OT
Level 2: Endurance
When Joe wants to build a base of endurance and enhance his aerobic fitness, he empatize Endurance rides (level 2). Over
time, training in this range will lead to the development of a stronger heart muscle, increase mitochondrial levels in the cells, develop more capillarization in his muscles, and result in an overall increase in is stamina. ...
... It is very important that you do enough of these longer rides to prepare your body for harder levels of riding. The longer you can ride, the better. ... to receive the benefits of riding at an endurance level, long Level 2 rides are the best.
OT
Per quanto riguarda il test di soglia proposto da Coggan e Allen (test FTP: Functional Thresold Power), la condizione indispensabile è quella di farlo dopo un periodo di riposo (e si inizia una stagione) o comunque non da stanchi per verificare la forma durante la stagione.
Dal test si estrapolerà il numero watt e la corrispondenza cardiaca per impostare i range di allenamento.
E' ripetibile ogni qul volta lo si desideri e sistematico.
Protocollo:
Condizioni climatiche uguali (difficile nelle varie stagioni, ma per lo meno assenza di vento).
20 minuti di riscaldamento (65% della Fc max)
3 volte per 1 minuto a 100 rpm con 1 minuto di recupero.
5 minuti al 65% della Fc max.
5 minuti a tutta.
10 minuti a 65%.
20 minuti time trial: senza partire troppo forte, lo sforzo deve essere omogeneo in tutti e 20 i minuti, anzi si può incrementare verso la fine.
15 minuti a 65%.
15 minuti raffreddamento, recupero, recovery, cool-down (come si vuole chiamare).
Il test è in sefl-selecting rpm, cioè alla propria cadenza ideale; meglio nei 20 minuti iniziare un po' sotto lo sforzo massimo sostenibile per equi 20 inuti e aumentare negli ultimi 3, piuttosto che partire forte e finire calando.
Ricordarsi di premere entrambi i pulsanti del pt all'inizio e alla fine dei 20 minuti del time trial, anche se si possono selezionare poi dal power agent, il periodo sarà ben definito così.
Dalla media dei watt raggiunti nei 20 minuti bisogna sottrarne il 5% (questo perchè il test dovrebbe essere fatto sull'intervallo di 1 ora, ma è stato appurato che 20 minuti - 5% erano sufficienti per avere risultati uguali senza distruggere gli atleti in 1 ora di crono)
Quel numero sarà il numero corrispondente ai watt di soglia funzionale (cioè il vero vattaggio sostenibile per 1 ora) dal quale si possono ricavare i vari range di allenamento:
Level 1 Active Recovery (recupero): ≤55% average ftp watt; ≤68% average ftp Fc.
Level 2 Endurance (fondo lungo): 56-75% a ftp w; 69-83% a ftp Fc.
Level 3 Tempo (fondo medio): 76-90% a ftp w; 84-94% a ftp Fc.
Level 4 Lactate Thresold (soglia): 91-105% a ftp w; 95-105% a Fc.
Come si può evincere, Allen e Coggan prevedono la corrispondenza cardiaca, che in molti tendono a non guardare più, sbagliando dico io, durante gli allenamenti impostati sui watt.
