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una stagione di GF: report e analisi

Discussione in 'Metodologie di allenamento' iniziata da Roberto Massa, 21 Febbraio 2012.

  1. Roberto Massa

    Roberto Massa Scalatore

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    In collaborazione con o.simo (Simone Orsucci) avvio questa nuova discussione che speriamo/reputiamo possa essere interessante e utile per tutti gli utenti del forum per dare una visione soggettiva ed "introspettiva" dal punto di vista dell'atleta, appunto Simone, affiancata ad una valutazione esterna ed oggettiva con grafici, osservazioni e annotazioni che potrebbero essere sicuramente utili a tutti gli atleti che si cimentano in prove di mediofondo e granfondo.

    GF MONTALBANO, 19 febbraio 2012
    Ecco il resoconto di Simone:
    Sinceramente sono molto soddisfatto del debutto visto che le sensazioni in gara hanno confermato le buone sensazioni delle ultime settimane, cosa che non sempre mi era successo nelle prime corse delle passate stagioni, sebbene la giornata non fossero le più adatte a me vista la pioggia abbondante e le temperature piuttosto basse.

    Dopo i primi km tranquilli siamo arrivati alla prima salita, lunga ma irregolare, con tratti pianeggianti che scoraggiavano qualunque tentativo serio di prender
    e il largo, le sensazioni sono state buone fin dai primi metri e ho sempre pedalato nell'avanguardia del gruppo, nell'ultimo km di salita, con il gruppo molto allungato in seguito ad un paio di accelerazioni di Cunico, ho preferito provare qualcosa per imboccare la discesa davanti, e infatti io e lo stesso Cunico siamo passati dal gpm con 5-6" sul resto del gruppo, finita la discesa la situazione era molto frammentata e, dopo pochi km, si è formato un gruppetto di 17 elementi tra medio e lungo (io pensavo ancora di fare quest'ultimo).

    Con l'andare dei km, e il l'aumentare della pioggia, ho iniziato a soffrire un pò il freddo, e, come spesso mi accade con il mal tempo, ho perso molta della facilità di pedalata che avevo in precedenza, tant'è che mi sono deciso di optare per il medio (avevo paura che il freddo mi entrasse anche addosso e rendesse la gara un calvario).

    Sulla seconda salita, per noi l'ultima, il gruppo è andato regolare, anche perché le pendenze dolcissime, 3-4%, avrebbero reso difficile qualsiasi azione. Solo negli ultimo tratto di salita un corridore ha provato facendo veramente una bella azione, io gli sono andato dietro, rimanendo però sulla ruota, e questa volta abbiamo scollinato in quattro con qualche secondo di vantaggio sugli altri, subito chiusi in discesa.

    Qua sono andato piuttosto malino e senza rischiare, perdendo una decina di secondi che poi mi hanno costretto a spendere un bel pò di energie per rientrare, in questo breve frangente ho sentito un primo accenno di crampi (solo quando andavo a tutta e comunque di leggera entità), che mi sono passati appena rientrato, dopo pochi km abbiamo trovato il bivio verso l'arrivo del medio, dove abbiamo girato in 8 che, fatti gli ultimi tre km abbastanza tranquilli, ci siamo giocati la vittoria sull'ultimo strappo, purtroppo a questo punto mi è mancata la brillantezza necessaria per provare a resistere all'azione del primo, alla fine sono riuscito comunque a giungere al terzo posto.

    La mia scarsa autonomia con l'acqua è sempre stato un limite, sebbene (limitatamente ai percorsi medi) mi ritenga un corridore con un discreto fondo, forse anche per una struttura fisica non particolarmente adatta al freddo e alla pioggia; comunque la cosa primcipale era avere un primo riscontro sulla condizione generale, e di questo non posso che dirmi soddisfatto, sebbene in attesa di ulteriori prove, magari in altre situazioni climatiche e su percorsi un pò più duri, a tal proposito cerchero di sfruttare la corsa di Loano di domenica prossima, dove, nel percorso unico, cercherò di capire quanto sono distante dai più forti.


    DATI RIASSUNTIVI
    [​IMG]


    Commento:
    spiccano alcune caratteristiche peculiari nella prestazione di Simone, e quindi di una prestazione da top 5 in questa MF (oggi 3°, COMPLIMENTI!):

    1) la capacità di sostenere e mantenere nella media di quello che oasservo quotidianamente delle medio-alte cadenze, ma questo non è un mistero poiché spesso e in particolare in atleti "giovani", una maggior potenza si esprime linearmente con una maggiore cadenza (vd grafico P/V).
    Su asse orizzontale valori di velocità (cioè cadenza), in orizzontale la forza media desunta in maniera algebrica dal valore di potenza iniziale/cadenza. I 4 quadranti sono calcolati automaticamente come intersezione linea verticale mediana di cadenza media utilizzata e linea orrizontle che intercetta il valore di potenza FTP).
    Viceversa avere inferiroi valori di potenza (relativa, cioè W/Kg) e intestardisrsi a mantenere queste cadenze o anche superiori non porterebbe ad alcun beneficio.
    [​IMG]

    2) la distribuzione "piatta" (grafico distribuzione, per le Zone ecco i riferimenti descrittivi )) nelle intensità che più sono necessarie per esprimere il meglio della prestazione nei momenti salienti (Z4,5,6): "recupera il più possibile nelle fasi tatticamente meno importanti ed esprimi tutto il potenziale nei momenti salienti" è un motto applicato in maniera corretta e ben visibile anche se, per caratteristiche del percorso, non c'è stata un'estrema polarizzazione (tanta Z1 e tanta estremizzazione di prevalenza in zone sub e massimali)
    [​IMG]

    Partendo da questi primi dati e valori nel dettaglio della prestazione e descrizione si può notare che:
    - nella prima fase di partenza l'andatura è stata effettivamente semplice con prevalenza di Z1 e 2 nei primi 8 km. Molto spesso non avviene questo.
    - l'attacco della prima salita ha visto un buon cambio sia di cadenza che di ritmo, quest'ultimo mantenuto in maniera regolare anche nei brevi tratti in cui la pendenza è diventa più favorevole, nel finale si notano i picchi in Z6, ripetuti e quindi ben sostenuti a livello di densità in proprio per promuovere un'azione di attacco prima dello scollinamento
    - primo tratto evidenziato, tra 25° e 32° km di gara la fase di "rottura" e svolta della gara con un prolungato e continuativo (11') tratto di mantenimento Z4 e anche picchi in Z5 in pianura; da questo punto in poi sia per la nuova situazione tattica sia per le condizioni meteo l'andatura e i ritmi sono stati meno sostenuti; come spesso e sovente accade, sia nelle GF che a maggior ragione in una MF la prima salita/ora crea la selezione naturale che poi verrà ulteriormente accentuata da ultima salita/ora (in termini generali, poi ogni percorso ha una storia a sé)
    - l'ultima salita con pendenze inferiori ed un gruppo già ristretto ha visto un ritmo decisamente più regolare, dettato anche dal tatticismo iniziale e qui l'azione finale prima dello scollinamento (secondo tratto evidenziato, 2' a ~5,5W/Kg) è stata decisiva per le sorti della gara
    - scarsa dimestichezza con queste condizioni meteo (uguali per tutti ma con incidenza soggettiva diversa) hanno poi minato le possibilità di una prestazione ancora migliore nel finale, in termini assoluti lo strappo finale ha visto un'azione meno incisiva rispetto ad altre fasi di gara.
    [​IMG]

    Legenda: linea rossa: potenza, linea azzurra: cadenza, in marronne profilo altimetrico, in sottofondo bande colorate che rappresentano le varie zone di intensità carico (riferimenti descrittivi qui).

    Una prestazione di elevato spessore che denota già una buona capacità nel carico continuativo sia in Z4 che in Z5, una discreta capacità di esprimere anche ripetutamente intensità a carico di sistema anaerobico (Z6) ma un potenziale di crescita nell'esplosività, specie nel finale, aspetto questo spesso determinante in mediofondo con arrivi in gruppi ristretti (così come ovviamente in eventi di durata temporale inferiore). Le condizioni meteo, così come riportato dall'atleta, ovviamente hanno contribuito ad una limitazione di brillantezza espressa.

    Allego video con analisi 3d potenza x cadenza x tempo
    GF Montalbano 3d - YouTube
    Si può notare
    - la relazione tra massima permanenza di Zona per cadenza, in particolar modo Z4 (verde) ha visto una cadenza auto scelta di 75-80 rpm
    - la presenza di una Z1 (fucsia) pedalata= utili fasi di recupero a ruota ma pochi tratti in discesa a 0 rpm
    - all'aumentare di intensità la cadenza scelta (e si nota anche in grafico p/v) è andata ad incrementare, questo aspetto oltre ad essere una caratteristica soggettiva è però anche stato l'unico aspetto con maggior margine di miglioramento nel complesso di tutta questa prestazione.

    PS allego file Garmin
     

    Files Allegati:

    #1 Roberto Massa, 21 Febbraio 2012
    Ultima modifica: 21 Febbraio 2012
  2. gnegno70

    gnegno70 Apprendista Passista

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    Ottimo,in attesa di diventare in futuro anche io un utilizzatore del Powermeter.
     
  3. Roberto Massa

    Roberto Massa Scalatore

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  4. gnegno70

    gnegno70 Apprendista Passista

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  5. o.simo

    o.simo Moderatore corsaiolo

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    Stasera magari scrivo qualcosa con più calma, intanto dico due cose:

    - Personalmente ritengo l'analisi dei file delle corse (e anche degli allenamenti) una cosa piuttosto difficile, per molti non è facile andare a trovare delle chiavi di lettura che siano molto di più rispetto alle impressioni che siamo riusciti a raccogliere in gara e, magari, ai valori di potenza espressi lungo le varie salite, quindi può essere in effetti molto utile avere una persona preparata capace di farci cogliere alcuni aspetti estremamente interessanti, almeno quanto avere buoni consigli sul come allenarsi (e le due cose generalmente sono collegate a vicenda in maniera dinamica)

    - Cercherò di avere un buon rendimento durante tutta l'annata, sebbene ci siano 6-7 corse alle quali tengo in particolar modo preferisco evitare di ricercare un'eccessiva polarizzazione nella condizione, a vantaggio di una maggior continuità (alla fine non siamo prof, e più spesso sono nel vivo della corsa e più mi diverto), che cercherò di gestire sulla base della mia esperienza e sfruttando qualche prezioso consiglio di Roberto, stando attendo ad inserire dei mini periodi di riposo, anche assoluto, durante la stagione (3-4gg), anche prima di sentire i sintomi della stanchezza accumulata
     
  6. o.simo

    o.simo Moderatore corsaiolo

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    mi autoquoto per sottolineare che la ricerca di una continuità di rendimento lungo tutta la stagione non vuol dire affatto ripetitività dei soliti allenamenti nell'arco dell'anno, tutt'altro o-o
     
  7. Il fondista

    Il fondista Apprendista Cronoman

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    Complimenti a Simone per la passione ed i risultati: come dal post della MF Roberto Conti'11, nel tread sul libro t&r with a power meter, si nota ancora una volta come la tattica e la capacità di "nascondersi", senza spreco di energie, sia , come nel professionismo su strada, la tattica obbligata o quasi per poter ambire alla vittoria.
     
  8. hallo

    hallo Pedivella

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    questa discussione è stupenda grazie Roberto e Simone

    :ola::ola:
     
  9. saurox

    saurox Apprendista Scalatore

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    Mi associo, ho una montagna di cose da imparare o-o
     
  10. gio89

    gio89 Maglia Rosa

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    Roberto una cosa non capisco. L'ultimissima cosa che hai scritto, quando parli dell'aumento della cadenza che accompagna l'aumento di intensità, perchè dici che è "l'aspetto con maggior margine di miglioramento"? Non capisco se intendi che si possano modificare le rpm, se le rpm incrementate in questa maniera non vanno ad ottimizzare la prestazione, o altro.
     
  11. Roberto Massa

    Roberto Massa Scalatore

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    l'aspetto con miglior margine è l'aumento di potenza in Z6 e Z7 per brevi tratti, indipendentemente da cadenza. Poiché entrambe tendono linearmente a salire già da una buona base, l'atleta Simone deve cercare di inserire dei lavori in Z6 e Z7 con cadenze inferiori e potenze di picco superiori.
     
  12. bagongo

    bagongo Scalatore

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    thread fantastico...mi sono iscritto...speriamo di tenere il passo e seguire bene la discussione..grandi personaggi i protagonisti...e spirito di condivisione esemplare..davvero una marea da imparare!!!!
     
  13. ezio79

    ezio79 Moderator

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    ottima iniziativa, complimenti ad entrambi!
     
  14. marko

    marko Maglia Gialla

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    ottimo ragazzi!
    magari sarebbe bello vedere anche dati di atleti piu' "umani"
     
  15. Roberto Massa

    Roberto Massa Scalatore

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    magari in un prox futuro ;)
     
  16. Deciso

    Deciso Apprendista Cronoman

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    La prima differenza (tra le tante ovviamente) che noto tra un ciclista mediocre (il sottoscritto) e un eccellente amatore (Simone) è il tempo % di z1 e in z2 (nel grafico sembra essere circa 51% dell'intera gara se non sbaglio).

    Ovviamente per quanto mi riguarda lo Z1 è pressochè inesistente e lo Z2 è cmq basso.
    Mi piacerebbe sapere, se posso, come Simone durante l'inverno si allena per avere queste performance in Z1 e Z2.
    Per cominciare. Spero sia in topic.
     
  17. Roberto Massa

    Roberto Massa Scalatore

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    nello specifico risponderà Simone ma essenzialmente è una conseguenza del fatto che atleti più evoluti pedalino "meno" nelle situazioni di gara in cui è "inutile" e preservino energie e brillantezza nelle fasi utili e decisive con una polarizzazione ed estremizzazione appunto di intensità nei valori min e max.
    http://www.peakscoachinggroup.com/Archivedarticles/Pedal Less Win More.pdf

    Viceversa atleti di livello "inferiore" tendono a permanere più in Z2+3 ma molto spesso con limitati picchi (e/o poco prolungati/densi) in intensità di Z5 e oltre= minor polarizzazione di cario dettate dal fatto di subire spesso l'azione di altri.
     
  18. Absolut1893

    Absolut1893 Pedivella

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    Che bella iniziativa...grazie
     
  19. o.simo

    o.simo Moderatore corsaiolo

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    In realtà il tempo in z1 e in z2, piuttosto elevato in percentuale, non è frutto di particolari allenamenti, è semplicemente la pedalata più naturale che mi viene quando sono in mezzo al gruppo, domenica in particolare va detto che c'è stato un bel tratto (prima della seconda salita) dove sono rimasto piuttosto passivo, con pochi passaggi in testa a tirare.
    Per quanto riguarda gli allenamenti da dicembre ad ora sono stati improntati prevalentemente verso due obiettivi:
    -il raggiungimento di una certa facilità nel pedalare intorno al 90% della FTP, sia in salita che in pianura, per lunghi tratti (fino a 4x30' in un allenamento)
    -cercare di migliorare i tratti <30" e <1', quindi sia alcune serie con volate che progressioni finali in cima alle varie salite affrontate
    ovviamente il tutto senza tralasciare altri aspetti importanti (es. cercare di avere un range di cadenza piuttosto ampio), con un progressivo aumento del tempo trascorso in zone di maggior potenza (da z4 in su) e con molte variazioni in tema.
     
  20. Deciso

    Deciso Apprendista Cronoman

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    Alla faccia del "passivo" ..di sicuro facevate dai 42 ai 45 Km/ora in quel tratto di pianura e rimanere in z1 - z2 è cmq sintomo di un bel motore!
     

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