non lo me lo dire...."soffro" di fame nervosa. Sono 184 x 76kg e gestisco la fame e i kg in questo modo:
anzitutto 5 uscite settimanali per un totale settimanale di circa 260km e 9h di bici poi,
Colazione più grassa del normale così strutturata 58%cho 27%fet 15%pro
330ml latte 16cho 3,3fet 10,56pro (136kcal)
30g Corn flakes 26gcho 0fet 2pro (110kcal)
pane 25g 16cho 0fet 2pro (70kcal)
marmellata 11cho 0fet 0pro (45kcal)
ricotta 50g 2,5cho 3,96fet 5,7 (70kcal)
yogurt magro 100g 12cho 0fet 4pro (70kcal)
mandorle 6g 1cho 3,1fet 1pro (30kcal)
noci 10g 1gcho 5,9fet 2pro (60kcal)
fiocchi di latte 50g 2cho 2,2fet 6,5pro (50kcal)
1mela 13gcho 0fet 0pro (50kcal)
colazione da 700kcal che riempie e credo sia ben strutturata a livello di macronutrienti.
Quando esco in bici alle 14,30, al rientro da lavoro, preferisco fare uno spuntino verso le 12,00 con pane 50g e formaggio/bresaola e un frutto.
Al rientro dall'uscita (1h e 30m - 43km - abbastanza tirati 32media) mi comporto così:
aumento la quota di carboidrati e di proteine nel pranzo
115g riso con una verdura a scelta 73cho 0,5fet 5pro
ogni tanto sostituisco una quota di riso con un pò di patate (-25g riso + 50g patate lesse)
20g di parmigiano 0cho 5,9fet 6pro
150g merluzzo 0cho 1fet 26pro
25g scamorza 1,7cho 2,5fet 5,75pro
50g pane 32 0fet 4pro
noci 10g mandorle 6g
2 frutti (in questo periodo mele e arance)
Se non esco in bici faccio uno spuntino il pomeriggio invece della mattina (100g yogurt 50g fiocchi e 1 mela)
Sera dipende se l'uscita si è prolungata oltre l'ora e 30. In condizioni normali mangio:
75g minestra di cereali e legumi così divisa- 37g ceci + 37g minestra farro orzo fagioli etc (i ceci li metto sia per il sapore che per i grassi vegetali, essendo i legumi più grassi) 40cho pochi fet e 15pro
50g pane
1 uovo in teglia con zucchine o formaggio spalmabile o ricotta 50g.
200g di rape rosse
1 mandarino o una arancia
spuntino pre nanna 100kcal
50g di fiocchi di latte
1 mela
Sono 2350kcal divise più o meno in un 55%cho 25%fet 20%pro (aumenta la quota di carbo nei giorni in cui esco in bici)
Non utilizzo
olio e mangio poca carne. I grassi (70/80g) sono per un 60%vegetali (noci e mandorle) e per un 40% provenienti da latte e derivati. Circa 20g sono saturi.
Mangio spesso, mangio meglio e bevo molto (un 2/3 litri die) il metabolismo è sempre bello sveglio e attivo.
Nel calcolo delle kcal o recuperato quella del TID perchè altrimenti scendo di peso. Se elimino quel 10% di kcal tendo a dimagrire. La fame nervosa non la sento per nulla in questo modo e non mi sento mai appesantito.
Ogni consiglio e ben accetto.
di ieri.
