allenamento in altura

[Daniele86]

ciao a tutti!
Ho una domanda da porvi riguardo all'allenamento in altura...da che altitudine si può considerare tale?1000metri è poco?
Quanto deve essere il periodo di permanenza in altura affinchè si possano trarre dei benefici e che tipo di allenamenti devono essere svolti in quota?
Che miglioramenti porta una volta tornati....in pianura?

Prodotti bici scontati

 

[New]

non sono fisiologicamente dimostrati i vantaggi di allenamento in altura e miglioramento della performance a basse quote. mentre sono abbastanza ben dimostrabili i vantaggi di acclimatarsi ed allenarsi in altura sulla performance ad alte quote.
diciamo che adesso si tende ad usare la formula "sleep high, train low", dove si dorme in altura e ci si allena a quote + basse. Mapei lo faceva dormendo sullo Stelvio e allenando gli atleti lungo la Valtellina. I reali vantaggi di questo però, ripeto, non sono fisiologicamente dimostrati a tutt'oggi.

 

[rossifumi]

1000 metri è poco.

L'ideale è dai 1800 metri in su.

Avevo letto aani fa un articolo su "La bicicletta" che diceva che per ottenere dei risultati bisognerebbe stare in altura almeno 3 settimane.

Ora lo cerco.....


Eccolo:

http://www.cycling.it/articolo.asp?idart=1487&t_hp=B

 

[dru]

ciao,
nn sono molto d'accordo con quanto letto finora.
ti raacconto un pò di esperienze vissute in prima persona:

allora faccio alpinismo e spesso mi trovo ben oltre i 4000m e so che vuol dire fare attività in carenza di ossigeno.
inoltre ho avuto la fortuna di lavorare e vivere ad oltre 2800m per 3 mesi. a quella quota facevo anche sport, corsa a piedi.
allora andiamo per passi. appena arrivato riuscivo a coorere nn più di 20 minuti, poi arrivava forte emicrania (sintomo principale del cosidetto mal di montagna.) dopo 3 mesi sono arrivato a correre tranquillamente per 1h 30'. quando sono tornato a roma, volavo, sia in bici che a piedi.
nn sono un medico ma leggo molto a riguardo, ho anche un bel libro sulla fisiologia e allenamento in altura.
cosa succede allenandoci in altura? sostanzialmente stai prendendo EPO naturale. più sali di quota, più l'aria diventa meno densa e di conseguenza, essendo l'aria che respiriamo una miscela di gas in cui l'ossigeno occupa mi pare il 23% capisci bene che più sali meno ossigeno c''è! a circa 5000m c'è la metà di quello che hai al mare. facendo sport (e non) la respirazione cellulare, avendo meno ossigeno in giro deve rimediare. in che modo? inizialmente aumentando la freq cardiaca. sai perche oltre i 7000m si chiama la zona della morte? perche lì anche stando fermo sovraccarichi l'organismo. dicevo, inizialmente aumenti i bpm in modo che piu sangue gira piu ossigeno porti alle cellule. se la permanenza si protrae, il corpo si adatta (acclimatamento) e cosi il midollo produce sempre piu globuli rossi, che sono gli addetti a veicolare l'ossigeno. ovviamente questi adattamenti si ottengono con il tempo, con 1 settimana nn ci fai nulla. quando io sono tornato a roma, dopo le mie 3 settimane, i vantaggi dell'avere un sangue piu ricco si vedevano ma ovviamente nn sono perenni. il corpo infatti avendo ora molto ossigeno si adatta ancora, andando a ridurre il numero di globuli. diciamo che il vantaggio ce l'hai per circa 2 settimane.

quale quota comincia a definirsi "altura"? dicono dai 1800m in poi. per esperienza posso dirti che fino a 2500m nn te ne accorgi della carenza di ossigeno. a 3000m chi nn è abituato ha mal di testa e nei casi peggiori nausea. oltre i 3500m dormire comincia ad essere un problema anche per i piu abituati (anche io a giugno scorso ho un pò sofferto). con la quota però nn si scherza, rischi edema polmonari e cerebrali. ti assicuro che il mal di montagna è molto pericoloso e ti fa stsr male.

come mai questa curiosità? se vuoi-volete sapere qualcosa dipiu chiedete pure...magari con l'aiuto di questo libro (nn piu in commercio) vi riesco pure a rispondere.

saluti
dru

p.s. io sono del parere che potersi allenare in quota fa molto bene... ma di sicuro sono da scordarsi almeno all'inizio le prestazioni che si fanno al mare!

 

[Daniele86]

ciao,
nn sono molto d'accordo con quanto letto finora.
ti raacconto un pò di esperienze vissute in prima persona:

allora faccio alpinismo e spesso mi trovo ben oltre i 4000m e so che vuol dire fare attività in carenza di ossigeno.
inoltre ho avuto la fortuna di lavorare e vivere ad oltre 2800m per 3 mesi. a quella quota facevo anche sport, corsa a piedi.
allora andiamo per passi. appena arrivato riuscivo a coorere nn più di 20 minuti, poi arrivava forte emicrania (sintomo principale del cosidetto mal di montagna.) dopo 3 mesi sono arrivato a correre tranquillamente per 1h 30'. quando sono tornato a roma, volavo, sia in bici che a piedi.
nn sono un medico ma leggo molto a riguardo, ho anche un bel libro sulla fisiologia e allenamento in altura.
cosa succede allenandoci in altura? sostanzialmente stai prendendo EPO naturale. più sali di quota, più l'aria diventa meno densa e di conseguenza, essendo l'aria che respiriamo una miscela di gas in cui l'ossigeno occupa mi pare il 23% capisci bene che più sali meno ossigeno c''è! a circa 5000m c'è la metà di quello che hai al mare. facendo sport (e non) la respirazione cellulare, avendo meno ossigeno in giro deve rimediare. in che modo? inizialmente aumentando la freq cardiaca. sai perche oltre i 7000m si chiama la zona della morte? perche lì anche stando fermo sovraccarichi l'organismo. dicevo, inizialmente aumenti i bpm in modo che piu sangue gira piu ossigeno porti alle cellule. se la permanenza si protrae, il corpo si adatta (acclimatamento) e cosi il midollo produce sempre piu globuli rossi, che sono gli addetti a veicolare l'ossigeno. ovviamente questi adattamenti si ottengono con il tempo, con 1 settimana nn ci fai nulla. quando io sono tornato a roma, dopo le mie 3 settimane, i vantaggi dell'avere un sangue piu ricco si vedevano ma ovviamente nn sono perenni. il corpo infatti avendo ora molto ossigeno si adatta ancora, andando a ridurre il numero di globuli. diciamo che il vantaggio ce l'hai per circa 2 settimane.

quale quota comincia a definirsi "altura"? dicono dai 1800m in poi. per esperienza posso dirti che fino a 2500m nn te ne accorgi della carenza di ossigeno. a 3000m chi nn è abituato ha mal di testa e nei casi peggiori nausea. oltre i 3500m dormire comincia ad essere un problema anche per i piu abituati (anche io a giugno scorso ho un pò sofferto). con la quota però nn si scherza, rischi edema polmonari e cerebrali. ti assicuro che il mal di montagna è molto pericoloso e ti fa stsr male.

come mai questa curiosità? se vuoi-volete sapere qualcosa dipiu chiedete pure...magari con l'aiuto di questo libro (nn piu in commercio) vi riesco pure a rispondere.

saluti
dru

p.s. io sono del parere che potersi allenare in quota fa molto bene... ma di sicuro sono da scordarsi almeno all'inizio le prestazioni che si fanno al mare!

ora mi è chiaro tutto, in pratica di 1000metri non me ne faccio nulla:-)
mi accorgo che in realtà la tecnica dell'allenamento in altura,se non è prolungata per 2-3settimane e oltre 1800metri,non è redditizia
come alcuni vogliono far credere...e penso che in pochi possano permettersi di stare 3 settimane in altura!!

 

[Spark]

grazie dru,

mooolto interessante la tua esperienza

diversi anni fa mi ero molto appassionato a questo aspetto/tecnica di allenamento e, prima che un camion mi passasse su la gamba sinistra 5 anni fa, stavo programmando di partecipare a questo stage:

http://www.lucaspeciani.it/zenhtml/Stage2006.htm

è uno stage di corsa a piedi, ma a qualcuno (soprattutto ai triatleti) potrebbe interessare lo stesso, non so se esiste un qualcosa di equivalente per la bdc ma penso di si

 

[dru]

grazie dru,

mooolto interessante la tua esperienza

....

figurati è il minimo! a me è sempre interessato l'aspetto fisiologia-sport, diciamo che se nn avessi fatto quello che ho fatto avrei voluto essere un medico sportivo. la quota (quella vera) è un ambiente molto affascinante anche se pericoloso...
a disposizione per ogni tipo di domanda o altro,
saluti
dru

 

[New]

@dru: riportavo l'opinione di Aldo Sassi, medico dello sport che lavora per il centro Mapei.

 

[Spark]

@dru: riportavo l'opinione di Aldo Sassi, medico dello sport che lavora per il centro Mapei.

Cmq, a prescindere dalla fondatezza scientifica che non mi permetto di giudicare, le esperienze e le sensazioni raccontate in prima persona da uno che le ha provate sulla sua pelle(e che riesce anche ad esprimerle con un certo trasporto) hanno un certo fascino

grazie ancora DRU

 

[dru]

@dru: riportavo l'opinione di Aldo Sassi, medico dello sport che lavora per il centro Mapei.

interessante! hai qualcosa da leggere a riguardo?
diciamo che la cosa mi lascia abbastanza sorpreso, cmq resta il fatto che loro son medici e lo fanno per lavoro (quindi dovrebbero essere sicuri di quel che dicono) mentre io lo faccio per hobby e i 3 mesi in quota...beh ero li per lavoro anche io (osservatorio astronomico). ad ogni modo, ci sono persone che comprano strumenti per ridurre l'ossigeno che respiri ad esempio mentre fai i rulli o da usare mentre dormi (una volta se ne era pure parlato qui mi pare)
ad ogni modo dico che mi lascia sorpreso la cosa perchè gli effetti sia positivi che negativi li vedi abbstanza rapidamente e cmq sono molto accentuati, nn solo sensazioni. (gente che rimette o perde sangue dal naso continuamente, affanno nel fare le scale, il mio prof che è finito all'ospedale per insufficienza respiratoria....) ma anche positivi. come dicevo nelle 2-3 settimane seguenti al mio rientro in italia andavo molto (tempi di scalata minori).


se hai qualche documentazione o cose da leggere giramele se puoi, mi farebbe molto piacere approfondire la cosa.
saluti
dru

 

[Spin]

ciao,
nn sono molto d'accordo con quanto letto finora.
ti raacconto un pò di esperienze vissute in prima persona:

allora faccio alpinismo e spesso mi trovo ben oltre i 4000m e so che vuol dire fare attività in carenza di ossigeno.
inoltre ho avuto la fortuna di lavorare e vivere ad oltre 2800m per 3 mesi. a quella quota facevo anche sport, corsa a piedi.
allora andiamo per passi. appena arrivato riuscivo a coorere nn più di 20 minuti, poi arrivava forte emicrania (sintomo principale del cosidetto mal di montagna.) dopo 3 mesi sono arrivato a correre tranquillamente per 1h 30'. quando sono tornato a roma, volavo, sia in bici che a piedi.
nn sono un medico ma leggo molto a riguardo, ho anche un bel libro sulla fisiologia e allenamento in altura.
cosa succede allenandoci in altura? sostanzialmente stai prendendo EPO naturale. più sali di quota, più l'aria diventa meno densa e di conseguenza, essendo l'aria che respiriamo una miscela di gas in cui l'ossigeno occupa mi pare il 23% capisci bene che più sali meno ossigeno c''è! a circa 5000m c'è la metà di quello che hai al mare. facendo sport (e non) la respirazione cellulare, avendo meno ossigeno in giro deve rimediare. in che modo? inizialmente aumentando la freq cardiaca. sai perche oltre i 7000m si chiama la zona della morte? perche lì anche stando fermo sovraccarichi l'organismo. dicevo, inizialmente aumenti i bpm in modo che piu sangue gira piu ossigeno porti alle cellule. se la permanenza si protrae, il corpo si adatta (acclimatamento) e cosi il midollo produce sempre piu globuli rossi, che sono gli addetti a veicolare l'ossigeno. ovviamente questi adattamenti si ottengono con il tempo, con 1 settimana nn ci fai nulla. quando io sono tornato a roma, dopo le mie 3 settimane, i vantaggi dell'avere un sangue piu ricco si vedevano ma ovviamente nn sono perenni. il corpo infatti avendo ora molto ossigeno si adatta ancora, andando a ridurre il numero di globuli. diciamo che il vantaggio ce l'hai per circa 2 settimane.

quale quota comincia a definirsi "altura"? dicono dai 1800m in poi. per esperienza posso dirti che fino a 2500m nn te ne accorgi della carenza di ossigeno. a 3000m chi nn è abituato ha mal di testa e nei casi peggiori nausea. oltre i 3500m dormire comincia ad essere un problema anche per i piu abituati (anche io a giugno scorso ho un pò sofferto). con la quota però nn si scherza, rischi edema polmonari e cerebrali. ti assicuro che il mal di montagna è molto pericoloso e ti fa stsr male.

come mai questa curiosità? se vuoi-volete sapere qualcosa dipiu chiedete pure...magari con l'aiuto di questo libro (nn piu in commercio) vi riesco pure a rispondere.

saluti
dru

p.s. io sono del parere che potersi allenare in quota fa molto bene... ma di sicuro sono da scordarsi almeno all'inizio le prestazioni che si fanno al mare!

Spiegazione più esaustiva non poteva essere data, i tempi di risposta allo stimolo di adattamento dato dalla quota possono variare da soggetto a soggetto ma in buona sostanza il concetto è quello...non si scappa.
@dru: a me l'effetto sul sonno funziona al contrario a 3600 dormo leggero, da 4200 a 4500 ci vogliono le cannonate!!!

 

[dru]

Spiegazione più esaustiva non poteva essere data, i tempi di risposta allo stimolo di adattamento dato dalla quota possono variare da soggetto a soggetto ma in buona sostanza il concetto è quello...non si scappa.
@dru: a me l'effetto sul sonno funziona al contrario a 3600 dormo leggero, da 4200 a 4500 ci vogliono le cannonate!!!

una volta causa compagni "pirla" che si erano presi l'efedrina sono stato costretto a dormire alla vallot a 4300m e se conosci la vallot sai cosa vuol dire... in effetti lì ho dormito bene... sai forse perchè? perchè ero stanco morto :impic:

in effetti la prima notte in quota è sempre dura per via del sonno leggero, della tensione pre-scalata e per la gente che russa o che si alza continuamente. dopo un paio di notti passate in giro per monti...invece "e chi vuole alzarsi... si sta cosi bene tra le coperte" :-)

saluti
dru

 

[SimonRussi]

@dru&new: secondo me state dicendo la stessa cosa. Uno dice che vantaggi non ce ne sono, l'altro dice che dopo tre mesi in altura ha avuto vantaggi per circa 2 settimane, quindi il gioco non vale la candela. Praticamente per il ciclista medio, allenarsi in altura non ha vantaggi a meno che uno non stia a lungo in montagna per preparare una specifica gara, cosa che difficilmente riguarda l'utente medio di questo forum.

 

[dru]

@dru&new: secondo me state dicendo la stessa cosa. Uno dice che vantaggi non ce ne sono, l'altro dice che dopo tre mesi in altura ha avuto vantaggi per circa 2 settimane, quindi il gioco non vale la candela. Praticamente per il ciclista medio, allenarsi in altura non ha vantaggi a meno che uno non stia a lungo in montagna per preparare una specifica gara, cosa che difficilmente riguarda l'utente medio di questo forum.

probabilmente hai ragione!

per quel che ho letto la vita media di un globulo rosso è di circa 2 settimane ecco perchè il periodo di "vantaggio" è indicativamente quello lì. sicuramente per un ciclista medio nn ne vale la pena ma neanche per un prof direi a meno di nn poter continuare ad "ingannare" il corpo umano facendogli credere che ancora siamo in mancanza di ossigeno. a questo scopo c'è un macchinario che nn fa altro che ridure la percentuale di ossigeno nell'aria che respiri. mi pare si chiami xtrainer...qualche cosa, se ne era parlato tempo fa. ce ne sono 2 modelli: uno mi pare che arrivi a 5000m l'altro a 8000m o simile...se nn fosse per il prezzo forse me lo sarei comprato. abitando a roma faccio una fatica cane ad acclimatarmi in poco tempo per le mie sclate alpine.
altro modo per ingannare, è l'EPO. ma qui cambia la filosofia: il fine è lo stesso (aumentare il numero di glob rossi) ma agisci in maniera diversa, nn è piu il corpo che si adatta "naturalmente".
saluti
dru

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

ora mi è chiaro tutto, in pratica di 1000metri non me ne faccio nulla:-)
mi accorgo che in realtà la tecnica dell'allenamento in altura,se non è prolungata per 2-3settimane e oltre 1800metri,non è redditizia
come alcuni vogliono far credere...e penso che in pochi possano permettersi di stare 3 settimane in altura!!

L'altura comincia a funzionare oltre gli 800 metri, (infatti questa è la quota indicata per chi ha problemi respiratori/cardiopatici, chiaramente più in alto si va e più gli effetti sono forti e minore il tempo che bisogna starci, stando attenti però al fatto che andando troppo in alto già a 2000 metri i problemi di nausea e malessere possono essere così forti da compromettere la prestazione e quindi gli allenamenti; ecco perchè in genere si fanno stazionamenti ad alta quota ed allenamenti a quota intermedia. Dopo che si è stazionato per un certo periodo in quota i miglioramenti della parte corpuscolata comunque non si esauriscono in 2 settimane o con la morte dei globuli rossi prodotti extra, in quanto il midollo conserva ancora per un pò la "spinta" a sovraprodurre più elementi della serie rossa, non sono un medico sportivo, ma credo d'aver letto su un testo di fisiologia specialistico qualche anno fa, (se lo trovo vi posto il paragrafo) in 5-6 settimane a decrescere l'effetto dell'altura, con una grossa variabilità individuale però.

 

[ede]

Intervista con HAdam Hansen giovane della TMobile
http://www.cyclingnews.com/riders/2007/interviews/?id=adam_hansen07

che dice:
"I believe in all the other training aspects to help myself (nutrition, core exercises, bike setup, position, bike tuning, improving the bike weight, many different altitude training techniques, mental aspects .... the list goes on."
He even has his own altitude room in his European home. "Very powerful, can go from from 20.9% oxygen to 14% in less than an hour and have a max of 10.5% oxygen level, which is very very high when compared to meters above sea level." And what does he do in there? It varies. "I like the technique of spending a few hours in the morning and a few in the afternoon at a higher level, then to sleep in it at a more moderate oxygen level. This way I get full recovery from training while sleeping in normal oxygen levels, but also get the benefit of altitude training."
"Sometimes I do sleep inside also at high altitude when I have an easier training load and I don't need a full recovery from the training the day before," the 25-year-old concedes. "So it really all depends. Altitude training is like normal training, no way is really wrong but there are some ways that are much better than others."
praticamente ci dorme sempre dentro... ma puó programmare le diverse "altitudini". E compratevela una anche voi!!

 

[New]

interessante! hai qualcosa da leggere a riguardo?
diciamo che la cosa mi lascia abbastanza sorpreso, cmq resta il fatto che loro son medici e lo fanno per lavoro (quindi dovrebbero essere sicuri di quel che dicono) mentre io lo faccio per hobby e i 3 mesi in quota...beh ero li per lavoro anche io (osservatorio astronomico). ad ogni modo, ci sono persone che comprano strumenti per ridurre l'ossigeno che respiri ad esempio mentre fai i rulli o da usare mentre dormi (una volta se ne era pure parlato qui mi pare)
ad ogni modo dico che mi lascia sorpreso la cosa perchè gli effetti sia positivi che negativi li vedi abbstanza rapidamente e cmq sono molto accentuati, nn solo sensazioni. (gente che rimette o perde sangue dal naso continuamente, affanno nel fare le scale, il mio prof che è finito all'ospedale per insufficienza respiratoria....) ma anche positivi. come dicevo nelle 2-3 settimane seguenti al mio rientro in italia andavo molto (tempi di scalata minori).


se hai qualche documentazione o cose da leggere giramele se puoi, mi farebbe molto piacere approfondire la cosa.
saluti
dru

leggi il libro (che ho su carta) Dalla parte del ciclismo. è molto bello.

 

[pie_tr0]

Mi permetto di riportare la mia esperienza.

Per motivi di lavoro mi reco almeno 2 volte all'anno in Tibet, a 90Km da Lhasa, ad una quota di 4300 metri per un periodo di 3 settimane.

I primi giorni sono sempre una sofferenza: nausea, mal di testa e insonnia.
Questo adattamento dura per almeno 5 giorni dopo il quale si comincia a stare meglio, ma comunque sia, qualsiasi sforzo e' moltiplicato per 10. L'ossigeno a quella quota e' il 40% in meno.

Al ritorno gli effetti sono evidentissimi. La stanchezza non si sente ed effettivamente la bici sembra leggerissima. Peccato che gli effetti svaniscono all'incirca dopo una settimana .

 

[ADS.SARMATESE]

Il Fenomeno del quale si parla è la cosidetta Policitemia, ossia:

Trovandosi ad altitudini superiori a 2000mt, diminuisce la percentuale di ossigeno (solitamente 21%) disponibile per lo scambio di gas a livello polmonare, per far fronte a questa condizioni di Ipossia (diminuzione dell'ossigeno che arriva ai tessuti) e ipossiemia (diminuzione di ossigeno circolante). Si innesca un meccanismo mediante il quale, il rene secerne una quantità maggiore di EPO (eritropoietina) che a livello del midollo osseo emopoietico, stimola le cellule staminali a produrre più eritrociti, cosi da legare più ossigeno possibile durante gli scambi gassosi e far fronte allo stato di Ipossia che si era venuto a creare...
Tutto questo è però temporaneo e limitato al periodo che si trascorre in altura e lentamente quando si torna nel proprio ambiente i parametri tornano alla normalità.

Bella spiegazione Dru :-)

 

[dru]

leggi il libro (che ho su carta) Dalla parte del ciclismo. è molto bello.

ok, grazie mille. ora lo cerco e lo prendo
saluti
dru