TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

[gipsy]

direi 6 mesi in cui non mi sono mai fermato da bici e nuoto. am tutto il 2015 è stato corso davvero poco. l infortunio principe è stata la botta al rotuleo con tanto di lesione (le eco han dato buon riscontro sulla ripresa) ma questo lo considero archiviato. temo più i tendini di achille che però ora sono ok (visto lo stop ci mancherebbe altro)

per il rotuleo mi consigliarono un lavoro di potenziamento del quadricipite in modo da aiutare il tendine (non sto a spiegarti come perchè io non l ho ancora capito ma tu lo sai di sicuro).

per i tendini potenziamento eccentrico polpacci essendo stati valutati un po 'scarsi'

non essendo in peso forma ci sto andando con le pinze. ad esempio se faccio polpacci o PFR il gg dopo o la sera stessa non corro.

io sarei MOLTO prudente ed imposterei inizialmente 3 sessioni da 30' z1-z2; incrementare MOLTO gradualmente fino ad arrivare a 3 sessioni settimanali da 60', sempre in z1-z2 in un lasso di tempo di 6 settimane.
per il rotuleo lesionato utilizzerei un tutore in neoprene (quelli col foro in corrispondenza della rotula) o, in alternativa applicare il taping (ammesso che lo faccia una persona competente).
se non insorgono complicazioni, tra una 40ina di giorni puoi ipotizzare di introdurre qualcosa di più 'qualitativo'.

regola n.1: meglio un tapascione sano che un campione zoppo

Prodotti bici scontati

 

[N3bbia]

ok hai anche risposto a quelle che sarebbero state le mie future domande, cioè se era opportuno metter subito 3 sessioni/week e se dovevo far robe tipo andature (skip, calciata , allunghi etc)

io sto impostando (anche seguendo i tuoi consigli) la week così:

lunedi Pesi
Mar: run - swim
mer: bike
giov: run - swim
ven: bike
sab: run - swim
dom: bike

(swim un po flessibile diciamo)

la sessione del martedi viene dopo i pesi quindi per le gambe forse dovrei spostar l una o l altra. che dici?

il rotuleo era lesionato nel 2014, l anno scorso la lesione c era ancora ma era sparito il processo di infiammazione e quant altro (alcuni dicono che non passerà mai del tutto in ogni modo). rifarò Eco tra un po. ma quei tutori di cui parli posso prenderli in autonomia o ci sono modelli specifici che richiedono consulenza professionale?
[MENTION=75221]Savo28[/MENTION]: per arrivar a 12/15 mi ci vorran più di 2 settimane visto che ora sto a 4km circa (ovviamente mi fermo pre prudenza non per limiti raggiunti). però sima tutti concordi sul FL vedo.

 

[enricob]

Seguo con interesse visto che dopo diversi anni ho messo nel mirino di ritornare al triathlon. Obiettivo è gareggiare in un 70.3 nel 2017. Per cui iniziero' anche io in maniera blanda a correre e nuotare una volta a settimana, mentre mi allenerò regolarmente nella bici per le GF che ho come obiettivo. Dite che una corsa a settimana è troppo poco? Al limite pensavo di fare una seconda seduta corta (5km) con un consecutivo bike-run


Inviato dal mio iPad

 

[Vasco Reggiando]

Secondo me è poco.

Dipende da cosa vuol dire forte. C'è un bella differenza tra fare un 100 e un 400. Mi spiego: fai il 400 allo stesso passo del 100?? Oppure vai calando dal 100 al 400?? etc...etc...etc .

Cmq, mi sembra un po poco se fai solo questo (non so però il livello di partenza che hai nel nuoto). Nel senso che di solito un 2500-2700m in piscina si fa sempre (ma anche qui dipende da quante volte vai in piscina, io di solito 2 a settimana).

Il cento è a poco più di 1.20, il 400 a poco meno di 1.30 che per me significa dare quasi il massimo (riuscendo a tenerli senza andare in calando). Il punto è proprio che, avendo poco tempo, cerco un esercizio che lo sfrutti bene.

 

[NormaJean]

Ieri sera 12,5km di corsa lenta a 4'45, ma i polpacci ancora non funzionano dalla scorsa settimana. Sono pieno di dolori

 

[loribasili]

Secondo me è poco.


Il cento è a poco più di 1.20, il 400 a poco meno di 1.30 che per me significa dare quasi il massimo (riuscendo a tenerli senza andare in calando). Il punto è proprio che, avendo poco tempo, cerco un esercizio che lo sfrutti bene.

Beh i tempi sono buoni. Io però farei qualcosa di piu serrato allora. Tipo un 10x100 con ripartenza a 1'40". Oppure sempre un 10x100 (1 pullboy, 1 normale...) se vuoi variare un po'. Cerca di mantenere il passo costante. Cioe non fare il primo a 1.20 e l'ultimo a 1.38. Tutto IMHO. non sono un allenatore quindi si fa per parlare.

 

[gipsy]

ok hai anche risposto a quelle che sarebbero state le mie future domande, cioè se era opportuno metter subito 3 sessioni/week e se dovevo far robe tipo andature (skip, calciata , allunghi etc)

io sto impostando (anche seguendo i tuoi consigli) la week così:

lunedi Pesi
Mar: run - swim
mer: bike
giov: run - swim
ven: bike
sab: run - swim
dom: bike

(swim un po flessibile diciamo)

la sessione del martedi viene dopo i pesi quindi per le gambe forse dovrei spostar l una o l altra. che dici?

il rotuleo era lesionato nel 2014, l anno scorso la lesione c era ancora ma era sparito il processo di infiammazione e quant altro (alcuni dicono che non passerà mai del tutto in ogni modo). rifarò Eco tra un po. ma quei tutori di cui parli posso prenderli in autonomia o ci sono modelli specifici che richiedono consulenza professionale?
[MENTION=75221]Savo28[/MENTION]: per arrivar a 12/15 mi ci vorran più di 2 settimane visto che ora sto a 4km circa (ovviamente mi fermo pre prudenza non per limiti raggiunti). però sima tutti concordi sul FL vedo.

il "tutore" lo puoi acquistare nei negozi di ortopedia oppure articoli sportivi, soprattutto specializzati in sci, snowboard ecc. è una ginocchiera in neoprene con un foro in corrispondenza della rotula. non ha controindicazioni, purché sia della giusta taglia

 

[N3bbia]

il "tutore" lo puoi acquistare nei negozi di ortopedia oppure articoli sportivi, soprattutto specializzati in sci, snowboard ecc. è una ginocchiera in neoprene con un foro in corrispondenza della rotula. non ha controindicazioni, purché sia della giusta taglia

Ok vedo di procurarmi il tutto. Per il discorso tendine achille meglio evitare corsa post potenziamento polpacci? Sto ancora pensando se levar i pesi e tener solo core più polpacci 2 volte a settimana

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

 

[gipsy]

Ok vedo di procurarmi il tutto. Per il discorso tendine achille meglio evitare corsa post potenziamento polpacci? Sto ancora pensando se levar i pesi e tener solo core più polpacci 2 volte a settimana

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

secondo me qualche km in z1-z2 (inizialmente di quello si tratta) il giorno dopo i pesi non dovrebbe creare problemi.

quando introdurrai la qualità evita di farla il giorno successivo alla palestra; sempre come "misura precauzionale"

 

[N3bbia]

secondo me qualche km in z1-z2 (inizialmente di quello si tratta) il giorno dopo i pesi non dovrebbe creare problemi.

quando introdurrai la qualità evita di farla il giorno successivo alla palestra; sempre come "misura precauzionale"

per le Z mi sto basando sul passo....se guardo i BPM anche le corsette di 20' sembran tutto Z4/Z3 :asd: . NON credo sia il caso ora di far un test 5k per le andature. Forse però una corsa meno lenta minimizza gli impatti al suolo e riduce probabilità di infortunio.

 

[gipsy]

Forse però una corsa meno lenta minimizza gli impatti al suolo e riduce probabilità di infortunio.

forse no...

 

[korkiras]

oggi 2h di bici , si doveva fare 5 ripetutte veloci ma le gambe non stavano bene per fare questo(questione che ieri corsa ripetutta sulla salita ) , diventata un bell allenamento can salite e tutto ok ,

 

[NormaJean]

Oggi circuito con pesi di forza resistente
20 ripetizioni per ogni attrezzo/esercizio senza mai fermarsi tra ognuno
Leg extension+squat libero+leg curl+pressa+5' di agilità sulla bici da spinning e via da capo il tutto per 4 volte. La prossima settimana saranno 5 e quella dopo 6.

 

[Savo28]

Oggi è rinnovata l'iscrizione alla FITri e 5 km di corsa fondo lento a a 4 minuti e 35 secondi di media

Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

 

[loribasili]

Purtroppo per me 5 giorni di stop causa lutto familiare molto intimo. Tuttavia da ora in poi la situazione sarà molto piu semplice. Si riprende oggi con bici (se il tempo regge) o nuoto.

Qualcuno ha provato mai una sorta di triathlon indoor?? mi incuriosisce, come allenamento, non tanto come gara.

 

[aspirante contador]

Purtroppo per me 5 giorni di stop causa lutto familiare molto intimo. Tuttavia da ora in poi la situazione sarà molto piu semplice. Si riprende oggi con bici (se il tempo regge) o nuoto.

Qualcuno ha provato mai una sorta di triathlon indoor?? mi incuriosisce, come allenamento, non tanto come gara.

ti siamo vicini

 

[IlNigno]

ti siamo vicini

Sì.Mi unisco anch'io.

 

[sovrasterzo85]

Purtroppo per me 5 giorni di stop causa lutto familiare molto intimo. Tuttavia da ora in poi la situazione sarà molto piu semplice. Si riprende oggi con bici (se il tempo regge) o nuoto.

Qualcuno ha provato mai una sorta di triathlon indoor?? mi incuriosisce, come allenamento, non tanto come gara.

condoglianze anche da parte mia
si, io l ho provato, 1h rulli + 5km su tappeto... 2 balle guarda!!

 

[loribasili]

condoglianze anche da parte mia
si, io l ho provato, 1h rulli + 5km su tappeto... 2 balle guarda!!

Io non sono mai andato ne sui rulli ne sul tappeto, la cosa un po mi incuriosisce!! certo penso che l'ora sui rulli sia pesante. Io pensavo piu a qualcosa tipo 30 min rulli, 15 minuti corsa. magari da ripetere due volte, oppure anche piu corto da ripetere 3-4 volte!!

 

[gepp1]

Io non sono mai andato ne sui rulli ne sul tappeto, la cosa un po mi incuriosisce!! certo penso che l'ora sui rulli sia pesante. Io pensavo piu a qualcosa tipo 30 min rulli, 15 minuti corsa. magari da ripetere due volte, oppure anche piu corto da ripetere 3-4 volte!!

Innanzitutto condoglianze x il lutto.

Il minicombinato come allenamento me lo hanno proposto diverse volte suddiviso così
20km bdc con lavori al medio (10') 5' rec
5 run a FM
20 bdc 20' ritmo medio 5' rec fino a termine dei 20km
5 run a FM ULTIMO KM ALL OUT
devi dire parecchio pesante ma molto soddisfacente fatto la domenica o comunque il giorno dopo un lungo in bici in Z2 nn di più.


Spedito con piccione viaggiatore