Ciao e benvenuta, prova a guardare questo se ti puo andare bene
qui sotto indicate...
MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)
SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)
Si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm
Si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm
Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)
La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)
4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)
1) CICLO DI FONDO
LUN-VEN (riposo)
MAR-GIO (FONDO)
BdC
2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS
RULLI
1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS
se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli
MER è 1-2h BdC o RULLI
RECUPERO ATTIVO (39x
, a 100-120rpm a FLG\FLT)
SAB è 1-2h BDC
RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe allinizio delluscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po imballate)
DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)
l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici
2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
LUN-VEN RIPOSO
MAR-GIO
OPZIONE RULLI
● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Ripetute(4x) (15min, 53x...+ 5min recupero, 39x
) (4x) (20min)
5min, 53x12 a 40rpm a FMD (come se facessi SFR), sempre seduto
5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali
5min, 53x21-17 a 100rpm a FMD, sempre seduto
5min, 39x
a 80-100rpm a FLG\FLT , sempre seduto (RECUPERO tra ogni ripetuta)
● Agilitazione (20min, 39x
, a 100-120rpm a FLT\FLS... fai delle piccole progressioni fino a 120rpm ogni 5min)
● Defaticamento (10min, 39x
, con FC < FLG)
(Tempo Tot. Allenamento: 2h00min)
OPZIONE BdC
lo stesso lavoro può essere effettuato su strada, su un falsopiano di 10km...
si consideri questa equivalenza...
1min RULLI = 1km su strada
Riscaldamento
Ripetute (3x) (su falsopiano di 10km + pianura) (3x)
5km seduto 53x12 a 40rpm a FMD
5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS
5km seduto a 100rpm a FMD
5min seduto RECUPERO con 39x... (per il recupero non vale l'equivalenza km = min)
10km agilitazione con 39x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km
Defaticamento
(circa 72,5km ==> circa 2h30min... chi ha più tempo può fare una 4 ripetuta)
MER è1-2h BdC o RULLI
RECUPERO ATTIVO (39x
, a 100-120rpm a FLG\FLT)
SAB è 1-2h BDC
RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
DOM è uscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza
2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
OPZIONE INFRASETTIMANALE RULLI...
LUN VEN è RIPOSO
MAR è RULLI
● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Lavoro falsopiano (10min, 53x
)
10min, 53x
, a 80rpm a FMD
● Ripetute salita media(3x) (20min, 53x...+ 5min recupero, 39x
) (3x) (25min)
15min a 60rpm a FMD, sempre sui pedali
4min30sec in progressione graduale da FVL fino a SAS non oltre, sempre sui pedali
Ultimi 30sec a tutta, sempre sui pedali
5min, 39x
, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto
● Lavoro pianura (10min, 53x
)
10min, 53x
, a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL, sempre seduto
● Defaticamento (10min, 39x
, con FC < FLG)
(Tempo Tot. Allenamento: 1h55min)
MER èBdc o RULLI
RECUPERO ATTIVO (39x
, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)
GIO è RULLI
● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Ripetute salita lunga (2x) (2x) (45min)
40min a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto
ogni 5min una breve progressione fino a SAS - non oltre, sempre seduto
5min in agilita a 100-120rpm a FLG\FLS con 39x
, seduto
● Defaticamento (10min, 39x
, con FC < FLG)
(Tempo Tot. Allenamento: 1h50min)
SAB è Uscita in BDC
RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)
con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
DOM èuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza
OPZIONE INFRASETTIMANALE BdC...
LUN VEN è RIPOSO
MAR è IN BdC
● Riscaldamento
● Lavoro su percorso vallonato\falsopiano
53x
, 10km ad 80rpm a FMD
● Ripetute in salita (3x)(3x)salita regolare di 8km circa al 7% medio
53x
, sempre sui pedali, in questo modo:
5km a 60rpm a FMD, sempre sui pedali
2,5km in progressione graduale da FVL fino a SAS non oltre, sempre sui pedali
ultimi 500m a tutta, sempre sui pedali
discesa e poi 5km con 39x
, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto
● Lavoro su percorso pianeggiante
53x
, 10km a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL
● Defaticamento
(km Tot. Allenamento: 93-103km circa)
MER è Bdc o RULLI
RECUPERO ATTIVO (39x
, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)
GIO è IN BdC
● Riscaldamento
● Lavoro su salita lunga (2x) (2x)salita lunga (15-20km) al 7% medio
39x
, sempre seduto, in questo modo:
a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto
ogni km una breve progressione fino a SAS non oltre, sempre seduto
Discesa e poi 5km con 39x
, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto
● Defaticamento
(km Tot. Allenamento: 70-100km circa)
SAB è Uscita in BDC
RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)
con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
DOM è uscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza
....però se sei motivata ce la puoi fare a tenere duro.
