Allenamento su tre uscite

[lares78]

Ciao a tutti

Sono lares78, ho 34 anni e peso sui 75-80 kg.

Nel 2011 ho fatto la Maratona dles Dolomites (in Mtb) in 5h55' (6h10' tempo ufficiale con la pause). Faccio circa 2mila km all'anno, con 45-50mila metri di dislivello. Ho fatto la Stykeproven in Norvegia e tanti viaggi cicloturistici.

Diciamo che vado dappertutto ma raramente vado come vorrei. Mi spiego.. se mi metti alla base del Mortirolo, dello Stelvio o del Gavia arrivo in cima. Ma raramente brillo. A volte mi pare di arrancare.

Chi mi dice come posso allenarmi in modo proficuo su tre uscite settimanali? Due post-lavoro di 1h30'-2h e una più lunga di 3-4 ore?

Grazie,
Lares

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[mag]

Sicuro solo 2mila km anno?

 

[lucianogiuseppe]

Solo 2000 km l'anno e riesci a stare dentro le 6 ore nel lungo alla MDD, per giunta con una MTB e pesi 80 kg?....sei un fachiro...!!!

 

[lares78]

Duemila km all'anno ma tutti "nervosi" cioè collina o montagna. Pur essendo di Cremona, la pianura mi annoia parecchio (forse proprio perchè sono di Cremona).
Quindi di solito ho fatto:
- un'uscita al martedì con tre ripetute di 2-3 km su una salita molto ripida, seguita da discesa
- un'uscita al giovedì su una salita più lunga (circa 7-8 km) ma ben più dolce, seguita da una discesa, un lungo tratto pianeggiante ed uno strappetto finale, dolce.
Nel weekend meteo permettendo faccio un'uscita "seria" con 1000-1500 metri di dislivello.
Quello che vorrei sapere è se e come potrei cambiare e rendere più efficienti i miei sforzi.

PS: dallo scorso ottobre ho una bici da corsa.

 

[lares78]

Preciso che il tempo della Maratona è sul medio - 108 km - non sul lungo!

 

[Atz]

Allora...vediamo un po...

Lavori e hai poco tempo vero?
Riesci ad allenarti con costanza tre volte a settimana per al max 2 ore?
Riesci a fare un uscita lunga settimanale di almeno 3 ore?

Se vuoi migliorarti lo puoi fare anche con tre uscite settimanali.

Ti posso consigliare di farti fare un piano di allenamento da uno specialista del forum che a seconda delle tue esigenze ti sapra dare una mano in modo corretto...

 

[chico81]

Ciao a tutti

Sono lares78, ho 34 anni e peso sui 75-80 kg.

Nel 2011 ho fatto la Maratona dles Dolomites (in Mtb) in 5h55' (6h10' tempo ufficiale con la pause). Faccio circa 2mila km all'anno, con 45-50mila metri di dislivello. Ho fatto la Stykeproven in Norvegia e tanti viaggi cicloturistici.

Diciamo che vado dappertutto ma raramente vado come vorrei. Mi spiego.. se mi metti alla base del Mortirolo, dello Stelvio o del Gavia arrivo in cima. Ma raramente brillo. A volte mi pare di arrancare.

Chi mi dice come posso allenarmi in modo proficuo su tre uscite settimanali? Due post-lavoro di 1h30'-2h e una più lunga di 3-4 ore?

Grazie,
Lares

fai 2 uscite in settimana con pochi metri di dislivello (salite facili) ma ad andatura elevata , cosi aumenti la potenza

quando fai l'uscita lunga la domenica aumenti sia i km che il dislivello e ovviamente vai meno tirato (cosi fai fondo)

ovviamente il discorso andatura elevata è relativo, per me è 35 per altri è 40 km/h....

 

[lares78]

Grazie a tutti... e il metodo di alternare 40'' a tutta e 40'' normali sulle salite con varie ripetizioni?

Chiederò anche agli esperti del forum... ma come?

Grazie ancora

 

[Nitronello41]

Grazie a tutti... e il metodo di alternare 40'' a tutta e 40'' normali sulle salite con varie ripetizioni?

Chiederò anche agli esperti del forum... ma come?

Grazie ancora

Potrebbe essere carino questo tipo di allenamento... chissà però se serve e a cosa...

 

[Nitronello41]

mmmm.... mi sa che nessuno conosce questo metodo.....

 

[matroma92]

Grazie a tutti... e il metodo di alternare 40'' a tutta e 40'' normali sulle salite con varie ripetizioni?

Chiederò anche agli esperti del forum... ma come?

Grazie ancora

Fare un 40"+40" è veramente troppo estenuante per uno che fa 2000km all'anno...
Comunque se vuoi migliorare in modo semplice puoi farti durante le uscite settimanali da 2h 5'-10' a tutta+5'-10' di recupero in pianura, mentre il fine settimana ti fai qualche giro lunga con anche qualche salita. Non puoi fare salita ogni volta che esci, ti aiuterebbe a poco. Bisogna lavorare su tutti i terreni e vedrai che lavorando in pianura qualche beneficio lo porti anche alla salita.

 

[lares78]

Potrebbe essere carino questo tipo di allenamento... chissà però se serve e a cosa...

L'avevo letto sulla Gazzetta.. ne parlava Davide Cassani in merito alla Maratona

 

[lares78]

Fare un 40"+40" è veramente troppo estenuante per uno che fa 2000km all'anno...
Comunque se vuoi migliorare in modo semplice puoi farti durante le uscite settimanali da 2h 5'-10' a tutta+5'-10' di recupero in pianura, mentre il fine settimana ti fai qualche giro lunga con anche qualche salita. Non puoi fare salita ogni volta che esci, ti aiuterebbe a poco. Bisogna lavorare su tutti i terreni e vedrai che lavorando in pianura qualche beneficio lo porti anche alla salita.

Quindi tu dici, due uscite di pianura ed una con dislivelli!?

 

[Nitronello41]

Quindi tu dici, due uscite di pianura ed una con dislivelli!?

Per la mia piccola esperienza ti posso dire che se fai solo 2000km esci e divertiti... qualsiasi allenamento, se fatto alla giusta intensità, non a passeggio per intenderci, sarà allenante! I lavori specifici vanno fatti con altri kilometraggi.... questo è quello che mi è semprestato detto....

 

[matroma92]

Quindi tu dici, due uscite di pianura ed una con dislivelli!?

Si

Per la mia piccola esperienza ti posso dire che se fai solo 2000km esci e divertiti... qualsiasi allenamento, se fatto alla giusta intensità, non a passeggio per intenderci, sarà allenante! I lavori specifici vanno fatti con altri kilometraggi.... questo è quello che mi è semprestato detto....

Beh se inizia a fare 3 allenamenti a settimana per un totale di 7-8 hr. non è che siano pochi kilometri... Deve iniziare a strutturarsi bene l'allenamento

 

[ciclo_beibo]

ciao, ti posso dire la mia

faccio 8000Km / anno o ~300hr. non guardo al chilometraggio [abito in zona prettamente in pianura, quindi ne macino di Km] ma guardo alle ore in sella, prima di tutto.

quest'anno ho cominciato ad allenarmi perché ho come obiettivo la MDD e stare sotto le 6hr. mai fatta, mai fatta una salita piu lunga di 5km al 7%.

mi alleno sui rulli quando il tempo non permette uscita. seguo le tabelle Tacx e le modifico in base alla esigenza. leggo molto i consigli del forum. faccio un test di Conconi [come capirai non ho il power meter, altrimenti mia moglie chiede il divorzio..]

ho letto molte articoli, tra cui ti suggerisco vivamente pianetaciclismo.it. li trovi i consigli ti Stefano Orazzini. ti spiega molto bene i periodi di base, costruzione, gara e recupero. Ti fai un piano [come ho fatto io] scegliendo se vuoi un picco di forma [per esempio io ho puntato alla MDD] e vai.

come detto seguo solo le ore fatte, e faccio esercizi specifici. in quel sito trovi le spiegazioni sulle intensità' e volume. poi uso i cardio per capire le intensità che sto dando. il power meter e' piu preciso ma costa un casino..

bottom line: sto comparando le mie "prestazioni" a Marzo delle scorso anno con quelle di questo anno. lo scorso anno facevo qualche uscita in MTB , spingendo come un ossesso e facendo spinning in palestra. questo anno mi sto preparando un po da auto didatta
Risultato:

sulla la stessa uscita fatta il 16/3/2012 e fatta esattamente un anno dopo, ho registrato una media di 7.5km/h piu alta. ho fatto un uscita che si chiama di "fondo veloce", cioè stando sempre in zona Z3, o soglia, per almeno 1 oretta a 85/90rpm [mi piace andare agile] e prettamente su pianura.

anche ieri uscita in solitaria di 1.5ore, tranquilla, con 5 allunghi , sono arrivato a media 33km/h. ti dico solo che erano medie che raggiungevo a fatica a luglio/agosto, dopo mesi che andavo in bici.

sono molto soddisfatto , ed se ci penso, quello che ho fatto e' solo seguire consigli generici, senza strafare e allenandomi con metodo. quante volte a settimana? bhe' 3 o 4, con una uscita piu lunga sabato o domenica.

fine della filastrocca: basta poco per migliorarsi, basta avere un po di metodo e visto che hai 3 opportunità a settimana, e che hai un po di salite e pianura, non dovrebbe costarti molto. se poi hai l'occasione di seguire i suggerimenti di qualche esperto/ amico, meglio ancora.

buon allenamento!

beibo

 

[scroncio]

ciao, ti posso dire la mia

faccio 8000Km / anno o ~300hr. non guardo al chilometraggio [abito in zona prettamente in pianura, quindi ne macino di Km] ma guardo alle ore in sella, prima di tutto.

quest'anno ho cominciato ad allenarmi perché ho come obiettivo la MDD e stare sotto le 6hr. mai fatta, mai fatta una salita piu lunga di 5km al 7%.

mi alleno sui rulli quando il tempo non permette uscita. seguo le tabelle Tacx e le modifico in base alla esigenza. leggo molto i consigli del forum. faccio un test di Conconi [come capirai non ho il power meter, altrimenti mia moglie chiede il divorzio..]

ho letto molte articoli, tra cui ti suggerisco vivamente pianetaciclismo.it. li trovi i consigli ti Stefano Orazzini. ti spiega molto bene i periodi di base, costruzione, gara e recupero. Ti fai un piano [come ho fatto io] scegliendo se vuoi un picco di forma [per esempio io ho puntato alla MDD] e vai.

come detto seguo solo le ore fatte, e faccio esercizi specifici. in quel sito trovi le spiegazioni sulle intensità' e volume. poi uso i cardio per capire le intensità che sto dando. il power meter e' piu preciso ma costa un casino..

bottom line: sto comparando le mie "prestazioni" a Marzo delle scorso anno con quelle di questo anno. lo scorso anno facevo qualche uscita in MTB , spingendo come un ossesso e facendo spinning in palestra. questo anno mi sto preparando un po da auto didatta
Risultato:

sulla la stessa uscita fatta il 16/3/2012 e fatta esattamente un anno dopo, ho registrato una media di 7.5km/h piu alta. ho fatto un uscita che si chiama di "fondo veloce", cioè stando sempre in zona Z3, o soglia, per almeno 1 oretta a 85/90rpm [mi piace andare agile] e prettamente su pianura.

anche ieri uscita in solitaria di 1.5ore, tranquilla, con 5 allunghi , sono arrivato a media 33km/h. ti dico solo che erano medie che raggiungevo a fatica a luglio/agosto, dopo mesi che andavo in bici.

sono molto soddisfatto , ed se ci penso, quello che ho fatto e' solo seguire consigli generici, senza strafare e allenandomi con metodo. quante volte a settimana? bhe' 3 o 4, con una uscita piu lunga sabato o domenica.

fine della filastrocca: basta poco per migliorarsi, basta avere un po di metodo e visto che hai 3 opportunità a settimana, e che hai un po di salite e pianura, non dovrebbe costarti molto. se poi hai l'occasione di seguire i suggerimenti di qualche esperto/ amico, meglio ancora.

buon allenamento!

beibo

Intanto ti faccio i complimenti per il moglioramento. Ti dico solo una cosa...sta attento a non strafare e arrivare cotto a luglio alla MDD.

inoltre 85-90 rpm in pianura non è andare agili

 

[never give up!]

Intanto ti faccio i complimenti per il moglioramento. Ti dico solo una cosa...sta attento a non strafare e arrivare cotto a luglio alla MDD.

inoltre 85-90 rpm in pianura non è andare agili

a quanto bisogna andare?

 

[ciclo_beibo]

Intanto ti faccio i complimenti per il moglioramento. Ti dico solo una cosa...sta attento a non strafare e arrivare cotto a luglio alla MDD.

inoltre 85-90 rpm in pianura non è andare agili

ciao

grazie.

infatti mi sono costruito un piano di settimane: 4 carico + 1 scarico.

anche se mi sento bene alla fine delle 4, come regola eseguo sempre una settimana di scarico: 50% del volume della ultima settimana di carico [esempio: se la 4rta settimana avevo un volume di 10 ore, la sett di scarico ne faccio solo 5hr] e intensità' al massimo in Z2 [o resistenza anaerobica].

penso che cosi mi mantengo bene. per ora non ho avuto problemi di sorta ed al minimo segnale di sovra-allenamento mi calmo. come dicevo, il mio obiettivo e' la MDD, e non voglio mancarlo

beibo

 

[scroncio]

a quanto bisogna andare?

Io mi riferivo al post in cui diceva che gli piace andare agile a 85-90 rpm.

90 rpm in pianura sono il minimo (se non si stanno facendo allenamenti specifici) per considerarsi agili. Tutti i testi consigliano 90-100 rpm, poi ognuno andrà come più si trova meglio...ci sarà chi va andrà a 90 e chi a 110