Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[AssoPito]

Personalmente trovo difficile mantenere una forma decente con 2 settimane di stop ... comunque qui c'è un video su YT che riporta un'esperienza di recupero da stop di 2 settimane con gara e breve dal rientro

Non è vero secondo me e ti rispondo in base alla mia esperienza podistica da quasi pro fatta in gioventu e fino a qualche anno fa. E' successo a volte che ai miei compagni di squadra avessero un infortunio per esempio ma con una buona programmazione si può arginare il problema; a me è capitato durante la preparazione al passatore da "sponsorizzato" una slogatura alla caviglia e seguendo il piano fornito dai preparatori ho finito con il tempo che ci eravamo prefissati. Dirti come fare non lo so, ho sempre avuto la fortuna di essere seguito

Prodotti bici scontati

 

[colt]

ultima versione?
perchè, allora, probabilmente, con le integrazioni, il modello proposto sarà qualcosa più vicino a CP +W' piuttosto che il paradigma FTP classico...
(ho solo dato un occhiata ll'ultima edizione, dovrebbero essere comunue rimasti entrambi gli approcci...)

mi dite titolo libro che mi interessa grazie

 

[never give up!]

mi dite titolo libro che mi interessa grazie

uguale alla discussione dove stiamo scrivendo

Training and Racing with a Power Meter​

 

[colt]

uguale alla discussione dove stiamo scrivendo

Training and Racing with a Power Meter​

ci sono arrivato dopo

 

[Beposanfior]

Il Quesito con la Susi - Forum edition.

....

Se permesso posso aggiungere una domanda del ciclista Z:
- quanto perde il ciclista X in quelle 2 settimane? Il ciclista Z si spiega meglio: posto che la gara senza le 2 settimane di stop possa essere teminata in 7h, quanto si aggiunge alle 7h con 2 settimane di stop?

 

[Roberto Massa]

Scritto 10 (!) anni fa (ovviamente non è un caso specifico ma cosa avviene "generalmente").

 

[Fill]

Il Quesito con la Susi - Forum edition.

il ciclista X si allena costantemente da anni, anche in assenza di obiettivi specifici; da qualche anno non partecipa a manifestazioni agonistiche e ha un po' ridotto i volumi, ma vorebbe prepararsi per una gara nel 2024, senza particolari ambizioni se non quella di gestirsi dignitosamente, vista la durezza della stessa.
Ha davanti più o meno 10 mesi, durante i quali può allenarsi grosso modo come gli pare, con l'unico inghippo di una pausa forzata di 2 settimane (vacanza), posta circa 4/5 settimane prima dell'evento; Il target è una gara di durata (>6h), per la quale il ciclista X è già di suo predisposto e non necessita di particolari "adattamenti" se non il normale allenamento.
Posto che il ciclista X è perfettamente cosciente che tale pausa non gli permetterà un avvicinamento ottimale, quali potrebbero essere delle strategie per minimizzare la ovvia perdita di fitness?
Per evitare dispersivi brainstorming, riassumo le soluzioni che trovo più plausibili:
A) riprendere il piano interrotto, iniziando con una settimana di adattamento
B) arrivare al momento della pausa con il carico di lavoro maggiore possibile, considerare la pausa come un mega "tapering" - dopo la pausa riprendere con una progressione in volume nelle prime 2 settimane e alzando i ritmi delle seguenti 2/3

Chiedo ai più tecnici (ad esempio @all_i_need_is_bike ): qual è il parametro fisiologico che si va a intaccare maggiormente con un periodo di stop di questa durata? Successivamente allo stop, ha più senso concentrarsi (anche se per un breve lasso di tempo come 4 settimane) sul quel parametro che ha perso più consistenza, o prenderne atto e proseguire con l'allenamento "globale"?
So che è una domanda molto generica, ma sono semplicemente curioso di sapere quali potrebbero essere approcci non considerati.


Posto in questa discussione visto che si era appena parlato di TSS/TSB e carichi di lavoro

Visto che il ciclista X ha dalla sua una great luck... Cioè essere un secco naturale..

Da capire dove e come si è composto nel cervello Bacato di mister X o Y il falso mito evidenziato in grassetto e ingrandito.
Una volta sfato il falso mito, si puo' procedere...
Non è poi detto che si possa sistemare anche il cervello bacato mister Xo Y

 

[valerio87]

oggi giornata di test, l`idea era di rifare il cp e w`con i due test da 12 e da 3 minuti ma dopo l`esecuzione di quello da 3 minuti mi stavo sentendo male, mi é preso un coccolone, sudorazione fredda, nodo in gola , frequenza cardiaca in calo al 20 % , mi sono spaventato ahahaah ho spinto veramente al massimo, risultato del test sui 3 minuti 405 W ma c`é un problema, ho perso 4 secondi perche mi si é sganciato il solito pedale sinistro, maledetti time tacchette di plastica che non valgono nulla, devo cambiare pedali.
Secondo voi, quanti W medi potrei aver perso in quei 4 secondi??

 

[bagga]

Infatti si tratta di massima prestazione sostenibile e non il 100%,

detta così effettivamente è una cosa diversa ma per quello che dobbiamo farci noi penso che in realtà cambi poco o niente...

Il concetto di TSS mi è sempre piaciuto e lo utilizzavo per la corsa già da moltissimo tempo e vedo che anche nel ciclismo mi aiuta molto; ipotizzando che la mia ftp sia corretta (ho fatto test di 1 ora come più volte detto in questo thread) tengo in media 600 TSS settimanali se faccio solo rulli (o al massimo 1 uscita settimanale invernale che qui è molto complicata visto l'altitudine a cui vivo e il posto un po diciamo trascurato dai mezzi spazzaneve) mentre in estate posso arrivare anche a 800 nei periodi dove faccio i miei giri lunghi, vedo che fino a 200 TSS recupero nel giorno successivo, se supero i 300 mi vuole un paio di giorni mentre sopra i 400 faccio un po più di fatica. Faccio 5 settimane di carico e 1 di scarico praticamente completo. Finora mi trovo bene cosi e credo che per un altra stagione invernale proseguirò in questo modo sicuro di migliorare visto i buoni segnali avuti nei ultimi giri lunghi. Vorrei sapere un po come gestite voi il TSS e come vi sentite dopo gli allenamenti in base a quest'ultimo e se esiste uno studio su quanto tss tenere in base ad anzianità di allenamento o altri parametri

avevo letto qualcosa online che parlava di circa 150 TSS al giorno ma non faceva riferimento ad età, fisico o altro...
io ultimamente vado un pò a caso perchè ho ripreso a metà luglio dopo uno stop forzato ma in condizioni ottimali viaggio sulle 10-12h a settimana con 6-800 TSS per circa 3 settimane poi recupero 5-6 giorni facendo un pò meno volume ma mantenendo comunque un pò di intensità...

Il Quesito con la Susi - Forum edition.

il ciclista X si allena costantemente da anni, anche in assenza di obiettivi specifici; da qualche anno non partecipa a manifestazioni agonistiche e ha un po' ridotto i volumi, ma vorebbe prepararsi per una gara nel 2024, senza particolari ambizioni se non quella di gestirsi dignitosamente, vista la durezza della stessa.
Ha davanti più o meno 10 mesi, durante i quali può allenarsi grosso modo come gli pare, con l'unico inghippo di una pausa forzata di 2 settimane (vacanza), posta circa 4/5 settimane prima dell'evento; Il target è una gara di durata (>6h), per la quale il ciclista X è già di suo predisposto e non necessita di particolari "adattamenti" se non il normale allenamento.
Posto che il ciclista X è perfettamente cosciente che tale pausa non gli permetterà un avvicinamento ottimale, quali potrebbero essere delle strategie per minimizzare la ovvia perdita di fitness?
Per evitare dispersivi brainstorming, riassumo le soluzioni che trovo più plausibili:
A) riprendere il piano interrotto, iniziando con una settimana di adattamento
B) arrivare al momento della pausa con il carico di lavoro maggiore possibile, considerare la pausa come un mega "tapering" - dopo la pausa riprendere con una progressione in volume nelle prime 2 settimane e alzando i ritmi delle seguenti 2/3

Chiedo ai più tecnici (ad esempio @all_i_need_is_bike ): qual è il parametro fisiologico che si va a intaccare maggiormente con un periodo di stop di questa durata? Successivamente allo stop, ha più senso concentrarsi (anche se per un breve lasso di tempo come 4 settimane) sul quel parametro che ha perso più consistenza, o prenderne atto e proseguire con l'allenamento "globale"?
So che è una domanda molto generica, ma sono semplicemente curioso di sapere quali potrebbero essere approcci non considerati.


Posto in questa discussione visto che si era appena parlato di TSS/TSB e carichi di lavoro

anche io sono per l'opzione B ma senza esagerare troppo a ridosso delle ferie...una volta rientrato credo che la perdita più evidente sia la base e ritrovarsi con bpm piuttosto più alti rispetto allo standard, specialmente in zone di potenza basse...

ad esempio io ho avuto uno stop forzato di un mese ed ho ripreso a metà luglio...appena partito mi sono gestito con una ftp più bassa (-15/20watt) senza aver fatto test ed avevo comunque 10-12 bpm in più rispetto al periodo precedente, per le prime due settimane circa Z2 o poco oltre e di giorno in giorno vedevo i bpm sempre più bassi, poi ho aggiunto qualcosa di più intenso e per tornare in condizioni buone ci ho messo 6 settimane, da metà luglio sono adesso quasi al livello precedente allo stop...

Scritto 10 (!) anni fa (ovviamente non è un caso specifico ma cosa avviene "generalmente").

molto interessante, stasera con calma lo leggo tutto

 

[bagga]

oggi giornata di test, l`idea era di rifare il cp e w`con i due test da 12 e da 3 minuti ma dopo l`esecuzione di quello da 3 minuti mi stavo sentendo male, mi é preso un coccolone, sudorazione fredda, nodo in gola , frequenza cardiaca in calo al 20 % , mi sono spaventato ahahaah ho spinto veramente al massimo, risultato del test sui 3 minuti 405 W ma c`é un problema, ho perso 4 secondi perche mi si é sganciato il solito pedale sinistro, maledetti time tacchette di plastica che non valgono nulla, devo cambiare pedali.
Secondo voi, quanti W medi potrei aver perso in quei 4 secondi??
Vedi l'allegato 416278

quantificare i watt "persi" non è facile ma non credo siano molti, comunque per calcolare CP e 'W puoi impostare la durata effettiva in cui hai spinto...

 

[all_i_need_is_bike]

A) riprendere il piano interrotto, iniziando con una settimana di adattamento
B) arrivare al momento della pausa con il carico di lavoro maggiore possibile, considerare la pausa come un mega "tapering" - dopo la pausa riprendere con una progressione in volume nelle prime 2 settimane e alzando i ritmi delle seguenti 2/3

Dipende anche da come è fatto il piano interrotto :)
In generale - considerando ciò che si perde e il modo di ricostruirlo e progredire - mi sembra siano di più i motivi per preferire B, a patto di arrivare ricettivo nel periodo in cui "fare più che si può" (quantità di stimolo comunque da adeguare alla risposta a ciò che si fa).
Magari nel suo storico c'è qualche situazione più o meno analoga da cui partire a ragionare.
Non so cosa farà X in vacanza, ma se avessi possibilità di applicare uno stimolo termico passivo proverei a sfruttare la cosa :)

 

[canserbero]

Sempre a riguardo della “Susy quest”: l’avvicinamento non è standard perciò si potrebbe anche pensare in termini meno standard, ma la programmazione secondo me deve partire già da lontano e non va improvvisata. I due mesocicli prima dello stacco potrebbero essere strutturati in questo modo. Il penultimo impostato per portare su la condizione - quindi un po’ meno volume e più specificità - ma non così hard da arrivare ad un picco; nell’ultimo invece puntare sul volume ma facendo dei richiami “chirurgici” di specificità. La strategia del post vacanza di Mister X mi sembra che si raccordi bene con questa struttura.
Insomma, nell’ultimo mesociclo pre vacanza punterei molto di più sul volume proprio perché 2 settimane off sono davvero tante (mi dispiace essere così diretto, ma non penso ci si possa girare molto intorno).

 

[Doctor Speck]

A)Dipende anche da come è fatto il piano interrotto :)
In generale - considerando ciò che si perde e il modo di ricostruirlo e progredire - mi sembra siano di più i motivi per preferire B, a patto di arrivare ricettivo nel periodo in cui "fare più che si può" (quantità di stimolo comunque da adeguare alla risposta a ciò che si fa).
B)Magari nel suo storico c'è qualche situazione più o meno analoga da cui partire a ragionare.
C) Non so cosa farà X in vacanza, ma se avessi possibilità di applicare uno stimolo termico passivo proverei a sfruttare la cosa :)

A) immaginiamolo costruito dignitosamente, è un atleta che sa quello che fa con una discreta esperienza
B) nel suo storico c'è una situazione simile gestita sub soluzione b) ma con lo stacco meno a ridosso della gara (che era però anche più esigente) quindi le cose potrebbero essere parzialmente sovrapponibili. C'è da dire che però è passato qualche anno e al tempo c'era più familiarità con il ritmo gara
C) non starà su una sdraio ma nemmeno farà spot alternativi. camminerà molto.

Sempre a riguardo della “Susy quest”: l’avvicinamento non è standard perciò si potrebbe anche pensare in termini meno standard, ma la programmazione secondo me deve partire già da lontano e non va improvvisata. I due mesocicli prima dello stacco potrebbero essere strutturati in questo modo. Il penultimo impostato per portare su la condizione - quindi un po’ meno volume e più specificità - ma non così hard da arrivare ad un picco; nell’ultimo invece puntare sul volume ma facendo dei richiami “chirurgici” di specificità. La strategia del post vacanza di Mister X mi sembra che si raccordi bene con questa struttura.
Insomma, nell’ultimo mesociclo pre vacanza punterei molto di più sul volume proprio perché 2 settimane off sono davvero tante (mi dispiace essere così diretto, ma non penso ci si possa girare molto intorno).

E' un'idea interessante e avevo già ragionato su un "pre" simile, visto che si concilia a più elementi in ballo.
Riguardo l'ultima parte, certo, mister X è perfettamente cosciente di questo, perciò non ha altre aspettative che arrivare a un livello di fitness simile (anche se per forza di cose sarà inferiore) a quello pre-stop.
La cosa più banale sarebbe arrivare allo stop in forma/gara e poi provare a tappare il buco, ma è appunto la soluzione più banale con un rimorchio di rischi; la soluzione B che mi pare la + votata invece è studiata a priori in funzione della ripresa, al netto di tutte le controindicazioni citate.
Grazie a tutti dei contributi

 

[valerio87]

ragazzi é arrivata per me l`ora di fare sul serio e buttare intensita nelle mie uscite dopo questo lungo periodo di base di poco piu di 3 mesi, sento una carenza a tenere stabili i fuorisoglia, non appena il cuore supera la SAN, vado troppo in affanno e mi cuocio precocemente.
il mio obiettivo sarebbe quello di migliorare l`ftp e ovviamente anche il vo2max, potrei effettuare 2 uscite settimali distanziate opportunatamente da dedicare esclusivamente allìntensita, sono molto indeciso sui lavori da eseguire perche ce ne sono davvero tanti, prediligo la salita per questo genere di lavori, mi incuriosiscono RIPETUTE HIIT .

meglio le classiche 30-30 oppure le piu simpatiche 30-20-10?
se eseguissi queste ripetute 2 volte a settimana basterebbe per i miei scopi oppure meglio altri tipi di lavori?

 

[bianco70]

ragazzi é arrivata per me l`ora di fare sul serio e buttare intensita nelle mie uscite dopo questo lungo periodo di base di poco piu di 3 mesi, sento una carenza a tenere stabili i fuorisoglia, non appena il cuore supera la SAN, vado troppo in affanno e mi cuocio precocemente.
il mio obiettivo sarebbe quello di migliorare l`ftp e ovviamente anche il vo2max, potrei effettuare 2 uscite settimali distanziate opportunatamente da dedicare esclusivamente allìntensita, sono molto indeciso sui lavori da eseguire perche ce ne sono davvero tanti, prediligo la salita per questo genere di lavori, mi incuriosiscono RIPETUTE HIIT .

meglio le classiche 30-30 oppure le piu simpatiche 30-20-10?
se eseguissi queste ripetute 2 volte a settimana basterebbe per i miei scopi oppure meglio altri tipi di lavori?

Ragionando così a braccio, perché un periodo di base in piena estate?
Hai un programma con obbiettivi in inverno? Altrimenti non vedo grande utilità a mettersi a fare certi lavori a settembre, gli effetti li vedresti a metà/fine ottobre, quando è il momento di staccare.
In merito a quegli specifici allenamenti io ci arriverei per gradi, se hai fatto praticamente solo fondo.
Quindi un periodo in cui si alza l'intensità in Z3,SS, ecc, per tempi più lunghi. In seguito andrei a lavorare in Z4/Z5.

 

[valerio87]

Ragionando così a braccio, perché un periodo di base in piena estate?
Hai un programma con obbiettivi in inverno? Altrimenti non vedo grande utilità a mettersi a fare certi lavori a settembre, gli effetti li vedresti a metà/fine ottobre, quando è il momento di staccare.
In merito a quegli specifici allenamenti io ci arriverei per gradi, se hai fatto praticamente solo fondo.
Quindi un periodo in cui si alza l'intensità in Z3,SS, ecc, per tempi più lunghi. In seguito andrei a lavorare in Z4/Z5.

li ho fatti in piena estate perche mi é presa la scimmia della BDC a meta maggio, ho comprato una bici e macinato circa 2000 km al mase, ora pero vorrei progredire e migliorare, nessun programma o gara in inverno.
qui sotto trovi un analisi di quello che ho fatto da giugno ad oggi, non considerare i dati della potenza in quanto ho il power meter solo dal 22 agosto

Anticipazione (Spoiler): analisi

nell`ultimo periodo ho fatto molta piu z3 e ss rispetto a prima, non ho particolari problemi in quella zona almeno non mi sembra, anche perche riesco a tenere il cuore basso sia in z3 che in ss . sensto di essere carente quando supero la SAN

 

[bianco70]

li ho fatti in piena estate perche mi é presa la scimmia della BDC a meta maggio, ho comprato una bici e macinato circa 2000 km al mase, ora pero vorrei progredire e migliorare, nessun programma o gara in inverno.
qui sotto trovi un analisi di quello che ho fatto da giugno ad oggi, non considerare i dati della potenza in quanto ho il power meter solo dal 22 agosto

Anticipazione (Spoiler): analisi

Vedi l'allegato 416526

nell`ultimo periodo ho fatto molta piu z3 e ss rispetto a prima, non ho particolari problemi in quella zona almeno non mi sembra, anche perche riesco a tenere il cuore basso sia in z3 che in ss . sensto di essere carente quando supero la SAN

Sulla base di questo ti consiglierei di farti il finale di stagione a sensazione,godendoti le uscite, magari facendo qualche bella sparata sulle salite, in modo da cominciare a conoscerti meglio.
Poi a novembre pianifica la prossima stagione e stendi un piano sulla base di quello.

 

[bagga]

ragazzi é arrivata per me l`ora di fare sul serio e buttare intensita nelle mie uscite dopo questo lungo periodo di base di poco piu di 3 mesi, sento una carenza a tenere stabili i fuorisoglia, non appena il cuore supera la SAN, vado troppo in affanno e mi cuocio precocemente.
il mio obiettivo sarebbe quello di migliorare l`ftp e ovviamente anche il vo2max, potrei effettuare 2 uscite settimali distanziate opportunatamente da dedicare esclusivamente allìntensita, sono molto indeciso sui lavori da eseguire perche ce ne sono davvero tanti, prediligo la salita per questo genere di lavori, mi incuriosiscono RIPETUTE HIIT .

meglio le classiche 30-30 oppure le piu simpatiche 30-20-10?
se eseguissi queste ripetute 2 volte a settimana basterebbe per i miei scopi oppure meglio altri tipi di lavori?

in linea di massima e teorica sono d'accordo con @bianco70 , piuttosto che cercare di fare ripetute e cose varie adesso per avere benefici ad ottobre, non ha troppo senso quando poi magari a novembre/dicembre ti viene voglia di farti un programma "come si deve" per arrivare in forma a marzo-aprile e goderti la prossima stagione al meglio...

se proprio vuoi fare intensità prendi qualche salita di lunghezze diverse e dai qualche sgasata lì così impari a conoscerti un pò e se trovi lunghezze adatte riesci ad allenarti con stimoli diversi (5-6', 10-12', 18-20' e magari qualcosa da 30-40')...se continui con tanta Z2/Z3 e 2 sgasate alla settimana (più o meno quello che viene inteso come polarizzato, anche se non so quante ore e uscite fai alla settimana)...

se invece proprio vuoi fare degli allenamenti di un certo tipo prima di fare 30-30 magari puoi fare 20-40, poi 30-30 e poi 40-20...io non farei 2 volte la settimana lo stesso allenamento e nell'altro farei degli U/O (ad esempio io faccio 2 o 3 ripetute da 15' alternando 3' al 98-100% e 2' al 105-108%) o qualche lavoro di resistenza (5-6' al 90-95% con circa 15rpm in meno del tuo solito, io in salita vado ad 85 rpm quindi le faccio intorno a 70) oppure intervalli brevi ma aggressivi in Z5a...

 

[Lumi]

in linea di massima e teorica sono d'accordo con @bianco70 , piuttosto che cercare di fare ripetute e cose varie adesso per avere benefici ad ottobre, non ha troppo senso quando poi magari a novembre/dicembre ti viene voglia di farti un programma "come si deve" per arrivare in forma a marzo-aprile e goderti la prossima stagione al meglio...

se proprio vuoi fare intensità prendi qualche salita di lunghezze diverse e dai qualche sgasata lì così impari a conoscerti un pò e se trovi lunghezze adatte riesci ad allenarti con stimoli diversi (5-6', 10-12', 18-20' e magari qualcosa da 30-40')...se continui con tanta Z2/Z3 e 2 sgasate alla settimana (più o meno quello che viene inteso come polarizzato, anche se non so quante ore e uscite fai alla settimana)...

se invece proprio vuoi fare degli allenamenti di un certo tipo prima di fare 30-30 magari puoi fare 20-40, poi 30-30 e poi 40-20...io non farei 2 volte la settimana lo stesso allenamento e nell'altro farei degli U/O (ad esempio io faccio 2 o 3 ripetute da 15' alternando 3' al 98-100% e 2' al 105-108%) o qualche lavoro di resistenza (5-6' al 90-95% con circa 15rpm in meno del tuo solito, io in salita vado ad 85 rpm quindi le faccio intorno a 70) oppure intervalli brevi ma aggressivi in Z5a...

E se in questa situazione (ovvero si vuole migliorare la forma ma senza obiettivi precisi) si facessero dei fartlek?

(non so se esitono nel ciclismo, nel podismo sono intervalli "poco" strutturati, io li interpreto come allunghi da 30 secondi a 2 minuti, o salite brevi fatte a tutta, che è un po' quello che hai scritto tu)

 

[bianco70]

E se in questa situazione (ovvero si vuole migliorare la forma ma senza obiettivi precisi) si facessero dei fartlek?

(non so se esitono nel ciclismo, nel podismo sono intervalli "poco" strutturati, io li interpreto come allunghi da 30 secondi a 2 minuti, o salite brevi fatte a tutta, che è un po' quello che hai scritto tu)

Il Fartlek non è propriamente poco strutturato, ad ogni modo è ancora utilizzato, anche se non con questo nome.
Anche nei piani generalisti lo trovi spesso.