

jokerout

Maglia Rosa
1 Dicembre 2009
9.509
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Tuturano!!!!
Bici
(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Se posso ti farei un paio di domande:
Fai il test 2x20' ad inizio stagione, poi crei le zone e cominci a lavorare sul fondo.
Come fai a capire che serve fondo dal test 2x20'?

Immagino che al termine del periodo di base inizierai i lavori di forza, ripeti il test?

Ora arriva il momento dei lavori di qualità, una volta costruita la curva di Potenza come valuti su cosa lavorare?

Ultima domandona, come strutturi l'uscita per la serie di test?
Parto la stagione sempre dal fondo...senza mai forzare restando in z2 e un pó di z3 in salita sui [email protected] conto che son molto agile e poco potente...in salita sui 2x20’ la cadenza media è stata 95...non riesco proprio a scendere...sono carente nella potenza,sarà che dipende che sto sempre sui 68/70kg...boh..

Prima di far forza non uso rifare il test..mi serve solo a mantenere la gamba su zone basse la prima fase...praticamente non miglioro in niente,solo spensieratezza col gruppo e fartlek sui rulli...e mi concedo qualche uscita in mtb.

Dopo la forza vado f&o,ed é prima di questo che mi faccio il test CP.

Quando sabato ho fatto la 2x20’,son partito per mezz’ora in z1 poi i primi 20’ in salita,recupero scendendo di 10’ e rifaccio i 20’...poi avevo voglia e tempo ed ho continuato altri 100km e 1500mt di dislivello in z2 pianura e z3-z4 salita.

Mentre il test delle varie CP é più complesso,seguo un protocollo di qualche anno fa strutturatomi da un preparatore,uso sempre lo stesso che è l’unica strada utile per avere un confronto..almeno per me che son limitato.

Diciamo che la mia analisi sta più che altro sul confronto con gli anni precedenti a parità di periodo allenante,e da lì mi rendo conto se lavorare di più con gli sprint o con la forza,con la resistenza in tutte le varianti che si possono attuare certi work out...e naturalmente con tutti i limiti che la mia conoscenza ha.

Arrivati a marzo si parte con le prime gare,e quindi nella settimana si fa solo un carico se si corre sempre la domenica.
 
Ultima modifica:

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
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Varesotto
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SL6 Sworks disc
Ciao Joker, prendendo il 95% dei primi 20' verrebbe una ftp di 289watt contro i 280watt calcolata sulla media dei 2x20'.....da profano ti chiedo: ma è così "rilevante/importante" una differenza di 9watt?
Ovviamente mi riferisco a chi, come me, è approdato da poco al mondo dell'allenamento con i watt e deve ancora prendere confidenza con tutte le "sigle" (intendendo i parametri) che ruotano attorno a questo universo....da profano mi verrebbe da pensare che è meglio assumere un valore CP leggermente più alto (oppure sottrarre alla media ottenuta nei primi 20' una percentuale maggiore rispetto al 5% solito), piuttosto che ripetere due volte un test da 20'.....:mrgreen:

Il protocollo dell'unico test che ho eseguito per determinare CP e W' prevedeva 5' al massimo e dopo 30/50' di recupero altri 15' a tutta, poi per determinare la CP direi che è stata presa la potenza media espressa nei 5' meno il 10%.....tu invece che protocollo utilizzi?

Infine, i test li esegui all'aperto o su rulli? In questo ultimo caso che tipo di pendenze simuli per eseguire il test?

Grazie! o-o
10 W più o meno sembrano pochi, ma non lo sono.
Se prendi la ftp come riferimento per una salita da 45/50 minuti, una sovrastima ti potrebbe portare a saltare prima del tempo
Oppure per ripetute brevi in z4 alta / z5 anche in questo caso potresti non avere le gambe per fare tutte le serie.
Non crea grossi problemi per lavori in z2 e z3
 
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bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
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Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Parto la stagione sempre dal fondo...senza mai forzare restando in z2 e un pó di z3 in salita sui [email protected] conto che son molto agile e poco potente...in salita sui 2x20’ la cadenza media è stata 95...non riesco proprio a scendere...sono carente nella potenza,sarà che dipende che sto sempre sui 68/70kg...boh..

Prima di far forza non uso rifare il test..mi serve solo a mantenere la gamba su zone basse la prima fase...praticamente non miglioro in niente,solo spensieratezza col gruppo e fartlek sui rulli...e mi concedo qualche uscita in mtb.

Dopo la forza vado f&o,ed é prima di questo che mi faccio il test CP.

Quando sabato ho fatto la 2x20’,son partito per mezz’ora in z1 poi i primi 20’ in salita,recupero scendendo di 10’ e rifaccio i 20’...poi avevo voglia e tempo ed ho continuato altri 100km e 1500mt di dislivello in z2 pianura e -z4 salita.

Mentre il test delle varie CP é più complesso,seguo un protocollo di qualche anno fa strutturatomi da un preparatore,uso sempre lo stesso che è l’unica strada utile per avere un confronto..almeno per me che son limitato.

Diciamo che la mia analisi sta più che altro sul confronto con gli anni precedenti a parità di periodo allenante,e da lì mi rendo conto se lavorare di più con gli sprint o con la forza,con la resistenza in tutte le varianti che si possono attuare certi work out...e naturalmente con tutti i limiti che la mia conoscenza ha.

Arrivati a marzo si parte con le prime gare,e quindi nella settimana si fa solo un carico se si corre sempre la domenica.
Grazie mille, gentilissimo.
Mi sarebbe piaciuto "vedere" com'è strutturato il test alle varie CP, ma è presto, avrò tempo per indagare :==
 

jokerout

Maglia Rosa
1 Dicembre 2009
9.509
814
Tuturano!!!!
Bici
(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Grazie mille, gentilissimo.
Mi sarebbe piaciuto "vedere" com'è strutturato il test alle varie CP, ma è presto, avrò tempo per indagare :==
Poi ti mando il protocollo cp
...ma tu,prendi con le pinze quanto ho scritto,il mio è solo un piano individuale e
F2
 

Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
2.720
263
Romagna
Bici
Cervélo R3
Nel test dei soli 20’,si deve tener conto che quel protocollo prevede prima 5’ a tutta,dopo solito riscaldamento.

5/10w in meno o un più non cambiano quasi nulla in relazione alla costruzione delle zone,eppure pagherei per incrementare di 5/10w la ftp ogni mesociclo.

Alla CP quale ti riferisci?Cp20’? In quel caso sarà di più,visto che il test CP 20’ non prevede lavori prima...quindi si fa da freschi.

Per adesso io parto(visto che per me è inizio di stazione perché ad agosto mi fermo)con 2x20’ perché mi toccherà lavorare sul fondo,poi quando sul piramidale dei wo si inizia a lavorare con lavori specifici farò il test CP sui 20’/10’/5’/1’/30”/5”(non distribuiti in questo modo,ma comunque tutti nello stesso allenamento e non giorni diversi....perché comunque nella stessa gara sono situazioni tutte riscontrabili).

Reputo che un test ftp o CP che sia,debba essere fatto fuori..sul terreno di battaglia e non sui rulli...per una moltitudine di ragioni.
Intanto grazie per la risposta e la disponibilità.

Per quanto riguarda la CP, nel mio caso il valore ricavato/calcolato dal test di cui ti parlavo è quello dal quale sono state poi determinate tutte le zone di potenza.....ho sempre pensato si riferisse a un CP60' (ovviamente stimato), ma potrei anche sbagliarmi.

Per quanto riguarda l'esecuzione dei test, mi è stato suggerito (e ho avuto modo di leggerlo anche sul libro di Coggan) di cercare di ricreare sempre le stesse condizioni pre/durante l'esecuzione (quindi condizioni climatiche, orario, dieta precedente, riposo notturno, etc)....considerando che su strada sarebbe quasi impossibile ritrovare le stesse condizioni climatiche tutte le volte, mi verrebbe quindi da pensare che l'esecuzione su rulli (per quanto costituisca una "falsatura" essa stessa....almeno io su rulli mi rendo conto di rendere meno rispetto a quando pedalo all'aria aperta e con bicicletta "libera") sia più indicata per ridurre al minimo gli scostamenti e ottenere un valore più "attendibile".....poi immagino che ognuno sia libero di fare come preferisce.


10 W più o meno sembrano pochi, ma non lo sono.
Se prendi la ftp come riferimento per una salita da 45/50 minuti, una sovrastima ti potrebbe portare a saltare prima del tempo
Oppure per ripetute brevi in z4 alta / z5 anche in questo caso potresti non avere le gambe per fare tutte le serie.
Non crea grossi problemi per lavori in z2 e z3
Nella mia piccola esperienza ho avuto modo di verificare di persona che 10watt su valori massimali o sforzi prolungati nel tempo non sono pochi, anzi, semmai il contrario.....però nella determinazione/calcolo di un valore (CP o FTP che sia....onestamente non ho ancora compreso bene la differenza, ma ci arriverò) dal quale poi ricavare le varie zone di lavoro, non penso che vada a "stravolgere" nulla....magari sbaglio eh, ma ripeto, parlo per inesperienza e partendo dal fatto che al momento per me sarebbe maggiore lo stress (fisico e mentale, ma forse più mentale) derivato dal dover eseguire un test 2x20', piuttosto che da un errore di valutazione della FTP o CP di 7/8watt....poi ovviamente dipende anche dal livello e grado di preparazione di ognuno di noi e dagli obiettivi prefissati: 7/10watt, per chi gareggia e lotta per le prime posizioni, non avranno lo stesso peso che possono avere per me che cerco solo di ottimizzare al meglio il poco tempo che ho da dedicare alla bicicletta e che faccio giusto qualche gf all'anno.
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
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Varesotto
Bici
SL6 Sworks disc
Intanto grazie per la risposta e la disponibilità.



Nella mia piccola esperienza ho avuto modo di verificare di persona che 10watt su valori massimali o sforzi prolungati nel tempo non sono pochi, anzi, semmai il contrario.....però nella determinazione/calcolo di un valore (CP o FTP che sia....onestamente non ho ancora compreso bene la differenza, ma ci arriverò) dal quale poi ricavare le varie zone di lavoro, non penso che vada a "stravolgere" nulla....magari sbaglio eh, ma ripeto, parlo per inesperienza e partendo dal fatto che al momento per me sarebbe maggiore lo stress (fisico e mentale, ma forse più mentale) derivato dal dover eseguire un test 2x20', piuttosto che da un errore di valutazione della FTP o CP di 7/8watt....poi ovviamente dipende anche dal livello e grado di preparazione di ognuno di noi e dagli obiettivi prefissati: 7/10watt, per chi gareggia e lotta per le prime posizioni, non avranno lo stesso peso che possono avere per me che cerco solo di ottimizzare al meglio il poco tempo che ho da dedicare alla bicicletta e che faccio giusto qualche gf all'anno.
maggiore è il rapporto w/kg, meno incidono 7/8/10 watt di differenza su ftp
minore è rapporto w/kg e quei pochi watt possono fare la differenza.
con il tempo poi si capisce meglio tutta la gestione e si arriva al punto che nemmeno serve fare il test perchè ti saprai regolare dalle prestazioni che farai e dai dati che acquisirai.
 
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Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
2.720
263
Romagna
Bici
Cervélo R3
maggiore è il rapporto w/kg, meno incidono 7/8/10 watt di differenza su ftp
minore è rapporto w/kg e quei pochi watt possono fare la differenza.
con il tempo poi si capisce meglio tutta la gestione e si arriva al punto che nemmeno serve fare il test perchè ti saprai regolare dalle prestazioni che farai e dai dati che acquisirai.
Intanto grazie per le informazioni e la disponibilità.
 
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TheLordofBike

via col vento
4 Ottobre 2007
877
330
La domanda è...perché intestardirsi a fare test simulati quando per la gran parte dei presenti si potrebbe semplicemente effettuare un test della durata di 50'-1h?

La differenza tra un test da 20' ed un test da 1h è netta e tutte le approssimazioni del caso sono indicative.
Il protocollo ufficiale dei "20'*0.95" prevede di fare 5minuti full gas (vuol dire terminare senza riserva)...e prima ancora sarebbero previste accelerazioni da 1minuto...Solo cosi l'approssimazione del 5% per molti atleti risulta piuttosto corretta.

Per esperienza personale posso garantire che fisicamente tenere un determinato numero di watt per 60minuti (o circa) piuttosto che per 20minuti fa tutta la differenza del mondo.

Da fresco (magari anche dopo aver fatto un 10/15minuti in Z3 alta) per 20minuti non ho eccessivi problemi a tenere un valore pari 330w/medi....su un'ora però difficilmente riesco a tenere più di 300w/medi.
 
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cbr70

Apprendista Velocista
6 Giugno 2018
1.365
1.314
genova
Bici
Specy
La domanda è...perché intestardirsi a fare test simulati quando per la gran parte dei presenti si potrebbe semplicemente effettuare un test della durata di 50'-1h?

La differenza tra un test da 20' ed un test da 1h è netta e tutte le approssimazioni del caso sono indicative.
Il protocollo ufficiale dei "20'*0.95" prevede di fare 5minuti full gas (vuol dire terminare senza riserva)...e prima ancora sarebbero previste accelerazioni da 1minuto...Solo cosi l'approssimazione del 5% per molti atleti risulta piuttosto corretta.

Per esperienza personale posso garantire che fisicamente tenere un determinato numero di watt per 60minuti (o circa) piuttosto che per 20minuti fa tutta la differenza del mondo.

Da fresco (magari anche dopo aver fatto un 10/15minuti in Z3 alta) per 20minuti non ho eccessivi problemi a tenere un valore pari 330w/medi....su un'ora però difficilmente riesco a tenere più di 300w/medi.
condivido.
c'e' da dire pero' che a mio avviso se uno vuole impostare una soglia per fare allenamenti mirati ( o solo per farsi bello :) ) , va bene anche 20 min x 0,95 che e' a mio avviso un FTP sovrastimata.
ma se uno vuole avere un idea precisa per impostare una gara con annesse lunghe salite , sapere la vera FTP calcolata su 50'-1h e' molto meglio.
 
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fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.603
246
Varesotto
Bici
SL6 Sworks disc
Il test fatto però su 20” risolve un po’ di problemi pratici
Difficile trovare una salita giusta per fare 50’o 60’ costanti e regolari, senza eccessi di pendenza e nemmeno senza pezzi che spianano
Stessa cosa volendolo fare in pianura, rotonde, semafori, stop ed altro
 
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maurizio1259

Apprendista Velocista
1 Ottobre 2018
1.366
783
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Sarzana La Spezia
Bici
Wilier Triestina Cento1
Oggi ho voluto provare a fare il test FTP dalle Impostazioni Bryton 530 , seguendo alla lettere le videate che comparivano durante , ad un certo punto dovevo arrivare a 155/183 BPM , non sono riuscito a far salire oltre i 150 . Per me questo test non vale una cippa o sono io che non sono capace a fare ???
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.603
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Varesotto
Bici
SL6 Sworks disc
Oggi ho voluto provare a fare il test FTP dalle Impostazioni Bryton 530 , seguendo alla lettere le videate che comparivano durante , ad un certo punto dovevo arrivare a 155/183 BPM , non sono riuscito a far salire oltre i 150 . Per me questo test non vale una cippa o sono io che non sono capace a fare ???
Come fai a fare un test per i watt seguendo i bpm?
Se vuoi seguire i bpm almeno bisogna stare in soglia e oltre
 
F3