TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

Discussione in 'Triathlon' iniziata da samuelgol, 28 Gennaio 2016.

  1. enricob

    enricob Apprendista Velocista
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    grande prestazione! tra l'altro a proposito di dislivello a me quest'anno è venuto 5087m di D+ sul Garmin ;nonzo%
     
  2. enricob

    enricob Apprendista Velocista
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    oggi fatto l'ultimo lungo di corsa prima di Cervia, 21km a fondo lento per non rischiare infortuni e un cattivo recupero dell'allenamento. Ho corso i primi 10km a un ritmo molto basso (circa 125bpm medi e 6'20"/km) per poi "accelerare" nella seconda parte alzando i battiti a circa 135bpm medi (la mia soglia è intorno ai 162/163bpm, la mia FC Max 180). Ho chiuso in circa due ore con quadricipiti un po' affaticati dal giro in bici di ieri ma con una buona spinta di caviglia. Soddisfatto!
    E ora incomincio lo scarico ...
     
  3. N3bbia

    N3bbia Passista
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    io ho 'chiuso' la preparazione cercando di rimediare a qualche, immancabile, guaio occorso a luglio/agosto. 2 sole settimane di tapering ma ci sta, 3 le si fanno se si ha davvero caricato il possibile.

    Non ho la coscienza pulita, soprattutto mi son mancate quelle due o tre sessioni da 160/170km interrotte per problemi vari (almeno di 150 ne ho fatti ..) che però ho cercato di pezzare con volumi settimanali decenti e soprattutto con un po di qualità (tipo ieri che spero sia servito frantumarsi gambe e maroni per 4h :asd: ).

    mo scarico pure io, le gambe ne han bisogno. dimezzo i volumi bike e run sta settimana. 4h bike totali e un 25/30 km run totali.

    Nel nuoto invece fino a 3 giorni dalla gara cerco di metter km nella braccia.
     
  4. fabrizio1985

    fabrizio1985 Novellino

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    Ho utilizzato la bici come molti neofiti, mtb d'estate con uscite intorno ai 15-20 km, per passeggiare e godermi il panorama delle tre frazioni è quella che per me nasconde le maggiori incognite

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  5. Darius

    Darius Apprendista Cronoman

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    Bene, ora è chiaro, la bici è uno sport dove l'interazione tra l'atleta e il mezzo è tutto, puoi avere tutta la forza e potenza che vuoi, ma se non la sai trasferire efficacemente a terra tramite i pedali non vai da nessuna parte.

    Primo step: la bici, prendi quella che più ti piace e che rientra nel budget, non esagerare perchè se ti appassioni probabilmente la cambierai nel giro di uno due anni per qualcosa di più performante. Le cose più importanti sono la misura e il posizionamento, e su questo o trovi un negoziante serio e preparato oppure un buon biomeccanico (ma buono sul serio).

    Secondo step: la preparazione, se non hai mai guidato una bdc hai bisogno di un periodo di adattamento a questo tipo di bici e sviluppare il gesto atletico, quindi prima di pensare agli allenamenti specifici ti consiglio di iniziare a fare Km e Km senza pensare agli schemi, se hai un cardio cerca di lavorare essenzialmente in zona aerobica (65% - 75% della tua FCMax), questo ti consentirà di sintonizzarti col mezzo e iniziare la costruzione della base aerobica, come percorsi scegli qualcosa di vario, con pianura, vallonato, e magari salite non eccessivamente impegnative.

    Almeno fino a dicembre questa dovrebbe essere l'impostazione delle uscite, poi da gennaio inizierai a fare allenamenti specifici per la forza, la potenza la resistenza etc. etc. con l'obiettivo di tentare qualcosa nella stagione prossima.

    Purtroppo il ciclismo non regala niente a nessuno, per assumere la posizione più redditizia, per attuare il miglior gesto atletico, per essere in grado di coprire distanze significative a medie decenti ci vogliono anni di continuità, lo stesso vale per metabolizzare i comportamenti e le tecniche di gestione della gara.

    Infine un buon libro sull'argomento serve sempre ed è una piacevole lettura.
     
  6. fabrizio1985

    fabrizio1985 Novellino

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    Grazie del consiglio. Da ignorante della materia specifica, ma avendo alcune base di programmazione di allenamenti, avevo già pensato di dedicare gran parte dell'allenamento della frazione di bici al "mettere nelle gambe km" per poi modificare in un momento successivo la struttura del programma. Rispetto a questo però approfitto per chiedere una cosa: come mi regolo con il kilometraggio per seduta? vado finché le gambe tengono oppure è meglio partire da una certa distanza e pian piano incrementare?
     
  7. Darius

    Darius Apprendista Cronoman

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    In pratica si inizia col fondo lungo, ovvero tra le due e le quattro ore di pedalata mantenendoti in zona aerobica, tra il 65% e 75% FCMax con 85 - 90 RPM, imposta il rapporto più comodo che ti consente di mantenere l'andatura e non badare a quanti Km riesci a fare, devi sentire l'impegno muscolare ma senza distruggerti.

    Per la FC Max o ti fai una visita medico sportiva con test su cicloergometro oppure vai con la formuletta 220-l'età, ma quest'ultima solo per i primi approcci, poi devi conoscere bene i tuoi valori se vorrai impostare un allenamento più mirato.

    Non ti preoccupare se all'inizio tendi a sforare con la FC, è normale, riduci l'impegno e rientra, perchè il fondo lento sia allenante è necessario rimanere in quei valori.
     
  8. fabrizio1985

    fabrizio1985 Novellino

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    Ok grazie dei preziosi consigli! Non appena a fine mese riuscirò a munirmi di bici (triban 500 per limiti al budget), inizierò a pedalare ;) nel frattempo nuoto e corsa!

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  9. Darius

    Darius Apprendista Cronoman

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    ... a proposito di corsa, venerdì ho fatto il mio primo 10K, media 5'37".

    Lo so che per voi è una prestazione da bradipi, ma per me è un risultato importante, iniziato a gennaio, dopo tutte le piccole interruzioni per dolori vari e due mesi di sosta per la frattura alle costole (ieri al controllo ne sono uscite cinque e non quattro :cry:) tutto sommato in meno di tre mesi effettivi di lavoro ho raggiunto la prima milestone.

    Sensazioni buone, ero sceso per un 5K ma il feedback positivo delle gambe e del fiato mi hanno spinto a tentare, e le sensazioni a fine giro mi hanno dato la certezza di avere ampi margini di miglioramento... vedremo, ho tempo.
     
    A enricob piace questo elemento.
  10. jack.ciclista

    jack.ciclista Apprendista Scalatore

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    Secondo me se ti fai aiutare da un amico un pelo esperto su subito.it trovi qualcosa di meglio
     
  11. enricob

    enricob Apprendista Velocista
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    [​IMG]

    da fine Agosto ho gradualmente ridotto il volume mantenendo alcuni allenamenti chiave. Questa settimana ridurrò anche io di un buon 30% il volume rispetto la settimana scorsa (6/7 ore di allenamento nelle tre discipline) e la settimana della gara credo faro' 3/4 allenamenti corti
     
  12. N3bbia

    N3bbia Passista
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    Vedo che prima di accorciare eri sulle 20h/settimana. direi un ottimo volume. non dovresti aver problemi con una corretta gestione delle intensità.

    io sono stato ben più corto. le ultime 3 settimane con 8 ore e mezzo di bici, sui 50km run e poco nuoto. diciamo che se avessi nuotato a modo sarei stato sulle 15 max 16, comunque poco.

    al di la dei guai vari mi sto chiedendo se anche in perfetta salute sarei riuscito a far molto di più, ho sempre il tempo risicato. nel mio caso credo che un eventuale miglioramento dovrei cercarlo con la qualità delle sessioni più che con le ore...a meno che la consorte non mi sbatta fuori di casa definitivamente. oppure digerire il fatto di darmi ai 70.3 ...
     
  13. Joxciard

    Joxciard Novellino

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    Quoto in pieno. Stavo facendo tempo fa la stessa c.......ta
     
  14. enricob

    enricob Apprendista Velocista
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    A dire il vero, in quella settimana ha influito la Gran Fondo in bici (come noti la ripartizione nuoto bici corsa è molto sballata), ho cercato di recuperare il nuoto e la corsa nelle settimane successive calando il volume in bici. Il mio volume di allenamento medio è intorno alle 13/14 ore settimanali ma ad Agosto essendo in ferie ho avuto la possibilità di azzardare un po' di piu' (avendo anche piu' tempo per recuperare gli allenamenti). Comunque sono convinto che si possa gareggiare nell'Ironman, anche a buon livello, allenandosi anche meno magari prediligendo allenamenti piu' intensi
     
  15. fabrizio1985

    fabrizio1985 Novellino

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    Qualche marca per permettermi di orientarmi un Po nel mercato dell'usato?

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  16. N3bbia

    N3bbia Passista
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    concordo e concordano anche molti coach. chiaro che poi si viaggia in zone più alte.

    per dire ieri ho fatto 4h per me intense..con media 3 watt sotto la Z3. Credo abbiamo avuto comunque un buon valore allenante, quanto un lungo da 5h che per me ha sempre annesse e inevitabili pause e ritmo più accorto (indoor oso sempre di più non temendo il ritorno a casa).

    La stessa cosa per il run, ho cercato di star sempre sul limite del medio mai troppo in relax soprattutto da quando ho splittato i lunghi.

    Però ormai siamo nel 'quel che è fatto è fatto'. Già son felici che i miei due tendini di achille siano arrivati qui e siano inaspettatamente sani.

    ps. oggi non faccio una mazza.... o-o
     
  17. Darius

    Darius Apprendista Cronoman

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    Ma non a quel prezzo, stiamo parlando di 400€, la vedo dura trovare un usato più "nobile" di una Triban nuova a quella cifra, ci vuole almeno il doppio per un 10V così così e con qualche annetto.

    Certo, la Triban è un 8V, che sono pochini come rapporti, e poi non la rivendi più.
     
  18. Joxciard

    Joxciard Novellino

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    Si trova qualche Bianchi, Merida, Montana, Pinarello.

    Ti dico questo perché il mio negozio di fiducia, EVOLUTION BIKE di Caserta, quotidianamente mette inserzioni su Subito, Bici della fascia che dici tu ed ovviamente anche quelle di gran lunga superiori.
    Spedisce anche.
     
  19. IlNigno

    IlNigno Apprendista Cronoman

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    La marca non c'entra nulla.Se non conosci nessuno che pedala da qualche anno affidati ad un negoziante(...con buona reputazione).Sennò l'opzione Triban resta valida,per iniziare và bene tutto e hai comunque un minimo di assistenza,almeno iniziale.
     
  20. jack.ciclista

    jack.ciclista Apprendista Scalatore

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    E' questo il rischio più grosso, altro che i tendini. E per fotuna che i bambini (vanno per i 10 e 12 anni) ormai sono autonomi...

    Che se fatti con intensità danno comunque parecchie soddisfazioni, puoi farne quanti vuoi nel corso della stagione ed hanno un costo decisamente più accessibile
     

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