TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[Darius]

nello sport le "terapie d'urto" non funzionano quasi mai

Certo, hai ragione, tra le cause di questa situazione ci metto che, per vari motivi, quest'anno ho avuto nella bike un allenamento poco costante e di conseguenza non ho fatto una buona preparazione aerobica iniziale, quindi ci sta che non abbia resistito al carico di questa nuova metodica.

Fai il classico ciclo 3 settimana di carico + 1 di scarico? potresti provare a farne anche 2 di carico + 1 di scarico, e/o inserire i combinati bici+corsa in modo da guadagnare un altro giorno di riposo in alcune settimane.
Tra l'altro io non mi tirerei troppo il collo con allenamenti troppo intensi, magari concentrali sulla corsa, che se non ricordo male, è lo sport dei tre dove devi migliorare.

38 di media DA SOLO in bici bastano e avanzano alla grande per la tua categoria, come penso il tuo nuoto.

Due giorni di riposo ti faranno solo bene, inizi a perdere dopo 1-2 settimane di fermo totale

In effetti hai ragione, un ciclo 2+1 sarebbe più indicato per un M4 stagionato .

Per ora mi prendo due tre gg di riposo assoluto, poi riprendo con maggiore gradualità, specie la bike, poi tra un mesetto inizierò ad uscire su strada anche in settimana e cambieranno molte cose, la corsa riesco a gestirmela meglio perchè la faccio da solo e quest'anno, avendo fatto molto fondo, sto raccogliendo i vantaggi, non che faccia chissà quali tempi ma almeno non sono ancora finito sul lettino del fisio .

Grazie a tutti per i suggerimenti.

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[joe_caltotip]

ieri sera test FTP dopo 6 settimane di programma Sweet Spot I di Trainerroad.
risultato: 271w / 3,93 watt/kg (a peso forma, devo ancora perdere 4 kg suppergiù)

adesso altre 6 settimane di Sweet Spot II a cui seguirà un nuovo test.

se entro fine anno arrivo a un 4.2 watt/kg quasi quasi inizio a prendere in considerazione di fare un IM

 

[jack.ciclista]

Che allenamento potrei fare per migliorare ancora questa media oraria?

Variazioni di ritmo, se vai a caso puoi inventartene quante vuoi:
5 minuti con il massimo rapporto alternati a 5 minuti massima agilità
8 allunghi massimali da 20 secondi con solo 10 di recupero
10 minuti ritmo gara con 5 minuti di recpero
In salita 1 minuto a tutta alternato a 3 di recupero

Se vuoi qualcosa di più specifico lascio la parola agli esperti

 

[francisti]

Variazioni di ritmo, se vai a caso puoi inventartene quante vuoi:
5 minuti con il massimo rapporto alternati a 5 minuti massima agilità
8 allunghi massimali da 20 secondi con solo 10 di recupero
10 minuti ritmo gara con 5 minuti di recpero
In salita 1 minuto a tutta alternato a 3 di recupero

Se vuoi qualcosa di più specifico lascio la parola agli esperti

Aggiungerei anche di trovare un gruppo con cui uscire... non sembra ma se l'obiettivo è uno sprint e se riuscirai a stare in un gruppo più o meno nutrito, non è così scontato "saperci stare" ... e non intendo dal punto di vista della performance, ma proprio dell'evitare situazioni di pericolo per te e gli altri...

 

[Darius]

Sono appena rientrato dal mio giretto in bici in pausa pranzo

Soliti 26km. i primi 3 di riscaldamento poi i 20km a ritmo gara e gli ultimi 3 per sciogliere.

Tempo sui 20km 36:30 min per una media di 33Km/h in solitaria e con un po di venticello

Che allenamento potrei fare per migliorare ancora questa media oraria?

Risposta: per fare media ci vuole la forza resistente, che è quella che ti permette di spingere di più a lungo, quindi base aerobica + qualità.

La qualità però funziona bene se hai sviluppato una buona base aerobica nel periodo giusto, che è solitamente gennaio febbraio con FL e FM, ora mi sembra un po' tardi, comunque gli esercizi classici sono le ripetute alla soglia per la tolleranza lattacida e il fondo veloce per aumentare la resistenza aerobica, le variazioni di ritmo ti servono per sopravvivere ai rilanci del gruppo e non finire al vento, per queste un buon mangia e bevi con le salitelle affrontate in fuorisella va bene come allenamento.

Tutto ciò senza esagerare però, credo tu non abbia molti Km nel sedere, e come puoi leggere nei post precedenti quest'anno sto avendo problemi proprio a causa di una insufficiente base aerobica, poi tieni conto che 33 di media da solo con vento non è da buttare, vuol dire che sui 20Km, ben coperto nella pancia di un gruppone che tira (a patto di saperci stare), percorso piatto e lineare senza curve secche e rotonde, la puoi sfangare una media 38-40.

 

[gipsy]

Sono appena rientrato dal mio giretto in bici in pausa pranzo

Soliti 26km. i primi 3 di riscaldamento poi i 20km a ritmo gara e gli ultimi 3 per sciogliere.

Tempo sui 20km 36:30 min per una media di 33Km/h in solitaria e con un po di venticello

Che allenamento potrei fare per migliorare ancora questa media oraria?

segui un programma strutturato. degli spunti validi li trovi anche qua
https://connect.garmin.com/modern/training-plan
puoi un po' adattarli alle tue esigenze, ma come punto di partenza vanno più che bene. sicuramente meglio del fai-da-te e dei consigli dati (in buona fede, per carità) da chi di te sa poco o nulla

 

[Fantuz28]

Variazioni di ritmo, se vai a caso puoi inventartene quante vuoi:
5 minuti con il massimo rapporto alternati a 5 minuti massima agilità
8 allunghi massimali da 20 secondi con solo 10 di recupero
10 minuti ritmo gara con 5 minuti di recpero
In salita 1 minuto a tutta alternato a 3 di recupero

Se vuoi qualcosa di più specifico lascio la parola agli esperti

Grazie mille proverò a fare alcuni di questi, già Venerdì li proverò

Aggiungerei anche di trovare un gruppo con cui uscire... non sembra ma se l'obiettivo è uno sprint e se riuscirai a stare in un gruppo più o meno nutrito, non è così scontato "saperci stare" ... e non intendo dal punto di vista della performance, ma proprio dell'evitare situazioni di pericolo per te e gli altri...

purtroppo non ho un gruppo a cui legarmi anche perchè alla gara manca poco più di un mesetto ormai, provo a raggruppare un paio di amici che viaggiano di più e mi ci metto a ruota, grazi del consiglio

Risposta: per fare media ci vuole la forza resistente, che è quella che ti permette di spingere di più a lungo, quindi base aerobica + qualità.

La qualità però funziona bene se hai sviluppato una buona base aerobica nel periodo giusto, che è solitamente gennaio febbraio con FL e FM, ora mi sembra un po' tardi, comunque gli esercizi classici sono le ripetute alla soglia per la tolleranza lattacida e il fondo veloce per aumentare la resistenza aerobica, le variazioni di ritmo ti servono per sopravvivere ai rilanci del gruppo e non finire al vento, per queste un buon mangia e bevi con le salitelle affrontate in fuorisella va bene come allenamento.

Tutto ciò senza esagerare però, credo tu non abbia molti Km nel sedere, e come puoi leggere nei post precedenti quest'anno sto avendo problemi proprio a causa di una insufficiente base aerobica, poi tieni conto che 33 di media da solo con vento non è da buttare, vuol dire che sui 20Km, ben coperto nella pancia di un gruppone che tira (a patto di saperci stare), percorso piatto e lineare senza curve secche e rotonde, la puoi sfangare una media 38-40.

Periodi di preparazione proprio non ne ho fatti, ho preso la bici penso 3/4 settimane fa e sto cercando di uscire 2 volte la settimana. E' il mio primo sprint quindi non ho pretese per quanto riguarda il tempo finale, solo sto cercando di prepararmi al meglio per fare brutte figure

segui un programma strutturato. degli spunti validi li trovi anche qua
https://connect.garmin.com/modern/training-plan
puoi un po' adattarli alle tue esigenze, ma come punto di partenza vanno più che bene. sicuramente meglio del fai-da-te e dei consigli dati (in buona fede, per carità) da chi di te sa poco o nulla

Grazie per il tuo commento, ho provato ad aprire il link ma vedo solo un allenamento di ciclismo per completare 100km che non credo mi possa essere molto di aiuto. Sto sbagliando qualcosa nel link che mi hai mandato?

 

[gipsy]

Grazie per il tuo commento, ho provato ad aprire il link ma vedo solo un allenamento di ciclismo per completare 100km che non credo mi possa essere molto di aiuto. Sto sbagliando qualcosa nel link che mi hai mandato?

credo cha alla voce browse tu abbia selezionato "ciclismo". seleziona "all", oppure "triathlon"

 

[Darius]

Periodi di preparazione proprio non ne ho fatti, ho preso la bici penso 3/4 settimane fa e sto cercando di uscire 2 volte la settimana. E' il mio primo sprint quindi non ho pretese per quanto riguarda il tempo finale, solo sto cercando di prepararmi al meglio per fare brutte figure
Grazie per il tuo commento, ho provato ad aprire il link ma vedo solo un allenamento di ciclismo per completare 100km che non credo mi possa essere molto di aiuto. Sto sbagliando qualcosa nel link che mi hai mandato?

Se hai inforcato la bici da tre quattro settimane lascia stare i numeri, perchè nelle tue condizioni e a un mese dalla gara rischi solo di fare guai, nel senso di affaticamento eccessivo e/o infortuni, la media nella bike non si fa solo con le gambe ma anche con la tecnica, e per questo ci vuole tempo, allenamento e uscite di gruppo, ti sembrerà strano ma è più facile fare 90Km no draft che 20 draft.

Per ora pensa a divertirti, i fondamentali li hai se in così poco tempo giri a 33, l'anno prossimo con i tempi giusti potrai costruire qualcosa di meglio sia dal punto di vista atletico che di tecnica e strategie.

Cerca bene, nella sezione Allenamento/Piani di Allenamento c'è anche il triathlon.

 

[Fantuz28]

Grazie ragazzi ho visto ora i programmi, prendo spunto da un programma per triathlon per queste ultime 5 settimane di preparazione

Unico dubbio, ad esempio in questo caso quando in mezzo mette "Corsa" cosa intende? Devo scendere e correre per 5 minuti?

Grazie

 

[gipsy]

Grazie ragazzi ho visto ora i programmi, prendo spunto da un programma per triathlon per queste ultime 5 settimane di preparazione

Unico dubbio, ad esempio in questo caso quando in mezzo mette "Corsa" cosa intende? Devo scendere e correre per 5 minuti?

Grazie

credo sia la traduzione in italiano sbagliata; in inglese è così
Day 7 W09D7-Test Bike
• Bike, easy effort, 85 RPM, 5 minutes.
• Bike, moderate effort, 90 RPM, 5 minutes.
• Bike, med-high effort, 95 RPM, 5 minutes.
• Bike, easy effort, 5 minutes.
• Bike 16km time trial, best effort. Record time and HR.
• Bike, easy effort, 10 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
• Use the same location as your test in week 3.

 

[Savo28]

10.5 km a 4'46" di media
Volevo fare 5 soft e 5 pestando giù forte
Poi qualche km di recupero

Ma due giorni che non dormo bene per colpa della reperibilità notturna
Sì fa sentire

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[desperados988]

Nuoto master
400 risc
4x100 misti
8x50 gambe andata stile ritorno dorso
8x50 alternato base 55
8x25 progressione
Tolleranza
3(4x50 partenza 1.30) ogni serie 200 mt rec
8x100 aero base 1.35
Demolito

Gli ultimi 8x100 sembrano abbastanza duri [emoji23] che vuol dire invece "tolleranza"?

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[Darius]

Gli ultimi 8x100 sembrano abbastanza duri [emoji23] che vuol dire invece "tolleranza"?

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Tolleranza al lattato.

 

[francisti]

stamane un 2000 veramente easy , stasera 55 min di rulli e poi si comincia ad abbassare carico per domenica..

 

[daniele ultra]

Gli ultimi 8x100 sembrano abbastanza duri [emoji23] che vuol dire invece "tolleranza"?

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in realta 8x 100 erano la cosa piu semplice , erano aero a recupero,
ieri sera
400 risc
8x50 pull 50
200 gambe
8x25 progresssione
8 x 100 2 base 1.30 2 base 1.35
8x25 progressione
8x100 2 base 1.30 2 base 1.35
8x25 forte
200 easy

 

[NormaJean]

Questa mattina sveglia alle 6 per la corsa ma diluviava quindi saltata. Stasera piscina

 

[Darius]

Continua lo stato di astenia e sto dormendo malissimo, gambe ancora indolenzite, mi sa che è proprio overreaching, è la prima volta che mi capita, già sono nervoso per sta cosa e se sto completamente fermo divento idrofobo, pensavo di fare qualcosa di leggero per due tre gg, secondo voi?

1) Corsette leggere a FL
2) Pedalatine a FLL (meteo permettendo)
3) Sessioni di CX Work (divertenti e utili per il core)
4) Sessioni di... divano (prendiamola a ridere che è meglio)

Niente nuoto perchè in questo momento, che dormo poco e male, la sveglia all'alba mi stressa.

 

[desperados988]

Continua lo stato di astenia e sto dormendo malissimo, gambe ancora indolenzite, mi sa che è proprio overreaching, è la prima volta che mi capita, già sono nervoso per sta cosa e se sto completamente fermo divento idrofobo, pensavo di fare qualcosa di leggero per due tre gg, secondo voi?

1) Corsette leggere a FL
2) Pedalatine a FLL (meteo permettendo)
3) Sessioni di CX Work (divertenti e utili per il core)
4) Sessioni di... divano (prendiamola a ridere che è meglio)

Niente nuoto perchè in questo momento, che dormo poco e male, la sveglia all'alba mi stressa.

Idem qui, dopo i campionati italiani di duathlon dove mi sono tirato il collo e dopo la settimana successiva in cui (da coglione) ho continuato ad allenarmi e dopo lunedì dove ho fatto un allenamento con tutte e tre le discipline è dopo martedì dove ho fatto 1h30' di corsa in montagna per potenziare..... Beh, ieri e oggi sono praticamente alla frutta. [emoji1787] Perdonatemi se vi ho fatto mancare il fiato leggendo il post [emoji23][emoji23]

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[Darius]

Idem qui, dopo i campionati italiani di duathlon dove mi sono tirato il collo e dopo la settimana successiva in cui (da coglione) ho continuato ad allenarmi e dopo lunedì dove ho fatto un allenamento con tutte e tre le discipline è dopo martedì dove ho fatto 1h30' di corsa in montagna per potenziare..... Beh, ieri e oggi sono praticamente alla frutta. [emoji1787] Perdonatemi se vi ho fatto mancare il fiato leggendo il post [emoji23][emoji23]

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Però hai reso l'idea