TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
Curiosità ma come si gestiscono 10h di bici alla settimana (che poi magari mi toccherà farle eh)? Intendo considerando il lavoro e tutto il resto compresi gli allenamenti nelle altre due discipline.
Lungo di fine settimana 5h circa
2-3 sedute sui rulli, vorrebbe dire circa 1h30' a seduta e arriviamo a 9h30'.
lo chiedo più che altro perché mi sta venendo paura eh...

mio sistema: mattina presto (se la notte prima sono andato a letto ad un orario che mi consenta di star almeno sulle 7h di sonno). Nuoto pausa pranzo al lavoro. domenica litigo con la compagna. Riduco il più possibile i serali perché sono quelli che hanno più probabilità di saltare per le varie cose che possono capitare durante una giornata e perché ho due figli e voglio esserci tanto che sono piccoli, quando diventeranno adolescenti avrò tutto il tempo di esser mandato a quel paese.

però ribadisco che ho tracciato una settimane ideale, quella per cui metterei la firma. 18h possono diventare 15 o 16 senza a mio parere perdere tantissimo, però almeno in quelle 3 li cerco di farcela. già nei mesi precedenti non arrivo certo a 18h, Poi c'è il discorso qualità.

Se non ho le 5h Z2 (con un po di Z3) ne faccio meno ma più intense, non si equivalgono ma se il tempo quello è mica posso far diversamente...oppure fraziono.Non mi stanco mai di ripeterlo (a me lo ha spiegato Gipsy più di una volta e l ho provato sulla mia pelle): il volume settimanale è molto importante quindi ci sta frazionare qualche allenamento. io ad esempio non faccio lunghi run sopra i 20km, quando devo andar oltre faccio un bigiornaliero tenendo il ritmo leggermente più elevato.Non ho mai provato con la bici ma credo sia lo stesso, se quella domenica li 5h filate non c'è verso di farle saltar fuori si possono spezzare. Non è esattamente la stessa cosa imo ma il gioco vale la candela tutta la vita per me.
 

ninconanco

Apprendista Scalatore
4 Settembre 2012
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Calabria
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si
Pausa pranzo 1200m nuoto, prima di cena corsa 5x1000


Domanda, se martedì prossimo invece di farmi le canoniche 3h collinari di bici, me ne faccio 2 ma con un rapporto più duro in salita, ha una logica? Cioè mi può essere utile per aumentare la forza?
Non so se sono stato chiaro, ma non conosco il gergo
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
Pausa pranzo 1200m nuoto, prima di cena corsa 5x1000


Domanda, se martedì prossimo invece di farmi le canoniche 3h collinari di bici, me ne faccio 2 ma con un rapporto più duro in salita, ha una logica? Cioè mi può essere utile per aumentare la forza?
Non so se sono stato chiaro, ma non conosco il gergo

In queste condizioni farei:

allenamento della forza con SFR (ripetute dai 2' ai 5' su pendenza intorno al 5 - 6% con un rapporto che permetta di mantenere 40-50 RPM) poi finale in agilità

oppure

resistenza lattacida col Fartlek se l'andamento collinare permette intervalli di durata casuale alla soglia aerobica e anaerobica con recuperi completi e incompleti.

Mettersi col rapporto duro per tutto il percorso, senza variazioni, a mio avviso non serve molto.
 
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ninconanco

Apprendista Scalatore
4 Settembre 2012
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si
In queste condizioni farei:

allenamento della forza con SFR (ripetute dai 2' ai 5' su pendenza intorno al 5 - 6% con un rapporto che permetta di mantenere 40-50 RPM) poi finale in agilità

oppure

resistenza lattacida col Fartlek se l'andamento collinare permette intervalli di durata casuale alla soglia aerobica e anaerobica con recuperi completi e incompleti.

Mettersi col rapporto duro per tutto il percorso, senza variazioni, a mio avviso non serve molto.


Grazie del consiglio Dario. Essendo ignorante in materia, 40 rpm significa pedala agile o il contrario?
Ogni quante settimane consigli questo lavoro?
Prima farei 20' riscaldamento per arrivare alla salita e poi quante ripetute?

Grazie ancora
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Bici
Colnago V1-r
Grazie del consiglio Dario. Essendo ignorante in materia, 40 rpm significa pedala agile o il contrario?
Ogni quante settimane consigli questo lavoro?
Prima farei 20' riscaldamento per arrivare alla salita e poi quante ripetute?

Grazie ancora

Premessa, i 40 RPM che ho indicato sono caratteristici delle SFR, e si usano solo in questo caso, è una frequenza troppo bassa per le normali andature e se mantenuta a lungo, magari con pendenze importanti, può causare infortuni ai legamenti del ginocchio, in condizioni normali di salita difficilmente si scende sotto i 70-75 RPM e se non ce la si fa a mantenerli bisogna cambiare rapporto.

Detto ciò, per parlare di agilità si deve salire e di molto, arrivando ai 95-110 RPM (in pianura) che è il tipico range in cui si sviluppa la pedalata del ciclismo.

Il Fartlek è una variante del classico Interval Training, è efficacissimo perchè simula la realtà della strada e ti abitua ai cambi di ritmo, lo puoi fare come richiamo della resistenza lattacida magari una volta la settimana, con l'accortenza di alternare fasi in soglia aerobica e anaerobica, senza curarsi della durata e della successione, il bello del Fartlek è proprio il fatto di non imporre schemi, quindi non è mai noioso come le classiche ripetute.

Il percorso collinare con salitelle, strappi e mangia e bevi è l'ideale per questo esercizio, esempio: ti fai una salita breve alla soglia aerobica, poi recuperi durante la discesa o il tratto di pianura, la successiva salitella o strappo che sia te lo fai alla soglia anaerobica e così via impostando le fasi in base al percorso ma senza che ci sia una regola di tempo e successione, in sintesi, se ti fai un collinare misto a ritmo allegro stai già facendo Fartlek.

L'impegno cardio è notevole, quindi mi riscalderei per almeno una 30ina di Km.

Dimenticavo: per far andare su il cuore e arrivare in brevissimo tempo alla soglia anaerobica, la salitella (supposto che sia breve), deve essere affrontata a tutta birra con andatura agile e un rapporto adeguato, insomma tipica andatura da mangia e bevi spaccagambe ;-)
 
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gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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Curiosità ma come si gestiscono 10h di bici alla settimana (che poi magari mi toccherà farle eh)? Intendo considerando il lavoro e tutto il resto compresi gli allenamenti nelle altre due discipline.
Lungo di fine settimana 5h circa
2-3 sedute sui rulli, vorrebbe dire circa 1h30' a seduta e arriviamo a 9h30'.
lo chiedo più che altro perché mi sta venendo paura eh...

settimane da 10h bike non se ne fanno molte, max 4 o 5. poi 9h30 o 10h non fa molta differenza
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
25 Gennaio 2013
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Bici
n/a
Ieri sera nuoto ma poco tempo causa lavoro.
Cosi riscaldamento e 1500 di fila condotto al risparmio con un ritmo che potrebbe essere quello ironman e farmi uscire dall'acqua senza aver speso troppe energie.
Il passo è davvero penoso 1'59/100m
Chiuso con 400m di tecnica totale 2000.
Questa mattina lavoro veloce sui rulli, stasera ultima corsa e poi weekend di vacanza.
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
25 Gennaio 2013
3.116
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Bici
n/a
Be dai con muta (se la faranno usare) gara , adrenalina, gruppo, puoi migliorare.

e la corrente a favore ci metterei!
Il fatto è che lo scorso anno avevo fatto lezioni private e giravo molto meglio, poi per problemi vari mi sono dovuto fermare con lo sport in modo particolare con il nuoto per quasi 3 mesi e è come incominciare da 0.
In più, secondo me l'istruttore mi ha un po' demolito, mi ha fatto lavorare con palette grandi facendo forza senza avere la tecnica, risultato che dopo il nuoto mi sveglio la mattina con la cervicale dolorante.
Per rendere l'idea considera che con lui il mio migliore 100 era 1'20/1'21 mentre facevo al pelo 5x100 in 1'35 con ripartenza in 1'45. Significa forza ma poca tecnica.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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e la corrente a favore ci metterei!
Il fatto è che lo scorso anno avevo fatto lezioni private e giravo molto meglio, poi per problemi vari mi sono dovuto fermare con lo sport in modo particolare con il nuoto per quasi 3 mesi e è come incominciare da 0.
In più, secondo me l'istruttore mi ha un po' demolito, mi ha fatto lavorare con palette grandi facendo forza senza avere la tecnica, risultato che dopo il nuoto mi sveglio la mattina con la cervicale dolorante.
Per rendere l'idea considera che con lui il mio migliore 100 era 1'20/1'21 mentre facevo al pelo 5x100 in 1'35 con ripartenza in 1'45. Significa forza ma poca tecnica.

secondo me con quei tempi sui 100 un 1500 dovresti girarlo senza troppi patemi attorno 1'40, non in 2'. per la cervicale dovrebbero bastare 3-4min di stretching dopo il nuoto, a costo di fare 200m in acqua in meno
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
25 Gennaio 2013
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Bici
n/a
secondo me con quei tempi sui 100 un 1500 dovresti girarlo senza troppi patemi attorno 1'40, non in 2'. per la cervicale dovrebbero bastare 3-4min di stretching dopo il nuoto, a costo di fare 200m in acqua in meno

Guido purtroppo quei tempi erano riferiti allo scorso anno, pre stop forzato. Quest'anno proprio non ci siamo, anzi onestamente mi sto un po' preoccupando e pensavo di trovare il tempo da qualche parte per fare una seduta in più in piscina, fosse solo di 30' ma solo tecnica visto che mi è impossibile prendere un istruttore (ovviamente diverso da quello dello scorso anno) in questo periodo.
Proverò con lo stretching anche se finita la sessione non sento nulla, il problema è la mattina.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Bici
Colnago V1-r
e la corrente a favore ci metterei!
Il fatto è che lo scorso anno avevo fatto lezioni private e giravo molto meglio, poi per problemi vari mi sono dovuto fermare con lo sport in modo particolare con il nuoto per quasi 3 mesi e è come incominciare da 0.

Tre mesi sono tanti, sei praticamente deallenato, e di conseguenza il maggior sforzo che metti per andare avanti e la poca resistenza aerobica non fanno altro che rovinare una tecnica già debole, tuttavia ricominciare da zero non è un male, non pensare al tempo e dedicati a ritrovare la gestualità.

In più, secondo me l'istruttore mi ha un po' demolito, mi ha fatto lavorare con palette grandi facendo forza senza avere la tecnica, risultato che dopo il nuoto mi sveglio la mattina con la cervicale dolorante.

Questa mania di far lavorare con le palette tutti quanti indiscriminatamente non la capisco, con questi attrezzi ci deve lavorare chi sa nuotare bene, punto! Altrimenti fanno più male che altro, se il gesto non è corretto si crea un sovraccarico sull'articolazione della spalla che è l'anticamera del conflitto subacromiale, (per gli amici "cuffia dei rotatori"), e più sono grandi peggio è, dai retta a me, per il momento lascia stare le palette che è meglio.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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il nuoto e una brutta bestia, ma perseverare e la base, ma perseverare da soli e deleterio.
a febbraio la tecnica nn la migliori, se puoi , hai tempo, trovati un team master, riduci la spese , ti metti nella corsia dei più lenti, ti metti in scia e nuoti 75 min con la testa a guardare mattonelle. Fai così 3 mesi. e migliori per forza.
 

Mancio82

Apprendista Passista
8 Maggio 2013
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Voghera (PV)
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Bici
BMC Team Machine SLR01
Evvai allenamento saltato causa lavoro... In questo periodo ho bisogno di una bombola d'ossigeno speriamo migliori perché non ci siamo...
Vabbé l'allenamento in vasca di stasera, lo faró domattina, visto che ho tempo e che di solito il weekend la piscina é libera lo faró piú lungo

Domenica invece sci di fondo a Gressoney

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daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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A pranzo
Warm up bike
15 min 105 rpm
Pista
10x800 rec 1.30
Girati zona giusta e velocita giusta

Sera nuoto master 75 min
Gambe segnate, uso massivo di pull. Ma la base tenuta,
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Bici
Colnago V1-r
Sono passati tre giorni dall'influenza, pensavo di poter riprendere con una corsetta... niente, ho ancora tosse e anche solo camminando a passo più veloce mi gira la testa, stavolta l'ho presa brutta, meglio stare ancora fermo, spero di ripartire lunedì :cry
 
Stato
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