Allenamento in palestra

[Deleted member 2182]

- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12257
"In conclusion, heavy strength training leads to improved cycling performance in elite cyclists as evidenced by a superior effect size of ES training vs E training on relative improvements in power output at 4 mmol L−1 [la−], peak power output during 30-s Wingate test, Wmax, and mean power output during 40-min all-out trial."

- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12468
"In conclusion, adding heavy strength training improved cycling performance, increased fractional utilization of VO2max, and improved cycling economy. The main mechanisms behind these improvements seemed to be increased quadriceps muscle CSA and fiber type shifts from type IIAX-IIX toward type IIA."

- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/7/4/article-p313.xml
"In conclusion, adding heavy strength training to usual endurance training in well-trained cyclists improves pedaling efficacy during 5-min all-out cycling performed after 185 min of cycling."

- https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1307-z
"In conclusion, adding strength training to usual endurance training improved determinants of cycling performance as well as performance in well-trained cyclists. Of particular note is that the added strength training increased thigh muscle CSA without causing an increase in body mass."

- https://journals.lww.com/nsca-jscr/...gth_Training_Improves_Cycling_Economy.26.aspx
"Eight weeks of maximal strength training improved CE, work efficiency, and time to exhaustion at maximal aerobic power among competitive road cyclists in spite of a decrease in total weekly cycle training. There was no concurrent increase in body weight or maximal oxygen uptake."

- https://journals.lww.com/nsca-jscr/...Heavy_Strength_Exercise_Bouts_Improve.14.aspx
"In conclusion, results of this study show that prior heavy-intensity, strength exercise, 5RM leg press exercise bouts significantly improved the cycling performance for a subsequent TT20km with no alteration in pacing strategy. Additional studies are required to better understand how mechanical and metabolic (i.e., cycling economy) factors are related to the potentiated cycling performance after heavy-intensity, strength exercise bouts."

- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0157-y
"The present research available supports the addition of strength training in an endurance athlete’s programme for improved economy, vV˙O2max/wV˙O2maxvV˙O2max/wV˙O2max, muscle power and performance. However, it is evident that further research is needed. Future investigations should include valid strength assessments (i.e. squats, jump squats, drop jumps) through a range of velocities (maximal-strength ↔ strength-speed ↔ speed-strength ↔ reactive-strength), and administer appropriate strength programmes (exercise, load and velocity prescription) over a long-term intervention period (>6 months) for optimal transfer to performance."

- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13149
"Based on the results of this study, both runners and cyclists should include heavy strength training in their training programs for maximal gains in performance. This seems to be particularly important for performance during late phases of long-lasting competitions."

- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0157-y
"The results showed that strength training improved time-trial performance, economy, vV˙O2max/wV˙O2maxvV˙O2max/wV˙O2max and vMART in competitive endurance athletes."

- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/1/article-p57.xml
"Taken together, these results provide a framework that supports the implementation of strength training in addition to traditional sport-specific training to improve middle- and long-distance performance, mainly through improvements in the energy cost of locomotion, maximal power, and maximal strength."

- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/4/article-p470.xml
"This study demonstrates that 20 wk of strength training can significantly improve maximal strength, bike-specific explosive strength, and absolute WV̇O2max in competitive road cyclists."

E gli ultimi due, che ti dedico dal profondo del mio cuore:

- https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.n...0Bq9pGjw2w__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA
"This study is the first to find improvements in cycling economy following a period of leg-strength training performed without concurrent endurance training in previously untrained subjects. The observed increase in leg strength and muscle hypertrophy may be responsible for the improved cycling economy during high-intensity submaximal cycling. The increase in leg strength with no muscle hypertrophy observed in the last 4 wk of training suggests that neural adaptations may be involved in strength development. Neuromuscular mechanisms may also be associated with the improved cycling economy found in response to maximal leg-strength training in the present study. "

- https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-007-0641-2
"In conclusion, 8 weeks of strength training improves supramaximal cycling performance in previously untrained subjects. However, increases in time to exhaustion for supramaximal cycling following strength training are associated with an increase in the contribution of the aerobic energy system rather than an improvement in anaerobic capacity."

Ps. grazie per i link, mo' me li leggo.

Prodotti bici scontati

 

[Il Trattore]

Ps. grazie per i link, mo' me li leggo.

Se per leggerli sottrai tempo all’allenamento la FTP si abbassa, sappilo

Ora però non cercatemi lo studio dove hanno messo 10 persone a leggere e 10 a tirar su ghisa e i secondi hanno migliorato il Vo2max in misura maggiore dei primi, ci credo sulla fiducia

 

[ManniWaldner]

Se per leggerli sottrai tempo all’allenamento la FTP si abbassa, sappilo

Ora però non cercatemi lo studio dove hanno messo 10 persone a leggere e 10 a tirar su ghisa e i secondi hanno migliorato il Vo2max in misura maggiore dei primi, ci credo sulla fiducia

Wait for it.

 

[3NR1]

Non capisco i terrapiattisti che si ostinano a dire che la terra è piatta le montagne esistono le ho viste di persona al massimo può essere ondulata ma non piatta ‍

 

[ManniWaldner]

Ps. grazie per i link, mo' me li leggo.

La violenza della scienza si è manifestata su questo forum.

 

[Deleted member 2182]

Se per leggerli sottrai tempo all’allenamento la FTP si abbassa, sappilo

No, sottraggo tempo alla serie interattiva di Bear Grylls su Nteflix .. mi sembra un buon compromesso

 

[2 scalatori in 1]

In effetti ho fatto più o meno così: sono partito con poco peso e molte reps per arrivare dopo circa un mese abbondante a fare 65kg low reps.



Ok proverò così, anno scorso ero arrivato a 75 kg x 4 reps x 4 set (ma io pesavo 3 o 4 kg in più) e vedremo se ci arrivo anche quest'anno che spengo 46 candeline.



ne ho fatti 12 di allenamenti, il 13imo arriva domani.
Non so se possiamo dire iniziare da zero, anno scorso ho fatto sempre 3 o 4 mesi con squat e stacchi e in mezzo circa 500 ore di bici con dentro anche lavori di forza.

Sono partito leggero infatti e piano piano aumentato il carico e ridotto i colpi.
Il movimento credo di averlo già abbastanza centrato, sicuramente non perfetto ma ho studiato parecchio l'argomento, letto decine e decine di articoli, visto altrettanti video, provato e riprovato. Ma credo che la mia struttura fisica sia molto adatta al movimento dello squat, avendo leve corte una gigante mobilità della caviglia, non ho alcuna difficoltà ad arrivare col culo rasoterra (senza bilanciere) mantenendo i piedi completamente appoggiati. Unico difetto che riscontro, tipico tra l'altro, è la tendenza a chiudere le ginocchia verso l'interno durante la fase concentrica. Ma ci sto attento e con la giusta concentrazione riesco a mantenerle stabili col peso attuale. Ma ho notato che aumentando il peso diventa sempre più difficile.

Purtroppo se si vuole fare forza (che interessa a noi pedalatori della domenica) il range di ripetizioni è quello, 4-6... perchè con 7-12 reps è più roba per mettere massa da quanto ho capito.

Beh, intanto che vi mettete d'accordo sul se serva a qualcosa o no, io vi aggiorno:

Rulli: 20 min in Z1
Full Squat: 1set riscaldamento e poi 4set x 5 reps x 68 kg con discesa lenta e metà colpi con pausa in buca (c'è da cagare duro a tornare su ), recupero 3' tra un set e l'altro.
Stacchi rumeni: 1set riscaldamento e poi 4set x 6 reps x 70 kg (sono talmente schiappa che vado in crisi con le mani e gli avambracci altrimenti potrei fare più colpi . Col peso al momento sono arrivato perché ho finito i dischi, dovrò prenderne 2 da 5 kg al Decathlon), sempre 3' recupero.
Jump Squat: 3set x 12 reps veloci e solo 2' recupero tra un set e l'altro (il 12 è un numero magico, l'ultimo salto è durissimo).
Totale 11 set di lavoro, 1h10m circa

Vi aggiorno a fine Gennaio con la speranza di essere migliorato di almeno 4 kg sullo squat, tenendo fissi i colpi a 5.

In bici sto andando 2 volte infrasettimanali, il giorno dopo la palestra. Faccio fondo tranquillo oppure altri lavori di forza in bici. Weekend uscita più lunga (max 3 ore per adesso) sempre di fondo a bassa intensità.
Da gennaio inizio a tirare su il volume e da febbraio resta solo una sessione di pesi alla settimana per far spazio alle ore in bici. Iniziano anche lunghi >4h / >5h. Da marzo inizio con un po' di intensità in bici e la palestra la mollo del tutto anche se so che sarebbe bene tenerla a livello maintenance...

 

[sepica]

Beh, intanto che vi mettete d'accordo sul se serva a qualcosa o no, io vi aggiorno:

Rulli: 20 min in Z1
Full Squat: 1set riscaldamento e poi 4set x 5 reps x 68 kg con discesa lenta e metà colpi con pausa in buca (c'è da cagare duro a tornare su ), recupero 3' tra un set e l'altro.
Stacchi rumeni: 1set riscaldamento e poi 4set x 6 reps x 70 kg (sono talmente schiappa che vado in crisi con le mani e gli avambracci altrimenti potrei fare più colpi . Col peso al momento sono arrivato perché ho finito i dischi, dovrò prenderne 2 da 5 kg al Decathlon), sempre 3' recupero.
Jump Squat: 3set x 12 reps veloci e solo 2' recupero tra un set e l'altro (il 12 è un numero magico, l'ultimo salto è durissimo).
Totale 11 set di lavoro, 1h10m circa

Vi aggiorno a fine Gennaio con la speranza di essere migliorato di almeno 4 kg sullo squat, tenendo fissi i colpi a 5.

In bici sto andando 2 volte infrasettimanali, il giorno dopo la palestra. Faccio fondo tranquillo oppure altri lavori di forza in bici. Weekend uscita più lunga (max 3 ore per adesso) sempre di fondo a bassa intensità.
Da gennaio inizio a tirare su il volume e da febbraio resta solo una sessione di pesi alla settimana per far spazio alle ore in bici. Iniziano anche lunghi >4h / >5h. Da marzo inizio con un po' di intensità in bici e la palestra la mollo del tutto anche se so che sarebbe bene tenerla a livello maintenance...

 

[sepica]

Beh, intanto che vi mettete d'accordo sul se serva a qualcosa o no, io vi aggiorno:

Rulli: 20 min in Z1
Full Squat: 1set riscaldamento e poi 4set x 5 reps x 68 kg con discesa lenta e metà colpi con pausa in buca (c'è da cagare duro a tornare su ), recupero 3' tra un set e l'altro.
Stacchi rumeni: 1set riscaldamento e poi 4set x 6 reps x 70 kg (sono talmente schiappa che vado in crisi con le mani e gli avambracci altrimenti potrei fare più colpi . Col peso al momento sono arrivato perché ho finito i dischi, dovrò prenderne 2 da 5 kg al Decathlon), sempre 3' recupero.
Jump Squat: 3set x 12 reps veloci e solo 2' recupero tra un set e l'altro (il 12 è un numero magico, l'ultimo salto è durissimo).
Totale 11 set di lavoro, 1h10m circa

Vi aggiorno a fine Gennaio con la speranza di essere migliorato di almeno 4 kg sullo squat, tenendo fissi i colpi a 5.

In bici sto andando 2 volte infrasettimanali, il giorno dopo la palestra. Faccio fondo tranquillo oppure altri lavori di forza in bici. Weekend uscita più lunga (max 3 ore per adesso) sempre di fondo a bassa intensità.
Da gennaio inizio a tirare su il volume e da febbraio resta solo una sessione di pesi alla settimana per far spazio alle ore in bici. Iniziano anche lunghi >4h / >5h. Da marzo inizio con un po' di intensità in bici e la palestra la mollo del tutto anche se so che sarebbe bene tenerla a livello maintenance...

battuta regolare...... scherzo dai...comq che non ti tengano lemani è normale so sempre 70kg...

 

[gioca63]

- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12257
"In conclusion, heavy strength training leads to improved cycling performance in elite cyclists as evidenced by a superior effect size of ES training vs E training on relative improvements in power output at 4 mmol L−1 [la−], peak power output during 30-s Wingate test, Wmax, and mean power output during 40-min all-out trial."

- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12468
"In conclusion, adding heavy strength training improved cycling performance, increased fractional utilization of VO2max, and improved cycling economy. The main mechanisms behind these improvements seemed to be increased quadriceps muscle CSA and fiber type shifts from type IIAX-IIX toward type IIA."

- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/7/4/article-p313.xml
"In conclusion, adding heavy strength training to usual endurance training in well-trained cyclists improves pedaling efficacy during 5-min all-out cycling performed after 185 min of cycling."

- https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1307-z
"In conclusion, adding strength training to usual endurance training improved determinants of cycling performance as well as performance in well-trained cyclists. Of particular note is that the added strength training increased thigh muscle CSA without causing an increase in body mass."

- https://journals.lww.com/nsca-jscr/...gth_Training_Improves_Cycling_Economy.26.aspx
"Eight weeks of maximal strength training improved CE, work efficiency, and time to exhaustion at maximal aerobic power among competitive road cyclists in spite of a decrease in total weekly cycle training. There was no concurrent increase in body weight or maximal oxygen uptake."

- https://journals.lww.com/nsca-jscr/...Heavy_Strength_Exercise_Bouts_Improve.14.aspx
"In conclusion, results of this study show that prior heavy-intensity, strength exercise, 5RM leg press exercise bouts significantly improved the cycling performance for a subsequent TT20km with no alteration in pacing strategy. Additional studies are required to better understand how mechanical and metabolic (i.e., cycling economy) factors are related to the potentiated cycling performance after heavy-intensity, strength exercise bouts."

- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0157-y
"The present research available supports the addition of strength training in an endurance athlete’s programme for improved economy, vV˙O2max/wV˙O2maxvV˙O2max/wV˙O2max, muscle power and performance. However, it is evident that further research is needed. Future investigations should include valid strength assessments (i.e. squats, jump squats, drop jumps) through a range of velocities (maximal-strength ↔ strength-speed ↔ speed-strength ↔ reactive-strength), and administer appropriate strength programmes (exercise, load and velocity prescription) over a long-term intervention period (>6 months) for optimal transfer to performance."

- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13149
"Based on the results of this study, both runners and cyclists should include heavy strength training in their training programs for maximal gains in performance. This seems to be particularly important for performance during late phases of long-lasting competitions."

- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0157-y
"The results showed that strength training improved time-trial performance, economy, vV˙O2max/wV˙O2maxvV˙O2max/wV˙O2max and vMART in competitive endurance athletes."

- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/1/article-p57.xml
"Taken together, these results provide a framework that supports the implementation of strength training in addition to traditional sport-specific training to improve middle- and long-distance performance, mainly through improvements in the energy cost of locomotion, maximal power, and maximal strength."

- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/4/article-p470.xml
"This study demonstrates that 20 wk of strength training can significantly improve maximal strength, bike-specific explosive strength, and absolute WV̇O2max in competitive road cyclists."

E gli ultimi due, che ti dedico dal profondo del mio cuore:

- https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.n...0Bq9pGjw2w__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA
"This study is the first to find improvements in cycling economy following a period of leg-strength training performed without concurrent endurance training in previously untrained subjects. The observed increase in leg strength and muscle hypertrophy may be responsible for the improved cycling economy during high-intensity submaximal cycling. The increase in leg strength with no muscle hypertrophy observed in the last 4 wk of training suggests that neural adaptations may be involved in strength development. Neuromuscular mechanisms may also be associated with the improved cycling economy found in response to maximal leg-strength training in the present study. "

- https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-007-0641-2
"In conclusion, 8 weeks of strength training improves supramaximal cycling performance in previously untrained subjects. However, increases in time to exhaustion for supramaximal cycling following strength training are associated with an increase in the contribution of the aerobic energy system rather than an improvement in anaerobic capacity."

e mo che gli diciamo ai prof che si sfondano con 30000km all'anno? che cogxxoni che siete!!! basta che andate in palestra due tre volte a settimana e migliorate, c'è anche piu fxxa!!!

 

[sepica]

e mo che gli diciamo ai prof che si sfondano con 30000km all'anno? che cogxxoni che siete!!! basta che andate in palestra due tre volte a settimana e migliorate, c'è anche piu fxxa!!!

no vabeh pero decidetevi, prima non tiravamo in ballo i PRO perche loro hanno il tempo per fare l'uno e l'altro, mo invece li tiriamo in ballo per il contrario...capisco la battuta, perche cosi per tale la prendo pero ogni...."stacce"

 

[gioca63]

ps ma perche poi a marzo si molla con la ghisa?
o gli studi li hanno fatti per quando fa freddo e col caldo la ghisa non funge piu ?

 

[gioca63]

no vabeh pero decidetevi, prima non tiravamo in ballo i PRO perche loro hanno il tempo per fare l'uno e l'altro, mo invece li tiriamo in ballo per il contrario...capisco la battuta, perche cosi per tale la prendo pero ogni...."stacce"

guarda che se gli studi dicono che facendo pesi si migliora i primi a farlo sarebbero loro. mica noi che non abbiamo tempo.
gli basterebbe fare un bi giornaliero tempo ne hanno..

 

[ManniWaldner]

ps ma perche poi a marzo si molla con la ghisa?
o gli studi li hanno fatti per quando fa freddo e col caldo la ghisa non funge piu ?

Perché ti senti in bisogno di parlare di cose che non sai?

 

[gioca63]

Perché ti senti in bisogno di parlare di cose che non sai?

e tu che ne sai mi dici chi sono i ciclisti che fanno pesi sempre, non solo a novembre?

 

[sepica]

e tu che ne sai mi dici chi sono i ciclisti che fanno pesi sempre, non solo a novembre?

Alberati in una intervista che se vuoi ti trovo , disse che ultimamente , anche per lui è stata una sorpresa, trovare una pressa dentro i camion ufficiali al seguito nel giro d'Italia....

 

[gioca63]

trova

 

[gioca63]

sarebbe una rivoluzione mica da ridere, una volta non facevano manco le scale ora si fanno pure la pressa prima
( o dopo? ) di una tappa

 

[sepica]

trova

a patto che ? diventi un pro-palestrax ?

 

[gioca63]

ho in una stanza un bilanciere con una quintalata di pesi che sta arruginendo, magari la rispolvero