Allora questi due video sono abbastanza carini per capire + o - le transizioni:
http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1488
YouTube - Flawless Triathlon Transitions
Per gli allenamenti puoi adattare questi partendo con moooolta calma.
(Conta che questi gli ho trovati per un Triathlon Olimpico 1500 + 40 +10):
1)
Bici : 40 km a piacere
Corsa : 5-7 km in progressione
2)
Bici:40-50 km con 2x15’ in progressione (Mediolento-soglia con 5’ riposo)
Corsa:6-8 km con 20’ di f.medio
3)
Bici: 50 km con 4x(2’sottosoglia+2’soglia+1’soprasoglia con 5’recup)
Corsa: 7-8 km con 2x (4’lento+4’medio+4’soglia)
4)
Bici: 20 km lenta + 15 Km soglia
Corsa: 4 Km Soglia + 3-4 Km lenti
5)
Bici: 20' Agili +30' ritmo gara
Corsa: 4 Km Ritmo gara + 10' lenti
6)
20' aglili bici + 2 x (15 min Bici Veloce + 5 min Corsa Veloce) + 10' Corsa facile [tra le serie non c'è pausa]
7)
20' agili bici + 3 x (10' Bici Veloce + 3' Corsa Veloce) + 10' Corsa facile
Puoi provare a dimezzare le distanze ad esempio.