Metodo PIPP+A

[chiagiugio]

Ma quanto mi piace la corsa in salita
Non so voi ma dopo che corro ho la sensazione di stare molto meglio anche in bici, la gamba è più tonica, più pronta, gira con più facilità il giorno successivo alla corsa in salita.
La corsa tende a segnami le gambe soprattutto a livello di polpacci, mi assottiglia e definisce i quadricipiti femorali .....insomma mi ritrovo con una gamba più bella, più atletica ed equilibrata. La bicicletta mi causa ipertrofia soprattutto a livello dei quadricipiti e mi si fanno delle gambe da pistard Mi ritrovo a faticare in salita e anche in pianura alle altre velocità.
La conseguenza è pedalata pesante, cadenze più basse e sensazione che la gamba più muscolosa non mi porti a spingere con più forza e potenza ma mi appesantisca soltanto. So che sono soltanto sensazioni ma le ho sempre avute. Posso dire che ultimamente la mia cadenza media di pedalata è 94/95 rpm mentre in altri momenti sempre sotto le 90 rpm.
Ho solo io queste sensazioni?

Anche le mie sensazioni coincidono, per anni ho usato la corsa in salita per fare potenziamento in periodi nei quali la bici si usa di meno. Quest'anno ho potuto fare solo una parte del lavoro in quanto le mie condizioni fisiche non mi hanno consentito di dedicarmi come avrei voluto a questo metodo ed ho dovuto ripiegare su un più classico schema di SFR in bici. A voler aggiungere qualcosa alle tue considerazioni ti dico che la forza fatta con la corsa a piedi in salita stimola la produzione endogena di testosterone e diminuisce sensibilmente quella del cortisolo che determina il catabolismo muscolare il che spiega tutto quello che dici e fa capire quanto sia importante effettuare dei richiami ogni due settimane nei periodi agonistici.

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[Rederik79]

Chiagiugio volevo chiederti una cosa, il prossimo periodo, quello con le ripetute in salita con la bici io, molto probabilmente lo farò sui rulli, questo causa neve, l'ho scritto anche qualche post più indietro, cmq qualche giorno fa ho provato a cercare sui rulli la giusta configurazione bici-rulli in modo da sviluppare rpm e fc come da esercizio. Il problema è che non riesco a raggiungere quella frequenza cardiaca, rimane bassa, ho anche indurito a morte il rullo ma niente da fare!!! Qualche consiglio?

 

[chiagiugio]

Chiagiugio volevo chiederti una cosa, il prossimo periodo, quello con le ripetute in salita con la bici io, molto probabilmente lo farò sui rulli, questo causa neve, l'ho scritto anche qualche post più indietro, cmq qualche giorno fa ho provato a cercare sui rulli la giusta configurazione bici-rulli in modo da sviluppare rpm e fc come da esercizio. Il problema è che non riesco a raggiungere quella frequenza cardiaca, rimane bassa, ho anche indurito a morte il rullo ma niente da fare!!! Qualche consiglio?

purtroppo dipende dalla qualità del rullo, anche io prima di cambiar tipo di rullo facevo le ripetute addirittura frenando ma non è una soluzione ottimale.

 

[Rederik79]

purtroppo dipende dalla qualità del rullo, anche io prima di cambiar tipo di rullo facevo le ripetute addirittura frenando ma non è una soluzione ottimale.

Capisco, cmq il rullo il suo lavoro lo fa, come dicevo è un tacx satori e riproduce bene le salite, avevo ncora da indurire e già non pedalavo più ma non riesco a salire con il cuore. Mannaggia. Mi dovrò inventare qualcosa

 

[sircanas]

Anche le mie sensazioni coincidono, per anni ho usato la corsa in salita per fare potenziamento in periodi nei quali la bici si usa di meno. Quest'anno ho potuto fare solo una parte del lavoro in quanto le mie condizioni fisiche non mi hanno consentito di dedicarmi come avrei voluto a questo metodo ed ho dovuto ripiegare su un più classico schema di SFR in bici. A voler aggiungere qualcosa alle tue considerazioni ti dico che la forza fatta con la corsa a piedi in salita stimola la produzione endogena di testosterone e diminuisce sensibilmente quella del cortisolo che determina il catabolismo muscolare il che spiega tutto quello che dici e fa capire quanto sia importante effettuare dei richiami ogni due settimane nei periodi agonistici.

Sarei curioso di sentire come la pensano i triatleti.
Leggo molto su questo forum ma mi è sembrato che nessuno, a parte noi due, abbia la stessa considerazione per la corsa (soprattutto in salita....) .
Certo che in questo periodo per ovvie ragioni sono in tanti a correre piuttosto che uscire in bdc al buio oppure con la neve ma la stragrande maggioranza pensa che correre a piedi nn faccia male (.....lasciando perdere i microtraumi e infiammazioni che il gesto può causare ) ma che comunque non dia alcuni (o quasi...) beneficio.

La tua risposta caro Pasquale mi ha colpito e mi trova perfettamente d'accordo.

Io dopo la corsa mi sento sempre "in palla"

 

[Rederik79]

Sarei curioso di sentire come la pensano i triatleti.
Leggo molto su questo forum ma mi è sembrato che nessuno, a parte noi due, abbia la stessa considerazione per la corsa (soprattutto in salita....) .
Certo che in questo periodo per ovvie ragioni sono in tanti a correre piuttosto che uscire in bdc al buio oppure con la neve ma la stragrande maggioranza pensa che correre a piedi nn faccia male (.....lasciando perdere i microtraumi e infiammazioni che il gesto può causare ) ma che comunque non dia alcuni (o quasi...) beneficio.

La tua risposta caro Pasquale mi ha colpito e mi trova perfettamente d'accordo.

Io dopo la corsa mi sento sempre "in palla"

Per questo condivido anche io le vostre sensazioni. Gamba che si sfina e grande carica in sella.....

 

[chiagiugio]

Un augurio di buon Natale a tutti i PIPP+Aioli a cominciare dal sottoscritto
qui in terra calabra il metodo è in espansione e conta molti praticanti, ce ne sono addirittura alcuni che studiano sul forum, mettono in pratica i consigli ma poi pur di non darti alcuna soddisfazione dicono che fanno altri tipi di lavori... il successo è anche questo, buon Natale a tutti.

 

[sircanas]

E come anticipato poc'anzi, vorrei proporre una possibile variante allo schema di carico del lavoro di forza dinamica e variazioni svolto martedì e giovedì:
schema di carico per la forza dinamica: 3x4' 1° settimana, 4x4' alla 2° settimana, 5x4' alla 3° settimana e 6x4' alla 4° settimana (in pratica, lo schema di incremento è più spinto rispetto a quello della tabella e la scelta tra i due è funzione di come ci si sente alla fine della transizione, se si è fatto tutto il lavoro e le sensazioni sono buone è preferibile seguire questo schema di incremento altrimenti si può procedere con lo schema da programma).
Altra variante riguarda lo schema delle variazioni in pianura che sul programma è costante per le 4 settimane (10 ripetute da 4'+1') mentre, in alternativa, si può adottare uno schema di incremento così pensato: 6 rip da 7+1 alla 1° settimana, 7 rip da 6+1 alla 2° settimana, 8 rip da 5+1 alla 3° settimana e 10 rip da 4+1 alla 4° settimana.
Gli schemi possono essere combinati a piacere in base a quanto già detto ed io, ad esempio, ho preferito seguire questo schema anziché quello delle tabelle.

Ciao Pasquale,

Ho eseguito oggi la seconda seduta di forza dinamica (sono alla 1 settimana della preparazione generale)e dopo aver iniziato martedì con lo schema classico 5x3' fondo veloce/SA (50/55 rpm) + 10 x (4' f.lungo/medio 90 rpm + 1' in progressione >100 rpm)
ho optato oggi per la variante che proponi sopra trovandola più "soft". La scelta è anche un po' obligata dal fatto di non trovare una salita lunga e regolare dove svolgere con il passare delle settimane salite da 5' con pendenze regolari. Svolgo le salite su un tratto al 6/7 % con il 34x13 e direi che mi trovo più che bene, di sicuro lo scorso anno nn sarei riuscito a svolgere l esercizio senza andare oltre la
soglia ......quindi continuiamo cosi ......sarà tutta la corsa in salita fatta sino ad ora ??
Per quanto riguarda il lavoro in pianura si lavora bene di forza con 90 rpm e diventa quasi liberatorio aumentare la cadenza come da programma.
Anche in questo caso ho sentito più dure le 10 x (4'+1') rispetto alle 6 x(7'+1')

Pensi che per uno come me che a volte è carente nella forza spingendo i rapporti lunghi sia in pianura che in salita siano più indicate salite di forza dinamiche con durata più lunga di 3' e 4' ?

Buon anno a tutti i lettori e un grazie particolare al paziente e preparato Pasquale

 

[chiagiugio]

ciao sircanas, a mio avviso la scelta dovrebbe cadere sulla qualità che ti fa soffrire di più perchè, evidentemente, è quella maggiormente carente. E' chiaro che se lavori con segmenti di forza più prolungati migliori le qualità ad essa connesse ma se soffri di più le variazioni ravvicinate puoi anche optare per quest'ultima a condizione che le stesse non siano volate da Milano-Sanremo ma delle progressioni da seduto dove, nei 60", raggiungi dolcemente le 100 rpm e le mantieni. L'obiettivo è quello di introdurre piccole variazioni aerobiche (non massimali ma nemmeno anaerobiche di tipo lattacido) che con i lavori di forza (stessa cadenza x stessa FC) non si fanno mai.

 

[chiagiugio]

Ragazzi, ho messo a punto una limatura al Generale dello scorso anno, se a qualcuno interessa è a disposizione.

 

[CAVALLO PAZZO]

Ti sarei grato per un Metodo REA (riduzione età anagrafica) se lo hai, solo per MP, non divulgarlo.

 

[chiagiugio]

Ti sarei grato per un Metodo REA (riduzione età anagrafica) se lo hai, solo per MP, non divulgarlo.

eccolo :eek:

 

[chiagiugio]

Ragazzi, ho messo a punto una limatura al Generale dello scorso anno, se a qualcuno interessa è a disposizione.

Ieri non riuscivo a caricare l'allegato, ci riprovo.
Missione fallita
Fatto

 

[sircanas]

Ieri non riuscivo a caricare l'allegato, ci riprovo.
Missione fallita
Fatto

Molto interessante il lavoro al venerdì, vedo hai cambiato parecchio.
La ripetuta in pianura è diventata soltanto una 1x 3, mentre quelle in salita da 3 x 3 (9) son diventate 4 x 4 (16) da fare anche a battisella e già lanciati.
Quali qualità si vanno ad allenare con questi scatti brevi e intensi caro Pasquale ??

Grazie in anticipo

 

[alcatraz84]

Quali qualità si vanno ad allenare con questi scatti brevi e intensi caro Pasquale ??

Grazie in anticipo [/QUOTE]

 

[chiagiugio]

Siamo sempre nella fase di sviluppo della forza. In particolare le sedute del martedì e del giovedì sono finalizzate alla forza resistente mentre quella del venerdì lavora la forza dinamica. Sono sedute (quelle del venerdì) che si possono fare tutto l'anno tenendo presente, però, che necessitano di almeno 48 h di recupero per completare quella fase anabolica naturale a noi tanto cara. Motivo per cui, fatte in periodo agonistico, devono essere svolte a inizio settimana e lontano dalle competizioni.
Come per lo scorso anno, inoltre, consiglio a tutti di considerare l'allenamento del venerdì quello più evoluto quindi meno indispensabile per chi non si allena al 100%. Mi spiego meglio, se non fate i lavori in palestra o li fate parzialmente o le sedute di SFR svolte sono state solo una non ha molto senso andare a sollecitare quel tipo di forza quando siete carenti di qualità che le sottintendono.

 

[Rederik79]

Perfetto l'aggiustamento del nuovo generale ed inizia perfettamente lunedì, proprio quando dovevo iniziare il vecchio, però scusa le domande banali ma devo fartele:
1° Martedì: 4 ripetute da 3 minuti tenendosi tra le 50-55 rpm. pendenza e rapporto sono a piacere? nel senso l'importante è tenere i battiti previsti da FVlc-Sa con quelle rpm?
I 3 minuti di recupero come sono da svolgere?
Le 6 ripetute sono da fare in pianura?

2° Venerdì: 3° e 4° serie da velocità stabilita, sarebbe che con quel rapporto indicato devo iniziare la salita al 5% a 25 e 30 km\h e tenerle per 10 secondi?
i recuperi e pausa tra le varie serie sono in movimento o mi fermo?

A riscusami per la banalità delle domande

 

[chiagiugio]

1° Martedì: 4 ripetute da 3 minuti tenendosi tra le 50-55 rpm. pendenza e rapporto sono a piacere? nel senso l'importante è tenere i battiti previsti da FVlc-Sa con quelle rpm?
I 3 minuti di recupero come sono da svolgere?
Le 6 ripetute sono da fare in pianura?

2° Venerdì: 3° e 4° serie da velocità stabilita, sarebbe che con quel rapporto indicato devo iniziare la salita al 5% a 25 e 30 km\h e tenerle per 10 secondi?
i recuperi e pausa tra le varie serie sono in movimento o mi fermo?

Ciao, la pendenza delle ripetute del martedì e del giovedì deve (in teoria) essere il più regolare possibile e variare tra il 5 e il 7%, il rapporto viene di conseguenza impostando correttamente FC e rpm. Nel mio caso, con la salita che utilizzo, mi viene da spingere il 53x21.
Il recupero lo fai riscendendo per dove sei salito. Consiglio di fare le ripetute sempre nello stesso posto e iniziando sempre dallo stesso punto al fine di poter monitorare al meglio il progredire della propria condizione. Altro consiglio, osservate durante il recupero il valore minimo raggiunto dalla vostra FC, se scende intorno al 55% bene, se sotto ancora meglio, se sopra vuol dire che state spendendo molto e, forse, spingete un rapporto troppo duro, avete impostato male la vostra FC massima, siete stanchi ecc.
Le 6-7-8-9 variazioni che si fanno dopo le SFR a 55 rpm, sono da intendersi in pianura ma anche qui occhio, non fatevi prendere la mano dal minuto oltre le 100 rpm, non è uno sprint ma una leggera e costante progressione che serve a migliorare le capacità aerobiche e ad introdurre lavori specifici che faremo nel mesociclo successivo. Occhio anche a gestire con anticipo la FC e le rpm sui cavalcavia o tratti in falsopiano a salire che a far schizzare i battiti è un attimo e poi a farli rientrare è più difficile.
Nel lavoro del venerdì (c'è scritto) devi scattare alla massima intensità per 10" quindi sia che parti da fermo sia che parti da lanciato devi dare tutto nei 10", in presa bassa e con grande controllo del mezzo, spingere e tirare di gambe e braccia, scavare l'asfalto sotto la ruota come se avessi una KTM maggiorata al posto della bicicletta
Il recupero è in totale relax per 2', torni indietro e ti riposizioni per l'altra ripetuta.

 

[Rederik79]

grazie mille
spero di aver capito, però nella 3° e 4° serie, al punto di partenza ci arrivo in movimento iniziando la ripetuta ai 25 e 30 km e cercando di tenere questa velocità costante oppure la devo iniziare a quelle velocità e poi sparare?

 

[sircanas]

Siamo sempre nella fase di sviluppo della forza. In particolare le sedute del martedì e del giovedì sono finalizzate alla forza resistente mentre quella del venerdì lavora la forza dinamica. Sono sedute (quelle del venerdì) che si possono fare tutto l'anno tenendo presente, però, che necessitano di almeno 48 h di recupero per completare quella fase anabolica naturale a noi tanto cara. Motivo per cui, fatte in periodo agonistico, devono essere svolte a inizio settimana e lontano dalle competizioni.
Come per lo scorso anno, inoltre, consiglio a tutti di considerare l'allenamento del venerdì quello più evoluto quindi meno indispensabile per chi non si allena al 100%. Mi spiego meglio, se non fate i lavori in palestra o li fate parzialmente o le sedute di SFR svolte sono state solo una non ha molto senso andare a sollecitare quel tipo di forza quando siete carenti di qualità che le sottintendono.

Io la palestra non la faccio proprio, giusto un po di addominali se il tempo nn mi permette di uscire. Le sedute del martedì e giovedì le sto eseguendo come da programma.

Corro a piedi una volta alla settimana (ho fatto per benino la corsa in salita nel periodo di transizione) e ovviamente esco quasi sempre il sabato e sempre la domenica.

Nonostante trascuri la palestra pensi che comunque il lavoro del venerdì mi gioverebbe?

Ciao