TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[Mancio82]

Anch'io ieri nuoto, fatto 30' perchè come un pirla non trovavo il costume e ho perso del gran tempo... Regola n. 1 borsa sempre pronta che ti aspetta!
Comunque parlando di pull, ieri l'ho usato nella parte centrale, facendo 3x200m nuotando sciolto (uno con snorkel, il secondo con pull alle caviglie, il terzo normale). dopo 5x100m in Z2 con progressione in Z3 nell'ultima vasca di ritorno. All'inizio riscaldamento con stili misti e un pò di tecnica.

Io il pull non lo uso molto, magari una volta la settimana in qualche 200 o in un 400 molto sciolto e nuotato lungo, per concentrarmi sulla bracciata e variare un pò dalle altre ripetute; già tendo a usare poco le gambe, e noto che quando passo dal pull a senza, le prime vasche faccio sempre fatica, per poi riprendermi gradualmente. Se lo usassi troppo, peggiorerei la situazione.

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[pao]

E poi fa un estate calda arrivano Im europei , e capita che vietano la muta, e i 3/4 triatheti che usano solo pull e palette in piscina , crollano in depressione il giorno della gara. Imparate a nuotare senza ausilio di pull.

Mi trovi totalmente d'accordo; chi nuota al max 3 volte la settimana dovrebbe prevedere in ogni allenamento la parte centrale di lunghezza circa 1500, frazionati in base alle esigenze, nuotati senza niente proprio per avere la massima similitudine con le condizioni di gara. Poi la lunghezza dipende dalle distanze della gara chiaramente.
I lavori pre e post possono contenere i lavori con gli "attrezzi" ma non possono diventare la base del lavoro.
Le sedute dove si vanno a fare grossi volumi con pull, palette pinne ecc. li lascerei ai nuotatori che hanno molto più tempo da dedicare alla piscina.

 

[NormaJean]

Ieri uscito dal lavoro dopo le 20 e quindi casa alle 21 passate e tanti saluti al nuoto.
Nel frattempo mi sto preoccupando un po' per il ginocchio, non ho dolore ma "sento" che non é a posto. Non ho ancora fato l'iscrizione alla maratona della prossima settimana, mi dispiacerebbe non farla ma mi dispiacerebbe ancora di più dovermi fermare a lungo e perdere la forma che ho ora e che avrei voluto sfruttare per l'im di luglio. Sentirò il coach che dice

 

[roosters]

Ieri uscito dal lavoro dopo le 20 e quindi casa alle 21 passate e tanti saluti al nuoto.
Nel frattempo mi sto preoccupando un po' per il ginocchio, non ho dolore ma "sento" che non é a posto. Non ho ancora fato l'iscrizione alla maratona della prossima settimana, mi dispiacerebbe non farla ma mi dispiacerebbe ancora di più dovermi fermare a lungo e perdere la forma che ho ora e che avrei voluto sfruttare per l'im di luglio. Sentirò il coach che dice

a settembre 2017 grazie ad un trail di 25k con 1200d+ dopo 11k il ginocchio era saltato..ho finito la gara lo stesso ma dopo ho dovuto aspettare 5 mesi per riprendere a correre...prossima volta mi fermo subito...
quindi occhio al ginocchio...non te le voglio tirare anzi..ma prenditi tutte le precauzioni...

 

[Darius]

Mi trovi totalmente d'accordo; chi nuota al max 3 volte la settimana dovrebbe prevedere in ogni allenamento la parte centrale di lunghezza circa 1500, frazionati in base alle esigenze, nuotati senza niente proprio per avere la massima similitudine con le condizioni di gara. Poi la lunghezza dipende dalle distanze della gara chiaramente.
I lavori pre e post possono contenere i lavori con gli "attrezzi" ma non possono diventare la base del lavoro.
Le sedute dove si vanno a fare grossi volumi con pull, palette pinne ecc. li lascerei ai nuotatori che hanno molto più tempo da dedicare alla piscina.

Condivido la riflessione, tuttavia questo approccio è indicato per chi ha già almeno una discreta tecnica, chi invece è agli esordi o va a ferro da stiro a mio avviso dovrebbe rinunciare alle competizioni almeno per il primo primo anno per dedicarsi anima e corpo alla tecnica, lo so che può sembrare estremo ma è l'unico metodo per entrare in mare con qualche possibilità di non finire ultimo.

Purtroppo ho poco tempo da dedicare al nuoto perchè devo scappare al lavoro, diciamo che i miei allenamenti difficilmente superano i tre quarti d'ora o i 2000m (salvo il sabato dove supero i 3000), quindi per fare un centrale fatto bene a qualcosa devo rinunciare, per questo se non ho tempo e considerando il mio livello tecnico elimino senza rimorsi la tavoletta, il pull invece cerco di metterlo sempre in ogni sessione perchè è quello più produttivo, in seconda priorità metto le pinne per il potenziamento perchè fanno bene ma, considerando che nel nuoto lungo avere due motori da 200 CV nelle gambe non serve a molto, anche queste se necessita le elimino senza strapparmi i capelli.

Lo so , è una strada di compromessi, l'ideale sarebbe fare sessioni da 7000 m per fare tutto ciò che serve, ma questo è un piacere che possono permettersi solo i pro.

 

[Mancio82]

Non saprei se partecipare al Duathon Cross di Maleo (provincia di Lodi), settimana prossima; gara su sterrato ma corsa e MTB senza particolari difficoltà, mix di asfalto e strade bianche; tappa del Circuito Cross vicino a casa, porterei punti alla mia squadra.

Il problema è che praticamente la settimana prossima inizia il mio calendario 2019, con la costruzione, dopo un inverno passato tanto in vasca, corsa in mantenimento, e pochissima bici (integrata con sci di fondo, ma pur sempre pochissima). Voi cosa fareste? Partecipireste lo stesso? Lo prendereste come test post inverno? O stareste bellamente a casa a dormire?

 

[daniele ultra]

Non saprei se partecipare al Duathon Cross di Maleo (provincia di Lodi), settimana prossima; gara su sterrato ma corsa e MTB senza particolari difficoltà, mix di asfalto e strade bianche; tappa del Circuito Cross vicino a casa, porterei punti alla mia squadra.

Il problema è che praticamente la settimana prossima inizia il mio calendario 2019, con la costruzione, dopo un inverno passato tanto in vasca, corsa in mantenimento, e pochissima bici (integrata con sci di fondo, ma pur sempre pochissima). Voi cosa fareste? Partecipireste lo stesso? Lo prendereste come test post inverno? O stareste bellamente a casa a dormire?

andrei a fare la gara tutta la vita
ti diverti , ti alleni e fai qualita.... con esperienza che hai 1 ora di gara la tiri fuori anche se sei fermo da 3 mesi con la bici

 

[Mancio82]

andrei a fare la gara tutta la vita
ti diverti , ti alleni e fai qualita.... con esperienza che hai 1 ora di gara la tiri fuori anche se sei fermo da 3 mesi con la bici

Sì in effetti per 1 ora di Duathlon con MTB su strade bianche non è che muore nessuno
Pur correndo poco in questo inverno ho comunque mantenuto un buon ritmo, lo prenderò come test sui primi 3000m e per vedere un pò la bici come siamo messi.

 

[francisti]

Ieri mattina ore 7 in vasca...2300 frazionati con un lavoro centrale da 8x100 ed il resto diviso in tecnico e aerobico.

In serata 3km di riscaldamento generale sul tappeto e poi un po' di potenziamento della parte superiore (già stressata a dovere nella mattinata) e sopratutto core stability

Stamane ore 6 in sella, avevo un lipolitico a digiuno di un oretta ... ho deciso di fare un WO di gruppo su Zwift che partiva proprio alle 6... 3x13min climbs.... finito con una NP di 206W menomale che dovevo star leggero!
Fortunatamente oggi sono a Torino per lavoro e ho avuto tutto il viaggio per tenere a riposo le gambe, fasce compressport benedette!!

 

[Pecosbill]

sabato scorso primo lungo lento di running, 21.2km in scioltezza in Z3 bassa. stamattina 2.8km di nuoto e a pranzo 10km run in Z3.
una domanda, nn mi schiodo dal ritmo 1:55min/100mt in vasca, come posso fare per essere piú veloce?
quando entro in vasca, i primi 100mt nuoto sciolto e molto allungato, senza dannarmi, e lo faccio a 1:40/100mt. Poi mi stabilizzo sui 1:55min/100mt.

Voi che avete una tecnica migliore, sapete dirmi come posso fare? quali esercizi posso fare in vasca?

grazie come sempre

 

[Darius]

sabato scorso primo lungo lento di running, 21.2km in scioltezza in Z3 bassa. stamattina 2.8km di nuoto e a pranzo 10km run in Z3.
una domanda, nn mi schiodo dal ritmo 1:55min/100mt in vasca, come posso fare per essere piú veloce?
quando entro in vasca, i primi 100mt nuoto sciolto e molto allungato, senza dannarmi, e lo faccio a 1:40/100mt. Poi mi stabilizzo sui 1:55min/100mt.

Voi che avete una tecnica migliore, sapete dirmi come posso fare? quali esercizi posso fare in vasca?

grazie come sempre

I 15" li perdi perchè ti scomponi, non è facile mantenere la concentrazione sul gesto per tutto il tempo della nuotata, appena ti distrai ti riscomponi, lo dico perchè capita anche a me, questa è una delle differenze tra noi e i pro.

Ti potrei dare la solita risposta trita e ritrita, ovvero prendi un coach oppure iscriviti a una scuola nuoto o a un corso master iniziale, invece cambio approccio, visto che 1:40 non è un tempo da buttare prova a concentrarti bene sul gesto che fai nei primi 100, senti l'assetto e memorizzalo, cerca di fare le altre vasche con lo stesso approccio, non farti prendere dalla fregola e non badare al tempo, vedi se c'è un miglioramento.

 

[pao]

sabato scorso primo lungo lento di running, 21.2km in scioltezza in Z3 bassa. stamattina 2.8km di nuoto e a pranzo 10km run in Z3.
una domanda, nn mi schiodo dal ritmo 1:55min/100mt in vasca, come posso fare per essere piú veloce?
quando entro in vasca, i primi 100mt nuoto sciolto e molto allungato, senza dannarmi, e lo faccio a 1:40/100mt. Poi mi stabilizzo sui 1:55min/100mt.

Voi che avete una tecnica migliore, sapete dirmi come posso fare? quali esercizi posso fare in vasca?

grazie come sempre

Due cose mi sento di consigliarti:
1) conta le bracciate quando sei fresco e cerca di far rimanere quel valore costante più a lungo possibile;
2) fraziona gli esercizi della parte di allenamento che fai da stanco riducendo i recuperi.

 

[daniele ultra]

400 risc
8x50 alternato
200 gambe
Centrale aero
20x100. Partenza 1.35
2 base aero 1.35. 1 base - 5 sec 1 base +5 sec
6x75. 25 full gass+50 aero. Base 1.20
200 sciolti

 

[Darius]

Due cose mi sento di consigliarti:
1) conta le bracciate quando sei fresco e cerca di far rimanere quel valore costante più a lungo possibile;
2) fraziona gli esercizi della parte di allenamento che fai da stanco riducendo i recuperi.

Non credo sia un problema di stanchezza, se nel riscaldamento fa 1:40 nei primi 100 dovrebbe mantenere il tempo su tutta la frazione (se la fa a ritmo blando come dovrebbe), se passa a 1:55 dopo le prime quattro vasche c'è altro, che può essere una perdita di assetto dovuta a perdita di concentrazione ma anche un approccio sbagliato al riscaldamento.

 

[daniele ultra]

Le persone che fanno un po fatica a nuotare
oltre al riscaldamento. nn dovrebbero nuotare in continuato x tutta la sessione
ripetute max 200 mt con riposo a seconda del lavoro che si sta facendo.
fare km a caso nn serve a niente e nn fa migliorare

 

[Mancio82]

Anzi posso aggiungere da nuotatore mediocre che lunghe ripetute e allenamenti lunghi e tosti oltre a non fare migliorare sono dei micidiali accumulatori di stanchezza a fine settimana.

L'ideale sarebbe nuotare più giorni possibile 30'-40', e concentrarsi oltre che agli esercizi di tecnica, alla nuotata sciolta, a contare le vasche, facendo ripetute al massimo di 200m

Già le ripetute sui 400m per un nuotatore molto mediocre sono lunghe, si rischia già dopo i primi 100 di scadere parecchio e si torna al punto di partenza.

Quando riuscirete, nuotando piano e sciolto, a vedere il vostro tempo scendere, sarete sulla buona strada.

 

[ironman69]

quando entro in vasca, i primi 100mt nuoto sciolto e molto allungato, senza dannarmi, e lo faccio a 1:40/100mt. Poi mi stabilizzo sui 1:55min/100mt.

Ciao.....sono un ex della disciplina ormai per guai fisici assortiti. Da settembre ho ricominciato ad andare in piscina regolarmente ma senza l'assillo del cronometro. Faccio sessioni da 1500 metri con tanta tanta tecnica: a settembre non riuscivo a fare 100mt in 2' proprio ieri mi sono tolto lo sfizio di fare un 800 e ho girato in 1'46". Morale: concentrati sulla tecnica e non sul cronometro!!!

 

[Darius]

In linea generale concordo con Daniele e Mancio, uccidersi di ripetute non giova, e a questo proposito è opportuno riflettere sul fatto che le distanze del nuoto triathlon sono tutte di fondo, quindi il lavoro è tutto in zona aerobica, potrà avere picchi anaerobici nelle partenze delle specialità corte ma poi si deve stabilizzare in zona aerobica, per questo motivo la nostra preparazione dovrebbe essere specifica per il fondo.

A mio avviso per chi non è proprio a digiuno, ovvero ha già nel DNA una buona nuotata di base, dovrebbe farsi preparare una scheda di allenamento specifica per quello che dovrà fare, quando dopo 15 anni ho ripreso a nuotare per il triathlon ho detto al preparatore della piscina "fammi una scheda che mi permetta di fare i 1500 in quattro mesi", e sinceramente non gli ho dato neanche un obiettivo di tempi.

L'allenamento che si fa nelle piscine spesso è generico e orientato alle distanze corte e medie con infinite ripetute, molte a recupero incompleto, cosa che per noi va bene fino a un certo punto, poi dovrebbe orientarsi più alla resistenza aerobica per il fondo, è inutile diventare un nuotatore che brucia i 100 per poi morire su un 1500 o un 4000.

 

[Pecosbill]

Leggendo i vostri commenti, forse dovrei rivedere le mie sessioni. Variano da un 2.5-3.0km di sessiona unica continuata a sessioni divise in 500mt e 200 mt.
Forse devo iniziare a includere qualche giorno in cui mi concentro sulla tecnica, conto le vasche e faccio massimo 200mt per volta.
faccio in media 28-32 bracciate per vasca (sx e dx), e credo sia questo il punto della questione.

 

[Darius]

Leggendo i vostri commenti, forse dovrei rivedere le mie sessioni. Variano da un 2.5-3.0km di sessiona unica continuata a sessioni divise in 500mt e 200 mt.
Forse devo iniziare a includere qualche giorno in cui mi concentro sulla tecnica, conto le vasche e faccio massimo 200mt per volta.
faccio in media 28-32 bracciate per vasca (sx e dx), e credo sia questo il punto della questione.

Se hai il tempo di fare sessioni da 3 k c'è tutto lo spazio per la tecnica, inutile fare tutti questi metri continuativi, poi le bracciate sono troppe e c'è troppo differenziale, si dice che Popov facesse quattro metri a bracciata (ogni stroke), non so se è una leggenda metropolitana ma è giusto per farti capire quanta acqua ci può entrare nello spazio tra 28 e 32 .