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TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

Discussione in 'Triathlon' iniziata da fabio1966, 23 Ottobre 2009.

  1. Mancio82

    Mancio82 Pedivella

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    Puó essere un buon approccio; se non ce l'hai, ti consiglio il suo libro "Correre secondo Orlando Pizzolato", best seller del podismo, approccio piuttosto classico ma rivolto molto agli amatori; spiega inoltre come trovare il ritmo di soglia, il VO2Max e in base a quello calcolare gli altri ritmi; penso che nella libreria di uno sportivo questo libro non debba mancare :)

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  2. Darius

    Darius Passista

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    Infatti, è proprio quello che intendevo o-o
     
  3. Pecosbill

    Pecosbill Pignone

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    Buongiorno ragazzi,
    appurando che con il polar io non posso aggiungere le zone (o meglio, sono bloccate da 1 a 5), con il garmin (935 ad esempio) posso aggiungere altre zone addizionali? tipo: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c.

    Grazie

    La SPinbike é giá settata come la bdc, ma domani controllo meglio...
     
  4. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    vai a correre almeno 3x a settimana, partendo da dove sei adesso, aumenta gradualmente i km (max +10% alla settimana), fino ad arrivare alla soglia dei 40km/sett. tutto questo restando nella tua zona aerobica (circa 80% fcmax). arrivato a questo punto, puoi iniziare a considerare l'inserimento di qualità. diciamo che è la ciliegina sulla torta, ma prima...devi preparare la torta...
     
  5. joe_caltotip

    joe_caltotip Cronoman

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    sono gli ultimi giorni con la possibilità di pedalare prima dello stop per l'operazione.
    l'attenzione alla cadenza prestata negli ultimi mesi si fa vedere, di solito pedalavo a 90-95 rpm, adesso mi trovo a mio agio anche a 80-85.

    lo stop alla corsa e la palestra mi prova moltissimo, sto pedalando un'oretta praticamente tutti i giorni ma mi sento irrequieto, come il cane che gratta la porta per uscire.
    dormo peggio e tendo a perdere disciplina anche nel cibo e negli orari a cui ero così rigidamente abiutato.

    inizio a pensare che ci siano davvero molti tratti in comune tra gli atleti di endurance e i tossicodipendenti
     
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  6. Darius

    Darius Passista

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    Grazie per il suggerimento, in effetti già corro tre volte ma non raggiungo i Km che indichi, diciamo che sono a metà :cry, lo so che sono pochi ma per me 40Km week sono una cifra al momento, anche perchè nella corsa mi stanco ancora molto e devo riservare le energie per bici e nuoto, il giorno dopo un 10K run difficilmente riesco a fare bene in bike o in vasca, c'ho sempre un'eta :mrgreen:, comunque ci provo.

    Penso che il lavoro che indichi vada sviluppato a fondo lento, confermi?
     
  7. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    l'ho scritto: attorno 80% fcmax. con incrementi settimanali di 8-10% nel kmetraggio, in 3 mesi ci arrivi. dopo puoi inserire la qualità. l'errore è bruciare le tappe
     
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  8. Pecosbill

    Pecosbill Pignone

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    aggiungo che secondo Friel, questo é un lavoro AE2, dove dovresti correre da 1.5h a 2h in soglia aerobica (la tua soglia aerobica ±2, questo é il range). lo faró io domani mattina, per questo sono preparato! :-)

    AE2: Aerobic Threshold (AeT) AeT is explained in Chapter 4 under the heading “Intensity Reference Points.” A primary reason for doing this workout is to improve aerobic fitness by increasing your physical capacity for delivering and using oxygen to produce energy in muscle. Use a heart rate monitor to gauge intensity. Your AeT heart rate is approximately 30 bpm below your anaerobic threshold heart rate (see “ Setting Training Zones ” in Chapter 4 for details). Following a warm-up, run from 30 minutes to 2 hours at your AeT heart rate plus or minus 2 bpm on a flat to gently rolling course or indoor trainer. The longer your intended race, the longer the AeT portion of the workout should be. For sprint-and Olympic-distance triathlon training, the AeT portion is 30 to 45 minutes. If you are training for a half-Ironman, run about 1 to 1.5 hours at AeT heart rate. Ironman athletes should do AeT portions of 1.5 to 2 hours. Build to these durations over several weeks with weekly AeT workouts. If you are also using a GPS device, when the workout is over, divide the normalized graded pace (NGP) for the AeT portion by your average heart rate for the same portion to find your efficiency factor (EF) for this session. An increasing EF over time indicates that your aerobic fitness is improving.
     
  9. Darius

    Darius Passista

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    Da quel che leggo Friel conferma in sostanza le indicazioni di Gipsy il quale tra l'altro suggerisce anche un incremento settimanale sulla distanza del 10% che trovo sostenibile, in ogni caso le 1,5 - 2 ore che Friel prescrive servono a preparare un IM, per me che alleno un olimpico dovrei correre in soglia aerobica per circa 30 - 45' (warm up e cool down esclusi), tempi che corrispondono più o meno al mio attuale passo, ma che probabilmente faccio a FC superiori alla soglia aerobica stancandomi prematuramente.

    In realtà nella corsa ho abbandonato il cardio perchè troppo ballerino e incostante, trovo più efficace il tempo al Km, comunque rispolvero la fascia e tengo sotto controllo entrambi i parametri.
     
    #1169 Darius, 14 Settembre 2018
    Ultima modifica: 14 Settembre 2018
  10. Triarm

    Triarm Pignone

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    Però è possibile che qualche giorno ad un determinato passo tu sia più alto di pulsazioni magari il caldo/freddo... credo che nella corsa sia più importante che nella bici

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  11. Pecosbill

    Pecosbill Pignone

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    Ragazzi, vi allego la mia spinbike comprata un anno fa. Allora, ho preso i pedali look usati, mi arriveranno credo lunedì. Volevo sostituire il manubrio con uno simile bdc, mi sapete dare qualche consiglio? Lo dovrei prendere simile alla mia bdc? Scusate l'ignoranza, ma non avendo i freni, il manubrio sulla spinbike non avrà "la parte rialzata" dove c'è il freno dove di solito mi appoggio... Dovrò stare poi tutto il tempo con le mani "dentro la curva"?
    Scusate per aver usato termini davvero grezzi...[​IMG]
     
  12. Darius

    Darius Passista

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    Va bene come bike, per la curva si, dovresti usarne una come quella che hai sulla bdc, il problema è che per montarla devi fare un adattamento meccanico, o lo fai tu o te lo fai fare da qualcuno, puoi prendere una pipa dimensionata in base alle tue misure e fissarla in qualche modo sul tubo quadrato della bike, per l'impugnatura non è che devi fare tutta la sessione in presa bassa ma almeno nei tratti a pedalata costante come nel fondo sarebbe meglio, la guida in presa bassa va allenata perchè pur non essendo naturale è assai redditizia e devi imparare a tenerla per molti Km se vuoi fare i lunghi.

    Se è una cosa complicata, o non hai un fabbro o meccanico a portata di mano, desisti e usa il manubrio così com'è, puoi posizionarlo più in basso della sella o la limite allo stesso livello, insomma più basso di come viene usato nello spinning, simulando in qualche modo la presa alta della bdc, non so se mi sono spiegato, in questo modo puoi metterti anche sulle prolunghe come sulle TT, io faccio così a spinning e puntualmente faccio storie con il coach perchè dice che non è una posizione ortodossa, io gli rispondo che non vado lì a divertirmi come le signore, vado a faticare... :-)xxxx
     
  13. Gamba_tri

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    Facendo un passo indietro, sempre seguendo Friel, con cui concordo, mi sembra troppo presto per stressarsi con delle tabelle. Le tue gare saranno a giugno, adesso dovresti pensare a fare uscite libere e attività alternative fino a fine anno. Dopo iniziare a lavorare sul tuo limitatore, lo sport in cui sei meno dotato, come seguire un corso di nuoto o aumentare le uscite di corsa, nei limiti detti da Gipsy. Se il tuo limitatore è la bici potresti pensare ad una bici da ciclocross ed uscire anche in inverno o rulli Smart e Swift. Sfrutta questo tempo per la palestra, rinforza il core soprattutto, anche a scapito di tempo dedicato ai tre sport. Prova altri sport in inverno, come lo sci di fondo, se è possibile vicino a te. A mio avviso sei già al galoppo, ma in questa parte della stagione non dovresti neanche trottare, solo passeggiare, la strada è ancora lunga, cerca di non sfinirti prima di iniziare l'allenamento serio.

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  14. Darius

    Darius Passista

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    Come non essere d'accordo con @Gamba_tri, se non ci sono gare nell'immediato, in questo scampolo di tempo fino a tutto dicembre bisogna rilassare il cervello con attività alternative o comunque leggere, per esempio lo spinning può essere una soluzione se fatto con le modalità ortodosse (non ciclistiche), ovvero aerobica musica e cazzeggio, ma anche uscite in bici a fondo lungo etc., insomma mantenere quel po' di base aerobica che consente di riprendere non proprio da zero.

    Poi da gennaio si inizia sul serio e in quattro mesi si è pronti alle prime gare brevi.
     
  15. Pecosbill

    Pecosbill Pignone

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    Buongiorno ragazzi, avete effettivamente ragione sul seguire le tabelle da adesso ma io mi stresso se non mi alleno, se resto a casa penso che é stato un giorno perso per allenarmi. Sarò fatto male sicuramente, ma per me lo sport mi aiuta a vivere meglio. Oltretutto, verranno giorni bui quando verrà l'inverno e mi verrà un po'di pigrizia a correre per boschi a -10°C.
    Detto ciò, stamattina come volevasi, mi sono sparato un long run di 1:40h in soglia aerobica e mi é capitata una cosa strana, credo positiva. La mia prima metà della corsa, 0-7.5km, l'ho fatta con cadenza 75 di media, un po'bassa a dir la verità, ma ero nella mia comfort zone. Al giro di boa, in maniera molto naturale, senza pensarci, ho iniziato ad aumentare di botto la cadenza ad 85 mantenendola fino alla fine. La cosa strana é che ho mantenuto la stessa media cardiaca, ma sono andato 20" più veloce al km in media. É questa la economia del running di cui si parla? É la prima volta che sperimento questa cosa e devo dire che mi sono trovato molto bene con cadenza maggiore, riducendo quindi il contatto al suolo del piede, poggiando la parte centrale del piede al suolo (quindi non di tallone) e stancandomi molto di meno.
    Ho analizzato poi i dati e si vede questo aumento al giro di boa di cadenza e passo, con ritmo cardiaco simile alla prima frazione.

    Domani, verso le 06:30 scendo per un po'di bici in strada.
     
  16. Francutio

    Francutio Gregario

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    Non è che l'andata era in falsopiano a salire?
     
  17. Pecosbill

    Pecosbill Pignone

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    Non direi, guarda qui. Parliamo di inezie.[​IMG]
     
  18. Gamba_tri

    Gamba_tri Scalatore

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    Non si dice di non allenarti, anzi, ma di allenarti in maniera non strutturata,senza seguire tabelle, privilegiando aspetti che in stagione devi trascurare per mancanza di tempo ed energie.

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  19. Gamba_tri

    Gamba_tri Scalatore

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    Oggi giornata di riposo dal triathlon attivo, ma dedicata a quello da spettatore, sono andato nella Gold Coast per la ITU Grand Final, livello pazzesco, ha vinto Luis su Mola e Murray con una frazione finale di 29:45 minuti!

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  20. Pecosbill

    Pecosbill Pignone

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    Oggi riposo anche per me, dedicata alla famiglia... Ragazzi, che ne pensate di questo manubrio? L'ho visto su eBay, full carbon.[​IMG]
     

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