Alimentazione durante le uscite (part 3)

[m2o]

Interessante

Prodotti bici scontati

 

[Cillo]

Il giro degli scarsi
132 km 1180 d+
2400 kj
Nell’ordine
2 jelly Aptonia
1 performance bar Enervit (improponibile)
Una fetta di crostata con caffè zuccherato
1 fruit bar Named
Carbo sprin t gel Pro Action
Malto e fruttosio in borraccia
Totale misero 230 gr di carbo, nemmeno 50 gr/h
Infatti nel finale ho raschiato il barile, ma non avevo preventivato di allungare il giro

 

[Marmuel]

 

[m2o]

Ci si mettono sempre i pro in mezzo

 

[canserbero]

5600kj in 6h50’. Visto che era previsto caldino ho optato per 360gr di malto più fruttosio (2:1) in borraccia da 800ml - in modo tale da consumarla nelle prime tre ore circa e poi poterla riempire - e due flask da 180gr l’una (più una da 250gr di riserva, che effettivamente è rimasta intonsa). Sulla via del ritorno a casa ho avuto qualche difficoltà ma cardio e temperatura corporea erano ottime quindi, tra pensieri edificanti e salmi contro il vento perché mi pareva di non muovere la bici e si non arrivare mai, ho ipotizzato che forse ero un po’ disidratato. Tornato a casa ho scoperto il colpevole (andiamo bene!)

 

[mauretto]

Interessante come per il calcolo dei macro e delle calorie si basano esclusivamente sui watt spesi in gara e non tengono conto dei battiti, ma me lo aspettavo

 

[Kicker]

4h30 di rulli nei quali ho fatto 6x15sec sprint, 4x4min Vo2max, 2x20min FTP e 5x1min a tutta; durante ho bevuto 4.5 litri di acqua con 200ml di succo di pera e 90gr/l di malto. E' stata dura e ho avuto qualche crampo alla fine ma sembra che il mio piano di allenamento matto stia dando qualche frutto

 

[Daniele_84]

poco meno di 7 ore
205km
1800dsl
4600kj

2x90gr isocarb borraccia
1x60gr isocarb borraccia
4x nduranz gel = 180gr
4x nduranz training bar (provate prima volta) = 120gr

neanche 80gr l'ora, decisamente poco, infatti ultima ora e mezza di allenamento rovinata per mancanza di energia e anche di acqua (ero a secco e non ho trovato da riempire).
l'allenamento consisteva nel svuotare la tanica la prima parte e poi stare in giro 5' 385watt, 2x25' 255w, 5' 340w. Poi verso i 3500kj ci ho aggiunto altri 5' a 320w e poi da là in poi è stato un delirio senza acqua e scarso cibo.

 

[canserbero]

poco meno di 7 ore
205km
1800dsl
4600kj

2x90gr isocarb borraccia
1x60gr isocarb borraccia
4x nduranz gel = 180gr
4x nduranz training bar (provate prima volta) = 120gr

neanche 80gr l'ora, decisamente poco, infatti ultima ora e mezza di allenamento rovinata per mancanza di energia e anche di acqua (ero a secco e non ho trovato da riempire).
l'allenamento consisteva nel svuotare la tanica la prima parte e poi stare in giro 5' 385watt, 2x25' 255w, 5' 340w. Poi verso i 3500kj ci ho aggiunto altri 5' a 320w e poi da là in poi è stato un delirio senza acqua e scarso cibo.

Condizioni pessime. Diciamo che da dopo l’estate di due anni fa, non si è ben capito il perché, molte fontanelle son rimaste chiuse e/o i comuni le aprono e chiudono come un po’ pare loro, questo almeno in provincia Padova/Vicenza. Dopo aver provato anche a usare il sito che indica fontanelle/case acqua ho desistito nel tentare la sorte e, di fatto, pianifico i giri considerando dove sono i punti d’acqua che conosco (sperando di non trovarli chiusi).

 

[Daniele_84]

Condizioni pessime. Diciamo che da dopo l’estate di due anni fa, non si è ben capito il perché, molte fontanelle son rimaste chiuse e/o i comuni le aprono e chiudono come un po’ pare loro, questo almeno in provincia Padova/Vicenza. Dopo aver provato anche a usare il sito che indica fontanelle/case acqua ho desistito nel tentare la sorte e, di fatto, pianifico i giri considerando dove sono i punti d’acqua che conosco (sperando di non trovarli chiusi).

si esatto, provincia di vicenza un disastro.
Ho fatto acqua sotto a santa caterina, nelle piccole contrade, calcola,
Poi sono sceso verso schio, fatto monte magrè e sceso giù tirando fino ai berici, fatto la bocca d'ascesa e sceso in val liona per circumnavigare i berici e risalire in riviera fino a Vicenza e poi oltre (dueville).
Il falsopiano di val liona mi ha ucciso, tutte le volte lo maledico perchè tira sempre anche vento contrario, e tutte le volte come un fesso ci ricasco...

 

[Kicker]

Dovete usare i cimiteri, li trovate sempre acqua ed eventualmente i bagni. Durante le mie sessioni di bici/corsa se non sto vicino a casa (e bevo da fiumi o sorgenti con borraccia apposta) pianifico in base a questi

 

[pedalone della bassa]

Si, infatti ho scritto "sosta" e non fettazza di torta al cioccolato


Comunque ho fatto un simpatico foglio excel per programmare uscite e alimentazione che sto sistemando ancora ma che viene comodo, magari ne condividerò una versione aggiornata

la parte sx é sostanzialmente il conto di cui aveva scritto per primo @cbr70 Mentre la parte dx é circa l'espansione dello stesso conto divisa sulle varie fasi
Vedi l'allegato 446983

#MaledettiIngegneri

 

[mauretto]

4h30 di rulli nei quali ho fatto 6x15sec sprint, 4x4min Vo2max, 2x20min FTP e 5x1min a tutta; durante ho bevuto 4.5 litri di acqua con 200ml di succo di pera e 90gr/l di malto. E' stata dura e ho avuto qualche crampo alla fine ma sembra che il mio piano di allenamento matto stia dando qualche frutto

Meco....mecomplimento per la forza di volontà
Quindi 1h05 di ripetute, più le pause tra una ripetuta e l'altra, metti mezz'ora? Le altre 3 z2 o comunque tranquille?

 

[Kicker]

Meco....mecomplimento per la forza di volontà
Quindi 1h05 di ripetute, più le pause tra una ripetuta e l'altra, metti mezz'ora? Le altre 3 z2 o comunque tranquille?

Il resto è stato fatto tra 70 e 75% di FTP

 

[pedalone della bassa]

uscita di sabato, 82 km 1200 (in 4 salite) 3 ore e 11
nel durante, tra borraccia, gel, barretta, gelatina.... totale di 78 gr/h

problemi intestinali nessuno
direi che ripeterò lo schema domenica prossima. Unico dubbio sarà sul dove riempire la borraccia d'acqua. Speriamo in un rabbocco veloce, che già ho il rivale in famiglia che mi starà con il fiato sul collo.......

 

[fabiopon]

Dovete usare i cimiteri, li trovate sempre acqua ed eventualmente i bagni. Durante le mie sessioni di bici/corsa se non sto vicino a casa (e bevo da fiumi o sorgenti con borraccia apposta) pianifico in base a questi

Adesso molti comuni mettono/spostano le fontanelle dei cimiteri da fuori a dentro e quindi, se lo trovi aperto, ti ci devi infilare.

@canserbero
Prova con Openstreetmap.org o la sua app, oppure Opencyclemap.org, ad un certo ingrandimento.
Comunque nella pianificazione dei giri più impegnativi un'esplorazione del percorso (incroci, paesi, fontanelle) con StreetView lo faccio sempre.

 

[canserbero]

Adesso molti comuni mettono/spostano le fontanelle dei cimiteri da fuori a dentro e quindi, se lo trovi aperto, ti ci devi infilare.

@canserbero
Prova con Openstreetmap.org o la sua app, oppure Opencyclemap.org, ad un certo ingrandimento.
Comunque nella pianificazione dei giri più impegnativi un'esplorazione del percorso (incroci, paesi, fontanelle) con StreetView lo faccio sempre.

Grazie, proverò a guardare la app. Sì, anche io guardo Google street, ma c’è sempre il rischio di trovare chiuso (capisco di inverno, ma primavera-estate!!). Comunque ho scoperto che anche sulle mappe di strava ci sono indicazioni sui possibili punti acqua (indicato con una goccia) e devo dire che domenica mi hanno dato un grosso aiuto :-)

 

[canserbero]

si esatto, provincia di vicenza un disastro.
Ho fatto acqua sotto a santa caterina, nelle piccole contrade, calcola,
Poi sono sceso verso schio, fatto monte magrè e sceso giù tirando fino ai berici, fatto la bocca d'ascesa e sceso in val liona per circumnavigare i berici e risalire in riviera fino a Vicenza e poi oltre (dueville).
Il falsopiano di val liona mi ha ucciso, tutte le volte lo maledico perchè tira sempre anche vento contrario, e tutte le volte come un fesso ci ricasco...

Purtroppo tutta quella parte della provincia di Vicenza per me è sconosciuta: se devo fare colli resto sugli euganei (ma solo perché conosco), i berici per me sono pressoché inesplorati, tranne qualche salita a Barbarano Mossano. Diciamo che ho una certa familiarità con la zona che va da breganze verso est :-)

 

[Daniele_84]

Si, infatti ho scritto "sosta" e non fettazza di torta al cioccolato


Comunque ho fatto un simpatico foglio excel per programmare uscite e alimentazione che sto sistemando ancora ma che viene comodo, magari ne condividerò una versione aggiornata

la parte sx é sostanzialmente il conto di cui aveva scritto per primo @cbr70 Mentre la parte dx é circa l'espansione dello stesso conto divisa sulle varie fasi
Vedi l'allegato 446983

ma una beta release?

 

[andry96]

ma una beta release?

provate a scaricare la prima versione da qui ( scaricare da drive)
non ho bloccato nessuna cella quindi è "pastrocchiabile" come vi pare, a vostro rischio e pericolo



brevemente:
lato SX stima globale dei consumi e di alimentazione necessaria, basta inserire i dati in input, e restituisce i risultati nelle celle verdi, ovviamente è una stima
si basa sull'ipotesi della percentuale di carboidrati consumati pari a IF ovvero if=0.8 consumo 80% carbo e 20% grassi, ribadisco che è una stima che andrà poi aggiustata, così come non è immediato stimare il valore di KJ del "serbatoio2 di glicogeno

lato DX
calcolo "espanso" sulle varie tappe di un percorso
vanno modificate solo le colonne di input, quelle arancioni, vedi legenda cerchiata in verde ovvero:
dT mettere la durata delle varie tappe
p int potenza nell'intervallo
d cho carboidrati da assumere nell'intervallo
cibo quello che dovete assumere, colonna di riferimento che si riporta automaticamente nella stampa per manubrio


qui ovviamente ci sono alcune ipotesi, in primis come nella tabella precedente il problema la stima della % di carbo consumata basata su p/ftp dell'intervallo, ho messo un fattore correttivo( cerchio giallo) per aggiustare le cose. questo influisce sul calcolo del serbatoio residuo

c'è anche un calcolo grossolano di NP ( si può usare come verifica della tabella a sx) ovviamente ha dei limiti visto che prende la potenza media degli intervalli, così è corretto per intervalli molto regolari, non quando p media e np degli intervalli sono molto diverse

colonna KJ netti sono i KJ consumati meno quelli mangiati

il resto è ovviamente più facile da stimare, quindi vi da comunque un calcolo "rapido" di consumi nelle varie fasi, coem distribuire il cibo e di conseguenza i risultati di cho/h nell' intervallo (d cho/h) e da inizio giro (cho/h) queste due colonne hanno formattazione condizionale, cambiano colore a seconda del valore risultante da verde a rosso(90 g/h)
formattazione analoga per la colonna serbatoio che diventa rossa a 0

il grafico di sotto fa vedere l'andamento dei vari consumi alimentazioni ecc.

la parte di stampa per manubrio( cerchio blu) è banalmente da selezionare e stampare con l'opzione stampa solo celle selezionate

ovviamente se avete più step di quelli in colonna ora basta selezionare le ultime due righe( così resta la formattazione chiaro-scuro) della tabella ed estendere la tabella verso il basso


spero di essere stato comprensibile

ps
scaricate, non usate quella schifezza di "fogli" da google drive, usate excel