Agilità? Solo per pochi (forse)

[Xidor]

Ciao a tutti,
da anni si sente parlare dell'importanza dell'agilità di pedalata, e si vedono alcuni professionisti farne un culto (Froome docet).

Tutti consigliano di andare in agilità soprattutto nelle fasi di inverno-primavera, insomma nei mesi di inizio stagione.

In genere si fissa la soglia di agilità attesa, per lavori specifici, alle 90 pedalate/minuto.

Ora, a vostro avviso, teminare un giro medio-lungo (i classici 130-150km), con 2000-3000 metri di dislivello, con circa 75 pedalate/minuto in media, vi sembra adeguato? (la media è influenzata anche dall'assenza talvolta di pedalate in discesa, ma anche togliendo quelle la media non supererebbe le 80...)

Lo chiedo perchè mi sforzo di essere agile, restando comunque lontano dalle 90 rpm, e notando in ogni caso che la stragrande maggioranza dei ciclisti che incontro, sia in piano che in salita vanno MOLTO meno agili di me!

Prodotti bici scontati

 

[scasedda]

Per me è una buona media. Io personalmente tendo a mantenera una frequenza di 80-90 rpm in pianura (53/17-53/19), mentre in salita cerco di non andare sotto le 65 (molte volte non ci riesco). Non mi preoccupo di quello che fanno gli altri, ritengo che ognuno abbia il suo modo di pedalare. Preferisco affrontare una salita a 65 rpm con il 39/19 anziché farla con un 39/27 a 80 rpm. Per me è sbagliato far paragoni, o meglio "imitare" i professionisti. Noi cicloamatori non potremmo mai arrivare alla potenza che loro riescono a esprimere. Pertanto ribadisco che ognuno deve pedalare come meglio crede e sopratutto in base alle proprie caratteristiche. Ricordati che le gare le vincono quelli che vanno più veloci e non quelli che viaggiano più agili. Saluti e buone pedalate

 

[G40!]

È sicuramente un'ottima media. Io personalmente mi sono votato all'agilità da circa 1 anno ed ho riscontrato dei benefici nella resistenza e nella velocità. Andare a 40 km con un 50X16 per me è fattibile (con dei limiti di tempo si intende !!) ma farlo con un 14 mi riesce difficile. In inverno faccio uscite pianeggianti di 100 km dove la media è tra 98 e 102 rpm, adesso con le salite non è fattibile ma rimanendo agile in pianura a 90/100 rpm e in zalita dive possibile a 70/80 rpm si portano a casa medie sugli 80 rpm con dislivelli di 1000/1500 mt ogni 100 km e pendenze umane entro il 10/11%.

 

[Marietto64]

Ciao a tutti,
da anni si sente parlare dell'importanza dell'agilità di pedalata, e si vedono alcuni professionisti farne un culto (Froome docet).

Tutti consigliano di andare in agilità soprattutto nelle fasi di inverno-primavera, insomma nei mesi di inizio stagione.

In genere si fissa la soglia di agilità attesa, per lavori specifici, alle 90 pedalate/minuto.

Ora, a vostro avviso, teminare un giro medio-lungo (i classici 130-150km), con 2000-3000 metri di dislivello, con circa 75 pedalate/minuto in media, vi sembra adeguato? (la media è influenzata anche dall'assenza talvolta di pedalate in discesa, ma anche togliendo quelle la media non supererebbe le 80...)

Lo chiedo perchè mi sforzo di essere agile, restando comunque lontano dalle 90 rpm, e notando in ogni caso che la stragrande maggioranza dei ciclisti che incontro, sia in piano che in salita vanno MOLTO meno agili di me!

Io ho notato che la agilità dipende anche dall' intensità con cui si affronta una salita. Io se affronto una salita a tutta tengo medie di circa 80 rpm, mentre se vado rilassato la cadenza si abbassa a 75 rpm. Questo per darti un metro di paragone con un medio ciclista da circa 1100 di vam. Buone pedalate!

 

[Xidor]

grazie a tutti...
quindi dovrei essere sulla strada giusta.
Anche perchè a me non interessa tanto fare "il tempone" su una salita o una mediofondo a tutta, il vero obiettivo è riuscire a fare giri sempre più lunghi... per raggiungerlo conservare la gamba fresca fino alla fine è fondamentale.

E infatti ieri mi son sparato 130km con 2000mt di disl tenendo una media sulle 76 rpm... risultato, con quasi 25km/h di media gli ultimi km ero ancora bello arzillo a rilanciare sui pedali... fino a 1 anno fa impensabile, soprattutto a inizio Aprile

 

[Simone.01]

io credo che sia solo una questione di salvare la gamba....

......ma loro di solito debbono farne altre nello stesso giorno, o comunque molti altri chilometri. salendo in agilità salvano la gamba. imho.

Ovvio che in situazioni come una salita con pendenza fino all'8% circa, ed in tutti quei casi in cui è più proficuo per il sistema atleta "pedalare di rapporto", come in pianura per tenere la velocità costante, se cerchi di produrre la stessa velocità con un rapporto più agile, avrai che i muscoli delle gambe saranno meno sollecitati rispetto ad un rapporto duro. Di contro però, se non sei abituato, il cuore sarà più alto e lo sforzo percepito e la fatica maggiori.

Ciao ragazzi,

Mi servirebbe una mano perché sto affrontando un viaggio con circa 18kg di carico oltre a quelli della bici e nel pianificare il viaggio ho sottostimato il dislivello e dopo la tappa di ieri mi si è infiammato il quadricipite.

Ho deciso di fare due giorni di stop in modo da essere di nuovo operativo dopodomani.

Naturalmente i motivi potrebbero essere molti tra cui la posizione della sella su cui domani lavorerò.....

Secondo voi per salvaguardare i muscoli avrei dovuto cercare di pedalare più agile? Il primo giorno ho tenuto 61 rpm di media mentre il secondo 66 con picchi a 139. Forse dovrei cercare di evitare questi picchi e rimanere il più possibile intorno ai 90.

Tenete conto che le velocità sono basse rispetto ad un allenamento in BDC. In pianura si viaggia intorno ai 18 km/h.

Dal punto di vista del cuore non ho avuto affaticamenti anche nei tratti dove ho tenuto cadenze alte. Il problema sembra muscolare....

P.S.: Se per evitare che si reinfiammi arretrassi di molto la sella reimpostando l'altezza in modo che lavori correttamente la gamba in modo da far lavorare di più il gluteo? Naturalmente intendo solo per portare a termine il viaggio non in generale...

Grazie a tutti!

Simo

 

[CLICK17]

Chissá perchè , non mi sono mai accorto di questo post. ?
Eppure vado agile , infatti si può capire dalla foto del mio avatar.

 

[scamorza]

[MENTION=70772]Simone.01[/MENTION]
61-66 rpm medie sono poche anche in salita, e non credo tu faccia solo salite.
devi sforzarti di stare almeno sulle 85 in pianura, ed almeno 70 in salita.
ciao e in bocca al lupo.

 

[scasedda]

Oltre alle caratteristiche di ognuno bisogna tener conto anche del peso. Personalmente io che peso 80 kg ho una certa difficoltà ad andare agile (il cuore sembra volermi uscire dal corpo e sento molta fatica) mentre è sicuramente più facile andare agile per uno che ne pesa 60 o ancora meno. Come hanno già detto, ognuno deve pedalare con cadenze confacenti alle proprie capacità, è controproducente forzare caratteristiche che magari non non si possiedono.

 

[coars]

Da quando ho cominciato ad andare in bici, mi sono sempre sforzato di pedalare in agilità 90-95 rpm pianura e 80-85 salita.
In questo modo, pedalando sempre in solitaria, sono riuscito a perdere il peso in eccesso e mi sono fatto una gamba accettabile per la mia età e storia ciclistica.
Per me, quando riuscivo a fare medie giro di 24,5 - 25 kmh, era molto gratificante.
Però, da circa un mese esco con un gruppo molto smalizziato fatto da gente che va in bici da decenni.
Le prime volte io scoppiavo dietro di loro con i miei ritmi frenetici di pedalata .... fino a che il più anziano, mosso forse da spirito caritatevole, si è messo dietro di me per qualche km suggerendomi di volta in volta il rapporto da inserire.
In piano mi faceva pedalare a circa 75 rpm e in salita sulle 65 rpm.
Magicamente la frequenza cardiaca si abbassava e la velocità aumentava.
Rapporti che per me erano impensabili (50-11 12) ora sono diventati la regola in piano quando si viaggia sui 40h.
In questo mese ho cercato di mettere in pratica gli insegnamenti ricevuti fino a farmi sembrare la pedalata abbastanza naturale rispetto a quella a cui ero abituato.
Ieri abbiamo fatto un giro di 100 km netti con 752 m. di dislivello, chiudendo la media giro con 28,8, kmh .... numeri impensabili per me fino a circa un mese fa.
Per quello che mi riguarda .... d'ora in poi agilità solo all'inizio per riscaldamento .... e in chiusura di giro per lo scarico.

Saleut.

 

[Xidor]

Da quando ho cominciato ad andare in bici, mi sono sempre sforzato di pedalare in agilità 90-95 rpm pianura e 80-85 salita.
In questo modo, pedalando sempre in solitaria, sono riuscito a perdere il peso in eccesso e mi sono fatto una gamba accettabile per la mia età e storia ciclistica.
Per me, quando riuscivo a fare medie giro di 24,5 - 25 kmh, era molto gratificante.
Però, da circa un mese esco con un gruppo molto smalizziato fatto da gente che va in bici da decenni.
Le prime volte io scoppiavo dietro di loro con i miei ritmi frenetici di pedalata .... fino a che il più anziano, mosso forse da spirito caritatevole, si è messo dietro di me per qualche km suggerendomi di volta in volta il rapporto da inserire.
In piano mi faceva pedalare a circa 75 rpm e in salita sulle 65 rpm.
Magicamente la frequenza cardiaca si abbassava e la velocità aumentava.
Rapporti che per me erano impensabili (50-11 12) ora sono diventati la regola in piano quando si viaggia sui 40h.
In questo mese ho cercato di mettere in pratica gli insegnamenti ricevuti fino a farmi sembrare la pedalata abbastanza naturale rispetto a quella a cui ero abituato.
Ieri abbiamo fatto un giro di 100 km netti con 752 m. di dislivello, chiudendo la media giro con 28,8, kmh .... numeri impensabili per me fino a circa un mese fa.
Per quello che mi riguarda .... d'ora in poi agilità solo all'inizio per riscaldamento .... e in chiusura di giro per lo scarico.

Saleut.

in effetti ci sono fisici che malsopportano l'agilità e fisici che entrano in difficoltà nell'aumentare il wattaggio.
Allenare solo agilità o solo potenza è comunque un rischio (parlando per me, giri molto lunghi non mi fanno paura, ma per rampe oltre il 15% col 34/28 non c'è agilità che tenga, o hai la gamba o non ce l'hai e soffri)

Temo che la soluzione migliore in assoluto presupponga sia sessioni di agilità che sezioni di potenziamento (salite forza resistenza ecc).
Se vuoi arrivar lontano aumentare le prime, se vuoi arrivar veloce aumentare le seconde

Se poi te ne freghi di kilometraggio e classifiche sei nella condizione migliore , ti diverti e basta! Non fate la caxxata di montarvi il Garmin!

 

[Simone.01]

[MENTION=70772]Simone.01[/MENTION]
61-66 rpm medie sono poche anche in salita, e non credo tu faccia solo salite.
devi sforzarti di stare almeno sulle 85 in pianura, ed almeno 70 in salita.
ciao e in bocca al lupo.

Grazie mille! Oggi farò solo una ventina di km per vedete se le le gambe stanno meglio e proverò a stare sui 90 in pianura e 75/80 in salita.

Temo che la soluzione migliore in assoluto presupponga sia sessioni di agilità che sezioni di potenziamento (salite forza resistenza ecc).
Se vuoi arrivar lontano aumentare le prime, se vuoi arrivar veloce aumentare le seconde

Il fatto è che il muscolo lo si può allenare anche facendo pesi mentre l'agilità no.

 

[UppeR]

Premetto che è meno di un anno che pratico bdc e che prima andavo solo in mtb e che quindi di esperienza ne ho pochina. Mi piace però svolgere bene ciò che pratico e di conseguenza, nel corso di questo anno, mi sono documentato ed ho chiesto ed ascoltato chi ne sa più di me, raggiungendo notevoli risultati per ciò che mi riguarda.

Ciò che è emerso, è che in un ciclismo moderno, in una condizione di forma accettabile, mediamente, le pedalate da tenere avendo sotto mano il cardio dovrebbero essere queste:

- 70/72 rpm tra l'80 e il 90% di FCMAX in condizione di salita. Giù di uno o due denti per attaccare ed andare oltre il valore di soglia.

- 85/90 rpm tra il 75 e 85% fino anche al 90% di FCMAX in condizione di pianura o poca pendenza.

- 90/115 rpm fino a oltre il 91% di FCMAX in condizione di forte pianura (classico gruppone che vuole far selezione o che attacca verso il traguardo)

Certo è che le velocità e i parametri cambiano in base alla propria preparazione. Ovviamente per spingere i "rapportoni" rimanendo nelle rpm e FC consigliate, bisogna avere gamba e per farla crescere, ci sono le preparazioni invernali.

Naturalmente ciò che ho scritto, non è la verità assoluta. Quindi evitate di insultarmi per favore.
Posso concludere che nel giro di un anno, con una preparazione mirata e seguendo questi criteri, sono riuscito a portare le medie dai 25 dell'anno scorso, ai 30 e più di quest'anno; ci tengo a precisarlo, sempre andando in solitaria. (nei grupponi va anche meglio)

 

[leonisa]

Un buon allenamento in agilità fa sempre bene, poi se c'è bisogno di tirare nessuno vieta di buttare giù alcuni rapporti.
Io, dopo che ho allenato bene l'agilità, quando devo affrontare salita o elevate velocità, rendo meglio con pedalate sui 70/80 rpm.

 

[Xidor]

Premetto che è meno di un anno che pratico bdc e che prima andavo solo in mtb e che quindi di esperienza ne ho pochina. Mi piace però svolgere bene ciò che pratico e di conseguenza, nel corso di questo anno, mi sono documentato ed ho chiesto ed ascoltato chi ne sa più di me, raggiungendo notevoli risultati per ciò che mi riguarda.

Ciò che è emerso, è che in un ciclismo moderno, in una condizione di forma accettabile, mediamente, le pedalate da tenere avendo sotto mano il cardio dovrebbero essere queste:

- 70/72 rpm tra l'80 e il 90% di FCMAX in condizione di salita. Giù di uno o due denti per attaccare ed andare oltre il valore di soglia.

- 85/90 rpm tra il 75 e 85% fino anche al 90% di FCMAX in condizione di pianura o poca pendenza.

- 90/115 rpm fino a oltre il 91% di FCMAX in condizione di forte pianura (classico gruppone che vuole far selezione o che attacca verso il traguardo)

Certo è che le velocità e i parametri cambiano in base alla propria preparazione. Ovviamente per spingere i "rapportoni" rimanendo nelle rpm e FC consigliate, bisogna avere gamba e per farla crescere, ci sono le preparazioni invernali.

Naturalmente ciò che ho scritto, non è la verità assoluta. Quindi evitate di insultarmi per favore.
Posso concludere che nel giro di un anno, con una preparazione mirata e seguendo questi criteri, sono riuscito a portare le medie dai 25 dell'anno scorso, ai 30 e più di quest'anno; ci tengo a precisarlo, sempre andando in solitaria. (nei grupponi va anche meglio)

Nessuno ti insulterà...
Però se con poca esperienza ci dici cosa hai fatto per passare dai 25 agli over30 di MEDIA te ne saremmo grati... a meno che tu non fossi già davvero forte in mtb. Quì i giri lunghi (almeno over 100) con buon dislivello a 30 orari in solitaria il 95% se li sognano... Se ci sei riuscito in 1 anno complimenti!

 

[UppeR]

Nessuno ti insulterà...
Però se con poca esperienza ci dici cosa hai fatto per passare dai 25 agli over30 di MEDIA te ne saremmo grati... a meno che tu non fossi già davvero forte in mtb. Quì i giri lunghi (almeno over 100) con buon dislivello a 30 orari in solitaria il 95% se li sognano... Se ci sei riuscito in 1 anno complimenti!

Aspetta prima di grogiolare... ora ti spiego, ho omesso un paio di info

I miei giri sono da 90 km, raramente supero i 100.

Abito in pianura/collina e grandi dislivelli non ne ho. Ovviamente se mi metti sullo Zoncolan, muoio dopo 1 km e mi tocca chiamare il 118 per tornare a casa. Però in salita me la cavo un pochino, mi bastonano ad ogni uscita quelli più forti, ma alla fine salgo senza strusciare la lingua sull'asfalto

E' 10 anni che vado in mtb in modo serio; facevo XC all'inizio ed ho finito con l'enduro; se avevo gamba per spingere un cancello da 16 kg per una giornata intera, naturalmente riesco a spingere i 6,2 kg di carbonio che ho adesso.

L'impatto con la bdc è stato un po' traumatico proprio perchè non sapevo come "usare" le gambe e di conseguenza restavo sotto i 25. Magari facevo la sparata col 50x11 e mi friggevo le gambe in 3 minuti.

Poi, un po' ho rubato consigli dagli amici, un po' mi sono informato, un po' qualche consiglio qua e la ed alla fine ci ho messo dentro anche il metodo PIT quest'inverno.

Sinceramente non mi aspettavo neanche io un balzo in avanti così consistente.Però, da qui a dire che sono "forte", ce ne passa.

Mi considero un cicloturista di medio bassa entità con lo spirito sportivo.

Ora va meglio?

 

[Xidor]

Aspetta prima di grogiolare... ora ti spiego, ho omesso un paio di info

I miei giri sono da 90 km, raramente supero i 100.

Abito in pianura/collina e grandi dislivelli non ne ho. Ovviamente se mi metti sullo Zoncolan, muoio dopo 1 km e mi tocca chiamare il 118 per tornare a casa. Però in salita me la cavo un pochino, mi bastonano ad ogni uscita quelli più forti, ma alla fine salgo senza strusciare la lingua sull'asfalto

E' 10 anni che vado in mtb in modo serio; facevo XC all'inizio ed ho finito con l'enduro; se avevo gamba per spingere un cancello da 16 kg per una giornata intera, naturalmente riesco a spingere i 6,2 kg di carbonio che ho adesso.

L'impatto con la bdc è stato un po' traumatico proprio perchè non sapevo come "usare" le gambe e di conseguenza restavo sotto i 25. Magari facevo la sparata col 50x11 e mi friggevo le gambe in 3 minuti.

Poi, un po' ho rubato consigli dagli amici, un po' mi sono informato, un po' qualche consiglio qua e la ed alla fine ci ho messo dentro anche il metodo PIT quest'inverno.

Sinceramente non mi aspettavo neanche io un balzo in avanti così consistente.Però, da qui a dire che sono "forte", ce ne passa.

Mi considero un cicloturista di medio bassa entità con lo spirito sportivo.

Ora va meglio?

eh immaginavo...
cmq ottima base fisica e già allenata.. tenere i 30 orari su 100 km con un po di saliscendi da solo è buono, e migliorerai ancora.
Io odio la pianura... le mie medie in giri lunghi sarà già ottimo se passeranno dai 23 ai 25/26.. (anche mettendomi di impegno a fare ste benedette ripetute)

 

[UppeR]

eh immaginavo...
cmq ottima base fisica e già allenata.. tenere i 30 orari su 100 km con un po di saliscendi da solo è buono, e migliorerai ancora.
Io odio la pianura... le mie medie in giri lunghi sarà già ottimo se passeranno dai 23 ai 25/26.. (anche mettendomi di impegno a fare ste benedette ripetute)

Guarda, io ho avuto tanto dal metodo PIT.

Passi le sedute dai 60 agli 80 minuti a smadonnare sulla maledetta spinbike, ma alla fine i risultati ci sono stati e sicuramente ripeterò l'esperienza il prossimo anno.

Proprio svolgendo il metodo, ho imparato cosa vuol dire la famosa parola AGILITA' di cui si parla in questo topic.

Ora riesco, con piena consapevolezza, a gestire i miei rpm e i bpm in base alle circostanze senza arrivare al punto di bollire gambe e riserve energetiche.

Il problema è che va tutto a puttane quando m'intestardisco ad andare dietro a quelli forti perchè perdo la concentrazione e penso solo a stargli attaccato senza badare a pedalata e cardio.

Comunque si... l'agilità può essere appresa.

 

[Simone.01]

[MENTION=70772]Simone.01[/MENTION]
61-66 rpm medie sono poche anche in salita, e non credo tu faccia solo salite.
devi sforzarti di stare almeno sulle 85 in pianura, ed almeno 70 in salita.
ciao e in bocca al lupo.

Nei 20/30 km finali dell'ultima tappa ho provato a tenere cadenze alte ma... mi è venuto un dolore al ginocchio che continua tutt'ora. Non so se sia la cartilagine o il tendine ma non posso andare in bici in queste condizioni :(

Alte cadenze possono provocare questi problemi? Aumentano il catabolismo muscolare?

Potrebbe essere dovuto alle alte cadenze a velocità molto basse che ho tenuto in alcuni tratti? Velocità intorno ai 15 Km/h, cadenze intorno ai 90.

 

[G40!]

Dubito.... anche io ho problemi al ginocchio causati da un forte sbalzo di temperatura e da una sella troppo bassa. ..