TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

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daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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Domanda da neofita di questo sport.... voi fareste un allenamento di questo genere in strada? non è da fare in salita ma in pianura, come fosse una crono:
45min riscaldamento
12’ zc4 85-90 rpm RitmoGara +10’ rec facile
10’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
8’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
6’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
4’ zc4 85-90 rpm RG+ 10’ rec facile

Lo trovo più adeguato ai rulli... su strada Z4 in piano significa 35-37kmh, ma la cosa più difficile è trovare un pianone da 12 minuti senza incroci, semafori o rotonde...

Allennamento molto duro.
 

Mancio82

Apprendista Passista
8 Maggio 2013
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BMC Team Machine SLR01
Stasera ripetute a piedi su ciclabile: dopo 2 Km di riscaldamento, fatti 4x1000m a 3'50"/Km, con recupero 2' al passo; alla fine 2 Km di defaticamento; venute bene, belle in spinta.

Sabato test in vasca 400m + 200m
 

francisti

Gregario
31 Ottobre 2017
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Cabiate, CO
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Bici
Cannondale CAAD12
Ieri sera lezione di nuoto, non è andata benissimo, secondo me perchè pativo l'assenza dall'acqua di una settimana... sono abituato a nuotare almeno 2 volte a settimana da ormai qualche mese... altro fattore che mi induce a pensare che sia meglio fare al più presto un test in acque libere, per riprendere la confidenza..
Cmq ho chiuso con 2800 in 2:09 di passo senza gli esercizi... very bad... con gli esercizi TP mi dice 2:19...

Stasera esco un paio d'ore prima dall'ufficio e farò un giretto in bici di un paio d'ore, visto c'è luce fino alle 20e30 ormai..
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
sa datemi un paio di idee:

oggi ho già pedalato e in pausa pranzo si nuota, volevo far un lavoro di palette ma non le faccio da una vita (e manco son sicuro di farle bene ma non riesco a sincronizzarmi col coach da un po).

Pensavo dei 100, recupero comodo. Roba più lunga la vedo pericolosa.
risc
10x100 Pale-pull

dei 100 o dei 200 per sciogliere un po' fino a quando l ufficio chiama.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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sa datemi un paio di idee:

oggi ho già pedalato e in pausa pranzo si nuota, volevo far un lavoro di palette ma non le faccio da una vita (e manco son sicuro di farle bene ma non riesco a sincronizzarmi col coach da un po).

Pensavo dei 100, recupero comodo. Roba più lunga la vedo pericolosa.
risc
10x100 Pale-pull

dei 100 o dei 200 per sciogliere un po' fino a quando l ufficio chiama.
Al master il coach
Con le palette generalmente ci fa allenare sui 200 , ritmo aero, e si abbassa la ripartenza 5/10 sec
Tipo 5x200 base 3
 

roosters

Pedivella
13 Luglio 2017
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Impulso 2016
Io ieri dopo giretto in bici abbastanza easy 50k nuoto serale con team...dopo 1200 di riscaldamento, mi metto in testa in corsia nonostante abbia tirato i 2x900 2 giorni prima..
centrale era 4x100 metà lunghezza facile (inizio e fine) metà b1 rec.20" chiudo tutte le 4 1.45
4x200 rec.30" 3.43
2x400 rec.45" 7.35
Sembravo un orologio spaccavo il secondo in tutte le serie...
dopo questo
4x25 ripartenza 45"
4x50 ripartenza 90"
4x25 ripartenza 45"
tutte a fuoco...sto tra i 20 e 21 sui 25 e 45/46 sui 50..ultima però ho fatto 20" senza respirare per tutta la vasca sguardo riga blu e via cosa che ho già provato altre volte ma dopo questo lavoro non pensavo di farcela..cmq sulla velocità secca sono ancora peggio di quando vado aero anche respirando ogni 6 bracciate per evitare inutili freni...ho chiuso con 3800 totali...ora penso riposo oggi e domani per gara domenica...al massimo prove t1 e t2 con figli :D
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
sa datemi un paio di idee:

oggi ho già pedalato e in pausa pranzo si nuota, volevo far un lavoro di palette ma non le faccio da una vita (e manco son sicuro di farle bene ma non riesco a sincronizzarmi col coach da un po).

Pensavo dei 100, recupero comodo. Roba più lunga la vedo pericolosa.
risc
10x100 Pale-pull

dei 100 o dei 200 per sciogliere un po' fino a quando l ufficio chiama.

Concordo, distanze brevi e ritmo soft almeno in fase iniziale, le palette aumentano molto il carico muscolare e tendineo delle spalle, quindi un approccio progressivo è meglio, tra l'altro un ritmo lento aiuta a mantenere l'assetto corretto delle mani perchè se scivolano non serve a nulla.

Avendo avuto un conflitto subacromiale le evito, peccato perchè sono efficaci per il potenziamento, ma ho paura di risvegliare l'orso che dorme.
 

francisti

Gregario
31 Ottobre 2017
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Cannondale CAAD12
ho chiuso con 3800 totali...ora penso riposo oggi e domani per gara domenica...al massimo prove t1 e t2 con figli :D

Ho visto su strava!!! complimentoni!!! direi che la fiducia e la gratifica che trasuda dal tuo racconto sono un ottimo viatico per domenica!

In bocca al lupo Marco, attendiamo un bel report! Ora divertiti con i tuoi nanetti!
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
25 Gennaio 2013
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n/a
Concordo, distanze brevi e ritmo soft almeno in fase iniziale, le palette aumentano molto il carico muscolare e tendineo delle spalle, quindi un approccio progressivo è meglio, tra l'altro un ritmo lento aiuta a mantenere l'assetto corretto delle mani perchè se scivolano non serve a nulla.

Avendo avuto un conflitto subacromiale le evito, peccato perchè sono efficaci per il potenziamento, ma ho paura di risvegliare l'orso che dorme.

che significa Darius?
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
che significa Darius?

Le palette sono come due remi, hanno la massima efficacia se l'angolo di attacco è perpendicolare rispetto al moto, qualsiasi posizione diversa provoca uno scivolamento laterale per portanza (come l'ala di un aereo), solitamente i problemi sono due, il braccio che non compie un percorso corretto o la mano che si piega lateralmente, questo accade a maggior ragione perchè ci si stanca di più e istintivamente si tende a modificare l'assetto della mano o del braccio per diminuire il carico, ma così si perde efficacia e servono a poco.

Con le palette, oltre al potenziamento, si fa anche tecnica usando il solo elastico del dito, così si è costretti a mantenere il giusto angolo altrimenti scivolano dalle mani.
 
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daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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Io ieri dopo giretto in bici abbastanza easy 50k nuoto serale con team...dopo 1200 di riscaldamento, mi metto in testa in corsia nonostante abbia tirato i 2x900 2 giorni prima..
centrale era 4x100 metà lunghezza facile (inizio e fine) metà b1 rec.20" chiudo tutte le 4 1.45
4x200 rec.30" 3.43
2x400 rec.45" 7.35
Sembravo un orologio spaccavo il secondo in tutte le serie...
dopo questo
4x25 ripartenza 45"
4x50 ripartenza 90"
4x25 ripartenza 45"
tutte a fuoco...sto tra i 20 e 21 sui 25 e 45/46 sui 50..ultima però ho fatto 20" senza respirare per tutta la vasca sguardo riga blu e via cosa che ho già provato altre volte ma dopo questo lavoro non pensavo di farcela..cmq sulla velocità secca sono ancora peggio di quando vado aero anche respirando ogni 6 bracciate per evitare inutili freni...ho chiuso con 3800 totali...ora penso riposo oggi e domani per gara domenica...al massimo prove t1 e t2 con figli :D
Bravo sei quello che qui dentro in una stagione ha fatto un netto miglioramento.
E da zero cominci a essere un onesto nuotatore.
Ti avvicini al passo 1.45.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
2.586
934
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Con le gambe belle piene da 17 k trail, con dentro 20 min di medio

Nuoto master
1500 warm up tecnica misti scatti
Centrale base 1.35. Tutto con pull
4x(200+3x100)
 

Mancio82

Apprendista Passista
8 Maggio 2013
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Stamattina fatti test in vasca, 400m e a seguire i 200.
400m chiusi in 6:55
200m chiusi in 3:25

Un paio di considerazioni: sicuramente come base aerobica sono migliorato (ma di questo me n'ero giá accorto) rispetto allo scorso anno, tra l'altro la maggior parte del mio lavoro in vasca é stato fatto in zona aerobica, devo ancora allenare il passo gara.

Che non va sicuramente é ancora la mia nuotata a 2: quando incomincio a avere fame d'aria e passo a questa respirazione, il mio gesto scade sensibilmente, tanto che pur rimanendo alte le pulsazioni, il ritmo rimane quello se non peggio. Paradossalmente un 400 fatto tutto a 3 in Z2, Z3 bassa, avrebbe quasi lo stesso tempo

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Savo28

Apprendista Passista
24 Ottobre 2014
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Colnago Concept
Oggi 62 km in bici con 3 salitelle da 1km l'una, pendenze tra 8/10% e una sul 4%

Mi sono fermato 4/5 volte per colpa dei lavori stradali
Chiuso con 29.4 di media, ma penso che non avrei fatto molto meglio visto che le mie gambe erano messe maluccio oggi
Però l'importante era portarla a casa

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Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Bici
Colnago V1-r
Oggi bike con tre vecchi amici ciclisti, 50Km a ritmo sostenuto, Z3 e Z4 con picchi in Z5, continua alternanza di tratti pianeggianti e micidiali mangia e bevi, io avevo le gambe reduci da un 10K tirato fatto l'altro ieri e soffrivo i continui cambi di ritmo e i rilanci nelle salitelle, risultato gambe straziate, ma mi sono divertito, uscire in compagnia è divertente e molto più produttivo, purtroppo da quando ho iniziato il triathlon gioco forza mi sono dovuto isolare dagli amici pedalatori, ma tant'è.
 

francisti

Gregario
31 Ottobre 2017
532
192
46
Cabiate, CO
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Bici
Cannondale CAAD12
Allennamento molto duro.

ho perso... primi 12 min a 275w... secondi 10min a 260W... terzo step di 8 min a 250 per metà, poi ho alzato bandiera bianca... il cardio non saliva e le gambe non rispondevano più..

Ho fatto gli ultimi 4 min del 3zo step a 240W, poi gli ultimi 2 gradini da 6 e 4 min li ho fatti togliendo l' ERG e lasciando il carico da corona.. ma anche qui mi sono dovuto fermare un paio di volte perchè le gambe non ne volevano più sapere, sudavo lattato..

Amen, fallire è essenziale per crescere...

la tabella di questa settimana è stato un odio continuo, fortunatamente domani è l'ultimo giorno..
 
Stato
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