Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[MaxMarkson]

Allora, eccomi qui con il resoconto di fine scheda; non ho condiviso gli allenamenti delle ultime due settimane più per pigrizia/dimenticanza che altro.
Giovedì ho fatto l'allenamento con focus panca, venerdì focus squat.

La panca è andata "non bene", non sono riuscito a fare i 5x5@85kg come da piano, sono riuscito giusto a fare la prima serie a 5 ripetizioni mentre nelle altre mi sono fermato a 4 ripetizioni. Da un lato c'era da aspettarselo: la panca è un esercizio che richiede un sacco di volume per essere performante, i due miseri allenamenti che sto facendo ultimamente non soddisfano questo requisito e quindi è inevitabile perdere colpi.

Squat invece chiuso correttamente. Sofferto MOLTO, grindato parecchio ma sono riuscito a fare il 5x5@115kg.

Adesso mancano le ultime 3 settimane intense e di intensificazione prima dello scarico, ho ritoccato un pelo al ribasso i carichi in panca e quello dell'ultima settimana dello squat visto com'è andato questo "test".

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[Black Mamba 24]

la panca è un esercizio che richiede un sacco di volume per essere performante, i due miseri allenamenti che sto facendo ultimamente non soddisfano questo requisito e quindi è inevitabile perdere colpi.

io la faccio due volte a settimana... sarò sulle 50/60 ripetizioni a settimana. dici che dovrei aumentare un pochino? magari arrivare a 80?

 

[MaxMarkson]

Dipende tutto dal tuo obiettivo
Come mantenimento ci sta, se vuoi aumentare il PR servirà necessariamente aumentare anche il volume. Ma non mi sembra quello che vuoi fare con la scheda che hai impostato

 

[Black Mamba 24]

Dipende tutto dal tuo obiettivo
Come mantenimento ci sta, se vuoi aumentare il PR servirà necessariamente aumentare anche il volume. Ma non mi sembra quello che vuoi fare con la scheda che hai impostato

no infatti, pura curiosita`

 

[Black Mamba 24]

aggiorniamo un po'.
allora:
lunedi` gambe (a casa) quindi riscaldamento con es a corpo libero, poi stacchi: prima serie (3x5) come riscaldamento/preparazione con 45 kg.
poi in progressione fino all'ultimo giro (5x5) con 70 kg( tenuti bene soddisfatto)
Squat mi son dovuto arraggiare coi manubri. affondi ecc tutto con giubba zavorrata da 15 kg + manubri con vari pesi tra i 15 e i 20.
ieri parte alta, mix calisthenics/pesi.
panca mhhh speravo meglio visto che giovedi` scorso avevo chiuso bene un 5x6 con 65 kg...invece ieri fermato a 58kg non avevo piu` tanta voglia di fare. va be, soddisfatto comunque

 

[gazibo83]

ciao vorrei anche io ricominciare a fare pesi dopo 15 anni?! a casa ho due manubri della domyos con i dischi in ghisa e arrivo massimo a 10 ke per manubrio chissà quando gli alzerò ahah, la mia domanda è che esercizio fare prima di iniziare su internet nn trovo nulla... grazie e scusate la domanda da ignorante in materia

 

[Black Mamba 24]

ciao vorrei anche io ricominciare a fare pesi dopo 15 anni?! a casa ho due manubri della domyos con i dischi in ghisa e arrivo massimo a 10 ke per manubrio chissà quando gli alzerò ahah, la mia domanda è che esercizio fare prima di iniziare su internet nn trovo nulla... grazie e scusate la domanda da ignorante in materia

se facevi pesi avrai già una infarinatura...alla fine gli esercizi sono sempre quelli. curl x i bicipiti, military x spalle, rematore x i dorsali... x le gambe squat col manubrio, lo tieni tra le mani e via.
guarda x me se inizi tipo con 2 all. la settimana in total body è meglio, così prima ti fai una base.ci affianchi anche i piegamenti sulle braccia e via.
sentirei anche @MaxMarkson cosa ne pensa, che è più esperto del sottoscritto

 

[MaxMarkson]

ciao vorrei anche io ricominciare a fare pesi dopo 15 anni?! a casa ho due manubri della domyos con i dischi in ghisa e arrivo massimo a 10 ke per manubrio chissà quando gli alzerò ahah, la mia domanda è che esercizio fare prima di iniziare su internet nn trovo nulla... grazie e scusate la domanda da ignorante in materia

Dipende.
Ad esempio i 10kg per manubrio li usi facilmente se fai degli squat mentre potrebbe essere impossibile nelle alzate laterali.
Quali sono i tuoi obiettivi? Perché vorresti ricominciare a fare pesi?

 

[gazibo83]

Grazie mille no non ho nessuna infarinatura, 15 anni fa ho resistito solo 6 mesi, poi a distanza di anni li facevo saltuariamente adesso vorrei ritornare a fare qualcosa con più costanza perché sono tanto magro dopo essermi operato la spalla il mio braccio dx a distanza di 20 anni è ancora più sottile dell' altro .... Adesso inizio con i manubri da 3 kg perché sono un pimpinella stasera quando torno da lavoro faccio qualcosa

 

[MaxMarkson]

Grazie mille no non ho nessuna infarinatura, 15 anni fa ho resistito solo 6 mesi poi li facevo saltuariamente adesso vorrei ritornare a fare qualcosa con più costanza perché sono tanto magro dopo essermi operato la spalla il mio braccio dx a distanza di 20 anni è ancora più sottile dell' altro .... Adesso inizio con i manubri da 3 kg perché sono un pimpinella stasera quando torno da lavoro faccio qualcosa

Operato di cosa? Perché dici che è più sottile (l'hai misurato)? Questa differenza è perché hai paura ad usarlo o ci sono ancora problemi che l'operazione non ha risolto?

Io, prima di iniziare a fare cose a caso, sentirei quanto meno un fisioterapista per farsi consigliare cosa fare e mi farei seguire da un personal trainer serio per imparare come fare.
Perché il rischio è di farsi male c'è (sì, anche solo con 3kg)

 

[gazibo83]

Mi sono lussato la spalla vent' anni fa e dopo 4 volte che mi usciva ho deciso di operarmi (viti in titanio)non ho più avuto nessun problema dopo, si vede a occhio che il braccio è leggermente più sottile...

 

[MaxMarkson]

Mi sono lussato la spalla vent' anni fa e dopo 4 volte che mi usciva ho deciso di operarmi (viti in titanio)non ho più avuto nessun problema dopo, si vede a occhio che il braccio è leggermente più sottile...

Considera che un minimo di differenza è normale, soprattutto se inconsciamente tendi a usare meno quel braccio.

Comunque da quello che mi pare di capire le tue intenzioni sono solo di portare le due braccia alla pari per una mera questione estetica (visto che hai parlato solo di quello)

A sto punto fai quello che ti senti e fermati prima di arrivare a sentire dolore (un minimo di bruciore muscolare va bene, se lo senti interno alla spalla no)

 

[gazibo83]

Grazie si a parte quello vorrei ingrossarmi un po' mettere su almeno 2 kg di massa ma ci vorrà molto tempo sono alto 1.84 il mio peso oscilla tra 70/73 kg... Sono super secco

 

[MaxMarkson]

Grazie si a parte quello vorrei ingrossarmi un po' mettere su almeno 2 kg di massa ma ci vorrà molto tempo sono alto 1.84 il mio peso oscilla tra 70/73 kg... Sono super secco

Considera che con 2 manubri da 10kg difficilmente riesci a mettere massa. Banalmente perché non sono sufficienti per fornire uno stimolo meccanico adeguato.

Inoltre diciamocelo, 2kg su 1.84m sono pochi. Per la tua altezza dovresti arrivare almeno a 80kg (parlo a livello estetico, ovviamente poi la pagheresti in bici)

 

[Black Mamba 24]

Peso 67,7.
ieri, riscaldamento poi stacchi. 5x5 50 kg. poi aumentato 5x5 60 kg 5x5 65 5x5 70 kg.
affondi con 20 kg x manubri 3 serie da 6 rip. squat 3x5 50 kg, 5x5 60 kg 4x5 65 kg (devo migliorare nettamente anche in tecnica)
bicipiti 3x5 16 kg x manubrio 3x10 con 18 kg x manubrio. spalle lo stesso peso military press,
dorsali due serie da 3x6 con 35 kg col bilanciere.
panca bene stavolta. 4x5 55 kg, 4x5 60 kg 4x5 62 kg 2x4 68 kg. pieno di doms dappertutto

 

[MaxMarkson]

pieno di doms dappertutto

Dopo 20 serie di stacchi, 12 di squat e 14 di panca mi stupirei del contrario

 

[Black Mamba 24]

Dopo 20 serie di stacchi, 12 di squat e 14 di panca mi stupirei del contrario

Comunque, per il momento mi sto trovando bene con questa scheda e vedo che i miglioramenti ci sono. lo vedo anche col calisthenics. mi riesce più facile fare gli esercizi di base con le zavorre.
ti chiedo: secondo te avrebbe senso diciamo andare avanti così fino ad *agosto( quindi ancora 2 mesi su per giù) e poi da settembre cambiare un po' strategia? tu come ti comporteresti? obbiettivo beh diciamo migliorare semplicemente...vedere dove posso arrivare... mi piacciono le sfide.
*Agosto perchè in generale stacco un pochino la spina di solito... magari vado via qualche giorno, poi la gita fuori porta le grigliate ecc...

 

[MaxMarkson]

ti chiedo: secondo te avrebbe senso diciamo andare avanti così fino ad *agosto( quindi ancora 2 mesi su per giù) e poi da settembre cambiare un po' strategia? tu come ti comporteresti? obbiettivo beh diciamo migliorare semplicemente...vedere dove posso arrivare... mi piacciono le sfide.

Onestamente non mi ricordo che progressione stai seguendo. Secondo me finché riesci a progredire (quindi aumentare i kg, le ripetizioni, le serie o qualsiasi parametro su cui tu voglia lavorare) allora puoi continuare.
Quando non riesci più stacchi una settimana e cambi

Ovviamente questa è una "regola del pollice"; non vale se hai una data entro cui vuoi ottenere un determinato risultato (ad esempio per partecipare ad un evento), lì conviene fare una programmazione precisa sulle settimane e seguirla

 

[Black Mamba 24]

Onestamente non mi ricordo che progressione stai seguendo. Secondo me finché riesci a progredire (quindi aumentare i kg, le ripetizioni, le serie o qualsiasi parametro su cui tu voglia lavorare) allora puoi continuare.
Quando non riesci più stacchi una settimana e cambi

Ovviamente questa è una "regola del pollice"; non vale se hai una data entro cui vuoi ottenere un determinato risultato (ad esempio per partecipare ad un evento), lì conviene fare una programmazione precisa sulle settimane e seguirla

Continuare così... aumentare man mano i carichi ma senza esagerare.
panca e stacchi senza problemi ne di tecnica ne di altro (onestamente con lo stacco potrei aumentare i kg ma x intanto ok)
lo squat insomma... sarà che è forse l'esercizio che mi piace fare meno o che sta di fatto che devo migliorare un po'...se alzo troppo i kg poi eseguo male con conseguente mal di schiena.
forse dovrei dedicare un allenamento a settimana solo per lo squat, x rivedere bene l'esecuzione ecc. che dici avrebbe senso?

 

[MaxMarkson]

forse dovrei dedicare un allenamento a settimana solo per lo squat, x rivedere bene l'esecuzione ecc. che dici avrebbe senso?

Potrebbe avere senso fare una sessione dove fai esercizi tecnici di squat. Quali? Dipende dall'origine del problema, bisognerebbe vederti in azione per capire.
Di sicuro fare squat dopo aver fatto stacco non aiuta, nello stacco vai ad affaticare gambe e lombari e con lo squat gli dai il colpo di grazia.