se faccio squat 4 serie da 20 ripetizioni con le prime 2 al 40% e le altre al 60% è un buon allenamento per la bici?devo cambiare ripetizioni e carichi? devo fare le piramidali?devo aggiungere altri esercizi? lo squat non è già un esercizio completo? grazie
Allenamento in palestra
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torta74
Apprendista Scalatore
io lo squat proprio lo evito!!
uso le altre attrezzature aumentando le ripertizione ogni volta da 15 a 20 e lavorando il primo mese al 50% e al secondo al 60%
3 serie fino ad arrivare a 20 rip poi 4 serie da 20 fino ad esaurimento del mese
uso le altre attrezzature aumentando le ripertizione ogni volta da 15 a 20 e lavorando il primo mese al 50% e al secondo al 60%
3 serie fino ad arrivare a 20 rip poi 4 serie da 20 fino ad esaurimento del mese
torta74
Apprendista Scalatore
Lo squat è l'esercizio migliore e più completo per le gambe (anche se il più "sconosciuto" e demonizzato). Se vuoi migliorare la forza resistente fai 2/3 serie da 15/20 ripetizioni con un carico di circa il 55-60% con pause di circa 90 secondi tra le serie. Con poco tempo a disposizone 2/3 serei di squat eseguito in maniera corretta sono più che sufficienti.
Un metodo ottimo per sviluppare forza e resistenza (suggerito dal preparatore Stuart Mc Robert) è eseguire 20 ripetizioni usando un carico con cui normalmente si fanno 12/13 ripetizioni, facendo una breve sosta dopo la dodicesima ripetizione (una sorta di rest pause non posando però il bilanciere sui sostegni). Con questo sistema se lavori bene basta e avanza una sola serie.
Se vuoi migliorare la forza veloce, la forza massima, la coordinazione intramuscolare e intermuscolare i protocolli di allemaneto devi ovviamente cambiare protocollo di allenamento.
Un metodo ottimo per sviluppare forza e resistenza (suggerito dal preparatore Stuart Mc Robert) è eseguire 20 ripetizioni usando un carico con cui normalmente si fanno 12/13 ripetizioni, facendo una breve sosta dopo la dodicesima ripetizione (una sorta di rest pause non posando però il bilanciere sui sostegni). Con questo sistema se lavori bene basta e avanza una sola serie.
Se vuoi migliorare la forza veloce, la forza massima, la coordinazione intramuscolare e intermuscolare i protocolli di allemaneto devi ovviamente cambiare protocollo di allenamento.
a mio avviso l'esercizio migliore con i pesi per aumentare la potenza in bici è il "mezzo stacco" (bicipite brachiale, lombari).
CIao
CIao
Non lavora il quadricipite ed anche il bicipite brachiale non lavora per l'intero arco di movimento, lavorano molto i glutei (soprattutto con carichi importanti cioè vicini al 85-90% del massimale).
E' ovvio, ho fatto l'allenatore in palestra per anni e, la tendenza è fare esercizi semplici da spiegare efare imparare agli allievi e, cosa non trascurabile, con i quali sia praticamente impossibile farsi amle.
Per imparare a fare bene lo squat ci vuole del tempo ed una persona esperta che ti segua per almeno un paio di mesi nelle sedute in cui fai lo squat (se non di più poi dipende molto da chi deve imparare). In palestar si tende a dare tabelle semplici da fare eseguire e che non richieda l'attenzione continua dell'istruttore (così si può dedicare alle allieve...).
Gli stacchi a cui mi riferisco sono quelli a in stile sumo
http://www.youtube.com/watch?v=z5SXCA9SEY8
forse ot: dove abito io c'è una palestra ma senza istruttore (ah! i paesi di collina), sapreste indicarmi un buon allenamento in palestra da fare durante l'inverno per sostituire la bdc? grazie
Non sono i mezzi stacchi, che si fanno sollevando il bilanciere da terra (praticamente il bilanciere è appena sotto il ginocchio), ma si chiamano proprio stacchi sumo (almeno coì lo battezzo Stuart McRobert che ha pubblicizzato questo esercizio nei suoi libri). Sono meglio degli stacchi normali, perchè in questo caso il movimento è simile allo squat e lavorano quadricipiti, ischiocrurali, glutei e lombi, stressando molto meno la colonna vertebrale.
Lo squat e anche lo stacco stile sumo sono ottimi e vanno bene come esercizi per le gambe. L'importante è la corretta tecnica di esecuzione
ragazzi ho da poco iniziato, e parlando con il mio istruttore ho definito un allenamento finalizzato a dimagrire ed in funzione della bdc, ametto però che la mia totale ignoranza in materia fitness mi porta a dovermi fidare di quello che mi viene proposto, no che sia un dramma, ma se qualcuno di voi è in grado di indicarmi dettafgliatamente i muscoli che sono utili da allenare e l'esercizio che li allena, non mi dispiacerebbe anche per una questione di motivazione e di consapevolezza
alcune considerazioni:
sono due esercizi (Lo squat e lo stacco stile sumo) che necessitano di un'attrezzatura minimale: bilancere e dischi (per lo squat sarebbe meglio un sistema di sicurezza tipo powerrack)
in palestra difficilmente un istruttore insegna a fare squat e stacchi sumo per il motivo che spiegava slowbike (difficoltà esercizio) inoltre ormai le palestre commerciali hanno solo macchinari ..
se eseguiti con tecnica di esecuzione non corretta e/o con peso eccessivo posso fare danni.
Invece dello squat... Fai il mezzo squat... E' inutile scendere troppo, tanto in bdc non lavorerai mai con quegli angoli... E rischi solo di andare a farti male alle ginocchia... 
Ciao, ho visto in altri video che alcuni fanno una presa conle mani "invertite"...
il mio istruttore mi fa allenare alla pressa e alla leg extention, fare 150 squat a vuoto, 10 serie da 30 rip di glutei, 10 serie da 25 rip di addominali, il tutto in maniera piramidale con rec di 1 min .
poi c'è la parte sup, ma quello è un altro discorso!!!! tutti gli anni così per sei mesi di palestra -ottobre/marzo -