due-tre sessioni a settimana

[vadopianomavado]

con l'arrivo della brutta stagione, sto valutando di fare 2-3 sedute settimanali sui rulli di un'ora ciascuna.
Considerato che non ho obiettivi temporali specifici e che per me la "stagione" è sempre "aperta" avrei pensato di utilizzare questa prima parte del periodo invernale (diciamo un paio di mesi) per allenare un po' di più la forza con lo scopo principale di preparare il terreno per sessioni successive, mirate a migliorare in salita.
Con una MPA di soli 330 w rilevati dal fortius () ho cominciato a fare 6 ripetute da 4' ciascuna a 270 w intramezzate da recuperi sempre di 4' .
il tutto chiaramente preceduto da 10-15' di risc e seguito da 10' di defaticamento.
Sforzo troppo intenso?
... o ... Troppo basso?

Prodotti bici scontati

 

[Stradista]

Guarda non so se avevi già partecipato a questa discussione ma credo che alcune risposte le puoi trovare anche qui :

[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=84525[/URL]

ciao

Luca

 

[gx2]

Secondo me fare 2-3 volte alla settimana sempre lo stesso esercizio, per altro sui rulli, non so quanto ti possa far migliorare. Dopo un paio di settimane i rulli li bruci, o ti bruci la testa. Meglio sarebbero (per la testa e forse anche per le gambe) uscite di 1,30 2 ore a sensazione.
io sto uscendo il martedi/giovedi mattina su un circuito di 35-50km con qualche falsopiano. A seconda dei giorni e delle sensazioni, lo faccio a tutta, oppure il più possibile fuori sella agile, fuori sella di forza, seduto agile o di forza, con qualche scatto nei punti più pendenti...e cosi via.
il risultato dopo un mese è che ho perso la brillantezza che danno le uscite di gruppo (sto uscendo da solo anche nel we) ma la gamba per la salita è migliorata ancora nonostante il ridotto chilometraggio rispetto alla bella stagione.

Quindi 2 consigli:
il primo: rulli solo se piove o temperatura < 0 (praticamente mai )
secondo: se vuoi veramente svoltare, devi iniziare a fare qualche sacrifiicio, capisc a me


Se poi non hai veramente tempo ed il massimo che puoi fare è 1h sui rulli allora piuttosto che l'esercizio che hai proposto ti consiglio
1- f&o, perchè essendo misto ogni ripetuta dura 10-15 minuti e senza che te ne accorgi hai fatto 75 minuti di allenamento.
2- tabata o cose simili, cioè a tutta 20 secondi e stop 10, oppure 20-40, 30-30 ecc

Puoi anche mischiare 1 e 2 in una sola seduta.

 

[Wise.jack]

Secondo me, i rulli per chi ha la pazienza, sono un esercizio straordinario che ti permette di fare esercizi di qualita meglio che nn la strada e in minor tempo. Vai tranquillo secondo me, unica cosa 24' (cioe 6x4') tutti i giorni di soglia mi sembrano un po tanti, se ti senti stanco farei tra i due esercizi in soglia uno di scarico al lento.

 

[mardok80]

con l'arrivo della brutta stagione, sto valutando di fare 2-3 sedute settimanali sui rulli di un'ora ciascuna.
Considerato che non ho obiettivi temporali specifici e che per me la "stagione" è sempre "aperta" avrei pensato di utilizzare questa prima parte del periodo invernale (diciamo un paio di mesi) per allenare un po' di più la forza con lo scopo principale di preparare il terreno per sessioni successive, mirate a migliorare in salita.
Con una MPA di soli 330 w rilevati dal fortius () ho cominciato a fare 6 ripetute da 4' ciascuna a 270 w intramezzate da recuperi sempre di 4' .
il tutto chiaramente preceduto da 10-15' di risc e seguito da 10' di defaticamento.
Sforzo troppo intenso?
... o ... Troppo basso?

E ti lamenti io li vedo col binocolo

Ti do un consiglio se ti puo aiutare,sei nella mia stessa situazione la mia stagione dura 12 mesi faccio qualche gf/mf nell'arco dell'anno ma non ho ambizioni mi diverto.

Non faccio ne fondo ne agilita' allento il ritmo nel periodo invernale faccio 2 sedute di rulli da 50 minuti al max 1 ora e poi esco la domenica e a volte 1 oretta il sabato..

Fare 3 sedute di rulli a me nella mia situazione mi logorerebbe troppo e mi passerebbe pure la voglia.

Riguardo lo sforzo mi gestisto in base al momento,e l'importante e' variare molti non stagnarsi sui soliti allenamenti,.

 

[vadopianomavado]

Quindi 2 consigli:
il primo: rulli solo se piove o temperatura < 0 (praticamente mai )
secondo: se vuoi veramente svoltare, devi iniziare a fare qualche sacrifiicio, capisc a me

ciao gigi, certo che capisco a te. e mi vengono subito in mente almeno 2 sacrifici che potrei cominciare a fare fin da subito ...()


purtroppo in questo periodo le giornate sono corte... ed il tempo a disposizione è quello che è

e cmq su strada,in così poco tempo, continurei semplicemente a fare quello che faccio di solito... pianura dove per fortuna non ho problemi.

E ti lamenti io li vedo col binocolo

si, ma non ti ho detto quanto peso

Riguardo lo sforzo mi gestisto in base al momento,e l'importante e' variare molti non stagnarsi sui soliti allenamenti.

questo è vero, ma vorrei pure fare in modo di razionalizzare un po' gli sforzi piuttosto che procedere alla "rinfusa"

Secondo me, i rulli per chi ha la pazienza, sono un esercizio straordinario che ti permette di fare esercizi di qualita meglio che nn la strada e in minor tempo. Vai tranquillo secondo me, unica cosa 24' (cioe 6x4') tutti i giorni di soglia mi sembrano un po tanti, se ti senti stanco farei tra i due esercizi in soglia uno di scarico al lento.

sono gli obiettivi che mi ero prefisso quando ho acquistato il fortius.

 

[mardok80]

ciao gigi, certo che capisco a te. e mi vengono subito in mente almeno 2 sacrifici che potrei cominciare a fare fin da subito ...()


purtroppo in questo periodo le giornate sono corte... ed il tempo a disposizione è quello che è

e cmq su strada,in così poco tempo, continurei semplicemente a fare quello che faccio di solito... pianura dove per fortuna non ho problemi.


si, ma non ti ho detto quanto peso


questo è vero, ma vorrei pure fare in modo di razionalizzare un po' gli sforzi piuttosto che procedere alla "rinfusa"


sono gli obiettivi che mi ero prefisso quando ho acquistato il fortius.

Io vado a metodi..

Cerco di fare sempre allenamenti diversi cosi il fisico non stagna.

 

[raffy80]

con l'arrivo della brutta stagione, sto valutando di fare 2-3 sedute settimanali sui rulli di un'ora ciascuna.
Considerato che non ho obiettivi temporali specifici e che per me la "stagione" è sempre "aperta" avrei pensato di utilizzare questa prima parte del periodo invernale (diciamo un paio di mesi) per allenare un po' di più la forza con lo scopo principale di preparare il terreno per sessioni successive, mirate a migliorare in salita.
Con una MPA di soli 330 w rilevati dal fortius () ho cominciato a fare 6 ripetute da 4' ciascuna a 270 w intramezzate da recuperi sempre di 4' .
il tutto chiaramente preceduto da 10-15' di risc e seguito da 10' di defaticamento.
Sforzo troppo intenso?
... o ... Troppo basso?

lavori ad alte intensità...(consiglio di Carrer)

 

[phenomena]

con l'arrivo della brutta stagione, sto valutando di fare 2-3 sedute settimanali sui rulli di un'ora ciascuna.
Considerato che non ho obiettivi temporali specifici e che per me la "stagione" è sempre "aperta" avrei pensato di utilizzare questa prima parte del periodo invernale (diciamo un paio di mesi) per allenare un po' di più la forza con lo scopo principale di preparare il terreno per sessioni successive, mirate a migliorare in salita.
Con una MPA di soli 330 w rilevati dal fortius () ho cominciato a fare 6 ripetute da 4' ciascuna a 270 w intramezzate da recuperi sempre di 4' .
il tutto chiaramente preceduto da 10-15' di risc e seguito da 10' di defaticamento.
Sforzo troppo intenso?
... o ... Troppo basso?

significa che non hai obbiettivi agonistici?la forza a che rpm la alleni?se la mia interpretazione e' giusta,penso che una buona risposta a domande di chi si trova nella tua situazione(possibilita' di solo allenamento indoor con conseguenti tempi ristretti)l'aveva data roberto in qualche altra discussione.visto che 1-nessun obbiettivo temporale. 2-la forza non e' una qualita' limitante delle prestazioni.3-non e' dimostrato che allenare la forza(parlo di sfr classiche)sia utile,in poche parole e' meglio che capitalizzi il poco tempo a disposizione lavorando a rpm che non siano esasperatamente basse e a intensita' simili a quelli su strada,che devi valutare in base a quanto vuoi essere allenato.secondo me a 270 w sei al limite max x lavorare sulla forza perche' sei all'81% della mpa,gianni tendola fissava il range tra 75 e 80%

 

[phenomena]

significa che non hai obbiettivi agonistici?la forza a che rpm la alleni?se la mia interpretazione e' giusta,penso che una buona risposta a domande di chi si trova nella tua situazione(possibilita' di solo allenamento indoor con conseguenti tempi ristretti)l'aveva data roberto in qualche altra discussione.visto che 1-nessun obbiettivo temporale. 2-la forza non e' una qualita' limitante delle prestazioni.3-non e' dimostrato che allenare la forza(parlo di sfr classiche)sia utile,in poche parole e' meglio che capitalizzi il poco tempo a disposizione lavorando a rpm che non siano esasperatamente basse e a intensita' simili a quelli su strada,che devi valutare in base a quanto vuoi essere allenato.secondo me a 270 w sei al limite max x lavorare sulla forza perche' sei all'81% della mpa,gianni tendola fissava il range tra 75 e 80%

aggiungo con la mia esperienza personale e di molti altri forumendoli,da quello che leggo.i passati inverni,pur avendo tempo di fare anche piu di 10 ore su strada nella fase invernale,facevo anche 3 sedute con lo solo scopo di allenare la forza.quando a fine gennaio-febbraio era ora di iniziare con i lavori piu' intensi,ero ovviamente impreparato.tutto il lavoro muscolare fatto mi aveva preparato solo ad andare a ritmi medio bassi,con notevole fatica a sostenere intensita' sopra l'85%(parlo di fc in modo che i piu' possano capire)

 

[vadopianomavado]

significa che non hai obbiettivi agonistici?la forza a che rpm la alleni?se la mia interpretazione e' giusta,penso che una buona risposta a domande di chi si trova nella tua situazione(possibilita' di solo allenamento indoor con conseguenti tempi ristretti)l'aveva data roberto in qualche altra discussione.visto che 1-nessun obbiettivo temporale. 2-la forza non e' una qualita' limitante delle prestazioni.3-non e' dimostrato che allenare la forza(parlo di sfr classiche)sia utile,in poche parole e' meglio che capitalizzi il poco tempo a disposizione lavorando a rpm che non siano esasperatamente basse e a intensita' simili a quelli su strada,che devi valutare in base a quanto vuoi essere allenato.secondo me a 270 w sei al limite max x lavorare sulla forza perche' sei all'81% della mpa,gianni tendola fissava il range tra 75 e 80%

si,
significa che non mi interessano "picchi di forma" in un un intervallo temporale particolarmente ristretto.

Per lo più faccio randonnees nel periodo febbraio-giugno, senza grossi patemi (quindi penso di non avere evidenti problemi di resistenza) ma soffrendo un po' solo sulle salite "toste" (che affronto col mio passo).
In pianura e falsopiano le 90 rpm a discreta andatura non sono un problema.

Ho impostato le ripetute sul fortius con un allenamento di potenza (270w x 4' + 4' di recupero, appunto) che tengo ad un ritmo a ridosso delle 60 rpm. Quindi non proprio sfr classiche.

Circa l'intensità dello sforzo, invece, stai confermando il mio dubbio. Nel senso che riesco a completare la sessione ma ne esco abbastanza provato .

Mi conviene :
1) ridurre il tempo delle ripetute a parità di potenza
2) oppure diminuire la potenza e mantenere/allungare il tempo dei carichi?

fermo restando che, dopo questo primo periodo, passerei a qualche esercizio di f&o.

 

[phenomena]

si,
significa che non mi interessano "picchi di forma" in un un intervallo temporale particolarmente ristretto.

Per lo più faccio randonnees nel periodo febbraio-giugno, senza grossi patemi (quindi penso di non avere evidenti problemi di resistenza) ma soffrendo un po' solo sulle salite "toste" (che affronto col mio passo).
In pianura e falsopiano le 90 rpm a discreta andatura non sono un problema.

Ho impostato le ripetute sul fortius con un allenamento di potenza (270w x 4' + 4' di recupero, appunto) che tengo ad un ritmo a ridosso delle 60 rpm. Quindi non proprio sfr classiche.

Circa l'intensità dello sforzo, invece, stai confermando il mio dubbio. Nel senso che riesco a completare la sessione ma ne esco abbastanza provato .

Mi conviene :
1) ridurre il tempo delle ripetute a parità di potenza
2) oppure diminuire la potenza e mantenere/allungare il tempo dei carichi?

fermo restando che, dopo questo primo periodo, passerei a qualche esercizio di f&o.

se e' cosi' e' meglio calare l'intensita',almeno x ora

 

[Wise.jack]

Fossi in te io farei 3/4 ripetute da 4' a 270w, con rcupero libero, nndi 4'. L'allenamento successivo farei 1h al fondo lento, e la volta successiva un'altra seduta con altre 3/4 ripetute da 4', tipo martedì qualita, il mercoledì scarico e il giovedì qualita.

 

[vadopianomavado]

Fossi in te io farei 3/4 ripetute da 4' a 270w, con rcupero libero, nndi 4'. L'allenamento successivo farei 1h al fondo lento, e la volta successiva un'altra seduta con altre 3/4 ripetute da 4', tipo martedì qualita, il mercoledì scarico e il giovedì qualita.

potrebbe essere una terza e possibile ipotesi di lavoro .
preciso soltanto che pure con i carichi attuali (6x4' a 270w), sono stanco al termine della sessione, ma col riposo di 1 giorno, riesco a recuperare bene per sessioni a giorni alterni, senza dolori/appesantimenti alle gambe. il timore è che a lungo andare ... si peggiori anzichè migliorare.

 

[Wise.jack]

Secondo me il miglior metro che abbiamo sono le sensazioni che ci da il ns corpo. Pertanto se tu ti sentivi affaticato, inserire il giorno di riposo era una bisogno quasi fisiologico. Allenandoti arrivera il momento in cui inserire un ulteriore esercizio di qualita nn ti pesera particolarmente.

 

[oldschool]

E ti lamenti io li vedo col binocolo

Ti do un consiglio se ti puo aiutare,sei nella mia stessa situazione la mia stagione dura 12 mesi faccio qualche gf/mf nell'arco dell'anno ma non ho ambizioni mi diverto.

Non faccio ne fondo ne agilita' allento il ritmo nel periodo invernale faccio 2 sedute di rulli da 50 minuti al max 1 ora e poi esco la domenica e a volte 1 oretta il sabato..

Fare 3 sedute di rulli a me nella mia situazione mi logorerebbe troppo e mi passerebbe pure la voglia.

Riguardo lo sforzo mi gestisto in base al momento,e l'importante e' variare molti non stagnarsi sui soliti allenamenti,.

fratello ....
l'unica variante mia è che cerco di farne 3 di sessioni settimanali rullanti .... come per tutto il resto dell'anno.


ps: ma MPA = FTP ?

 

[vadopianomavado]

fratello ....
l'unica variante mia è che cerco di farne 3 di sessioni settimanali rullanti .... come per tutto il resto dell'anno.


ps: ma MPA = FTP ?

certamente no.
MPA = è la massima potenza aerobica
FTP = convenzionalmente è la potenza media sostenibile per 1 ora

entrambe da verificare a mezzo appositi test.

 

[MrSpock]

con l'arrivo della brutta stagione, sto valutando di fare 2-3 sedute settimanali sui rulli di un'ora ciascuna.
Considerato che non ho obiettivi temporali specifici e che per me la "stagione" è sempre "aperta" avrei pensato di utilizzare questa prima parte del periodo invernale (diciamo un paio di mesi) per allenare un po' di più la forza con lo scopo principale di preparare il terreno per sessioni successive, mirate a migliorare in salita.
Con una MPA di soli 330 w rilevati dal fortius () ho cominciato a fare 6 ripetute da 4' ciascuna a 270 w intramezzate da recuperi sempre di 4' .
il tutto chiaramente preceduto da 10-15' di risc e seguito da 10' di defaticamento.
Sforzo troppo intenso?
... o ... Troppo basso?

Premessa : non sono un preparatore quindo il massimo che posso portarti è la mia esperienza di allenamento invernale che applico da 3 anni e che mi ha dato le mie soddisfazioni. Anche i miei obbiettivi non sono particolarmente agonistici (se faccio 2-3 gare all'anno è tanto).

Innanzitutto un po' di nomenclatura che userò dopo :

[URL]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx[/URL]
[URL]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/what-is-threshold-power.aspx[/URL]

MPA dovrebbe corrispondere circa alla tua potenza critica sugli 8', quindi come FTP (ovvero la potenza sui 60') dovresti essere intorno ai 270w (o giù di lì).
Io in genere in inverno faccio sessioni di 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico.
Tipicamente nelle settimane di carico l'allenamento è strutturato con 2 sessioni a settimana di Forza Resistente (media/alta potenza, bassa cadenza), tipicamente il Martedì e il Giovedì, di circa 1h-1h20' + una ulteriore sessione il Mercoledì di 1h-1h30' in cui faccio invece esercizi rivolti all'agilizzazione (quindi ripetute ad alta potenza, alta cadenza). La lunghezza delle ripetute viene allungata di 30" o 1' ogni settimana.
Per esempio la prima settimana faccio una cosa tipo 5 ripetute di 6' in Z4 (livello 4 / zona 4) @ 50-55 RPM con 4' di recupero.
Se fa bel tempo nel Week End si fa un giorno di fondo veloce (1h-1h20') in Z4 @ 90-100 RPM e un giorno di fondo lento (2h-3h) in Z2. Se non posso farle su strada faccio anche quelle sui rulli.

Nella settimana di scarico si rifà un test sui 20' per valutare l'eventuale incremento di potenza, si riadattano le zone, si variano gli esercizi, e si ricomincia il ciclo. Tipicamente mano a mano che vado avanti comincio a introdurre variazioni di ritmo più marcate (tipo 4' in Z4 + 2' in Z5 invece di 6' piatti in Z4) e così via.

Questo per i 3-4 mesi invernali. Nell'ultimo mese si modificano gli esercizi aumentando le intensità medie, poi con la nuova stagione si torna principalmente su strada partendo quindi da un buon livello generale.

il primo: rulli solo se piove o temperatura < 0 (praticamente mai )

Magari ! Si vede che sei di Roma. Qua d'inverno inizia a piovere, quando smette di piovere inizia a nevicare, quando smette di nevicare il termometro resta fisso sottozero e quando il termometro sale sopra lo zero arriva la nebbia... bel posto eh ?

Secondo me, i rulli per chi ha la pazienza, sono un esercizio straordinario che ti permette di fare esercizi di qualita meglio che nn la strada e in minor tempo.

Quoto

Massimo

 

[Little58]

Grazie per il tuo post MrSpock, lo cercavo da tempo uno del genere. Non scappare all'estero che potrei mandarti qualche PM per eventuali curiosita' :D

 

[ValeXX]

Grazie per il tuo post MrSpock, lo cercavo da tempo uno del genere. Non scappare all'estero che potrei mandarti qualche PM per eventuali curiosita' :D

Ma visto che ci siete fatelo in pubblico
Così serve a tutti...