SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?

[matroma92]

per me dire che si le gare partono da marzo aprile non ha un gran senso.
Cioè non siamo dei professionisti che devono fare le classiche del nord, le gare di marzo aprile sono comunque propedeutiche a quelle piu importanti di giugno luglio, poi magari ualcuno ha una particolare attenzione per una GF di marzo ma appunto sono casi sporadici.
A me piace tanto la GF diMontefalco prevista per il 10 marzo, ma sono conscio che sò che non posso arrivarci in ottima forma, è cmq una gf preparatoria.
Oddio poi il mio discorso è valido per me come me molti che lavoriamo e non abbiamo le mattine libere x allenarci..

Comunque dovrai arrivarci che bene o male il ciclo di lavori di forza l'hai già fatto... O no?

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[sepica]

Comunque dovrai arrivarci che bene o male il ciclo di lavori di forza l'hai già fatto... O no?

Si certo nazi devi arrivarsi discretamente allenato, pero parlando appunto di periodizzazione, non so voi ma è normale che le gare inizino a Maggio, quelle prima necessariamente sono propedeutiche e senza ambizioni, ripeto il discorso è tagliato per me che lavoro e che la sera torno con la notte e piu di rulli e palestra durante al settiamna non posso fare...

(anche se la GF di montefalco 2 anni fa ho fatto la mia sporca figura,...)

 

[texano999]

Certo che se devi iniziare a correre a Maggio-Giugno allora è un po' presto, ma se già verso Marzo-Aprile vuoi fare qualche corsa allora forse almeno una volta a settimana non farebbe male iniziare a fare qualche lavoro in zone un po' più alte.

Comunque, fosse per me, se dovessi ancora starmene tranquillo allora non farei SFR classiche, perché, come è stato evidenziato, avrebbe poco senso, molto meglio lavorare sull'agilità e comunque restando sulle 2h al massimo per allenare il sistema aerobico.

infatti alterno agilità al fondo/medio e SFR

 

[matroma92]

Si certo nazi devi arrivarsi discretamente allenato, pero parlando appunto di periodizzazione, non so voi ma è normale che le gare inizino a Maggio, quelle prima necessariamente sono propedeutiche e senza ambizioni, ripeto il discorso è tagliato per me che lavoro e che la sera torno con la notte e piu di rulli e palestra durante al settiamna non posso fare...

(anche se la GF di montefalco 2 anni fa ho fatto la mia sporca figura,...)

Mah si ovvio che poi ognuno deve sempre adattare tutto ai tempi che ha a disposizione e agli obiettivi che si pone... Anche io con l'università le ruote su strade ce le metto poco in questo periodo, quindi ormai ho rispolverato i rulli e per forza di cose sto iniziando i lavori di forza, perché di stare sul rullo a fare agilità proprio non mi va.

 

[matroma92]

infatti alterno agilità al fondo/medio e SFR

Se ti posso dare un consiglio, prova il metodo "ROAD BIKE" perché io le ho fatte sul rullo Martedì e ieri in salita andavo veramente bene (intendo molto meglio di quanto stavo andando ultimamente)

 

[NEMBO96]

Incrociandi i dati ho visto che la forza utilizzata era di 220 Nm quindi FxV = P
per cui 220x1,245= 274 W

Per cortesia mi spieghi cosa sarebbe questa potenza?
Grazie

 

[m1977]

Se ti posso dare un consiglio, prova il metodo "ROAD BIKE" perché io le ho fatte sul rullo Martedì e ieri in salita andavo veramente bene (intendo molto meglio di quanto stavo andando ultimamente)

??????????che roba è??

 

[matroma92]

??????????che roba è??

Basta leggere qualche post indietro...

 

[texano999]

Se ti posso dare un consiglio, prova il metodo "ROAD BIKE" perché io le ho fatte sul rullo Martedì e ieri in salita andavo veramente bene (intendo molto meglio di quanto stavo andando ultimamente)

veramente tu pensi che la ragione per cui andavi "veramente bene in salita" è dovuta al fattto che il giorno prima hai fatto "road bike"?:asd:

 

[ROAD BIKE]

Per cortesia mi spieghi cosa sarebbe questa potenza?
Grazie

Quando devi allenare una determinata forza devi prima individuare la potenza risultante dall'incrocio tra il livello di forza (asse verticale) che ti interessa per la velocita (asse orizzontale) espressa in m/s. Nell'esempio 70 rpm (70/60" * 1,0676 sviluppo metrico pedivelle 170 mm) corrisponde a 1,245 m/s.
Abbiamo quindi: P = F (220 Nm) * V (1,245 m/s) = 273,9 W
Per cui se vuoi allenare la resistenza di forza in regime di forza dinamica max devi produrre 274 W utilizzando 220 Nm di forza per 70 Rpm.
Potenza coerente tra l'altro con la % di ftp (115%) corrispondente al Vo2 max.

 

[matroma92]

veramente tu pensi che la ragione per cui andavi "veramente bene in salita" è dovuta al fattto che il giorno prima hai fatto "road bike"?:asd:

Si e certamente è stato per quello, perché ho iniziato Lunedì a fare i lavori di forza ed ho fatto solamente partenze da fermo (che con la salita hanno poco a che fare) e quel lavoro di forza resistente in Z4 a 60 rpm (che tra l'altro era stato suggerito anche da Massa qualche post fa) e rispetto alle scorse settimane quando facevo solamente lavori di agilità andavo molto meglio, soprattutto sentivo le gambe che giravano bene senza fatica

 

[texano999]

Quando devi allenare una determinata forza devi prima individuare la potenza risultante dall'incrocio tra il livello di forza (asse verticale) che ti interessa per la velocita (asse orizzontale) espressa in m/s. Nell'esempio 70 rpm (70/60" * 1,0676 sviluppo metrico pedivelle 170 mm) corrisponde a 1,245 m/s.
Abbiamo quindi: P = F (220 Nm) * V (1,245 m/s) = 273,9 W
Per cui se vuoi allenare la resistenza di forza in regime di forza dinamica max devi produrre 274 W utilizzando 220 Nm di forza per 70 Rpm.
Potenza coerente tra l'altro con la % di ftp (115%) corrispondente al Vo2 max.

per fare questo non serve GC basta usare la formula P=CXW (coppia per velocita angolare) o anche FXV (forza per velocità) e conoscere le tue potenze di soglia per le varie Z

 

[ROAD BIKE]

per fare questo non serve GC basta usare la formula P=CXW (coppia per velocita angolare) o anche FXV (forza per velocità) e conoscere le tue potenze di soglia per le varie Z

E' vero, ma quello che suggerisco io è solamente un modo grafico per individuare e classificare rapidamente le varie forze, visto che dai vari post letti sul forum c'è una confusione totale sul concetto di forza.

 

[Braccio]

Tratto dal blog di Hunter Allen:

On the other side of the coin, lower-cadence workouts are also great to do in the winter because they can enhance your muscular strength, which can help you sprint with more peak wattages and help you push a bigger gear into the wind, in a time trial, or up a steep climb. Muscular strength workouts are based around hard but short intervals done in the biggest gear you can manage at low rpm. Many people believe that riding for hours in a big gear at slow rpm will increase their muscular strength and consequently make them more powerful. However, this is a myth; based on the data from power meter files, I have found that riding at 50 rpm for hours on end just does not create enough muscular stress to strengthen the muscles. In order to increase your muscular strength on the bike, you need to do hard, short bursts of effort in a big gear from a slow speed. Once you reach 80 rpm, your effort is over.

Questo esercizio lo consiglia di fare, insiema ad altri naturalmente, nella prima parte della stagione.

La modalità è molto semplice e può essere fatta anche da coloro che non usano un misuratore di potenza, si parte da una bassa velocità con una cadenza di 50 rpm, fare un allungo da seduti e arrivati a 80rpm, si recupera.
In 20-30" ci si arriva e si registrano potenze piuttosto elevate.
In un uscita, con adeguati recuperi, in base al periodo della stagione, se ne possono fare molti e si può rendere l'allenamento, anche piuttosto intenso.

Mi sembra, che con il passare degli anni, sempre più allenatori di un certo spessore, abbiano completamente abbandonato il concetto di forza resistente e tutti i lavori annessi a basse rpm.

Anche se comunque c'è ancora chi da ampio spazio alla "forza", nei propri programmi d'allenamento, anche con lavori aspecifici come la palestra.

Come sempre si tratta di provare e trarre le dovute considerazioni.

 

[marko]

Tratto dal blog di Hunter Allen:



Questo esercizio lo consiglia di fare, insiema ad altri naturalmente, nella prima parte della stagione.

La modalità è molto semplice e può essere fatta anche da coloro che non usano un misuratore di potenza, si parte da una bassa velocità con una cadenza di 50 rpm, fare un allungo da seduti e arrivati a 80rpm, si recupera.
In 20-30" ci si arriva e si registrano potenze piuttosto elevate.
In un uscita, con adeguati recuperi, in base al periodo della stagione, se ne possono fare molti e si può rendere l'allenamento, anche piuttosto intenso.

Mi sembra, che con il passare degli anni, sempre più allenatori di un certo spessore, abbiano completamente abbandonato il concetto di forza resistente e tutti i lavori annessi a basse rpm.

Anche se comunque c'è ancora chi da ampio spazio alla "forza", nei propri programmi d'allenamento, anche con lavori aspecifici come la palestra.

Come sempre si tratta di provare e trarre le dovute considerazioni.

ho letto anche io l'articolo pero' ricordo che dice anche che si puo' partire quasi da fermo a circa 8km/h.
ne ho fatti due serie da 10 sabato con questa tipologia con 1' recupero tra le ripetizioni e 5' tra le serie,le prime 4 e 5 sono abbastanza abbordabile,poi viene il bello

 

[luchetta]

se la priorità è il dimagrimento e sviluppare forza si fanno grandi lavori al medio ....il problema è che eseguendo sfr non riuscirei a eseguire lavori per 1 ora e per dimagrire si fa tanto medio ...anni fa nella prima parte della stagione facevo partenze da fermo 12 pedalate con rapporto impegnativo a sensazione per poi fare sfr .....il problema è che dopo 2 mesi di carico ho avuto la sciatica dovuto probabilmente a troppo carico .ora mi trovo bene a eseguire nella prima parte della stagione ripetute lunghe da 60 a 105 rpm .cosi riesco a fare 2 giorni consecutivi di questo lavoro ,se facessi sfr non potrei o potrei fare lavori di medio ma a alte rpm .come uscite lunghe preferisco usare il rapporto grande anche in mtb infatti se vado a vedere, in quadrant 2 ci lavoro alla grande e faccio per dire " gamba".bisognerebbe controllare il consumo di energia eseguendo sfr e il consumo eseguendo lunghi tratti al medio in un'ora di esercizio.io in un'ora consumo 800kj eseguendo un 2x 20' al medio

 

[sdrutz]

Tratto dal blog di Hunter Allen:



Questo esercizio lo consiglia di fare, insiema ad altri naturalmente, nella prima parte della stagione.

La modalità è molto semplice e può essere fatta anche da coloro che non usano un misuratore di potenza, si parte da una bassa velocità con una cadenza di 50 rpm, fare un allungo da seduti e arrivati a 80rpm, si recupera.
In 20-30" ci si arriva e si registrano potenze piuttosto elevate.
In un uscita, con adeguati recuperi, in base al periodo della stagione, se ne possono fare molti e si può rendere l'allenamento, anche piuttosto intenso.

Mi sembra, che con il passare degli anni, sempre più allenatori di un certo spessore, abbiano completamente abbandonato il concetto di forza resistente e tutti i lavori annessi a basse rpm.

Anche se comunque c'è ancora chi da ampio spazio alla "forza", nei propri programmi d'allenamento, anche con lavori aspecifici come la palestra.

Come sempre si tratta di provare e trarre le dovute considerazioni.

A quale intensità va svolto?

 

[Braccio]

A quale intensità va svolto?

Ma diciamo che se lo fai con la modalità eseguita da [MENTION=3249]marko[/MENTION], con una base di Z2, viene fuori già una bella intensità, ma secondo me ora è anche troppo, ovvio dipende prima di tutto dagli obbiettivi stagionali.

Io farei una base di Z2 e ogni 5' fai un allungo, ovviamente dovrai usare il rapporto massimo se parti già da Z2, anche se non arrivi a partire con 50rpm (non sò che rapporti usi e quanto sia la tua Z2 ), và bene uguale.
Poi lo puoi rendere duro quanto vuoi, ma non credo che il fine sia quello di ricercare un estrema intensità, io almeno se devo cercare IF elevati, faccio altro.

Già così, in 1h, viene fuori un ottima allenamento invernale, che si può inserire anche in un lungo del week-end, eseguendo dopo, dei lavori in SST forzando la cadenza in alto o in basso (questo l'ho aggiunto io, non Hunter, ma è un esercizio che mi era stato consigliato da un preparatore).
Questi esercizi, secondo lui, sono la base del periodo invernale e possono costituire un ottimo inizio per un programma più strutturato e specifico poi.

Nulla ci vieta di partire con un allungo ogni tot minuti, per poi passare a sempre meno tempo di recupero, basta non peccare di fantasia

 

[Shark of the Strait]

io ad esempio sto porvando ad inserire dei lavori simili:

2 minuti a 60 rpm tra z3 e z3 alta + 1 minuto fuori sella agile z4. Altri compagni di squadra usano eseguire questo esercizio di continuo e senza riposo. Ad esempio se la salita dura 12 min sono 4 belle ripetute :)

 

[Fleappo]

Tratto dal blog di Hunter Allen:



Questo esercizio lo consiglia di fare, insiema ad altri naturalmente, nella prima parte della stagione.

La modalità è molto semplice e può essere fatta anche da coloro che non usano un misuratore di potenza, si parte da una bassa velocità con una cadenza di 50 rpm, fare un allungo da seduti e arrivati a 80rpm, si recupera.
In 20-30" ci si arriva e si registrano potenze piuttosto elevate.
In un uscita, con adeguati recuperi, in base al periodo della stagione, se ne possono fare molti e si può rendere l'allenamento, anche piuttosto intenso.

Mi sembra, che con il passare degli anni, sempre più allenatori di un certo spessore, abbiano completamente abbandonato il concetto di forza resistente e tutti i lavori annessi a basse rpm.

Anche se comunque c'è ancora chi da ampio spazio alla "forza", nei propri programmi d'allenamento, anche con lavori aspecifici come la palestra.

Come sempre si tratta di provare e trarre le dovute considerazioni.

Sono delle volate, niente di più e niente di meno. Uno sprint di 30 secondi con partenza quasi da fermo. Molti allenatori e preparatori lo usavano fare, specie per i pistard. Non ne vedo l'innovativitá o il valore aggiunto nella citazione di H.A.