Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

 

Scaldamozzi ogni tanto

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2015
2.941
764
Varese
Bici
Cube, Specialized
La domanda è...perché intestardirsi a fare test simulati quando per la gran parte dei presenti si potrebbe semplicemente effettuare un test della durata di 50'-1h?

La differenza tra un test da 20' ed un test da 1h è netta e tutte le approssimazioni del caso sono indicative.
Il protocollo ufficiale dei "20'*0.95" prevede di fare 5minuti full gas (vuol dire terminare senza riserva)...e prima ancora sarebbero previste accelerazioni da 1minuto...Solo cosi l'approssimazione del 5% per molti atleti risulta piuttosto corretta.

Per esperienza personale posso garantire che fisicamente tenere un determinato numero di watt per 60minuti (o circa) piuttosto che per 20minuti fa tutta la differenza del mondo.

Da fresco (magari anche dopo aver fatto un 10/15minuti in Z3 alta) per 20minuti non ho eccessivi problemi a tenere un valore pari 330w/medi....su un'ora però difficilmente riesco a tenere più di 300w/medi.
Vero
Nel mio caso arrivo a tenere 300 w su 20’ con diversi spari prima, ma su salite di 1h non sono mai andato oltre 260.

A questo punto quale ftp impostare?
Io ho impostato 260 per calcolare tutte le metriche, dalla prossima stagione vorrei provare un allenatore, prima di appendere la bici al chiodo.
 

TheLordofBike

via col vento
4 Ottobre 2007
877
330
Ok ho fatto un test che non è servito a nulla.

Quale test per i watt posso fare e dove trovare???
Questo è il protocollo ufficiale per FTP test

Riscaldamento20 minuti intensità moderata
Fuori tutto3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)
Recupero5 min pedalata a bassa intensità
Fase 15 min alla massima intensità possibile
Recupero Fase 110 min pedalata a bassa intensità
FTP Test20 min alla massima intensità possibile
Recupero FTP Test10 min pedalata a media intensità
Recupero Finale10 min pedalata a bassa intensità

i watt medi registrati nei 20minuti li moltiplici per 0,95.

Se vuoi fare il test più corretto possibile fai 1h full gas dopo 20-30minuti di riscaldamento tranquillo.
 

bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Questo è il protocollo ufficiale per FTP test

Riscaldamento20 minuti intensità moderata
Fuori tutto3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)
Recupero5 min pedalata a bassa intensità
Fase 15 min alla massima intensità possibile
Recupero Fase 110 min pedalata a bassa intensità
FTP Test20 min alla massima intensità possibile
Recupero FTP Test10 min pedalata a media intensità
Recupero Finale10 min pedalata a bassa intensità

Una sola sessione 20'?
Ed FTP calcolata sullo 0.95 di quei 20'?
 

maurizio1259

Apprendista Velocista
1 Ottobre 2018
1.366
783
59
Sarzana La Spezia
Bici
Wilier Triestina Cento1
Questo è il protocollo ufficiale per FTP test

Riscaldamento20 minuti intensità moderata
Fuori tutto3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)
Recupero5 min pedalata a bassa intensità
Fase 15 min alla massima intensità possibile
Recupero Fase 110 min pedalata a bassa intensità
FTP Test20 min alla massima intensità possibile
Recupero FTP Test10 min pedalata a media intensità
Recupero Finale10 min pedalata a bassa intensità
Ti ringrazio per la risposta tempestiva , vedo di aggiungere , se riesco questo allenamento su Bryton .
Il test sarebbe meglio effettuare in strada pianeggiante credo di aver letto da qualche parte , se così fosse ho un paio di itinerari mattinieri da prendere in considerazione. Grazie ancora Stefano. o-o
 

bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Correggetemi se sbaglio, visto che sto cominciando a studiare la materia...
Mi pare di aver capito che più che su di un unico test FTP sarebbe meglio costruirsi la curva CP, in modo da avere sotto controllo tutto il quadro atletico e lavorare sugli aspetti carenti.
In questo modo si può mantenere un certo wattaggio a seconda della situazione che si riscontra. Ad esempio, faccio una salita da 20' mantengo il mio wattaggio entro CP20', faccio una salita lunga mantengo i watt entro CP60' e così via.
In questo modo si andrebbero anche a compensare le differenze evidenziate da alcuni tra CP20' e FTP.
Corretto?
 

mcodda

Apprendista Scalatore
17 Luglio 2015
1.843
339
Chiavari (GE)
Bici
TREK Emonda SLR
Una sola sessione 20'?
Ed FTP calcolata sullo 0.95 di quei 20'?
questo è il protocollo proposto da Coggan, proposto come uno dei 3 metodi di test dal programma di allenamento indoor trainer road
sarà anche vero che test sull'ora o poco meno siano più affidabili dei protocolli "brevi" ma sono convinto che per un amatore senza troppe velleitàò agonistiche e con 200-300 ore di allenamento/anno non è semplice farli, nè tecnicamente nè psicologicamente.
Già il test 20 min su rullo è abbastanza impegnativo e rappresenta un buon workout di per sè; io ultimamente mi sto trovando meglio (nel senso che trovo risultati comparabili con uno sforzo psicologico e temporale inferiore) con il "ramp test" su rullo di Trainer Road.
In pratica, dopo il riscaldamento, pedali per un minuto ad intensità crescenti fino ad esaurimento.
In 25-30 minuti hai finito e ho trovato risultati credibili (almeno per me).
Meno tempo e meno sforzo psicologico, rispetto al test su 20 minuti, certo gli ultimi 2/3 minuti sono duri ... ma brevi !!!
Aggiungo che anche il test di 20 minuti indoor richiede un certo "addestramento" per essere svolto in modo appropriato; a me è capitatop di esagerare all'inizio e quindi di "esplodere" ... tutte cose che ovviamente un ciclista più esperto e navigato sa gestire.
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
2.871
486
Bici
human-powered
La domanda è...perché intestardirsi a fare test simulati quando per la gran parte dei presenti si potrebbe semplicemente effettuare un test della durata di 50'-1h?
Dipende anche da cosa si vuole ottenere :)
1 h (circa) non ha necessariamente qualcosa di speciale, se non perché è stata scelta come base per uno schema ormai ampiamente diffuso (ma con concetti che nel frattempo hanno avuto una evoluzione) o perché per qualche motivo è di interesse conoscere quel particolare valore.
Fisiologicamente più significativa CP, che non coincide a priori con una durata particolare, ma a cui è comunque associabile una durata sostenibile (che può cambiare nel tempo, come conseguenza di una serie di possibili variazioni). E che chiaramente misura altro rispetto a durate significativamente maggiori.
A mio parere l'importante è cercare di limitare l'applicazione di correzioni generiche: tanto vale fare riferimento al numero originariamente misurato (con significato un po' differente). In fondo si ottiene un indice di capacità di prestazione analizzando cosa cambia in un test 20'+20' (scelta casuale) anche senza preoccuparsi di doverlo necessariamente tradurre nella stima di un altro valore.
Forse decade un po' l'applicabilità "rigorosa" dello schema ampiamente diffuso, ma lo schema ampiamente diffuso è comunque da utilizzare cum grano salis e non a prescindere in modo troppo rigoroso e letterale :-)xxxx (e non è l'unico modo di fare le cose).
 

bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
questo è il protocollo proposto da Coggan, proposto come uno dei 3 metodi di test dal programma di allenamento indoor trainer road
sarà anche vero che test sull'ora o poco meno siano più affidabili dei protocolli "brevi" ma sono convinto che per un amatore senza troppe velleitàò agonistiche e con 200-300 ore di allenamento/anno non è semplice farli, nè tecnicamente nè psicologicamente.
Già il test 20 min su rullo è abbastanza impegnativo e rappresenta un buon workout di per sè; io ultimamente mi sto trovando meglio (nel senso che trovo risultati comparabili con uno sforzo psicologico e temporale inferiore) con il "ramp test" su rullo di Trainer Road.
In pratica, dopo il riscaldamento, pedali per un minuto ad intensità crescenti fino ad esaurimento.
In 25-30 minuti hai finito e ho trovato risultati credibili (almeno per me).
Meno tempo e meno sforzo psicologico, rispetto al test su 20 minuti, certo gli ultimi 2/3 minuti sono duri ... ma brevi !!!
Aggiungo che anche il test di 20 minuti indoor richiede un certo "addestramento" per essere svolto in modo appropriato; a me è capitatop di esagerare all'inizio e quindi di "esplodere" ... tutte cose che ovviamente un ciclista più esperto e navigato sa gestire.
Questo è il classico test Conconi, dove determini la soglia anaerobica.
Con quello riesci a ricavare una FTP? O una CP20'?
 

Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
2.721
264
Romagna
Bici
Cervélo R3
questo è il protocollo proposto da Coggan, proposto come uno dei 3 metodi di test dal programma di allenamento indoor trainer road
sarà anche vero che test sull'ora o poco meno siano più affidabili dei protocolli "brevi" ma sono convinto che per un amatore senza troppe velleitàò agonistiche e con 200-300 ore di allenamento/anno non è semplice farli, nè tecnicamente nè psicologicamente.
Già il test 20 min su rullo è abbastanza impegnativo e rappresenta un buon workout di per sè; io ultimamente mi sto trovando meglio (nel senso che trovo risultati comparabili con uno sforzo psicologico e temporale inferiore) con il "ramp test" su rullo di Trainer Road.
In pratica, dopo il riscaldamento, pedali per un minuto ad intensità crescenti fino ad esaurimento.
In 25-30 minuti hai finito e ho trovato risultati credibili (almeno per me).
Meno tempo e meno sforzo psicologico, rispetto al test su 20 minuti, certo gli ultimi 2/3 minuti sono duri ... ma brevi !!!
Aggiungo che anche il test di 20 minuti indoor richiede un certo "addestramento" per essere svolto in modo appropriato; a me è capitatop di esagerare all'inizio e quindi di "esplodere" ... tutte cose che ovviamente un ciclista più esperto e navigato sa gestire.
Il "rampo test" o "test incrementale" (direi che sono la stessa cosa) è quello che ho eseguito anche io con il primo preparatore al quale mi sono rivolto.....certo su ciclomulino con incremento automatico degli scaglioni di potenza verrebbe piuttosto comodo, ma penso che sarebbe fattibile anche con un rullo "classico" mantenendo il freno costante e cercando di aumentare la potenza di 10watt ogni 60".
Il problema dal mio punto di vista però rimane lo stesso: come ricavare dal test i valori CP, FTP o soglia anaerobica?
I preparatori hanno programmi o comunque una preparazione che consente loro di individuare subito questi dati, ma per me al momento sarebbe alquanto complicato.....ho ripreso a leggere/studiare il libro di Coggan per riuscire nello scopo, ma l'unico momento che ho a disposizione durante la giornata è prima di andare a letto, e onestamente dopo 10min ho già la palpebra che mi cala.....se vado avanti così forse tra qualche anno riuscirò ad arrivare in fondo!
Per quanto riguarda i test (indoor o all'aperto) che siano 5' o 20' massimali, per me che sono all'inizio, sono veramente duri, e la cosa più difficile è la gestione dello sforzo....mi è capitato infatti di saltare dopo pochi minuti perchè partito troppo "in tromba" o di avere cali importanti da metà in avanti....ma un pò alla volta confido di prendere dimestichezza col tutto!
F2
 

Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
2.721
264
Romagna
Bici
Cervélo R3
Ti ringrazio per la risposta tempestiva , vedo di aggiungere , se riesco questo allenamento su Bryton .
Il test sarebbe meglio effettuare in strada pianeggiante credo di aver letto da qualche parte , se così fosse ho un paio di itinerari mattinieri da prendere in considerazione. Grazie ancora Stefano. o-o
Che io sappia, questi test andrebbero svolti in salita con pendenza costante e non troppo impegnativa (tipo 4-6%).
 

bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Il "rampo test" o "test incrementale" (direi che sono la stessa cosa) è quello che ho eseguito anche io con il primo preparatore al quale mi sono rivolto.....certo su ciclomulino con incremento automatico degli scaglioni di potenza verrebbe piuttosto comodo, ma penso che sarebbe fattibile anche con un rullo "classico" mantenendo il freno costante e cercando di aumentare la potenza di 10watt ogni 60".
Il problema dal mio punto di vista però rimane lo stesso: come ricavare dal test i valori CP, FTP o soglia anaerobica?
I preparatori hanno programmi o comunque una preparazione che consente loro di individuare subito questi dati, ma per me al momento sarebbe alquanto complicato.....ho ripreso a leggere/studiare il libro di Coggan per riuscire nello scopo, ma l'unico momento che ho a disposizione durante la giornata è prima di andare a letto, e onestamente dopo 10min ho già la palpebra che mi cala.....se vado avanti così forse tra qualche anno riuscirò ad arrivare in fondo!
Per quanto riguarda i test (indoor o all'aperto) che siano 5' o 20' massimali, per me che sono all'inizio, sono veramente duri, e la cosa più difficile è la gestione dello sforzo....mi è capitato infatti di saltare dopo pochi minuti perchè partito troppo "in tromba" o di avere cali importanti da metà in avanti....ma un pò alla volta confido di prendere dimestichezza col tutto!
Con il test incrementale, secondo me, puoi determinare solo la soglia.
La si vede chiaramente nel grafico, tracciando una retta che segue i punti delle frequenze cardiache nei vari step vedrai che si formano 2 rette, con inclinazioni diverse. L'intersezione tra le 2 corrisponde alla soglia.
Valutando la pendenza delle rette, la distribuzione dei punti ecc si valuta lo stato di forma.
 

Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
2.721
264
Romagna
Bici
Cervélo R3
Con il test incrementale, secondo me, puoi determinare solo la soglia.
La si vede chiaramente nel grafico, tracciando una retta che segue i punti delle frequenze cardiache nei vari step vedrai che si formano 2 rette, con inclinazioni diverse. L'intersezione tra le 2 corrisponde alla soglia.
Valutando la pendenza delle rette, la distribuzione dei punti ecc si valuta lo stato di forma.
Sarà sicuramente come dici tu....però stavo guardando il grafico del test effettuato e onestamente faccio fatica a seguire il tuo discorso perchè non riesco a capire l'origine delle due rette sempre riferite alla FC.....ma se traccio una retta che va dal primo punto (riferito alla FC del primo step del test) fino all'ultimo (riferito alla FC dell'ultimo step), da dove partirebbe la seconda retta? ;nonzo%
 

bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Ti allego uno schizzo fatto alla meglio.
Devi creare 2 rette teoriche che rappresentino una media delle FC. Avrai punti sopra e punti sotto alla retta.
Quando si è allenati la crescita della FC è regolare ed i punti saranno più vicini alla linea teorica.

Test.jpg

Il grafico è girato, con V in orizzontale.
 

Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
2.721
264
Romagna
Bici
Cervélo R3
Ora ho capito, grazie!
Il problema che non mi aiutava a capire la tua spiegazione è che dal mio grafico la "parabola discendente" della FC non è così marcata, anzi al contrario è appena accennata e questo non facilita l'individuazione del punto di "intersezione" per il semplice fatto che facevo fatica a capire da dove far partire le due rette.....poi sapendo già a priori il valore di soglia ci sono arrivato (anche se il valore non corrisponde esattamente a quanto indicato dal programma), ma se avessi dovuto ricavarlo da solo senza avere un dato di riferimento, penso che sarebbe stato impossibile individuarlo.
 

TheLordofBike

via col vento
4 Ottobre 2007
877
330
Correggetemi se sbaglio, visto che sto cominciando a studiare la materia...
Mi pare di aver capito che più che su di un unico test FTP sarebbe meglio costruirsi la curva CP, in modo da avere sotto controllo tutto il quadro atletico e lavorare sugli aspetti carenti.
CP+W' è una rappresentazione più raffinata del discorso, introduce meno approssimazioni e più dettagli. Detto questo le informazioni in più ecc sono concetti che riguardano un ciclista già più evoluto.

Per il 90% dei ciclisti l'utilizzo corretto del valore riferito ad FTP è più che sufficiente per permettere di lavorare in modo adeguato per ottenere miglioramenti considerevoli (e soprattutto è più comprensibile ai più)

Ad esempio, faccio una salita da 20' mantengo il mio wattaggio entro CP20', faccio una salita lunga mantengo i watt entro CP60' e così via.
In questo modo si andrebbero anche a compensare le differenze evidenziate da alcuni tra CP20' e FTP.
Corretto?
Considerazione sbagliata. Se fai una salita da 20' a CP20 fidati che poi diventa piuttosto complicato fare la seconda salita magari da 10' tenendo CP10. Il concetto di CP fa riferimento appunto a valori massimali su quella durata di tempo. A tutti gli effetti FTP=CP60.
 

TheLordofBike

via col vento
4 Ottobre 2007
877
330
Una sola sessione 20'?
Ed FTP calcolata sullo 0.95 di quei 20'?
Il protocollo va seguito nel suo completo in un'unico allenamento.

I test personalmente preferisco farli in salita (possibilmente con pendenza costante e superiore al 6,5-7% della durata di almeno 45-50minuti) oppure sui rulli (qui solo in versione "ridotta" con test secondo protocollo....sui rulli solitamente qualcosa si perde rispetto alla strada).


Se volete ulteriori info sul progetto #CyclistAcademy potete tranquillamente scrivermi senza impegno via mail per ulteriori dettagli.
 

mcodda

Apprendista Scalatore
17 Luglio 2015
1.843
339
Chiavari (GE)
Bici
TREK Emonda SLR
Questo è il classico test Conconi, dove determini la soglia anaerobica.
Con quello riesci a ricavare una FTP? O una CP20'?
Il protocollo "ramp test" di TR deriva la FTP come il 75% del valore di potenza dell'ultimo minuto prima dell'esaurimento delle forze; se il minuto è incompleto credo corregga in qualche modo (non dicono esattamente come).
Il test ricorda il Conconi in quanto incrementale ma non ricorre in alcun modo alla misura dei battiti nè al presunto scostamento dalla linearità in concomitanza della soglia aerobica: anche la bibbia di Friel mette in discussione questo andamento bi-lineare dei battiti in funzione dello sforzo se non ricordo male.
Qui sotto riporto il grafico di 3 ramp test (204, 208 e 213W il risultato finale) che ho fatto su rullo in primavera e in effetti non si identifica facilmente il punto di flesso della curva.
1568808714925.png
 

bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.100
635
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Il protocollo "ramp test" di TR deriva la FTP come il 75% del valore di potenza dell'ultimo minuto prima dell'esaurimento delle forze; se il minuto è incompleto credo corregga in qualche modo (non dicono esattamente come).
Il test ricorda il Conconi in quanto incrementale ma non ricorre in alcun modo alla misura dei battiti nè al presunto scostamento dalla linearità in concomitanza della soglia aerobica: anche la bibbia di Friel mette in discussione questo andamento bi-lineare dei battiti in funzione dello sforzo se non ricordo male.
Qui sotto riporto il grafico di 3 ramp test (204, 208 e 213W il risultato finale) che ho fatto su rullo in primavera e in effetti non si identifica facilmente il punto di flesso della curva.
Vedi l'allegato 186879
Grazie, precisazione interessante.
In quel grafico non vedi il cambio di pendenza perchè hai valori diverse in ascisse e ordinate.
Per vederlo devi avere HR sulle ordinate e velocità, o tempo sulle ascisse.
 
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