Valutazione risultati test e programma di allenamento

[Manuel89]

Ciao a tutti!
Dopo anni in cui ho pedalato per il solo piacere di farlo e godermi dei bei panorami, quest'anno ho cercato di fare quanto piu km possibilo (ma senza un programma specifico) per portare a termine la 12H di Monza

Ora vorrei fare il "salto di qualità" negli allenamenti e sfruttare gli strumenti che (finalmente) ho a disposizione: cardiofrequenzimetro, GPS Garmin e Rulli smart

Per ora ho iniziato con un test sul software myetraining dei rulli con questi risultati


Non so valutare i risultati ottenuti quindi non saprei se andare a seguire gli allenamenti proposti dal software o seguire altre tabelle/schemi.

Questo é quello che propone il software

Che ne pensate?
A me sembrano corti e poco impegnativi
Aggiungo (se puó servire)
29 anni 175cm 70kg

Il mio ultimo unico obbiettivo é chiudere dignitosamente la GF di Chia (percorso lungo) ad Aprile 2019 e superare a settembre 2019 i 272km fatti quest'anno alla 12H.
Un saluto!

Prodotti bici scontati

 

[Alessiuccio]

ma quella potenza è reale? rilevata dal rullo?

 

[Manuel89]

ma quella potenza è reale? rilevata dal rullo?

A quale potenza ti riferisci?

Comunque i valori di potenza sono quelli rilevati dal rullo
Il rullo é un Qubo Digital smart b+

 

[jacknipper]

@Manuel89 se i dati sono presi da rulli con PM sono bassini anche considerando, come hai detto, che hai pensato solo a fare km (quanti?): 2w/kg (se ho ben capito) sono quelli di un principiante proprio all'inizio

credo che questo sia il frutto di ciò di cui ti sei accorto anche tu e, cioè, che pedalare e basta si migliora molto poco ( a meno di non fare tanti ma davvero tanti km)
il mio suggerimento e di lasciare perdere le tabelle proposte dal software elite, non perchè sbagliate ma perchè non inserite in un allenamento strutturato, e provare, invece, qualcosa che abbia un piano strutturato come trainerroad
con le tabelle elite corri il serio rischio di allenarti di più ma a caso ...


*edit : il qubo non ha PM quindi il dato sarà probabilmente sovrastimato ... quindi peggiore

 

[Alessiuccio]

E poi spero che 15 minuti dei workout non siano riferiti al tempo totale...

 

[Manuel89]

@Manuel89 se i dati sono presi da rulli con PM sono bassini anche considerando, come hai detto, che hai pensato solo a fare km (quanti?): 2w/kg (se ho ben capito) sono quelli di un principiante proprio all'inizio

credo che questo sia il frutto di ciò di cui ti sei accorto anche tu e, cioè, che pedalare e basta si migliora molto poco ( a meno di non fare tanti ma davvero tanti km)
il mio suggerimento e di lasciare perdere le tabelle proposte dal software elite, non perchè sbagliate ma perchè non inserite in un allenamento strutturato, e provare, invece, qualcosa che abbia un piano strutturato come trainerroad
con le tabelle elite corri il serio rischio di allenarti di più ma a caso ...


*edit : il qubo non ha PM quindi il dato sarà probabilmente sovrastimato ... quindi peggiore

Sul quanti km non saprei, in quanto ho sempre pedalato senza gps e quindi non ho uno storico.
Sicuramente sono un principiante, ma non ho mai avuto alcun problema a chiudere giri lunghi (150-160km e dislivello oltre i 1000 mt)

Nei prossimi giorni provero' trainerroad

Giusto per info, questo e' il test fatto sul programma Elite

Prima fase

La prima fase consiste nel pedalare per 10 minuti ad una potenza di 100 Watt, per chiarezza, nel caso di rulli digitali la resistenza viene modulata in funzione della velocità. Nel caso in cui l’unità di resistenza non sia in grado di erogare sufficienti watt oppure al contrario di erogarne solamente 100, un immagine indicherà di accelerare o rallentare in funzione della situazione.

Nel casi di rulli meccanici viene indicato tra parentesi il valore di Watt da mantenere mentre affianco viene riportato il valore della potenza sviluppato dal ciclista, sarà quindi compito del ciclista, variando velocità e livello, di mantenere il wattaggio corretto per l’esecuzione del test, nelle prime due fasi.


Negli ultimi 30 secondi della fase il programma calcola il valore medio della frequenza cardiaca, tale valore sarà chiamato FCini (HRini).Questo valore corrisponde alla frequenza cardiaca relativa alla Pini di 100 Watt.


Seconda fase

La seconda fase è costituita da vari scalini di potenza, della durata di un minuto ciascuno, con incrementi della potenza di 10 Watt. In seguito all’aumento della potenza sviluppata anche la frequenza cardiaca aumenterà. L’aumento della potenza continuerà finché il valore medio della frequenza cardiaca (calcolato negli ultimi 30 secondi di ogni periodo) non uguaglia o supera il valore FCob (HRtarget).


Il principio di funzionamento del wattaggio riprende quello della prima fase , con le medesime logiche per i rulli meccanici

Terza fase

In questa fase si dovrà mantenere la frequenza cardiaca pari a FCob( HRtarget) +/- 3 battiti per 10 minuti. Il computer varierà la resistenza in modo tale che la frequenza cardiaca del ciclista rimanga intorno al valore FCob +/- 3 battiti.

Nell’ultimo minuto di questa fase sarà calcolato il valore medio della potenza. Questo valore è detto Potenza Critica (Pcri). Il valore di Pcri è il valore della potenza in riferimento al valore della FCob (HRtarget).


Per i rulli meccanici è necessario aumentare lo sforzo fisico , oppure diminuirlo per fare in modo che la frequenza cardiaca resti nell’intorno della Hr target. Indicata alla fine della seconda fase.

Invece per i rulli elettronici sarà l’applicazione a variare la resistenza in funzione della frequenza cardiaca, per mantenerla attorno al parametro indicato.

E poi spero che 15 minuti dei workout non siano riferiti al tempo totale...

E invece si
Per quello mi sembravano un po' (troppo) corti

 

[Alessiuccio]

Per quello mi sembravano un po' (troppo) corti

pure a me
questo è quello di ieri mattina
https://connect.garmin.com/modern/activity/3202961981

 

[Manuel89]

pure a me
questo è quello di ieri mattina
https://connect.garmin.com/modern/activity/3202961981

Ma infatti anche io fino ad ora ho fatto altri tipi di allenamento sui rulli
Fondamentalmente alternavo un programma "leggero" e uno "pesante"
Quello leggero del tipo 45min alternando blocchi di 3 min alternando 110 e 160W
Quello pesante 1H 100 - 160 - 110 - 170 - 120 - 180 - 130 - 190 - 130 - 200 - 130 - 210 - 130 - 220 - 130 - 230 - 100 - 240 - 120 - 120 a blocchi di 3 min

 

[jacknipper]

Ma infatti anche io fino ad ora ho fatto altri tipi di allenamento sui rulli
Fondamentalmente alternavo un programma "leggero" e uno "pesante"
Quello leggero del tipo 45min alternando blocchi di 3 min alternando 110 e 160W
Quello pesante 1H 100 - 160 - 110 - 170 - 120 - 180 - 130 - 190 - 130 - 200 - 130 - 210 - 130 - 220 - 130 - 230 - 100 - 240 - 120 - 120 a blocchi di 3 min

dammi retta, prova TR
il primo wo sarà il test FTP
poi su quello ti pianifica il tutto
inizia con lo sweet spot base 1 low
tempo 1 mese ti fai un'idea di come si debba lavorare
ps: se vuoi ho il mese gratuito da regalare, nel caso mandami pm con la tua email

 

[Manuel89]

dammi retta, prova TR
il primo wo sarà il test FTP
poi su quello ti pianifica il tutto
inizia con lo sweet spot base 1 low
tempo 1 mese ti fai un'idea di come si debba lavorare
ps: se vuoi ho il mese gratuito da regalare, nel caso mandami pm con la tua email

Sicuramente!
Settimana prossima vi faro' sapere i risultati del test TR

Ti scrivo in PM per la prova di un mese!
grazie mille!!!

 

[Lightwave]

Provato anch'io quel test, dopo un quarto d'ora mi sono accorto che ci voleva la fascia cardio (ma la mia è Ant+ e non Bluetooth).

dammi retta, prova TR
il primo wo sarà il test FTP
poi su quello ti pianifica il tutto
inizia con lo sweet spot base 1 low
tempo 1 mese ti fai un'idea di come si debba lavorare
ps: se vuoi ho il mese gratuito da regalare, nel caso mandami pm con la tua email

OT: con TR si possono programmare dei cicli annuali? Oppure contiene solo blocchi di 10-12 settimane come Sufferfest? Tipo se l'utente che ha aperto la discussione vuole arrivare in forma ad aprile 2019, può impostare quella data e quella di settembre, inserire le ore che vuole fare, avendo un piano di allenamento che parte da ora fino a quelle date? Tipo in questo periodo gli dirà di fare martedì 11 un giorno scatti da fermo e tot tempo al medio, il giorno 12 riposo, il 13 ripetute in salita, il sabato tot minuti in salita in una certa zona, ecc. Tutto questo per tre settimane, poi una di riposo per finire il microciclo e poi si riparte con un altro che via via diventerà più impegnativo.
Sono anch'io novizio di queste app, finora non mi ci raccapezzo molto

 

[jacknipper]

Provato anch'io quel test, dopo un quarto d'ora mi sono accorto che ci voleva la fascia cardio (ma la mia è Ant+ e non Bluetooth).



OT: con TR si possono programmare dei cicli annuali? Oppure contiene solo blocchi di 10-12 settimane come Sufferfest? Tipo se l'utente che ha aperto la discussione vuole arrivare in forma ad aprile 2019, può impostare quella data e quella di settembre, inserire le ore che vuole fare, avendo un piano di allenamento che parte da ora fino a quelle date? Tipo in questo periodo gli dirà di fare martedì 11 un giorno scatti da fermo e tot tempo al medio, il giorno 12 riposo, il 13 ripetute in salita, il sabato tot minuti in salita in una certa zona, ecc. Tutto questo per tre settimane, poi una di riposo per finire il microciclo e poi si riparte con un altro che via via diventerà più impegnativo.
Sono anch'io novizio di queste app, finora non mi ci raccapezzo molto

TR ha diversi piani divisi in 3 step, base x 2,build e specialty , con i quali costruire il tuo piano annuale: ogni step è diviso per tipologia (granfondista, triatleta, biker ecc) e volume (low,mid,high).

se uno ha le idee chiare può personalizzare il tutto, fino al singolo allenamento, altrimenti meglio seguire la via standard

secondo me uno dei punti di forza, poco usato dagli italiani (mediamente scarsi in inglese), è il blog che da una marea di consigli utilissimi sia attraverso articoli sia attraverso video costruiti col concetto di domanda&risposta agli utenti (con l'opzione di traduzione automatica di youtube i video dopo circa 2 settimane hanno i sottotitoli in italiano)
per fare un esempio ci sono articoli che spiegano come arrivare a avere un picco per una gara importate, cosa fare se si ha meno tempo del previsto o più tempo, come cambiare il piano in corso di stagione per far fronte a cambiamenti ecc

 

[Manuel89]

pure a me
questo è quello di ieri mattina
https://connect.garmin.com/modern/activity/3202961981

dammi retta, prova TR
il primo wo sarà il test FTP
poi su quello ti pianifica il tutto
inizia con lo sweet spot base 1 low
tempo 1 mese ti fai un'idea di come si debba lavorare
ps: se vuoi ho il mese gratuito da regalare, nel caso mandami pm con la tua email

Finalmente oggi sono riuscito ad installare e provare Traineroad
Ecco qui i risultati
Che ne pensate?

Ci sono tutti i dati per una valutazione?
Provo a mandarvi il link al test
https://www.trainerroad.com/career/number34/rides/45608977-ramp-test

Grazie sempre a tutti per i consigli

 

[jacknipper]

Finalmente oggi sono riuscito ad installare e provare Traineroad
Ecco qui i risultati
Che ne pensate?

Ci sono tutti i dati per una valutazione?
Provo a mandarvi il link al test
https://www.trainerroad.com/career/number34/rides/45608977-ramp-test

Grazie sempre a tutti per i consigli

un test FTP non si valuta ... parti e vai