Uscite in bici 2015 : 134
124 volte sotto i 100 km
8 volte tra i 100 e 150 km
0 volte tra i 150 e 200 km
2 volte oltre i 200 km
Questo per dire che MAGARI avessi il tempo di fare 5 o 6 ore tutte le settimane
Preparazione per ironman
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- Watchers 5
Uscite in bici 2015 : 134
124 volte sotto i 100 km
8 volte tra i 100 e 150 km
0 volte tra i 150 e 200 km
2 volte oltre i 200 km
Questo per dire che MAGARI avessi il tempo di fare 5 o 6 ore tutte le settimane
ci arrivi, però gradualmente. la prima settimana fai 3h, la seconda 3h10 e così via
costanza e gradualità
No wait. Nel base arrivo a 3h.. cioè prima di arrivar nelle ultime 12. Poi nelle ultime 12 creo l incremento descritto da te. Ho capito bene?
Visto che faccio 2/3 sett di carico ....il lungo dello scarico...?
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No, inizi la preparazione con 3 ore e alla 12esima settimana sei a 5 ore. nelle successive 9 settimane fai un lungo di 5 ore ogni weekend, mettendone un paio di 6 ore (ad es. la 5a e la 9a sett.). poi inizi il tapering
per quanto riguarda le recovery week io faccio cicli di 21gg. facendo 16gg di carico e 5 di scarico. lo scarico avviene così sempre da lun a ven e non "spreco" mai i weekend.
se è troppo duro, fai cicli di 14gg con 4 gg di scarico (lun-gio)
Cribbio lo temevo. A 5 ore sto indicativamente tra i 160 e i 170 sul mio percorso solito. Son veramente tanti lunghi... logisticamente sarà ardua. Comunque friel non diceva caxxate :asd:
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160km a fine marzo mi sembra ragionevole se hai IM a giugno. c'è da dire però che Friel non calca troppo la mano sull'intensità. ci sono coach che spingono parecchio sul vo2max nelle prime 8 settimane, nel qual caso è bene limitare i volumi totali. dipende un po' da che linea decidi di seguire
Mi intrometto per chiedere in merito ai lunghi. In ottica di preparazione vanno fatti senza mai pausa? Nel senso, mi capitano uscite da 130km fino a 160km con amici, anche a andature allegre, però ci scappano 1-2 soste per caffè/2 parole. È un modo per far passare anche il lungo. Mi chiedevo se queste pause sono "vietate"
meglio limitare le pause al riempimento della borraccia ed allo svuotamento della vescica. se fai coincidere le 2 cose è meglio.
nemmeno a dirlo che, in ottica ironman, è meglio allenarsi da soli
ok
...ma ahimè fra borraccia, caffè, brioche etc...
è anche difficile fare gli asociali quando ti prepari con amici allo stesso IM
però per le uscite diciami medie, quelle in inverno, il gruppetto non ti aiuta ad andare un pò più forte del tuo (solito) ritmo?
dunque a migliorare forsa e fase anaerobica?
anche perchè cmq allenarsi da soli necessità di una grande disciplina, e ancor prima devi sapere cosa fare (x allenarti).
Grazie Gipsy, come credevo, da solo non sono mai andato oltre i 120km senza soste, dopo un po sale la noia.
Altro problema è che potendo pedalare solo il sabato e domenica in strada un'uscita cosi mi lascia poche gambe per il giorno successivo. Cmq, se decido, quello che bisogna fare si farà
nel mio caso devo un po personalizzare la cosa perchè essendo (credo) un po carente di forza volevo dedicar un po di tempo alla palestra da qui a dicembre per poi tener una sessione sola a settimana di 'mantenimento'.
Di contro limiterò le sessioni run (ricomincio tra 2 settimane) a 2 per settimana per portarle a tre solo nelle settimane clou.
il concetto di far tanto vo2max a inizio stagione è quello di 'aumentar la cilindrata del motore' e poi di lavorar sull endurance però molti tra cui friel dicono appunto che per un IM conta meno e fan molti più lavori ai medi o Z3.
io giusto oggi ho fatto un 4x5' Z5 in mezzo ad un ora totale ma preferisco e mi trovo meglio con lavori lunghi di z3
In gare lunghe più delle 2,5/3h entrano in gioco dei processi metabolici mica da scherzo, devi pensare che il fisico esaurisce tutt le scorte di glicogeno...anche quello epatico e giocoforza deve "saper" attingere dai grassi il proprio carburante.
Neanche dirlo che tale adattamento si ottiene con allenamenti lunghi e a bassa intensità, qst implica che non sia possibile allenare il ritmo e la resistenza assieme.
Io sono stato in grado di allenarmi negli anni passati seguendo qst schema:
1^-12^ settimana uscite con società ciclistica ritmo basso (e se non era basso io mi staccavo se mi aspettavano bene altrimenti tornavo da solo) partivo già in carenza di glicogeno ovvero senza colazione e con una cena del giorno precedente senza carboidrati &co. qualche volta mi son preso delle belle scoppole da tornare "quasi" con i mezzi pubblici.
13^-21^sett: ritmo ritmo ritmo anche e soprattutto a discapito della distanza
22^-30^sett:di nuovo endurance ma con attnzione sul piano alimentare uscite a carico di glicogeno provando la scalata verso il ritmo gara.
io sono stato aiutato da un coach qst'anno ma ho visto che ha confermato le mie abitudini, salvo essere categorico sullo schema 3-1, 3 sett carico 1 scarico se sintomi di affaticamento o sovrallenamento uscite lente lente a piedi (5.20@km o max 25orari in bici) per una sett poi sett scarico e poi si riprende.
Neanche dirlo che tale adattamento si ottiene con allenamenti lunghi e a bassa intensità, qst implica che non sia possibile allenare il ritmo e la resistenza assieme.
Io sono stato in grado di allenarmi negli anni passati seguendo qst schema:
1^-12^ settimana uscite con società ciclistica ritmo basso (e se non era basso io mi staccavo se mi aspettavano bene altrimenti tornavo da solo) partivo già in carenza di glicogeno ovvero senza colazione e con una cena del giorno precedente senza carboidrati &co. qualche volta mi son preso delle belle scoppole da tornare "quasi" con i mezzi pubblici.
13^-21^sett: ritmo ritmo ritmo anche e soprattutto a discapito della distanza
22^-30^sett:di nuovo endurance ma con attnzione sul piano alimentare uscite a carico di glicogeno provando la scalata verso il ritmo gara.
io sono stato aiutato da un coach qst'anno ma ho visto che ha confermato le mie abitudini, salvo essere categorico sullo schema 3-1, 3 sett carico 1 scarico se sintomi di affaticamento o sovrallenamento uscite lente lente a piedi (5.20@km o max 25orari in bici) per una sett poi sett scarico e poi si riprende.
ultimamente si dice che per sviluppare la potenza lipidica il meglio sia il medio e non il lungo.
il mio coach non era d accordo col digiuno per simular la carenza di benzina ma metteva piuttosto allenamenti in regressione in modo da ingaggiare prima il consumo di grassi.
però son opinioni...pure i pro si ammazzano di km.
ma non ho le conoscenze per andar oltre, so solo che psicologicamente, essendo molto men ciclista che nuotatore e corridore (termini un po forti nel mio caso) soffro i lunghi bike e li faccio a mo di medicina da buttar giù nonostante il cattivo sapore.
tutto questo per capire quali strumenti potevo aver per ridurre i lunghi al minimo indispensabile ma non per questo rendere la cosa più facile.
il mio coach non era d accordo col digiuno per simular la carenza di benzina ma metteva piuttosto allenamenti in regressione in modo da ingaggiare prima il consumo di grassi.
però son opinioni...pure i pro si ammazzano di km.
ma non ho le conoscenze per andar oltre, so solo che psicologicamente, essendo molto men ciclista che nuotatore e corridore (termini un po forti nel mio caso) soffro i lunghi bike e li faccio a mo di medicina da buttar giù nonostante il cattivo sapore.
tutto questo per capire quali strumenti potevo aver per ridurre i lunghi al minimo indispensabile ma non per questo rendere la cosa più facile.
Medio, inteso come intensità o come lunghezza? non vedo come si possa preparare 180km di bicicelttata allenandosi con 100km.
spiegami com'è un allenamento in regressione
beh io al medio(intensità Z3) fino ai 150km son arrivato....magari non tutti tutti al medioo ma sicuramente quello non era il mio fondo lento (magari)
io non sono un coach ma il principio potrebbe non differire molto da chi prepara una maratona con lungh max di 30/32km. è vero che nella corsa lo si fa per limitare i danni che un lungo di 42 e passa km potrbbe portare ma rimane il fatto la prestazione la si fa lo stesso. comuqnue io non è che dico di non farli eh discutevo la loro quantità.
ti cito il libro di gipsy e c.caporali che parlava di ripetute intense seguito da fondo lento ocme allenamento regressivo. poi in un altro libro (non ricordo quale :-) ) avevo letto di medio seguito da lento
io non sono un coach ma il principio potrebbe non differire molto da chi prepara una maratona con lungh max di 30/32km. è vero che nella corsa lo si fa per limitare i danni che un lungo di 42 e passa km potrbbe portare ma rimane il fatto la prestazione la si fa lo stesso. comuqnue io non è che dico di non farli eh discutevo la loro quantità.
ti cito il libro di gipsy e c.caporali che parlava di ripetute intense seguito da fondo lento ocme allenamento regressivo. poi in un altro libro (non ricordo quale :-) ) avevo letto di medio seguito da lento
Ultima modifica:
Digerisci poco i lunghi e hai come obbiettivo gli IM?!?
Quali peccati devi espiare?Ti ascolto fratello!
è che in bici (son sempre da solo) mi rompo le balle per star su 6 ore. fisicamente non è che li accusi chissà che....ma 200km su una tt non mi divertono.in gara, sarò andato male...ma mi son piaciuti (va bhe a parte la beast di zurigo)
preferisco 15 km di nuoto o una ultra trail ...
è una questione solo mentale, conosco gente che oltre un ora di rulli impazzisce...io a 3 arrivo benissimo a 4 se po fa.
preferisco 15 km di nuoto o una ultra trail ...
è una questione solo mentale, conosco gente che oltre un ora di rulli impazzisce...io a 3 arrivo benissimo a 4 se po fa.
Ti capisco N3bbia, pure io sono spesso solo e dopo 120/130km in bici in allenamento diventa dura
Quoto Gipsy in toto e aggiungo un paio di cose:
- l'ironman è una gara individuale (anche se vedendo le foto dei grupponi non sembrerebbe) per cui loa bici meglio allenarla da soli. L'equazione "pedalo un gruppo ad un ritmo maggiore = in gara a ritmi inferiori passeggio " non funziona , il segreto è individuare il ritmo e tenerlo.
- la bici è la chiave dell'IM, per chi ne ha la possibilità il consiglio è fare km ! Conosco gente che fa uscite anche superiori ai 200 km anche lontani dalla gara
- l'ironman è una gara individuale (anche se vedendo le foto dei grupponi non sembrerebbe) per cui loa bici meglio allenarla da soli. L'equazione "pedalo un gruppo ad un ritmo maggiore = in gara a ritmi inferiori passeggio " non funziona , il segreto è individuare il ritmo e tenerlo.
- la bici è la chiave dell'IM, per chi ne ha la possibilità il consiglio è fare km ! Conosco gente che fa uscite anche superiori ai 200 km anche lontani dalla gara
Marco sul fatto dell allenamento da soli son d accordissimo. io manco mi pongo il problema perchè non potrei andar in gruppo nemmeno volendo.
non vorrei passasse il quesito sbagliato ciò che io dico "voglio far l IM ma non voglio far più di 90 km a botta'.
stabilito che alcuni lunghi sono fisiologici e utili volevo solo spostar un po in qua l asticella della mia ignoranza.
Facendo mente locale è proprio sul libro di Cristiano e Guido (@gipsy) che viene detto che studi recenti mettono il medio come miglior elemento per lo sviluppo della potenza lipidica.
Questo non vuol dire (se non ho capito male) che l IM si prepari senza lunghi ma solo con i medi.
Per chi come me ha il tempo risicato anche poter sostituire 3 lunghi su 15 è oro colato ma sono apertissimo alla soluzione 'se non hai tempo non iscriverti all IM' (tanto lo farei lo stesso consapevole che il potenziale espresso in gara non sarebbe mai adeguato a quel (poco) che mamma natura mi ha dato).
non vorrei passasse il quesito sbagliato ciò che io dico "voglio far l IM ma non voglio far più di 90 km a botta'.
stabilito che alcuni lunghi sono fisiologici e utili volevo solo spostar un po in qua l asticella della mia ignoranza.
Facendo mente locale è proprio sul libro di Cristiano e Guido (@gipsy) che viene detto che studi recenti mettono il medio come miglior elemento per lo sviluppo della potenza lipidica.
Questo non vuol dire (se non ho capito male) che l IM si prepari senza lunghi ma solo con i medi.
Per chi come me ha il tempo risicato anche poter sostituire 3 lunghi su 15 è oro colato ma sono apertissimo alla soluzione 'se non hai tempo non iscriverti all IM' (tanto lo farei lo stesso consapevole che il potenziale espresso in gara non sarebbe mai adeguato a quel (poco) che mamma natura mi ha dato).
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CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...