TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[francisti]

il vero problema in tutto questo è che ammazzarsi di ripetute lo si fa come e quando si vuole, gli esercizi e magari l istruttore sono un altro paio di maniche e si finisce col dargli meno peso.

Penso che la tua risposta sia decisamente completa... mi permetto di quotare solo questo perchè penso sia il riassunto di tutta la discussione di qualche giorno fa.. fare le ripetute a tuono è faticoso (fisicamente),ma leggero sotto l'aspetto psicologico.
Fare tecnica e mettersi davanti un istruttore che è meno impegnativo fisicamente, ma è uno scoglio che psicologicamente tanti evitano e vorrebbero evitare, perchè significa rimettersi in gioco, significa "azzerarsi" e scrivere su una pagina bianca.
Ci pensavo l'altro giorno, che da un lato ne sento di nuovo il bisogno di farmi rimettere in bolla da un istruttore come qualche mesetto fa... ma dall'altro ricordo la fatica mentale nel fare certi movimenti, nell'accettare certe situazioni (ipossia, sganciare gambe rispetto alle braccia, respirazione, etc etc).

stasera ho messo in cascina un po' di corsa(70 min con 4 serie da 6 allunghi) ... comincia a fare veramente freddo, manca poco ai guantini e cappello...

Prodotti bici scontati

 

[daniele ultra]

In un attività master / team tri/ , si parte a settembre e si finisce a giugno.
Il tutto e improntato alle competizioni ed ad entrare in forma in primavera. Io qui sono abbastanza fortunato perché oltre ai triathleti , gli altri ragazzi sono nuotatori fondo open water, e quindi preparazione e momenti simili. Quasi nessuno prepara gare in piscina, quindi tutto che riguarda tuffi e virate pulite viene tralasciato.
Diciamo che si comincia x 2 mesi (settembre e ottobre) a fare x ogni sessione molta tecnica, ogni genere di esercizi, fino a 2 k e un centrale ridotto e morbido.
Con novembre la tecnica scende a circa 1 km , e dopo e tutto piu serrato con ripetute e si lavora solo sulle ripartenze. Solitamente 3 allenamenti, 1 aerobico fondo, 1 vo2max, 1 tolleranza. 3.5 - 4 k a sessione.
Le corsie 4 sono divise a seconda delle ripartenze, verosimilmente a stagione consolidata da noi, 1.30 -1.40-1.50-2. Ogni atleta si colloca secondo suo livello e si sposta o viene spostato quando e in grado di sopportare un ritmo più elevato.
Tutto questo funziona ? Secondo me si, e la base dell allenamento in acqua.
Detto ciò il mondo è bello perché è vario, e dal momento che siamo amatori e amiamo cio che facciamo e gli diamo un peso personale, e giusto che ognuno tragga giovamento dal proprio training. Parla solo il crono a maggio, e i risultati raggiunti.

 

[NormaJean]

Ieri sera piscina, fatto
600 riscaldamento
300 tecnica
5x200 nuotati puliti (o almeno ci ho provato)
500m con pull e palette
100 sciolti
Durante i 200 ho notato che se riesco a stare pulito anche la respirazione cambia, e posso anche arrivare a respirare ogni 5 (senza tirare ovviamente), inolte controllavo lo swolf della pirma parte della stagione e stavo dai 41 in su, ultimamente tutti gli allenamenti li chiudo con 39/40, ultieriore conferma di un piccolo miglioramento oltre che cronometrico.
Visto che non ho gare all'orizzonte non mi va ora di ammazzarmi di ripetute, preferisco stare pulito con il gesto.

Lato infortunio mi sento abbastanza frustrato, sto facendo magnetoterapia anche se ho i miei dubbi sulla sua utilità (leggendo in rete infatti non ci sono certezze sulla sua efficacia), e domani farò l'ultima iniezioni di acido ialuronico. Dovrei anche fare elettrostimolazione per il recupero del tono muscolare ma non riesco perchè la terapia dura 4 ore quindi non saprei quando.
La mia paura è di perdere tempo per poi dover farmi operare comunque.
E questo mi stressa un pò se penso a quanto tempo passerà e la fatica che dovrò fare per recuperare una forma accettabile. D'altro canto non posso nemmeno mettere in discussione la decisione dell'ortopedico; mi sono rivolto a medicina dello sport e la dottoressa è/è stata medico ortopedico della nazionale italiana di atletica leggera quindi se non mi fido di lei non saprei che altro fare.

 

[gipsy]

Ieri sera piscina, fatto
600 riscaldamento
300 tecnica
5x200 nuotati puliti (o almeno ci ho provato)
500m con pull e palette
100 sciolti
Durante i 200 ho notato che se riesco a stare pulito anche la respirazione cambia, e posso anche arrivare a respirare ogni 5 (senza tirare ovviamente), inolte controllavo lo swolf della pirma parte della stagione e stavo dai 41 in su, ultimamente tutti gli allenamenti li chiudo con 39/40, ultieriore conferma di un piccolo miglioramento oltre che cronometrico.
Visto che non ho gare all'orizzonte non mi va ora di ammazzarmi di ripetute, preferisco stare pulito con il gesto.

Lato infortunio mi sento abbastanza frustrato, sto facendo magnetoterapia anche se ho i miei dubbi sulla sua utilità (leggendo in rete infatti non ci sono certezze sulla sua efficacia), e domani farò l'ultima iniezioni di acido ialuronico. Dovrei anche fare elettrostimolazione per il recupero del tono muscolare ma non riesco perchè la terapia dura 4 ore quindi non saprei quando.
La mia paura è di perdere tempo per poi dover farmi operare comunque.
E questo mi stressa un pò se penso a quanto tempo passerà e la fatica che dovrò fare per recuperare una forma accettabile. D'altro canto non posso nemmeno mettere in discussione la decisione dell'ortopedico; mi sono rivolto a medicina dello sport e la dottoressa è/è stata medico ortopedico della nazionale italiana di atletica leggera quindi se non mi fido di lei non saprei che altro fare.

secondo me l'elettrostimolazione la puoi lasciar perdere ed aggiungere 600-800m di tavoletta nelle sessioni di nuoto, anche con le pinnette

 

[NormaJean]

secondo me l'elettrostimolazione la puoi lasciar perdere ed aggiungere 600-800m di tavoletta nelle sessioni di nuoto, anche con le pinnette

Non posso coach, ho il divieto, effettivamente quando facevo gambe con la tavoletta sentivo fastidio.

 

[Darius]

In un attività master / team tri/ , si parte a settembre e si finisce a giugno.
Il tutto e improntato alle competizioni ed ad entrare in forma in primavera. Io qui sono abbastanza fortunato perché oltre ai triathleti , gli altri ragazzi sono nuotatori fondo open water, e quindi preparazione e momenti simili. Quasi nessuno prepara gare in piscina, quindi tutto che riguarda tuffi e virate pulite viene tralasciato.
Diciamo che si comincia x 2 mesi (settembre e ottobre) a fare x ogni sessione molta tecnica, ogni genere di esercizi, fino a 2 k e un centrale ridotto e morbido.
Con novembre la tecnica scende a circa 1 km , e dopo e tutto piu serrato con ripetute e si lavora solo sulle ripartenze. Solitamente 3 allenamenti, 1 aerobico fondo, 1 vo2max, 1 tolleranza. 3.5 - 4 k a sessione.
Le corsie 4 sono divise a seconda delle ripartenze, verosimilmente a stagione consolidata da noi, 1.30 -1.40-1.50-2. Ogni atleta si colloca secondo suo livello e si sposta o viene spostato quando e in grado di sopportare un ritmo più elevato.
Tutto questo funziona ? Secondo me si, e la base dell allenamento in acqua.
Detto ciò il mondo è bello perché è vario, e dal momento che siamo amatori e amiamo cio che facciamo e gli diamo un peso personale, e giusto che ognuno tragga giovamento dal proprio training. Parla solo il crono a maggio, e i risultati raggiunti.

Questo è senz'altro un approccio ben fatto, inoltre la possibilità di suddividere le corsie in base alle capacità consente a tutti di migliorare senza soffrire la frustrazione di non farcela, che è il deterrente principale per cui la gente ha paura degli allenamenti master.

Non posso coach, ho il divieto, effettivamente quando facevo gambe con la tavoletta sentivo fastidio.

A mio avviso mantenere un tono muscolare delle gambe in caso di un futuro intervento è fondamentale per velocizzare il recupero, capisco però il divieto prudenziale del medico, tuttavia se hai fastidi con la tavoletta, dove necessariamente devi imprimere potenza, potresti adottare le due battute per bracciata con un carico sufficiente solo a mantenere il galleggiamento del bacino.

Tieni conto che la battuta di gambe deve partire dal bacino e non dal ginocchio, quindi un gesto corretto sollecita molto poco l'articolazione.

 

[jack.ciclista]

Da ignorante come sono però segnalo una differenza: un conto è nuotare a 1.50 e ripartire subito, altra cosa è nuotare a 1.30 e ripartire sempre a 1.50, secondo me è moooolto più allenante la seconda, anche se consente tanto recupero

 

[NormaJean]

Questo è senz'altro un approccio ben fatto, inoltre la possibilità di suddividere le corsie in base alle capacità consente a tutti di migliorare senza soffrire la frustrazione di non farcela, che è il deterrente principale per cui la gente ha paura degli allenamenti master.




A mio avviso mantenere un tono muscolare delle gambe in caso di un futuro intervento è fondamentale per velocizzare il recupero, capisco però il divieto prudenziale del medico, tuttavia se hai fastidi con la tavoletta, dove necessariamente devi imprimere potenza, potresti adottare le due battute per bracciata con un carico sufficiente solo a mantenere il galleggiamento del bacino.

Tieni conto che la battuta di gambe deve partire dal bacino e non dal ginocchio, quindi un gesto corretto sollecita molto poco l'articolazione.

Questo è vero Darius, ma bisogna anche avere una tecnica corretta per eseguirla cose che a me manca. Per ora mentre nuoto ho adottato un accorgimento (che poi ho scoperto per caso essere una vera tecnica di nuotata) nel dare una sola battuta per gamba al momento della bracciata. Mi è venuta naturale e mi aiuta molto nel tenere l'assetto. Poi, per come spiegava il video non è la tecnica migliore per andare forte in senso assoluto, ma adatta a chi fa lunghe distanze. Poi, relativo il "forte" perchè quello del video girava a 1'05 1'10/100.

 

[gipsy]

Da ignorante come sono però segnalo una differenza: un conto è nuotare a 1.50 e ripartire subito, altra cosa è nuotare a 1.30 e ripartire sempre a 1.50, secondo me è moooolto più allenante la seconda, anche se consente tanto recupero

più che essere più allenante, presuppone capacità natatorie superiori. chi nuota i 100 in 1'50, forse a 1'30 ne tira fuori uno, poi scoppia

 

[N3bbia]

giusto perchè siamo nel tennico.

IN run sta un po cambiando la mia corsa. Purtroppo all ora in cui mi alleno, a parte qualche mucca, il tizio del camion del latte e un paio di simpatici signori che sono convinti che alle 6 il cane lo si possa tenere senza guinzaglio,non ho nessuno che veda come corro.

Ho un filo aumentato la cadenza, anche stamattina nella mia breve lenta di 7km circa, son stato a 171 medie non un abisso rispetto a prima ma si fa quel che si può considerando pure che la mattina presto le gambe partono un filo inchiodate. Cerco di controllar sempre l appoggio per non atterrare di tallone puro come suggerito da @gipsy . Obbiettivo è tornare per fine mese ai 30 km per settimana e continuare con incrementi minimi.

Non sono ancora riuscito farmi un video visti gli orari, alla prima occasione la gopro potrebbe rivelarsi utile (e mio figlio con lei).

 

[roosters]

giusto perchè siamo nel tennico.

IN run sta un po cambiando la mia corsa. Purtroppo all ora in cui mi alleno, a parte qualche mucca, il tizio del camion del latte e un paio di simpatici signori che sono convinti che alle 6 il cane lo si possa tenere senza guinzaglio,non ho nessuno che veda come corro.

Ho un filo aumentato la cadenza, anche stamattina nella mia breve lenta di 7km circa, son stato a 171 medie non un abisso rispetto a prima ma si fa quel che si può considerando pure che la mattina presto le gambe partono un filo inchiodate. Cerco di controllar sempre l appoggio per non atterrare di tallone puro come suggerito da @gipsy . Obbiettivo è tornare per fine mese ai 30 km per settimana e continuare con incrementi minimi.

Non sono ancora riuscito farmi un video visti gli orari, alla prima occasione la gopro potrebbe rivelarsi utile (e mio figlio con lei).

Io da qualche tempo sto cercando di aumentare la cadenza dalla mia 170ppm a 180 ppm prime uscite un po' impacciate ma poi ti viene naturale...e anche la corsa cambia in meglio come tempi e fatica..

 

[daniele ultra]

Da ignorante come sono però segnalo una differenza: un conto è nuotare a 1.50 e ripartire subito, altra cosa è nuotare a 1.30 e ripartire sempre a 1.50, secondo me è moooolto più allenante la seconda, anche se consente tanto recupero

Dipende sempre come e impostato allennamento, ovvero aero , vo2,tolleranza , ecc ecc
Solitamente noi facciamo un blocco aerobico di 2/2.5 k con recupero 5/10 sec tra una ripetuta e l'altra. Si sta all interno della base.
Chiaramente più si allunga la ripetuta più recupero hai.
Il gioco è arrivare costanti sempre e ripetere (n) volte che vuoi, e poter sempre ripartire.
Questa è la costruzione aerobica. Certo che se dopo 4x100 nn stai nella base significa che nn sei aerobico e stati facendo un altro lavoro specifico.

 

[NormaJean]

Mattinata in medicina dello sport per ultima infiltrazione al ginocchio e ho avuto modo di capire nello specifico il mio problema. Mi ha confermato che il menisco è si rotto da tutte e due le parti, ma non è quello il problema, ma piuttosto il pezzo che si è staccato dalla cartilagine rotulea che è rimasto flottante. Quindi ci risentiamo dopo le feste per vedere, perchè il problema dell'operazione è che se dovessero aprire ripulirebbero una parte maggiore di cartilagine e questo comporterebbe temi di recupero lunghi. AI quali però dovrei sommare anche la lista di attesa per l'operazione che va dal mese e mezzo ai 3 mesi. In tal caso valuterei da privato se l'assicurazione aziendale mi coprisse l'intervento o parte.

Diciamo che sono abbastanza giù di morale. Klagenfurt ovviamente passa nel 2021, la possibilità di fare Cervia come ripiego è tutta da vedere (se non va sold out visto che rimane solo l'ultima fascia di prezzo), e l'idea di passare 1 anno fermo mi rende irrequieto.
Posso solo nuotare, però senza un obbiettivo diventa poco stimolante. Pensavo che potrò iniziare un lavoro di rinforzo del core, almeno faccio qualcosa.

 

[francisti]

giusto perchè siamo nel tennico.

IN run sta un po cambiando la mia corsa. Purtroppo all ora in cui mi alleno, a parte qualche mucca, il tizio del camion del latte e un paio di simpatici signori che sono convinti che alle 6 il cane lo si possa tenere senza guinzaglio,non ho nessuno che veda come corro.

Ho un filo aumentato la cadenza, anche stamattina nella mia breve lenta di 7km circa, son stato a 171 medie non un abisso rispetto a prima ma si fa quel che si può considerando pure che la mattina presto le gambe partono un filo inchiodate. Cerco di controllar sempre l appoggio per non atterrare di tallone puro come suggerito da @gipsy . Obbiettivo è tornare per fine mese ai 30 km per settimana e continuare con incrementi minimi.

Non sono ancora riuscito farmi un video visti gli orari, alla prima occasione la gopro potrebbe rivelarsi utile (e mio figlio con lei).

Scusa Fabio, ma come mai stai cercando di alzare la cadenza? o meglio... so che effettivamente l'ideale sarebbe restare intorno ai 178-180pam, per un discorso infortuni e per essere "in linea" con la cadenza della bici 85-90rpm.. ma quando un atleta ha ormai degli schemi molto consolidati e corre forte anche a qualche PAM in meno, trovo strana la voglia/necessità di cambiare..

ieri sera ho fatto un'altro dei 5 WO del Zwift triacademy 2020... il primo WO con la nuova FTP... pensavo fosse leggero e ho messo l'handicap a 105%... molto bello e allenante secondo me, in pratica lavoro centrale composto da 4 ripetizioni da 2 min ciascuna in cui la cadenza aumenta di 5rpm ad ogni reps (60-65-70-75rpm). L'ftp di ciascuna rep è 75-78-80-85 ftp, nel mio caso era 215-220-230-235W, durata totale 75min

 

[Darius]

Dipende sempre come e impostato allennamento, ovvero aero , vo2,tolleranza , ecc ecc
Solitamente noi facciamo un blocco aerobico di 2/2.5 k con recupero 5/10 sec tra una ripetuta e l'altra. Si sta all interno della base.
Chiaramente più si allunga la ripetuta più recupero hai.
Il gioco è arrivare costanti sempre e ripetere (n) volte che vuoi, e poter sempre ripartire.
Questa è la costruzione aerobica. Certo che se dopo 4x100 nn stai nella base significa che nn sei aerobico e stati facendo un altro lavoro specifico.

... oppure si sta tirando il collo inutilmente, per evitare questo errore è necessario iniziare il programma con un test del passo sui 100, e in base a questo strutturare il carico e la periodizzazione del lavoro.

Per chi si allena in squadra è il trainer che con i test stabilisce le corsie in base ai tempi e struttura il programma, per chi va da solo sarebbe opportuno almeno la prima volta, e poi periodicamente, farsi dare un'occhiata da un trainer, dargli un obiettivo, e farsi fare una scheda, questo è importante perchè dopo la costruzione aerobica, che bene o male è uguale per tutti, la fase specifica andrebbe impostata a seconda del tipo di gare che si vogliono fare.

 

[N3bbia]

Scusa Fabio, ma come mai stai cercando di alzare la cadenza? o meglio... so che effettivamente l'ideale sarebbe restare intorno ai 178-180pam, per un discorso infortuni e per essere "in linea" con la cadenza della bici 85-90rpm.. ma quando un atleta ha ormai degli schemi molto consolidati e corre forte anche a qualche PAM in meno, trovo strana la voglia/necessità di cambiare..

ieri sera ho fatto un'altro dei 5 WO del Zwift triacademy 2020... il primo WO con la nuova FTP... pensavo fosse leggero e ho messo l'handicap a 105%... molto bello e allenante secondo me, in pratica lavoro centrale composto da 4 ripetizioni da 2 min ciascuna in cui la cadenza aumenta di 5rpm ad ogni reps (60-65-70-75rpm). L'ftp di ciascuna rep è 75-78-80-85 ftp, nel mio caso era 215-220-230-235W, durata totale 75min

Beh io già a 170 mi sento tipo criceto nella ruota, figurati a quanto andavo prima. Quello che mi stato suggerito da tanti, ultimo dei quali gipsy che mi ha visto correre a cervia, non è tanto cadenza a un X numero ma lavorare su appoggi e altro perché citando più o meno testualmente "ho una corsa molto dispendiosa e poco proficua" e al di la del fatto del minor allenamento in corsa è innegabile che ho prestazioni un po sproporzionate tra bici e corsa (che è un modo carino di dire che corro male).

quello che hai fatto tu è quello per lavori di forza con ripetute da 8 minuti ad incremento di cadenza. Lo ho fatto un paio di volte quello, appunto come lavoro di forza e l ho trovato ben fatto. inoltre leggendo a schermo ci sono anche un paio di indicazioni su come portarlo avanti per la stagione incrementando qua e la .

io stamattina ho fatto il quarto e l ho trovato bello. in pratica son 4 ripetute che diminuiscono di intensità ma aumentano di durata. di parte da un 4' a 110% ftp (che alle 5.30 di mattina son state poco piacevoli) fino all utima di 25' a 78% ftp

lo scopo sarebbe quello di arrivar all ultimo ad un ipotetico passo IM (anche se 78% come passo IM è per pochi imo) con le gambe discretamente rotte per simulare un po le sensazioni a fine frazione. chiaramente in 1h e 20 non si può far granché ma mi piace il principio dietro e anche questo workout voglio provare ad 'incrementarlo' man mano.

 

[gipsy]

Scusa Fabio, ma come mai stai cercando di alzare la cadenza? o meglio... so che effettivamente l'ideale sarebbe restare intorno ai 178-180pam, per un discorso infortuni e per essere "in linea" con la cadenza della bici 85-90rpm.. ma quando un atleta ha ormai degli schemi molto consolidati e corre forte anche a qualche PAM in meno, trovo strana la voglia/necessità di cambiare..

ieri sera ho fatto un'altro dei 5 WO del Zwift triacademy 2020... il primo WO con la nuova FTP... pensavo fosse leggero e ho messo l'handicap a 105%... molto bello e allenante secondo me, in pratica lavoro centrale composto da 4 ripetizioni da 2 min ciascuna in cui la cadenza aumenta di 5rpm ad ogni reps (60-65-70-75rpm). L'ftp di ciascuna rep è 75-78-80-85 ftp, nel mio caso era 215-220-230-235W, durata totale 75min

a parità di velocità, una cadenza più alta implica un passo più corto, che consente di avere un'azione di corsa meno dispendiosa. come si può intuire questo è particolarmente importante se ci si allena per gare lunghe

 

[daniele ultra]

La cadenza alta e la base per correre bene in un tri.

 

[francisti]

Quello che dite è certamente vero, ma penso che sia un discorso anche soggettivo... faccio il mio esempio, non corro da moltissimo ho iniziato qualche anno fa poco prima del triathlon ed ho sempre avuto una cadenza tra 170 e 180 (al medio).

durante l'ultima mezza in cui ho spinto dall'inizio alla fine, ho girato con 184pam medi... ciò significa che io dovrei fare un percorso contrario rispetto a @N3bbia , non molto ma idealmente dovrei cercare di fare lo stesso tempo, con lo stesso sforzo me con 4-6 passi meno al minuto... questo perchè credo che far girare le gambe oltre certi regimi di rotazione, si rischia il fuorigiri come nell'auto, perchè il ritmo passo-respirazione richiede un certo tipo di coordinazione.

Per questo mi ponevo la domanda del perchè stesse cercando una cadenza più alta...

 

[N3bbia]

Quello che dite è certamente vero, ma penso che sia un discorso anche soggettivo... faccio il mio esempio, non corro da moltissimo ho iniziato qualche anno fa poco prima del triathlon ed ho sempre avuto una cadenza tra 170 e 180 (al medio).

durante l'ultima mezza in cui ho spinto dall'inizio alla fine, ho girato con 184pam medi... ciò significa che io dovrei fare un percorso contrario rispetto a @N3bbia , non molto ma idealmente dovrei cercare di fare lo stesso tempo, con lo stesso sforzo me con 4-6 passi meno al minuto... questo perchè credo che far girare le gambe oltre certi regimi di rotazione, si rischia il fuorigiri come nell'auto, perchè il ritmo passo-respirazione richiede un certo tipo di coordinazione.

Per questo mi ponevo la domanda del perchè stesse cercando una cadenza più alta...

che poi io per alta non pretendo chissà che. nel tri come dice daniele h sempre saputo che la cadenza alta in corsa , unita ad una cadenza relativamnte bassa in bici è una buona strada.

Nel mio caso la cadenza alta dovrebbe ovviare ad un problema di appoggio in quanto un passo più lungo, almeno nel mio caso, portava ad un punto di atterraggio del piede troppo avanti con impatto su tallone e 'microfrenata'. Per me è difficile concentrarmi sull punto di appoggio e indirettamente lo faccio con una cadenza maggiore e quidni un passo più breve.

Ora io non pretende certo a 45 di correre bene ma mi limito a correzioni dove e come posso. Con un minimo di sforzo iniziale ho già aggiustato un po rispetto a prima e trovo mi venga già più naturale rispetto alle prime corse.

poi va anche detto che magari all IM correvo ancora peggio di come faccio normalmente e non solo per la velocità.