cosa avete mangiato? (parte 11)

[steu60]

Semmai c'è da definire e soprattutto quantificare cosa si intende per ricarica...

Se normalmente faccio una cena da 800 kcal e una colazione da 600 kcal e prima di un allenamento faccio una cena da 1000 kcal e una colazione da 1000 kcal (considerando che: 1) il surplus lo prendo tutto da carbo e 2) il surplus me lo "gioco" proprio in virtù della maggiore intensità/durata dell'allenamento) è un errore? Per me questa è una ricarica "sensata" ma magari sbaglio...

e' anche possibile cosi' a naso che il surplus di carbo della cena sopratutto, finisca in grasso , non rimane nel sangue, e il fegato ed i muscoli non contemplano il surplus...del tipo " avanti c'e' posto" ... l'organismo normalmente funziona per equilibri chimici , se sbilanci l'equilibrio vengono stimolati enzimi che riportano i valori in equilibrio. in questo caso e' verosimile che gli enzimi trasformino il surplus in stoccaggio di grassi.

Prodotti bici scontati

 

[bt3]

Semmai c'è da definire e soprattutto quantificare cosa si intende per ricarica...
Se normalmente faccio una cena da 800 kcal e una colazione da 600 kcal e prima di un allenamento faccio una cena da 1000 kcal e una colazione da 1000 kcal (considerando che: 1) il surplus lo prendo tutto da carbo e 2) il surplus me lo "gioco" proprio in virtù della maggiore intensità/durata dell'allenamento) è un errore? Per me questa è una ricarica "sensata" ma magari sbaglio...

e' anche possibile cosi' a naso che il surplus di carbo della cena sopratutto, finisca in grasso , non rimane nel sangue, e il fegato ed i muscoli non contemplano il surplus...del tipo " avanti c'e' posto" ... l'organismo normalmente funziona per equilibri chimici , se sbilanci l'equilibrio vengono stimolati enzimi che riportano i valori in equilibrio. in questo caso e' verosimile che gli enzimi trasformino il surplus in stoccaggio di grassi.

Questo è un altro aspetto del carico di carbo: questa pratica non dovrebbe creare un surplus delle kcal, ma ripartirle in modo diverso tra i macronutrienti favorendo i cho e riducendo fat e/o pro.

 

[senzasosta]

Stamattina?
1 banana
250 latte di soia con 45g di muesli
100g di pane di segale con burro di arachidi
220g di Fage con abbondante cacao e sciroppo d'acero

Vedi che sei un pescatore... La scatola di maloox non l'hai inserita [emoji23] [emoji23]

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[guido76b]

Vedi che sei un pescatore... La scatola di maloox non l'hai inserita [emoji23] [emoji23]

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Non seguo più il calcio. È uno sport ingiusto, in cui vincono gli inchiulati ed i malandrini [emoji41]


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[steu60]

Questo è un altro aspetto del carico di carbo: questa pratica non dovrebbe creare un surplus delle kcal, ma ripartirle in modo diverso tra i macronutrienti favorendo i cho e riducendo fat e/o pro.

il problema e' un po' capire a grandi linee come comportarsi, perche' effettivamente nel dubbio meglio abbondare.

il ciclista scarica durante la settimana perche' si allena e si vuole presentare carico ad ogni uscita e sopratutto in vista di eventi importanti.


raccontandola semplice semplice e non in maniera rigorosamente medico-scientifica , da scarichi , ingerendo glucosio , i muscoli con qualche meccanismo a me ignoto , se lo succhiano , si caricano (e' un processo che richiede almeno 24 ore (pare) , mangiando a ritmo costanze senza strafogarsi e tendo conto che sembrerebbe esserci delle finestre post allenamento che favoriscono l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli " affamati"

dopdiche' io mi immagino il fegato come una specie di "vasca di compensazione" del glucosio , coi suoi 100-200gr di stoccaggio . la mattina siccome di notte si scarica perche' certi organi come il cervello e gli eritrociti vanno a glucosio, devo provvedere primariamente a "ricaricarlo" ... ma non e' un autobotte ... e' inutile come dice pure cassani , fare chissa' quale supercarico..

forse invece e' meglio una volta mangiato il giusto 100-200gr di stoccaggio x4 =dai 400 agli 800 cal (dipendera' da peso corporeo) , alimentare questa "vasca di compensazione" quando fisiologicamente va a scaricarsi , mangiando tocchi di barrette, gel, frutta per un apporto dicono di circa 60gr/h (grammi x ora) .

e considerando che ci vuole un po' di tempo per digerire i carbo (credo che il picco glicemico sia dopo 20 minuti) , forse un po' prima della partenza sarebbe gia' meglio iniziare a nutrirsi.

questo ad oggi per le mie limitate conoscenze, e' quello che cerco di fare in modo molto schematico (ma a me non serve a niente essere piu' scientifico) per ottimizzare al meglio le riserve a noi concesse e che non durano in eterno..

c'e' anche da aggiungere che un brocco come me e' sempre in Z3-Z4 , ne consuma assai di carbo. i professionisti oggi alla tirreno adriatico , per come chiaccheravano in gruppo per il primi 2/3 di gara , secondo me andavano a grassi...

 

[Salvo@ing]

Cena, omelette con 3 uova, fetta di prosciutto e parmigiano.
Contorno di finocchi e cipolla saltati in padella con burro e pangrattato.
A seguire o tortina home made o ciotolina di cereali (durante un film)


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[EliaCozzi]

il problema e' un po' capire a grandi linee come comportarsi, perche' effettivamente nel dubbio meglio abbondare.

il ciclista scarica durante la settimana perche' si allena e si vuole presentare carico ad ogni uscita e sopratutto in vista di eventi importanti.


raccontandola semplice semplice e non in maniera rigorosamente medico-scientifica , da scarichi , ingerendo glucosio , i muscoli con qualche meccanismo a me ignoto , se lo succhiano , si caricano (e' un processo che richiede almeno 24 ore (pare) , mangiando a ritmo costanze senza strafogarsi e tendo conto che sembrerebbe esserci delle finestre post allenamento che favoriscono l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli " affamati"

dopdiche' io mi immagino il fegato come una specie di "vasca di compensazione" del glucosio , coi suoi 100-200gr di stoccaggio . la mattina siccome di notte si scarica perche' certi organi come il cervello e gli eritrociti vanno a glucosio, devo provvedere primariamente a "ricaricarlo" ... ma non e' un autobotte ... e' inutile come dice pure cassani , fare chissa' quale supercarico..

forse invece e' meglio una volta mangiato il giusto 100-200gr di stoccaggio x4 =dai 400 agli 800 cal (dipendera' da peso corporeo) , alimentare questa "vasca di compensazione" quando fisiologicamente va a scaricarsi , mangiando tocchi di barrette, gel, frutta per un apporto dicono di circa 60gr/h (grammi x ora) .

e considerando che ci vuole un po' di tempo per digerire i carbo (credo che il picco glicemico sia dopo 20 minuti) , forse un po' prima della partenza sarebbe gia' meglio iniziare a nutrirsi.

questo ad oggi per le mie limitate conoscenze, e' quello che cerco di fare in modo molto schematico (ma a me non serve a niente essere piu' scientifico) per ottimizzare al meglio le riserve a noi concesse e che non durano in eterno..

c'e' anche da aggiungere che un brocco come me e' sempre in Z3-Z4 , ne consuma assai di carbo. i professionisti oggi alla tirreno adriatico , per come chiaccheravano in gruppo per il primi 2/3 di gara , secondo me andavano a grassi...

Concordo al 110%.

 

[giulio.gennari]

Ieri sera cena con gli amici a base di galletti allo spiedo, eravamo in 4 e ne abbiamo mangiati 5 da 800/900g l'uno.
Qualche cracker e un po di salsa ad accompagnare.
Ora non so valutare lo scarto ma credo che si possa stimare un 1500kcal, poco male, ieri finalmente sono riuscito a fare 4ore in strada.
Stamattina ahime lo stomaco non è al massimo.

Colazione ore 6:00 ~450kcal
-spremuta zenzero,carota,mela
-the verde
-5biscotti grancereali + 20g marmellata ai lamponi
-quadratino fondente
-caffè

Spuntino ore 10:00 ~170kcal
-Fage0 + 50g castagne
-caffè

Se ci sto con i tempi pedalata soft di un paio d'ore in pausa pranzo

Pranzo ore 14:00 ~700kcal
-120g riso carnaroli al peperoncino mantecato con un uovo (1albume + 2tuorli) + spolverata di parmigiano
-caffè
-mela

Merenda ore 17:00
-banana

Ore 19:00 un oretta di palestra

 

[Salvo@ing]

Inforniamo il plum-cake
2 uova, 50gr burro light, 150gr di latte di soia (avrei preferito di avena ma non l’avevo), 160gr farina di avena, bustina di lievito, pizzico di sale, 60gr di whey cacao, dolcificante al cacao bianco.
Vediamo che porcheria verrà fuori


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[RmatteoR]

Buongiorno siori! ...si parte...
1h08' (bdc in movimento)
Colazione: muesli master crumble (150gr), latte ps (250ml), quadretto fondente e moka caffè (due caffè abbondanti) 805kcal
...

 

[EliaCozzi]

e' anche possibile cosi' a naso che il surplus di carbo della cena sopratutto, finisca in grasso , non rimane nel sangue, e il fegato ed i muscoli non contemplano il surplus...del tipo " avanti c'e' posto" ... l'organismo normalmente funziona per equilibri chimici , se sbilanci l'equilibrio vengono stimolati enzimi che riportano i valori in equilibrio. in questo caso e' verosimile che gli enzimi trasformino il surplus in stoccaggio di grassi.

Io credo che su periodi di più giorni conti alla fine la quantità complessiva di calorie ingerite, indipendentemente dal "quando" e dal "tipo". E' chiaro che carboidrati/proteine oltre il limite dei serbatoi vengano immagazzinati come grassi, ma è altrettanto vero che se i serbatoi di glicogeno sono vuoti vengano riempiti prendendo energia dai grassi.
Il processo di riconversione dei grassi è più lento rispetto all'ingestione diretta di carboidrati, ma in 12-24 ore gli equilibri sono ripianati. Tant'è che anche a digiuno post attività intensa, dopo 12 ore si possono fare lavori in soglia della durata di un'ora senza crisi energetiche e, pur assumendo successivamente quantità limitate di carboidrati/proteine giusto per evitare il catabolismo muscolare, dopo altre 8-12 ore di riposo si riesce a fare comodamente un'altra ora in soglia senza crisi eneregetica.

 

[Il Trattore]

Prima di scrivere cose "per sentito dire", andate a leggervi qualche studio sulla DNL (De Novo Lipogenesis) e cercate di capire come funziona il metabolismo lipidico e quello glucidico. Poi tornate e discutiamo dello stoccaggio dei carboidrati in grassi nel breve termine in periodo di allenamento.

 

[gx2]

Prima di scrivere cose "per sentito dire", andate a leggervi qualche studio sulla DNL (De Novo Lipogenesis) e cercate di capire come funziona il metabolismo lipidico e quello glucidico. Poi tornate e discutiamo dello stoccaggio dei carboidrati in grassi nel breve termine in periodo di allenamento.

occhio che il "periodo di allenamento" è un po' un falso mito...se porti in giro la bici i serbatoi li svuoti ben poco e tanti lo fanno credendo di allenarsi (parlo in generale da quello che vedo in giro eh, non mi riferisco a nessuno in particolare), tanto più perchè in bici svuoti solo pochi discretti muscolari.
Posta comunque gli studi a cui ti riferisci, se riferiti ad atleti, ammetto di aver letto a suo tempo (e riletto ora) solo su wikipedia

 

[steu60]

Elia Cozzi penso che sia cosî come dici. in deficit calorico non si ingrassa , in surplus si.

 

[Il Trattore]

occhio che il "periodo di allenamento" è un po' un falso mito...se porti in giro la bici i serbatoi li svuoti ben poco e tanti lo fanno credendo di allenarsi (parlo in generale da quello che vedo in giro eh, non mi riferisco a nessuno in particolare), tanto più perchè in bici svuoti solo pochi discretti muscolari.
Posta comunque gli studi a cui ti riferisci, se riferiti ad atleti, ammetto di aver letto a suo tempo (e riletto ora) solo su wikipedia

Di studi riferiti ad atleti non mi pare siano stati fatti. Se vuoi c'è questo: https://www.jci.org/articles/view/118342 per il quale se già con persone normali dimostri che gran parte del surplus di carboidrati viene "speso" in una maggiore ossidazione di carboidrati stessi (calore) e in alterazione di parametri ematici PRIMA che avvenga la DNL mi pare che si possa concludere che per un atleta l'effetto sia ancora più marcato.

Questo considerando il singolo pasto. E' ovvio e mi pare inutile ripetere che se sei sempre in surplus ingrassi. Ma non venitemi a dire che se faccio una colazione da 1200 kcal invece che da 500 e poi esco in bici rischio che le calorie in più diventino grasso. Questo era il senso dell'intervento precedente e non mi riferivo comunque a te.

 

[gx2]

Questo considerando il singolo pasto. E' ovvio e mi pare inutile ripetere che se sei sempre in surplus ingrassi. Ma non venitemi a dire che se faccio una colazione da 1200 kcal invece che da 500 e poi esco in bici rischio che le calorie in più diventino grasso. Questo era il senso dell'intervento precedente e non mi riferivo comunque a te.

no, ovviamente...tuttavia io soon per l'equilibrio...e questo è noto, e non andrei a giocare troppo e ripetutamente con l'insulina. Con pasti eccessivi non ho mai buone sensazioni nè in bici nè in generale. Poi ovvio che l'eccesso è soggettivo e va "misurato" con l'esperienza.

 

[Il Trattore]

no, ovviamente...tuttavia io soon per l'equilibrio...e questo è noto, e non andrei a giocare troppo e ripetutamente con l'insulina. Con pasti eccessivi non ho mai buone sensazioni nè in bici nè in generale. Poi ovvio che l'eccesso è soggettivo e va "misurato" con l'esperienza.

Ah, l'insulina! Il mio amico Biasci ha postato questo da poco (l'avevo già letto nel suo libro...)
https://www.projectinvictus.it/lindice-glicemico-e-una-cagata-pazzesca/

P.S. sappi che da questo punto di vista la penso come te (giocherei poco con l'insulina, anche considerando i problemi metabolici avuti nel recente passato) però il ragionamento che fa nell'articolo non fa una piega (e si arriva sempre allo stesso punto: DEFICIT!)

 

[gx2]

Ah, l'insulina! Il mio amico Biasci ha postato questo da poco (l'avevo già letto nel suo libro...)
https://www.projectinvictus.it/lindice-glicemico-e-una-cagata-pazzesca/

P.S. sappi che da questo punto di vista la penso come te (giocherei poco con l'insulina, anche considerando i problemi metabolici avuti nel recente passato) però il ragionamento che fa nell'articolo non fa una piega (e si arriva sempre allo stesso punto: DEFICIT!)

l'indice glicemico con quello che ho scritto nell'ultimo post c'entra solo parzialmente, e come anche il dimagrimento. Ho parlato di sensazioni (non ottimali) legate a pasti abbondanti (e magari anche dall'alto ig ok) che, proabilmente, stimolano troppo la produzione di insulina. E questo si lega a sua volta con l'opportunità di una colazione eccessiva (è ho anche specificato che l'eccesso è da valutare su base soggettiva), seguita da una cena eccessiva e da un pranzo eccessivo...insomma da una "ricarica". Motivo che mi ha portato ad adottare un certo equilibrio e costanza nell'assunzione di carboidrati. Tutto qui

 

[EliaCozzi]

Prima di scrivere cose "per sentito dire", andate a leggervi qualche studio sulla DNL (De Novo Lipogenesis) e cercate di capire come funziona il metabolismo lipidico e quello glucidico. Poi tornate e discutiamo dello stoccaggio dei carboidrati in grassi nel breve termine in periodo di allenamento.

Grazie dell'ottimo suggerimento. Leggo con interesse e cerco di riassumere i concetti della DNL, sperando , nella mia sintesi, di non stravolgere il significato di questi studi (per favore correggimi se ho preso lucciole per lanterne):

1. la conversione in grassi dei carboidrati è un processo poco significativo per l'accumulo di grasso fintanto che le scorte di glicogeno non sono completamente saturate.
2. se insieme ai carboidrati vengono assunti dei grassi, questi ultimi vengono invece facilmente immagazzinati come grasso dato che i carboidrati aumentano l'insulina che è un inibitore del consumo dei grassi e ne favorisce l'accumulo;
3. si invece i grassi vengono assunti in carenza di carboidrati si accumulano meno facilmente perché manca l'effetto dell'insulina e quindi vengono anche consumati più facilmente

A livello pratico:

1. quando facciamo il "pieno" di carboidrati, evitiamo il più possibile i grassi, quindi pasta e riso sconditi, così siamo sicuri che prima di accumulare grassi le scorte di glicogeno vengono rimpinguate al massimo;
2. i lavori di fondo lento e medio dovrebbero essere tanto più "bruciagrassi" quanto più basso è il livello di insulina, quindi lontani dall'assunzione di carboidrati, o meglio ancora lontano dai pasti dato che in ogni caso un pasto aumenta comunque i livelli di insulina.
3. Assumere molti carboidrati alla sera o alla mattina poco importa: finché le scorte di glicogeno non saranno saturate, comunque non diventeranno grasso.

 

[Il Trattore]

Grazie dell'ottimo suggerimento. Leggo con interesse e cerco di riassumere i concetti della DNL, sperando , nella mia sintesi, di non stravolgere il significato di questi studi (per favore correggimi se ho preso lucciole per lanterne):

1. la conversione in grassi dei carboidrati è un processo poco significativo per l'accumulo di grasso fintanto che le scorte di glicogeno non sono completamente saturate.
2. se insieme ai carboidrati vengono assunti dei grassi, questi ultimi vengono invece facilmente immagazzinati come grasso dato che i carboidrati aumentano l'insulina che è un inibitore del consumo dei grassi e ne favorisce l'accumulo;
3. si invece i grassi vengono assunti in carenza di carboidrati si accumulano meno facilmente perché manca l'effetto dell'insulina e quindi vengono anche consumati più facilmente

A livello pratico:

1. quando facciamo il "pieno" di carboidrati, evitiamo il più possibile i grassi, quindi pasta e riso sconditi, così siamo sicuri che prima di accumulare grassi le scorte di glicogeno vengono rimpinguate al massimo;
2. i lavori di fondo lento e medio dovrebbero essere tanto più "bruciagrassi" quanto più basso è il livello di insulina, quindi lontani dall'assunzione di carboidrati, o meglio ancora lontano dai pasti dato che in ogni caso un pasto aumenta comunque i livelli di insulina.
3. Assumere molti carboidrati alla sera o alla mattina poco importa: finché le scorte di glicogeno non saranno saturate, comunque non diventeranno grasso.

Corretto.

Aggiungerei, sull'ultimo punto, che un'eventuale saturazione nel breve termine di carboidrati non fa chissà che danni (è l'aspetto chiave dello studio che ho postato prima), a patto che si gestisca nei giorni seguenti l'apporto calorico (sia mediante alimentazione che tramite esercizio fisico).

In merito all'allenamento "bruciagrassi" la mia personale opinione è che farsi menate con l'alimentazione pre e durante sia inutile. Meglio farsi 4-5h di allenamento mangiando il giusto (o un po' meno del giusto) che tanto vai a esaurimento di scorte ugualmente...