The cyclist's training bible

[Lion73]

Nel libro vi è una chiara suddivisione delle varie periodizzazioni e nello specifico vi sono indicati i lavori da fare, naturalmente vanno un po’ personalizzati in base alle tue carenze e capacità.
In fondo al libro trovi anche le descrizioni dei lavori da fare S1, S2 ….E2, E3…..M1 etc , ogni sigla alfabetica indica la capacità allenante, velocità, forza, resistenza etc. N.B. Io ho il libro tradotto in Italiano.

Prodotti bici scontati

 

[Montelusino]

Questa settimana ho cominciati il periodo Base 1.
La suddivisione degli allenamenti per la prima settimana è la seguente:
Lunedi: 1h di pesi (petto,dorso,braccia,addome)
Martedi: 1h Spin bike E2 (lavoro in zona 2 con un paio di salite leggere da 10”)
Mercoledi: 1h30” Spin bike E2-S1-S2 (lavoro in zona 2, S2= 2Serie X 4R in progressione 1’ PRG – 2’Recupero RPM 70 → 120 ; S1= Lavoro con gamba singola 4R 2’ per gamba a seguire)
Giovedi: 1h30’ con 1h di pesi (gambe,spalle,addome), 30’ Spin bike in agilità zona 2 RPM 95 -110
Venerdi: Riposo
Sabato: 3h di bici E2 (lavoro in zona 2 con un paio di salite leggere + 5R in progressione 1’ PRG – 2’Recupero RPM 70 → 120)
Domenica: 2h bici E1-E2 (Lavoro in zona 1-2 su percorso pianeggiante in agilità)
Naturalmente accetto volentieri pareri e consigli.
Se qualcuno di voi vuole postare il proprio piano di allenamento sarebbe utile per confrontarci.

In quale capitolo hai trovato le informazioni per crearti questo programma?? Io sono al capitolo 6, ma ancora nulla del genere!!

 

[Lion73]

In quale capitolo hai trovato le informazioni per crearti questo programma?? Io sono al capitolo 6, ma ancora nulla del genere!!

Capitolo 9 ma conviene leggerlo tutto e son non basta rileggere i capitoli salienti.

 

[Montelusino]

Capitolo 9 ma conviene leggerlo tutto e son non basta rileggere i capitoli salienti.

OK, capito!! Sono andato avanti al capitolo 7, e di nozioni ne tira fuori molte, ti è stato difficile farti una tua tabella?

 

[Lion73]

OK, capito!! Sono andato avanti al capitolo 7, e di nozioni ne tira fuori molte, ti è stato difficile farti una tua tabella?

Secondo il mio punto di vista conviene programmare le tabelle per settimana al massimo per mese in modo da monitorare il giusto carico e i progressi.
Per ora ho pinificato la preparazione che ho terminato ed il base 1 che ho iniziato questa settimana....

 

[CIUCHINO1974]

anch'io programma simile.... anche se in questo periodo faccio qualcosa in più con i pesi e il pignone fisso, almeno fino a fine anno

 

[Montelusino]

Ciao ragazzi, sono sempre qua :) ho quasi concluso la lettura del libro arrivando ai capitoli finali. Ho composto, seguendo il metodo proposto, un programma di allenamenti partendo dai miei appuntamenti principali, ed identificando i miei punti deboli e i miei punti di forza. Ora però che ho deciso quali qualità allenare nel corso dei vari cicli ci chiedo dove avete trovato gli esercizi da eseguire e che allenino nello specifico una particolare caratteristica? Nel libro ne sono proposti alcuni ad esempio.. Mi sarei aspettato qualcosa di più vario e completo...:confused:

 

[Lion73]

Ciao ragazzi, sono sempre qua :) ho quasi concluso la lettura del libro arrivando ai capitoli finali. Ho composto, seguendo il metodo proposto, un programma di allenamenti partendo dai miei appuntamenti principali, ed identificando i miei punti deboli e i miei punti di forza. Ora però che ho deciso quali qualità allenare nel corso dei vari cicli ci chiedo dove avete trovato gli esercizi da eseguire e che allenino nello specifico una particolare caratteristica? Nel libro ne sono proposti alcuni ad esempio.. Mi sarei aspettato qualcosa di più vario e completo...:confused:

Io ho preso spunto dal capitolo "Pianificazione" e dalla figura 9.1 a pag.156.
Per la tipologia di esercizi da effettuare ho seguito l'appendice "C" in fondo al libro. Per verificare i miglioramenti saranno molto utili i test che potrai cominciare a fare dalla Base 2 in poi.

 

[Shark of the Strait]

Credo che si possano utilizzare gli esercizi dell'appendice C e personalizzarli a dovere in base ai propri programmi tenendo presente sempre il principio del volume e dell'intensità. Se cresce uno diminuisce l'altro. Al limite se vuoi inserire degli altri esercizi, anche se non presenti nell'appendice, basta tenere a mente il carico settimanale dato dal volume per intensità.

 

[Shark of the Strait]

Volevo chiedere, per chi segue la preparazione con i pesi come indicato nel capitolo 12, se attuate la periodizzazione riportata a pagina 202 oppure la personalizzate?

 

[Montelusino]

Ciao Ragazzi,
considerato che ho cominciato a ridurre i ritmi verso i primi di novembre, e che ho cominciato ai primi di dicembre con le 4 settimane di "preparazione", vi sembra troppo presto per inserire in queste settimane di "build" allenamenti di tipo M1-M2 e F1-F2-F3?

Ho le prime GF verso marzo, non gli obiettivi principali della stagione ma vorrei non arrivarci troppo indietro di condizione.
Poichè uno dei miei "limiter" principali è la forza e un po' la tenuta verso Z3/Z4 Pensavo di alternare qualche settimana con richiami di forza (appunto F1,F2,F3) alternati a E2, a settimane con lavori sempre in E2 ma aggiungendo un paio di allenamenti settimanali in M1-M2.
Nel WE, di solito giro in gruppo cercando di spingere o riposare per bilanciare il carico settimanale.

Grazie!

 

[Lion73]

Se la condizione la vuoi raggiungere a Marzo/Aprile direi di si.
Io gli allenamenti di resistenza muscolare (M1) li ho inseriti dalla Base 2 e ora che ho cominciato la Base 3 continuo a mantenerli cercando di aumentare il tempo.
Per le SFR ho cominciato ad inserirli con Base 3. Attualmente ho mantenuto le zone di lavoro in Z1-Z2-Z3 e poco in Z4.
Attendi consigli dai più esperti.....

 

[_echoes_]

Ciao a tutti, ero intenzionato a prendere il libro ed ho letto con interesse l’intera discussione.

Mi pare di capire che nelle ultime edizioni si sia più orientato a chi si allena usando un misuratore di potenza, però, per chi non c’è l’ha, consigliereste questo libro o Total heart training sempre di Friel?

Inoltre dai vari commenti mi pare di capire che seguendo il libro è abbastanza facile fare la programmazione annuale, ma poi i problemi nascono nel programmare i periodi più brevi e soprattutto i singoli allenamenti. L’appendice con gli allenamenti “tipo” per allenare le singole qualità è esauriente?

L’ultima domanda, qualcuno ha o sa dove trovare il pdf?

Grazie in anticipo

 

[gx2]

Ciao a tutti, ero intenzionato a prendere il libro ed ho letto con interesse l’intera discussione.

Mi pare di capire che nelle ultime edizioni si sia più orientato a chi si allena usando un misuratore di potenza, però, per chi non c’è l’ha, consigliereste questo libro o Total heart training sempre di Friel?

Inoltre dai vari commenti mi pare di capire che seguendo il libro è abbastanza facile fare la programmazione annuale, ma poi i problemi nascono nel programmare i periodi più brevi e soprattutto i singoli allenamenti. L’appendice con gli allenamenti “tipo” per allenare le singole qualità è esauriente?

L’ultima domanda, qualcuno ha o sa dove trovare il pdf?

Grazie in anticipo

consigliato, puoi programmare il tutto usando solo il cardio.

Il pdf se fai una ricerca su google lo trovi o almeno fino a qualche mese fa c'era (la terza edizione però, siamo arrivati alla quarta)

 

[Shark of the Strait]

io ho iniziato Base 2 e ho inserito le sfr ( a dire il vero non con mega rapportoni) e i lavori M2 in z3

 

[Lion73]

Se non ricordo male, nel libro ho letto che i lavori in M2 nel perodo Base si dovrebbero svolgere in Z1 e Z2....

 

[gx2]

Se non ricordo male, nel libro ho letto che i lavori in M2 nel perodo Base si dovrebbero svolgere in Z1 e Z2....

mi sa che ti confondi con E2

m2 si volge in z4-z5a nelle fasi on z2 nelle fasi off

 

[gx2]

io ho iniziato Base 2 e ho inserito le sfr ( a dire il vero non con mega rapportoni) e i lavori M2 in z3

i lavori in z3 non sono m1?

 

[Lion73]

mi sa che ti confondi con E2

m2 si volge in z4-z5a nelle fasi on z2 nelle fasi off

Hai perfettamente ragione ! ! !

 

[Shark of the Strait]

Si scusate, intendevo M1