TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

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daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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nuoto master
400 risc
200 gambe
8x50 a forte ritorno easy partenza 50
8x25 progressione
12x100 vo2max partenza 2
frazionati 500+400+300 con dentro 100 rec
girati tra 1.18/1.22 un pelo sciati andavo a prendere quello davanti sparando il primo 50.
200 eeasy
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Intendo dire che nuotando passando da un aerobico al medio sento la nuotata diventare più "difficile" , e non solo per questione di forza applicata ma di compostezza. Il riscontro cronometrico, soprattutto se le frazioni medie o veloci sono tante, inizia a scadere di molto e il differenziale dei parziali non giustificherebbe tutta quella fatica.

OK ora è chiaro, la resistenza idrodinamica non è proporzionale alla velocità ma aumenta in modo esponenziale, e l'assetto gioca un ruolo fondamentale in questo rapporto, quindi è vero che metti più gas nelle braccia, ma a maggior potenza dovrebbe corrispondere una migliore idrodinamica, altrimenti non tutta la potenza in più si trasforma in moto e viene dispersa, di conseguenza il guadagno in tempo non è proporzionale allo sforzo fatto.

Prova a mettere il pull tra le ginocchia, piedi ben uniti, e vai piano, poi aumenta la velocità, ti accorgerai che a bassa andatura riesci bene a mantenere il corpo dritto, all'aumentare della velocità inizi a scodinzolare con gambe e bacino, più alta è la velocità maggiore è il serpeggiamento, è la normale reazione delle gambe che "aiutano" la maggior spinta delle braccia, è un errore che va corretto mantenendo la battuta e contraendo i muscoli del core, è un esercizio propriocettivo che andrebbe seguito dall'alto perchè non è facile valutare da soli l'entità del serpeggiamento.
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
25 Gennaio 2013
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OK ora è chiaro, la resistenza idrodinamica non è proporzionale alla velocità ma aumenta in modo esponenziale, e l'assetto gioca un ruolo fondamentale in questo rapporto, quindi è vero che metti più gas nelle braccia, ma a maggior potenza dovrebbe corrispondere una migliore idrodinamica, altrimenti non tutta la potenza in più si trasforma in moto e viene dispersa, di conseguenza il guadagno in tempo non è proporzionale allo sforzo fatto.

Prova a mettere il pull tra le ginocchia, piedi ben uniti, e vai piano, poi aumenta la velocità, ti accorgerai che a bassa andatura riesci bene a mantenere il corpo dritto, all'aumentare della velocità inizi a scodinzolare con gambe e bacino, più alta è la velocità maggiore è il serpeggiamento, è la normale reazione delle gambe che "aiutano" la maggior spinta delle braccia, è un errore che va corretto mantenendo la battuta e contraendo i muscoli del core, è un esercizio propriocettivo che andrebbe seguito dall'alto perchè non è facile valutare da soli l'entità del serpeggiamento.

Esattamente il mio problema (anche a detta dell'istruttore) che serpeggio. Ogni seduta faccio gambe ma quando nuoto completo non riesco a batterle come quando utilizza la tavoletta. Non capisco dove sbaglio ma mi sembra poco naturale il movimento e dettato esclusivamente dalle braccia. Nel senso che se mi chiedi di aumentare la frequenza delle gambe rispetto alle braccia vado in corto.
 

francisti

Gregario
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Esattamente il mio problema (anche a detta dell'istruttore) che serpeggio. Ogni seduta faccio gambe ma quando nuoto completo non riesco a batterle come quando utilizza la tavoletta. Non capisco dove sbaglio ma mi sembra poco naturale il movimento e dettato esclusivamente dalle braccia. Nel senso che se mi chiedi di aumentare la frequenza delle gambe rispetto alle braccia vado in corto.

E' uno dei (tanti) problemi che ho anche io... sto leggendo un libro su forza e condizionamento nel triathlon e c'è un capitolo dedicato al controllo segmentale, ovvero la capacità di isolare i movimenti di gambe-braccia-tronco, sia come condizionamento che sotto il profilo neuromuscolare.

Consigliano esercizi come il "dead bug", l' alekna, il superman, tutti esercizi a terra fatti per allenare le zone interessate ma sopratutto per "condizionare" testa e muscolo, creando un buon viatico "neurale" affinchè si riesca a segmentale e a controllare il corpo in maniera più netta ed efficace...
 

Darius

Scalatore
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Esattamente il mio problema (anche a detta dell'istruttore) che serpeggio. Ogni seduta faccio gambe ma quando nuoto completo non riesco a batterle come quando utilizza la tavoletta. Non capisco dove sbaglio ma mi sembra poco naturale il movimento e dettato esclusivamente dalle braccia. Nel senso che se mi chiedi di aumentare la frequenza delle gambe rispetto alle braccia vado in corto.

Non è naturale battere braccia e gambe separatamente con ritmi diversi, il cervello va in confusione, però si condiziona con gli esercizi di sincronismo, meglio con lo snorkel così ci si concentra più sulle gambe, sono una palla mortale ti dirò, chiedi all'istruttore di farteli vedere, non è una cosa facilissima se non si è fatta in età giovanile, ma è utile provare, di sicuro si migliora.
 

NormaJean

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Non è naturale battere braccia e gambe separatamente con ritmi diversi, il cervello va in confusione, però si condiziona con gli esercizi di sincronismo, meglio con lo snorkel così ci si concentra più sulle gambe, sono una palla mortale ti dirò, chiedi all'istruttore di farteli vedere, non è una cosa facilissima se non si è fatta in età giovanile, ma è utile provare, di sicuro si migliora.

altra problematica che ho è dovuta alla mia scarsa mobilità della zona spalle soprattutto nella destra. Quando allungo la bracciata faccio fatica a tenerla alta a "filo" d'acqua, problema che si accentua durante la respirazione. Il braccio affonda, l'ho notato facendo esercizi di gambe con 1 braccio avanti e nel momento di prendere aria il braccio scende e non riesco a prendere abbastanza acqua
 

Darius

Scalatore
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altra problematica che ho è dovuta alla mia scarsa mobilità della zona spalle soprattutto nella destra. Quando allungo la bracciata faccio fatica a tenerla alta a "filo" d'acqua, problema che si accentua durante la respirazione. Il braccio affonda, l'ho notato facendo esercizi di gambe con 1 braccio avanti e nel momento di prendere aria il braccio scende e non riesco a prendere abbastanza acqua

Premessa: non credere di essere il solo, i problemi di assetto li hanno tutti, io, tu, i principianti, gli amatori, i master e i professionisti, e dal momento che correggerli di fino ha un costo tangibile in termini di tempo, che aumenta all'aumentare dell'età in cui si tenta di correggerli, ognuno deve decidere se il rapporto costo/beneficio è conveniente per i propri obiettivi agonistici.

Detto ciò, se il braccio affonda quando prendi aria probabilmente è perchè alzi troppo la testa, ricorda che la regola è: bocca a filo d'acqua, un occhio sopra e uno sotto il pelo, ma può anche essere un rollio eccessivo, se il problema di mobilità fosse della spalla dovresti avere difficoltà anche a tenere il gomito alto nella fase di recupero.
 
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daniele ultra

Apprendista Scalatore
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Un pelo stanco dal v02 di ieri
400 risc
200 gambe
8x25 prpgressione
Centrale
2x(400 aero base 6.10+4x100 misti base 2)
8x25 forte base 40
4x100 aero base 1.35
200 easy
 

pao

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Trek 6.9
altra problematica che ho è dovuta alla mia scarsa mobilità della zona spalle soprattutto nella destra. Quando allungo la bracciata faccio fatica a tenerla alta a "filo" d'acqua, problema che si accentua durante la respirazione. Il braccio affonda, l'ho notato facendo esercizi di gambe con 1 braccio avanti e nel momento di prendere aria il braccio scende e non riesco a prendere abbastanza acqua


Un ottimo ma difficile esercizio che serve per migliorare questo aspetto ed in generale tutto il timing è: un braccio avanti, l'altro lungo il fianco e respirare da lato del braccio disteso lungo il fianco.
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
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@Darius esattamente cosi, specialmente con il braccio destro ho qualche problema in recupero. Ogni tanto mi viene in mente il video di popov che per il corretto recupero usava un manico di scopa, ma se provo a fare il movimento corretto sento un forza resistente contraria in zona spalle. Stessa cosa con gli esercizi con la tavoletta, con le braccia lunghe appoggiate sulla tavoletta non sono proprio al massimo del confort. Diciamo che ho già chiesto al fisio se riesce a sbloccarmi la parte alta della schiena che sono completamente inchiodato.

@pao è esattamente l'esercizio che descrivevo qualche post più su e che mi da problemi.Io insisto può farmi solo che bene.

Nel frattempo ieri sera 1h10 di rulli con 3 blocchi in z3 e z4 e questa mattina 10km di corsa in z2.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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ieri altro test, questa volta nella corsa: 5km chiusi in 19'35"
diversamente dal nuoto, nella corsa gli anni che passano si sentono maggiormente
Pero quando un gare draft esci fuori con primo gruppo a nuoto, ti porta un discreto vantaggio. E sono gli altri che devono venirti a prendere.. correndo a 4 rimani sempre competitivo.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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@Darius esattamente cosi, specialmente con il braccio destro ho qualche problema in recupero. Ogni tanto mi viene in mente il video di popov che per il corretto recupero usava un manico di scopa, ma se provo a fare il movimento corretto sento un forza resistente contraria in zona spalle. Stessa cosa con gli esercizi con la tavoletta, con le braccia lunghe appoggiate sulla tavoletta non sono proprio al massimo del confort. Diciamo che ho già chiesto al fisio se riesce a sbloccarmi la parte alta della schiena che sono completamente inchiodato.

@pao è esattamente l'esercizio che descrivevo qualche post più su e che mi da problemi.Io insisto può farmi solo che bene.

Nel frattempo ieri sera 1h10 di rulli con 3 blocchi in z3 e z4 e questa mattina 10km di corsa in z2.

io più che altro farei esercizi di mobilità per spalle e schiena. qualche esempio qua
 
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gipsy

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6 Agosto 2004
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Pero quando un gare draft esci fuori con primo gruppo a nuoto, ti porta un discreto vantaggio. E sono gli altri che devono venirti a prendere.. correndo a 4 rimani sempre competitivo.

nelle gare draft legal è sempre difficile dire quale sia la tattica migliore. a volte sei davanti in gruppo di 5 o 6 mentre dietro sono in 20-25, così è vero che scendi dalla bici con un certo vantaggio, ma scendi anche molto più affaticato. quindi in conclusione...pochi calcoli e sempre a tutta! a volte va bene, altre volte meno
 
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Savo28

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Comunque condivido, quando si corre per me è lo sforzo più corrosivo per il corpo e mette in sforzo le gambe con tutto il peso del corpo, questo fa sì che sia più pesante, rispetto al nuoto che è moooolto più tecnica e la bici dove spingi ma non subisci il tuo peso

Poi parlo per analisi personale, potrei sbagliarmi

Io so che potrei correre i 5k sui 4' al minuto, forse meglio, ma preferisco non farlo, se non in gara o in un test (uno all'anno forse)
Invece in bici sono molto più ignorante e bado meno allo sforzo e si va a bombazza

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daniele ultra

Apprendista Scalatore
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nelle gare draft legal è sempre difficile dire quale sia la tattica migliore. a volte sei davanti in gruppo di 5 o 6 mentre dietro sono in 20-25, così è vero che scendi dalla bici con un certo vantaggio, ma scendi anche molto più affaticato. quindi in conclusione...pochi calcoli e sempre a tutta! a volte va bene, altre volte meno
Pure questo e vero. Pero sono gli altri che devono venire a prenderti . E quindi la puoi gstire un pelo meglio
 

Mancio82

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Pure questo e vero. Pero sono gli altri che devono venire a prenderti . E quindi la puoi gstire un pelo meglio

Verissimo, la tattica dipende da gara a gara, a volte ti trovi in gruppetto di 4-5 dove per starci devi dare forza a tutto te stesso, scendendo in T2 parecchio affaticato; altre volte si forma il gruppone, dove personalmente io sto coperto, non faccio l'eroe e tengo le gambe per la corsa.

C'è da dire comunque che un ottimo nuoto negli sprint e olimpici è già una buona parte dell'opera ; correndo a 4', soprattutto se parti in prima batteria recuperi ben poco, rispetto a quanto puoi perdere con un nuoto mediocre nella prima frazione.
 

francisti

Gregario
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Domanda da neofita di questo sport.... voi fareste un allenamento di questo genere in strada? non è da fare in salita ma in pianura, come fosse una crono:
45min riscaldamento
12’ zc4 85-90 rpm RitmoGara +10’ rec facile
10’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
8’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
6’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
4’ zc4 85-90 rpm RG+ 10’ rec facile

Lo trovo più adeguato ai rulli... su strada Z4 in piano significa 35-37kmh, ma la cosa più difficile è trovare un pianone da 12 minuti senza incroci, semafori o rotonde...
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
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Domanda da neofita di questo sport.... voi fareste un allenamento di questo genere in strada? non è da fare in salita ma in pianura, come fosse una crono:
45min riscaldamento
12’ zc4 85-90 rpm RitmoGara +10’ rec facile
10’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
8’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
6’ zc4 85-90 rpm RG + 10’ rec facile
4’ zc4 85-90 rpm RG+ 10’ rec facile

Lo trovo più adeguato ai rulli... su strada Z4 in piano significa 35-37kmh, ma la cosa più difficile è trovare un pianone da 12 minuti senza incroci, semafori o rotonde...

sicuramente in strada ti passa molto di più, se ci sono solo rotonde lo puoi gestire se incontri semafori è' possibile che ti faccia saltare l'allenamento.
Quando ho sessioni con molta z3/z4 costante a volte li faccio anche io in strada, se è più frazionato preferisco i rulli anche solo per poter controllare meglio come lo sto facendo senza dovermi preoccupare di macchine, buche etc etc
 

Mancio82

Apprendista Passista
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Io quando devo fare lavori di variazioni di ritmo Z4 + recupero, mi sono creato un giro a circuito da ripetere n volte in base al tempo, senza semafori e stop, con un paio di curve secche e rotonde (che tornano sempre utili, visto che le gare con frazione cittadina sono simili); così non mi devo preoccupare di stop forzati dovuti ai semafori
 
Stato
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