TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[Savo28]

Oggi fatti 49km con un paio di salite, una tosta in cui ho fatto il personale su Strava

Cercando di simulare un percorso simile a Bardolino

Chiuso a 30.3 km/h

Volevo fare combinato,, ma complice una nottata pessima ero cotto

Sabato Rimedio dopo il lungo

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Prodotti bici scontati

 

[Darius]

Buongiorno a tutti... cattive notizie, domenica devo ripartire per lavoro e salta anche Trani, fortunatamente ho atteso fino all'ultimo per l'iscrizione e non avevo prenotato ancora l'albergo altrimenti c'era pure il danno oltre la beffa.

Proprio quest'anno che mi ero allenato con maggior attenzione e senza infortuni rispetto all'anno scorso, non riesco a realizzare in gara i sacrifici fatti, purtroppo il mio lavoro è fatto così e pazienza, mi rimangono solo i due olimpici di settembre e ottobre... sperando di farli.

 

[NormaJean]

Ieri sera lavoro in z3 e finale in z4 di corsa, usciti 17km a 4'16 compreso riscaldamento e defaticamento.

 

[Fantuz28]

Buongiorno ragazzi chiedo un suggerimento, staserà andrò a correre e come da programma del Garmin per un allenamento di Triathlon sprint ho un Fartlek così composto:

• Corsa, sforzo minimo, 5 minuti.
• Corsa, sforzo moderato, 4 minuti.
• Corsa, sforzo medio-elevato, 3 minuti.
• Corsa di recupero, 2 minuti.
• Corsa, sforzo medio-elevato, 2 minuti Corsa, sforzo minimo, 1 minuto. Corsa, sforzo elevato, 1 minuto. Corsa, sforzo minimo, 1 minuto. Ripetere per 4 volte.
• Corsa, sforzo minimo, 6 minuti.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Assicurarsi di avere con sé alimentazione per il recupero prima di iniziare questa sessione.


Mi piacerebbe in base a questi "sforzo minimo", "moderato" ecc ecc stabilire un passo con il quale affrontarli.

Per ora il mio ritmo gara su una 10km è 5'10"/Km (anche se domenica scorsa ho fatto 6km ai 4'43", dovrei rifare il test sui 10km) che passo dovrei tenere su:

Minimo
Moderato
Medio-Elevato
Recupero
Elevato


Grazie a tutti in anticipo

 

[Mancio82]

Penso sia così:
Minimo = Easy =Z1 (ritmo molto facile, di recupero o defaticamento)
Moderato = Steady = Z2 (ritmo aerobico di base, corsa lenta)
Medio-Elevato = Tempo = Z3 (ritmo aerobico intensivo, corsa media)

 

[N3bbia]

Buongiorno ragazzi chiedo un suggerimento, staserà andrò a correre e come da programma del Garmin per un allenamento di Triathlon sprint ho un Fartlek così composto:

• Corsa, sforzo minimo, 5 minuti.
• Corsa, sforzo moderato, 4 minuti.
• Corsa, sforzo medio-elevato, 3 minuti.
• Corsa di recupero, 2 minuti.
• Corsa, sforzo medio-elevato, 2 minuti Corsa, sforzo minimo, 1 minuto. Corsa, sforzo elevato, 1 minuto. Corsa, sforzo minimo, 1 minuto. Ripetere per 4 volte.
• Corsa, sforzo minimo, 6 minuti.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Assicurarsi di avere con sé alimentazione per il recupero prima di iniziare questa sessione.


Mi piacerebbe in base a questi "sforzo minimo", "moderato" ecc ecc stabilire un passo con il quale affrontarli.

Per ora il mio ritmo gara su una 10km è 5'10"/Km (anche se domenica scorsa ho fatto 6km ai 4'43", dovrei rifare il test sui 10km) che passo dovrei tenere su:

Minimo
Moderato
Medio-Elevato
Recupero
Elevato


Grazie a tutti in anticipo

come da WikyGipsy:

-----------------------------
Prendi un test sui 5k , (direi nel tuo caso 4'40 almeno sui 5k)

scali la velocità del 6% dalla velocità del test alla z successiva.

esempio: test dei 5km = 20' = 4'/km


z5 = 4'/km +/-5"

z4 = z5 + 6% = 4'14"/km +/-5"
z3 = z4 + 6% = 4'29"/km +/-5"
---------------------------------


Lo sforzo minimo direi Z1 (tipo per i recuperi, riscaldamento, deaffaticamento)
la Z2 è diciamo il fondo lento
il "moderato" direi Z3 (il cosiddetto medio)
la Z4 è la soglia
e così via

 

[Fantuz28]

come da WikyGipsy:

-----------------------------
Prendi un test sui 5k , (direi nel tuo caso 4'40 almeno sui 5k)

scali la velocità del 6% dalla velocità del test alla z successiva.

esempio: test dei 5km = 20' = 4'/km


z5 = 4'/km +/-5"

z4 = z5 + 6% = 4'14"/km +/-5"
z3 = z4 + 6% = 4'29"/km +/-5"
---------------------------------


Lo sforzo minimo direi Z1 (tipo per i recuperi, riscaldamento, deaffaticamento)
la Z2 è diciamo il fondo lento
il "moderato" direi Z3 (il cosiddetto medio)
la Z4 è la soglia
e così via

Grazie in effetti sei stato proprio preciso il tempo che ho sui 5km è di 23'20" quindi passo dei 4'40" (lo rifarò a inizio settimana prossima, per oggi tengo buono questo)

Stando a quanto ho capito mi viene così

Test 5km 23:20 quindi passo 4'40"/Km tutto in Z5

Z4=(Z5+6%)= 4'56"/Km
Z3=(Z4+6%)=5'13"/Km

Allenamento di oggi

• Corsa, sforzo minimo, 5 minuti. = Z1
• Corsa, sforzo moderato, 4 minuti. = Z3 = 5'13"/Km
• Corsa, sforzo medio-elevato, 3 minuti. = Z4 = 4'56"/Km
• Corsa di recupero, 2 minuti. = Z1
• Corsa, sforzo medio-elevato 2 minuti = Z4 = 4'56"/Km + Corsa, sforzo minimo 1 minuto = Z1 + Corsa, sforzo elevato 1 minuto = Z5 = 4'40"/Km + Corsa, sforzo minimo 1 minuto. = Z1 Ripetere per 4 volte.
• Corsa, sforzo minimo, 6 minuti. = Z1


Corretto più o meno?

 

[NormaJean]

Ieri sera complice il poco tempo ho voluto ottimizzare provando un ipotetico ritmo gara a nuoto da tenere nell'Im. Fatti 2000m di fila a passo 1'54-1'55/100 e sono decisamente soddisfatto perché sono uscito "riposato". So che il tempo non è buono, ma rispetto a inizio stagione e lavorando finalmente vedo qualche timido miglioramento. Prima giravo a 1'59 sui 1000. Quello che ho notato è che ogni tanto devo rilassarmi, diminuire la frequenza e mi trovo a nuotare meglio.

Questa mattina 1h di bici in z2

 

[N3bbia]

IO stamattina avevo la bici pronta per un uscita. Esco ore 5.30... c eran 16° ed ero in body da triathlon. Montata veloce la bici sul trianer e 1h10 che tanto dovevan esser easy.

All uscita di mercoledì mi son trovato con watt inaspettati nelle gambe...oggi complice probabilmente i 40km fatti mercoledì le gambe eran ritornate le solite.

Oggi si nuota e forse domani, gara swim il 23 e sono un po a corto di autonomia, quindi faccio due settimane intense.

Corsa ieri sera un trail con mio figlio in MTB. fascite pare abia il coraggio di migliorare nonostante stia timidamente aumentando i volumi (questa settimana miro ben a 35km eh)

 

[NormaJean]

IO stamattina avevo la bici pronta per un uscita. Esco ore 5.30... c eran 16° ed ero in body da triathlon. Montata veloce la bici sul trianer e 1h10 che tanto dovevan esser easy.

All uscita di mercoledì mi son trovato con watt inaspettati nelle gambe...oggi complice probabilmente i 40km fatti mercoledì le gambe eran ritornate le solite.

Oggi si nuota e forse domani, gara swim il 23 e sono un po a corto di autonomia, quindi faccio due settimane intense.

Corsa ieri sera un trail con mio figlio in MTB. fascite pare abia il coraggio di migliorare nonostante stia timidamente aumentando i volumi (questa settimana miro ben a 35km eh)

In che senso watt in più nelle gambe? Come massimale? chiedo per curiosità, perchè dopo aver fissato le zone l'intorno dei watt non dovrebbe essere sempre quello?

 

[N3bbia]

In che senso watt in più nelle gambe? Come massimale? chiedo per curiosità, perchè dopo aver fissato le zone l'intorno dei watt non dovrebbe essere sempre quello?

nel senso che fuori mi ritrovo puntualmente meno difficoltà a tenere X watt. >ci sarà sicuramente una spiegazione tecnica e precisa , quella che mi son dato io intanto è che per quanti ventilatori puoi mettere indoor fuori la ventilazione è migliore. IO ho pedalato sotto il sole delle 11, c era caldo ma l aria non era bollente, grazie al fatto che ero nel piatto la media in kmh è stata alta (per i il mio livello). Non erano le 6 di mattina poi.

Diciamo che quando arrivano i mesi in cui l outdoor è più importante il test ftp potendo lo farei fuori, ma 20' a tutta senza interferenze da me è dura farli.

 

[NormaJean]

nel senso che fuori mi ritrovo puntualmente meno difficoltà a tenere X watt. >ci sarà sicuramente una spiegazione tecnica e precisa , quella che mi son dato io intanto è che per quanti ventilatori puoi mettere indoor fuori la ventilazione è migliore. IO ho pedalato sotto il sole delle 11, c era caldo ma l aria non era bollente, grazie al fatto che ero nel piatto la media in kmh è stata alta (per i il mio livello). Non erano le 6 di mattina poi.

Diciamo che quando arrivano i mesi in cui l outdoor è più importante il test ftp potendo lo farei fuori, ma 20' a tutta senza interferenze da me è dura farli.

Capito, per ora io ho abbandonato i rulli e mi alleno fuori e ho notato anche io una certa differenza nel tenere i watt. Nel senso che sui rulli anche la z2, che tendo sempre a tenerla nella fascia alta, la trovo più pesante anche come impegno di gambe rispetto alla strada.
Poi come insegna gipsy un watt è un watt quindi credo sia solo la percezione dovuta a diversi fattori come appunto la differente areazione.

 

[N3bbia]

Capito, per ora io ho abbandonato i rulli e mi alleno fuori e ho notato anche io una certa differenza nel tenere i watt. Nel senso che sui rulli anche la z2, che tendo sempre a tenerla nella fascia alta, la trovo più pesante anche come impegno di gambe rispetto alla strada.
Poi come insegna gipsy un watt è un watt quindi credo sia solo la percezione dovuta a diversi fattori come appunto la differente areazione.

beh l aerazione non è solo percezione. leggevo da Massa che del nostro sforzo solo il 25% va in watt diciamo mentre il resto va in calore. un areazione più efficiente da proprio watt in più. Me ne accorgo bene nei periodi di freddo per cui dove mi alleno indoor non posso accendere nessun ventilatore. Il freddo ambientale (magari 3 o 4°) aiuta all inizio ma poi sono pozzanghere di sudore. Quando la temperatura sale abbastanza da non rendere il ventilatore 'pericoloso' guadagno potenza.

poi come dicevo si saranno aggiunti anche altre fattori, visto che per citarne uno , senza badarci, mi son trovato ad RPM un filo più alte dei miei standard. Non che mi preoccupi, finchè outdoor le cose van meglio non posso che esser contento.

Una cosa sicura è che, per i miei scopi, non patisco i mesi passati al chiuso. Dopo pochi minuti mi sembra di esser stato sulla TT in giro per strada per tutto l inverno

 

[NormaJean]

beh l aerazione non è solo percezione. leggevo da Massa che del nostro sforzo solo il 25% va in watt diciamo mentre il resto va in calore. un areazione più efficiente da proprio watt in più. Me ne accorgo bene nei periodi di freddo per cui dove mi alleno indoor non posso accendere nessun ventilatore. Il freddo ambientale (magari 3 o 4°) aiuta all inizio ma poi sono pozzanghere di sudore. Quando la temperatura sale abbastanza da non rendere il ventilatore 'pericoloso' guadagno potenza.

poi come dicevo si saranno aggiunti anche altre fattori, visto che per citarne uno , senza badarci, mi son trovato ad RPM un filo più alte dei miei standard. Non che mi preoccupi, finchè outdoor le cose van meglio non posso che esser contento.

Una cosa sicura è che, per i miei scopi, non patisco i mesi passati al chiuso. Dopo pochi minuti mi sembra di esser stato sulla TT in giro per strada per tutto l inverno

anche io ho il tuo problema sulla gestione della temperatura, fortunatamente d'inverno mi alleno all'aperto sul balcone ma la pozzanghera la faccio sempre.
Per me il periodo caldo è un pò un dramma soprattutto per la gestione dell'idratazione. Faccio fatica a trovare il giusto bilanciamento.

 

[francisti]

Sui rulli la dissipazione del calore è assente così come sul tapis roulant, la percezione della fatica è decisamente più importante..

 

[N3bbia]

Sui rulli la dissipazione del calore è assente così come sul tapis roulant, la percezione della fatica è decisamente più importante..

infatti farlo senza ventilazione 'artificiale' è drammatico. IO per la mia 'sudorazione eccessiva' mi son munito di due 'movimentatori d aria' (non grossi). e aiutano molto...poi si arriva in quel periodo tipo luglio/agosto in cui l uscita è comunque proibitiva se non fatta la mattina resto..(che poi se dura tanto si finisce oltre mezzogiorno e ciao)

 

[Savo28]

Oggi 1600 in vasca

800 risc
2*200
2*150
100

Domani lungo in bici poi corro, la distanza in base a come sto, con tanto di fidanzata che mi insegue in bici

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[Spazio]

ciao, dopo iniziale interessamento per bici crono, ho abbandonato l’idea.
Io sono 10 anni che ho una orbea , monta 105. Voglio passare a nuovo acquisto. Faccio qualche triathlon, 2/4 all’anno. olimpico o sprint.
Prossimo, voglio provare un medio.
Quale bici voi preferite, per un buon uso per triathlon e per uscite da 80 km poco più ?
Naturalmente una fascia prezzo buona.

 

[desperados988]

ciao, dopo iniziale interessamento per bici crono, ho abbandonato l’idea.
Io sono 10 anni che ho una orbea , monta 105. Voglio passare a nuovo acquisto. Faccio qualche triathlon, 2/4 all’anno. olimpico o sprint.
Prossimo, voglio provare un medio.
Quale bici voi preferite, per un buon uso per triathlon e per uscite da 80 km poco più ?
Naturalmente una fascia prezzo buona.

Sono anni che ho una Canyon base con 105 e passavo gente con bici da crono da 10000 euro. Ora ci ho messo un paio di ruote in carbonio nemmeno troppo top di gamma (giant slr1).... Secondo me mantieni la tua e ci monti un ultegra usato e due paia di ruote. Poi per triathlon piatti metti 2 appendici

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[Savo28]

Oggi 106 km con 850m di dislivello
Circa 28 di media

Ho sbagliato strada 3 volte due delle quali mi sono fatto belle salite toste

Finito con 13 km oltre. Ai 106 di defaticante

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