Correre i 10km in 43-45 minuti,Possibile in 3 Settimane?

[Ubaldo]

Questa sera ho iniziato a correre anche io ho fatto 11,6 km in 1h7' circa. Credevo di aver fatto molti meno km perché ho fatto un circuito intorno al paese che utilizzavo quando correvo e ricordavo fosse di 1,8 km invece ora tracciandolo con maps mi vengono 2,3 km Del circuito ho fatto 4 giri a circa 13' di media con miglior giro a 12'15", ora andando a vedere il passo al km mi sono accorto di essere andato veramente forte (almeno per quello che avrei voluto fare oggi (6'-6'30" km)) e sinceramente, a parte i dolori alle gambe che mi ero aspettato, non ho sofferto molto.
Ora chiedo un consiglio ad Ubaldo: Dato che come passo sulle tabelle di quel sito avevo messo 55' sui 10 km dato che era circa il mio best in corsa di un paio d'anni fa (fatto comunque in condizioni non ottimali), sarebbe meglio cambiarlo con un 52'-53' oppure le lascio con quel tempo tanto cambia poco?

ragazzi, non sono tanto preparato, sono solo molto appassionato! PEr esempio c'è gente come vulcan sicuramente più esperta.
Vi ringrazio per la fiducia.
Prima di tutto mi complimento col ritmo, per aver ripreso sia il ritmo che la distanza sono secondo me eccezionali.
Tuttavia, come dice scroncio, calerei sui chilometri e li incrementerei pian piano in almeno un mese e mezzo, senza badare già da ora al ritmo.
(leggevo su correre un intervista di Cassani, che alla sua età ha tempi decenti in maratona, pur venendo dal ciclismo e allenandosi contemporaneamente in entrambe le discipline: partì con mola moderazione anche lui nella corsa, nonostante sia stato un pro).
Cioè, ora penserei ad una fase di adattamento muscolare e tendineo (anche se evidentemente stai ben messo fisicamente) lavorando principalmente a ritmi aerobici lenti o, se ti annoi, con qualche pezzo a ritmi prossimi alla soglia.
Però non farei più del 10% dei km settimanali così. E non forzerei in genere, avrei paura di un infortunio a lungo o medio termine.

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[matroma92]

ragazzi, non sono tanto preparato, sono solo molto appassionato! PEr esempio c'è gente come vulcan sicuramente più esperta.
Vi ringrazio per la fiducia.
Prima di tutto mi complimento col ritmo, per aver ripreso sia il ritmo che la distanza sono secondo me eccezionali.
Tuttavia, come dice scroncio, calerei sui chilometri e li incrementerei pian piano in almeno un mese e mezzo, senza badare già da ora al ritmo.
(leggevo su correre un intervista di Cassani, che alla sua età ha tempi decenti in maratona, pur venendo dal ciclismo e allenandosi contemporaneamente in entrambe le discipline: partì con mola moderazione anche lui nella corsa, nonostante sia stato un pro).
Cioè, ora penserei ad una fase di adattamento muscolare e tendineo (anche se evidentemente stai ben messo fisicamente) lavorando principalmente a ritmi aerobici lenti o, se ti annoi, con qualche pezzo a ritmi prossimi alla soglia.
Però non farei più del 10% dei km settimanali così. E non forzerei in genere, avrei paura di un infortunio a lungo o medio termine.

Ok. Grazie dei consigli, ora che so anche il kilometraggio preciso del giro sicuramente potrò gestirmi molto meglio. Comunque oggi ho dei dolori alle gambe micidiali Facendo agilità sul rullo potrebbero passare?

 

[el pistolero 95]

Ok. Grazie dei consigli, ora che so anche il kilometraggio preciso del giro sicuramente potrò gestirmi molto meglio. Comunque oggi ho dei dolori alle gambe micidiali Facendo agilità sul rullo potrebbero passare?

a questa domanda ti posso rispondere pure io visto che ci sono passato.allora l'agilità potrebbe leggermente accellerare il processo di recupero tuttavia ti dico che le ho provate tutte(cyclette,elettrostimolatore,fastum gel,gambe in alto) ma la prima settimana devi solamente sopportare.io il giorno dopo la prima corsa lunga non riuscivo veramente ad alzarmi e mi serviva un bastone.quindi lascia stare tutto e sopporta,questo almeno è il mio consiglio anche perchè il dolore che senti non è dovuto ad affaticamento muscolare ma è dovuto ai microtraumi che la corsa provoca all'interno del muscolo.l'unico che può forse fare qualcosa è un bravo massaggiatore.

 

[el pistolero 95]

sono nella terza e ultima settimana di carico e ieri ho fatto palestra,risultato:sento le gambe davvero appesantite.domani quindi utilizzo il primo dei 2 giorni di riposo della settimana.sto meditando di togliere l'allenamento di palestra dopo questo ciclo che terminerà il 18/11/2012.voi che dite la tolgo e la rimpiazzo con un altro allenamento di running visto che voglio incominciare ad aumentare la bici solo a Gennaio?

 

[matroma92]

a questa domanda ti posso rispondere pure io visto che ci sono passato.allora l'agilità potrebbe leggermente accellerare il processo di recupero tuttavia ti dico che le ho provate tutte(cyclette,elettrostimolatore,fastum gel,gambe in alto) ma la prima settimana devi solamente sopportare.io il giorno dopo la prima corsa lunga non riuscivo veramente ad alzarmi e mi serviva un bastone.quindi lascia stare tutto e sopporta,questo almeno è il mio consiglio anche perchè il dolore che senti non è dovuto ad affaticamento muscolare ma è dovuto ai microtraumi che la corsa provoca all'interno del muscolo.l'unico che può forse fare qualcosa è un bravo massaggiatore.

Allora faccio 30-45 min di rullo così da far fluire il sangue nei muscoli ed aiutare il recupero e poi mi faccio un bel massaggio, tanto ho l'olio e sono anche abbastanza bravo a farmeli da solo

 

[el pistolero 95]

Allora faccio 30-45 min di rullo così da far fluire il sangue nei muscoli ed aiutare il recupero e poi mi faccio un bel massaggio, tanto ho l'olio e sono anche abbastanza bravo a farmeli da solo

bastano anche solo 30 minuti.Dove corri? asfalto o erba?

 

[matroma92]

bastano anche solo 30 minuti.Dove corri? asfalto o erba?

asfalto purtroppo, qui non ho possibilità di correre sull'erba

 

[el pistolero 95]

asfalto purtroppo, qui non ho possibilità di correre sull'erba

pure io su asfalto,occhio alle articolazioni...io inizio a soffrirci ed è per questo che sto meditando di eliminare la palestra che anch'essa rovina i ginocchi.

 

[el pistolero 95]

Giovedì faccio dopo adeguato riscaldamento di 3km,un test sui 10 km per capire quale è il mio livello.Spero però di stare meglio di oggi altrimenti rimando il test.inoltre spero non ci sarà vento dato che oggi,laterale,è stato fastidiosissimo.

 

[vulcan]

ops

 

[el pistolero 95]

ops

è un messaggio cifrato?

 

[vulcan]

è un messaggio cifrato?

stavo scrivendo un post, ma il telefono mi ha incasinato tutto. Ora devo riscrivere.

 

[vulcan]

ragazzi, non sono tanto preparato, sono solo molto appassionato! PEr esempio c'è gente come vulcan sicuramente più esperta.
Vi ringrazio per la fiducia.
Prima di tutto mi complimento col ritmo, per aver ripreso sia il ritmo che la distanza sono secondo me eccezionali.
Tuttavia, come dice scroncio, calerei sui chilometri e li incrementerei pian piano in almeno un mese e mezzo, senza badare già da ora al ritmo.
(leggevo su correre un intervista di Cassani, che alla sua età ha tempi decenti in maratona, pur venendo dal ciclismo e allenandosi contemporaneamente in entrambe le discipline: partì con mola moderazione anche lui nella corsa, nonostante sia stato un pro).
Cioè, ora penserei ad una fase di adattamento muscolare e tendineo (anche se evidentemente stai ben messo fisicamente) lavorando principalmente a ritmi aerobici lenti o, se ti annoi, con qualche pezzo a ritmi prossimi alla soglia.
Però non farei più del 10% dei km settimanali così. E non forzerei in genere, avrei paura di un infortunio a lungo o medio termine.

Ubaldo, ti ringrazio del titolo di "esperto" che mi attribuisci, mi fa davvero molto piacere, ma in realtà non lo sono affatto (lo dico senza falsa modestia). Quando commento, cerco di riportare quella che è stata la mia esperienza di mezzofondista (posso anche dire "evoluto") che risale ormai a trent'anni fa . Da qui a stilare tabelle di allenamento ce ne passa, tanto più che, come sto constatando in questi mesi, dal punto di vista delle tecniche e metodologie di allenamento, è cambiato moltissimo (forse anche troppo...).

Ad ogni modo, giusto perchè non sembri un post autoreferenziale , i consigli che hai dato qui sopra mi sembrano decisamente condivisibili e di buon senso.
A chi intende iniziare e portare avanti una attività sportiva come la corsa, io consiglio sempre di fare molti lunghi (ciascuno secondo le proprie capacità) "conditi" a fine allenamento da una serie di 8-10 allunghi (ciascuno di 100-150 m con recupero 80-100 m sempre correndo) fatti ad andatura decisa ma non alla morte (cercando di mantenere un gesto atletico corretto e non scomposto), e sempre su erba. La qualità, come giustamente dici anche tu, la demanderei ad una fase successiva, quando muscoli e articolazioni saranno più in grado di affrontarla.
Nei miei primi anni di attività (avevo 15 anni) la qualità non l'ho praticamente mai vista, eppure in pista facevo comunque buoni tempi (4'08" nei 1500).

Cassani, alla sua età, fa ottimi tempi sulla maratona, ma non dimentichiamoci che ha alle spalle centinaia di migliaia di km fatti in bici, e quindi ha solo dovuto adattare il suo fisico e i suoi muscoli ad un gesto atletico differente, ma sotto l'aspetto aerobico vivrà di rendita per un bel pezzo...

Scusate la lunghezza.

 

[el pistolero 95]

Ubaldo, ti ringrazio del titolo di "esperto" che mi attribuisci, mi fa davvero molto piacere, ma in realtà non lo sono affatto (lo dico senza falsa modestia). Quando commento, cerco di riportare quella che è stata la mia esperienza di mezzofondista (posso anche dire "evoluto") che risale ormai a trent'anni fa . Da qui a stilare tabelle di allenamento ce ne passa, tanto più che, come sto constatando in questi mesi, dal punto di vista delle tecniche e metodologie di allenamento, è cambiato moltissimo (forse anche troppo...).

Ad ogni modo, giusto perchè non sembri un post autoreferenziale , i consigli che hai dato qui sopra mi sembrano decisamente condivisibili e di buon senso.
A chi intende iniziare e portare avanti una attività sportiva come la corsa, io consiglio sempre di fare molti lunghi (ciascuno secondo le proprie capacità) "conditi" a fine allenamento da una serie di 8-10 allunghi (ciascuno di 100-150 m con recupero 80-100 m sempre correndo) fatti ad andatura decisa ma non alla morte (cercando di mantenere un gesto atletico corretto e non scomposto), e sempre su erba. La qualità, come giustamente dici anche tu, la demanderei ad una fase successiva, quando muscoli e articolazioni saranno più in grado di affrontarla.
Nei miei primi anni di attività (avevo 15 anni) la qualità non l'ho praticamente mai vista, eppure in pista facevo comunque buoni tempi (4'08" nei 1500).

Cassani, alla sua età, fa ottimi tempi sulla maratona, ma non dimentichiamoci che ha alle spalle centinaia di migliaia di km fatti in bici, e quindi ha solo dovuto adattare il suo fisico e i suoi muscoli ad un gesto atletico differente, ma sotto l'aspetto aerobico vivrà di rendita per un bel pezzo...

Scusate la lunghezza.

hai risposto a tutti tranne a me... mi consigli di toglierla sta palestra o no?

 

[scroncio]

Ubaldo, ti ringrazio del titolo di "esperto" che mi attribuisci, mi fa davvero molto piacere, ma in realtà non lo sono affatto (lo dico senza falsa modestia). Quando commento, cerco di riportare quella che è stata la mia esperienza di mezzofondista (posso anche dire "evoluto") che risale ormai a trent'anni fa . Da qui a stilare tabelle di allenamento ce ne passa, tanto più che, come sto constatando in questi mesi, dal punto di vista delle tecniche e metodologie di allenamento, è cambiato moltissimo (forse anche troppo...).

Ad ogni modo, giusto perchè non sembri un post autoreferenziale , i consigli che hai dato qui sopra mi sembrano decisamente condivisibili e di buon senso.
A chi intende iniziare e portare avanti una attività sportiva come la corsa, io consiglio sempre di fare molti lunghi (ciascuno secondo le proprie capacità) "conditi" a fine allenamento da una serie di 8-10 allunghi (ciascuno di 100-150 m con recupero 80-100 m sempre correndo) fatti ad andatura decisa ma non alla morte (cercando di mantenere un gesto atletico corretto e non scomposto), e sempre su erba. La qualità, come giustamente dici anche tu, la demanderei ad una fase successiva, quando muscoli e articolazioni saranno più in grado di affrontarla.
Nei miei primi anni di attività (avevo 15 anni) la qualità non l'ho praticamente mai vista, eppure in pista facevo comunque buoni tempi (4'08" nei 1500).

Cassani, alla sua età, fa ottimi tempi sulla maratona, ma non dimentichiamoci che ha alle spalle centinaia di migliaia di km fatti in bici, e quindi ha solo dovuto adattare il suo fisico e i suoi muscoli ad un gesto atletico differente, ma sotto l'aspetto aerobico vivrà di rendita per un bel pezzo...

Scusate la lunghezza.

Infatti io adesso ho in programma 3 mesi di fondo e poi penserò alla qualità. Ho iniziato a luglio a correre per preparare un paio di non competitive ad agosto. Sono partito con gradualità ma purtroppo ho fatto anche un po' di qualità e forse li ho esagerato perchè mi sono dovuto fermare 3 settimane a settembre per un fastidio alla coscia.

 

[vulcan]

hai risposto a tutti tranne a me... mi consigli di toglierla sta palestra o no?

Scusa el pistolero; la palestra non la toglierei, anche solo per differenziare un po' gli allenamenti. A me non è mai piaciuta, ma se fatta con criterio porta i suoi benefici, soprattutto per gli addominali e i dorsali.

 

[el pistolero 95]

Scusa el pistolero; la palestra non la toglierei, anche solo per differenziare un po' gli allenamenti. A me non è mai piaciuta, ma se fatta con criterio porta i suoi benefici, soprattutto per gli addominali e i dorsali.

il problema è che io non faccio addominali e dorsali ma solo squat,curl e extension...la tolgo oppure la lascio? se la tolgo comunque metto al suo posto una uscita di corsa.

 

[vulcan]

il problema è che io non faccio addominali e dorsali ma solo squat,curl e extension...la tolgo oppure la lascio? se la tolgo comunque metto al suo posto una uscita di corsa.

Se ti piace, continua a farla. Se non ti piace, ma è funzionale alla bici, pure...
Dimentico sempre che in fondo questo è un forum di ciclisti, e quindi la corsa non può che rappresentare un buon sostitutivo invernale, ma pur sempre sostitutivo...

 

[never give up!]

il problema è che io non faccio addominali e dorsali ma solo squat,curl e extension...la tolgo oppure la lascio? se la tolgo comunque metto al suo posto una uscita di corsa.

addome e dorso e lombi vanno allenati, con criterio, ma sono fondamentali! sono i muscoli che ti mantengono una postura corretta...se li farai, col passare degli anni, ti accorgerai dei benefici e magari la schiena ringrazierà...

 

[Ubaldo]

Ubaldo, ti ringrazio del titolo di "esperto" che mi attribuisci, mi fa davvero molto piacere, ma in realtà non lo sono affatto (lo dico senza falsa modestia). Quando commento, cerco di riportare quella che è stata la mia esperienza di mezzofondista (posso anche dire "evoluto") che risale ormai a trent'anni fa . Da qui a stilare tabelle di allenamento ce ne passa, tanto più che, come sto constatando in questi mesi, dal punto di vista delle tecniche e metodologie di allenamento, è cambiato moltissimo (forse anche troppo...).

Ad ogni modo, giusto perchè non sembri un post autoreferenziale , i consigli che hai dato qui sopra mi sembrano decisamente condivisibili e di buon senso.
A chi intende iniziare e portare avanti una attività sportiva come la corsa, io consiglio sempre di fare molti lunghi (ciascuno secondo le proprie capacità) "conditi" a fine allenamento da una serie di 8-10 allunghi (ciascuno di 100-150 m con recupero 80-100 m sempre correndo) fatti ad andatura decisa ma non alla morte (cercando di mantenere un gesto atletico corretto e non scomposto), e sempre su erba. La qualità, come giustamente dici anche tu, la demanderei ad una fase successiva, quando muscoli e articolazioni saranno più in grado di affrontarla.
Nei miei primi anni di attività (avevo 15 anni) la qualità non l'ho praticamente mai vista, eppure in pista facevo comunque buoni tempi (4'08" nei 1500).

Cassani, alla sua età, fa ottimi tempi sulla maratona, ma non dimentichiamoci che ha alle spalle centinaia di migliaia di km fatti in bici, e quindi ha solo dovuto adattare il suo fisico e i suoi muscoli ad un gesto atletico differente, ma sotto l'aspetto aerobico vivrà di rendita per un bel pezzo...

Scusate la lunghezza.

è quello che intendevo su cassani: base aerobica già eccellente, ma ha comunque adattato muscoli e tendini, senza strafare.
Il consiglio di fare gli allunghi senza correre alla morte, ma badando alla fluidità del gesto secondo me è fondamentale! Altrimenti si vedono runner che tentano di far velocità dando martellate di tallone per allungare il passo e cose simili!

Oggi un problema l'ho avuto io... Ho fatto il medio aerobico sui 9 km con uno di riscaldamento per provare le nuove scarpe da gara a drop ridotto (e peso di 240 grammi). I tempi sono stati da record, ma anche una megavescica da record sotto un alluce (e l'altro è provato, ma ha retto!)
Imputerei la vescica al movimento determinato dalla scarpa molto flessibile che avrà accentuato gli sfregamenti.

Chi sa cosa si può fare per prevenirle? Io non avevo mai sofferto di vesciche...