Se per "ottimale" si intende la corsa come semplice allenamento per "mantenere" un minimo di forma fisica, i km indicati vanno più che bene, soprattutto se fatti alle andature che hai indicato (4'30" circa). A fine allenamento ci infilerei comunque sempre qualche allungo fatto ad andatura quasi al "limite", con recupero camminando; hanno il vantaggio di dare un po' di brillantezza muscolare e respiratoria. Però attenzione agli infortuni.
PS: che significa "cedo Legend Fedaia"?
Sinceramente non ho mai sentito di problemi al nervo sciatico causati dalla corsa. Diverso è il discorso se, in presenza di infiammazione al nervo sciatico, la corsa possa essere indicata. Quando correvo ho sofferto in varie occasioni di problemi al nervo sciatico, ma non ho mai smesso, ma non perché fossi un eroe; più semplicemente perché, pur correndo, il nervo non mi dava problemi. La cura era molto semplice: appendersi con le braccia cercando il più possibile di rilassare i muscoli e le articolazioni; lo ricordo come un rimedio molto doloroso, ma efficacissimo.
Partendo dalla fine, secondo me la corsa è sicuramente allenante per la bici, anche se non si può pretendere che sia come andare in bici (1h di corsa a buona andatura è comunque più allenante che fare 1 ora di
rulli). Se poi 10 km a 4' possano allenare più di 21 km a 5' non saprei dire. Può darsi. Sicuramente, più ti avvicini alla tua andatura limite (4' al km è un bell'andare), più ti esponi al rischio di infortuni.
. Era tutta una conseguenza dell'infiammazione del tendine di Achille che mi era venuta per la sella troppo alta. 
, magari sono diventato un bidone