Io faccio turni da 14 anni (1 notte ogni 5 giorni) e dopo che dormo la mattina mi nutro come se mi fossi appena svegliato la mattina e quindi faccio una buona colazione: se non devo andare in bici cornflakes e latte, se devo andare in bdc aggiungo 2 fette biscottate con marmellata ma le quantità dipendono da cosa ho in programma di fare. Almeno 1 ora tra colazione e attività sportiva è sempre consigliata ma so bene che è difficile
Lo so che è bello ma la 'colazione' prima di andare a letto dopo aver lavorato la notte è deleteria, cerca di mangiare il meno possibile e, meglio ancora, qualche ora prima di coricarti (come sarebbe per le persone 'normali' la cena).
Stai attento al sole ed alle temperature: ti sembra mattina perchè ti sei appena svegliato ma il sole è alto e le temperature non scherzano!
La 'qualità' dell'allenamento la decidi tu in base alle tue risposte alle prime esperienze: io (che già non vado in salita) dopo la notte preferisco mettere lavori di agilità in pianura, dislivelli (o vallonati) o lungo lento che non mi pesa affatto e ne ho parecchio bisogno.
the o caffè e fette biscottate con marmellata e via 2 borracce con sali una e l'altra solo acqua 
ora faccio colazione e poi parto alla carica visto il caldo 2 borracce 