TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 6)

[gipsy]

Buongiorno a tutti, dopo aver completato il mio primo duathlon (non ho ancora avuto tempo di scrivere niente nella sezione apposita) avevo deciso di aumentare un po' il volume a bassa intensità e farmi un po' di settimane in questa direzione approfittando dell'allungarsi delle giornate. Dopo due lunedì in cui ho fatto 16 e 17 km di corsa in Z2 bassa (ritmo intorno ai 5:50 - 6:00 che per me era impensabile solo sei mesi fa) martedì mi sono preso l'influenza. Sto già meglio, per fortuna l'ho presa in questo periodo e posso rifiatare. In ogni caso ottime sensazioni, zero dolori e soprattutto avrei potuto farne ancora senza problemi, o almeno così mi sembrava. Secondo voi è inutile fare uscite così lunghe o può avere un senso, considerando che vorrei prepararmi per fare duathlon sprint e classico.

è stato scritto e riscritto: un programma di allenamento va visto nel suo insieme, non si può commentare una singola sessione.
poi la gara di duathlon classico prevede 15km complessivi di corsa a RG, quindi, in generale, 16km di fondo aerobico sembrano pure pochi

Prodotti bici scontati

 

[ninconanco]

Oggi mi sono fatto una mezza, 1h 54'47" quindi 5'25", pensare di limare quei 5" è il mio obiettivo per il 2 giugno (non so se è alla mia portata).
Per quella data avevo programmato una maratona, ma visto che mi saltano due lunghi, penso di posticiparla al 5 novembre (maratona di Catanzaro)
Ho visto i riferimenti delle precedenti mezze:

Bologna 2016 1h 57' 11"
Reggio Calabria 2016 1h 58' 14"
Reggio Calabria 2017 1h 57' 18"

 

[Johnny.29]

5" al km? Non è male come obiettivo in meno di 2 mesi... dovresti seguire un programma per la corsa, ma 2 mesi, uno e mezzo, sono cmq pochi.
Non ti conosco, ma per me hai moltissimo margine di miglioramento, solo che ci vuole tempo e costanza. In più facendo anche nuoto e ciclismo, la cosa si complica. Aggiungo che con la corsa l'infortunio è sempre dietro l'angolo se si esagera

 

[ninconanco]

5" al km? Non è male come obiettivo in meno di 2 mesi... dovresti seguire un programma per la corsa, ma 2 mesi, uno e mezzo, sono cmq pochi.
Non ti conosco, ma per me hai moltissimo margine di miglioramento, solo che ci vuole tempo e costanza. In più facendo anche nuoto e ciclismo, la cosa si complica. Aggiungo che con la corsa l'infortunio è sempre dietro l'angolo se si esagera

Ti ringrazio.
Nuoto solo nei mesi estivi in mare, ora alterno bici e corsa e la domenica alterno un lungo di corsa e uno di bici.
È anche vero che oggi nei 21 km c'è stato qualche leggero sali scendi, magari in un piattone avrei limato qualcosa.
Primo km di riscaldamento a 5' 37", corso bene fino al diciannovesimo (quasi) poi portato a casa con gli ultimi 400m in leggera progressione

 

[Johnny.29]

Se hai voglia dai un'occhiata al libro "andiamo a correre" di massini. Più che altro per vedere la tabella e vedere come è strutturato l'allenamento per la mezza maratona. Altrimenti c'è "tipi che corrono", sempre di massini. La differenza è che nel primo propone lunedì blando, mercoledì ripetute, venerdì medio, progressivi e il lungo (poco lento); nel secondo martedì e giovedì, poi sabato e domenica i lavori più lunghi e impegnativi. Io ho preferito il primo, anche se il secondo è più recente (a dir la verità il secondo non l'ho nemmeno seguito. Parlo di quando correvo solamente e giravo in bici per sfizio)

 

[aegylon]

Ciao,
seguo questo thread da un po’ ma è il mio primo post. Mi presento: 56 anni 193cm 80kg, con 3 IM alle spalle e Roth 2023 a giugno. Sono un amatore da mezza classifica con un personale di 11hr18m a Cervia 2022 (ma con distanza bici ridotta e molto traffico). Mi alleno seguendo il libro 80/20 Triathlon adattando un po’ secondo il mio sentimento; in questa fase sono poco oltre le 12hr/settimana e al picco arriverò a max 16hr.
Il mio obiettivo per Roth sarebbe quello di non fare nemmeno un metro camminando durante la corsa, cosa che fino ad ora non mi è mai riuscita! Quello che mi succede nella frazione run dell’IM è che pur non avendo particolari problemi di stomaco, ho difficoltà ad alimentarmi (nel senso che non me la sento proprio di buttare giù niente, nè liquido nè solido) durante la parte iniziale della corsa e questo mi porta a calare il ritmo fino ad un cedimento intorno al 20 / 24 Km in cui comincio a camminare. Camminando per circa 10 / 20 min riesco a mangiare e mangio anche cibo solido salato - a Klaghenfurt crackers e pizza (!!!), a Cervia alcuni taralli – che mi consente di riprendermi e ricomincio a correre. A Cervia 2022, vista l’esperienza di Klagh, in T2 ho bevuto un po' di coca cola e sono partito con un pacchetto di crackers, ma non è cambiato molto, non riuscivo a mangiarli.
In allenamento non ho mai questi problemi, ma i miei combinati più lunghi sono stati 6hr bike + 1hr run. Durante le maratone secche non ho mai avuto problemi di stomaco. Durante i tanti mezzi IM fatti, anche tirati (per me), mai avuto problemi.
La bici la faccio a circa il 70% di intensità (a Cervia 183W NP con 265W di FTP) e mi alimento con gel, borracce acqua/zucchero/limone, barrette.
La maratona la vorrei finire sotto le 4hr (la secca l’ho fatta nel 2021 in 3h34m).
Secondo voi cosa potrei fare per almeno sperare di evitare di ricaderci anche al prossimo Roth?

• Andare più piano in bici?
• Alimentarmi di più in bici, ma poi allentare un po’ verso la fine in modo da avere lo stomaco più tranquillo all’inizio della corsa?
• Mangiare cibo solido/normale in bici visto che sembra aiutarmi (vedi la pizza a Klag);
• E se fossi disidratato? Bere di più?
• Fare allenamenti combinati con corse più lunghe (ma riducendo la parte bike)?
• altro?

Grazie per quello che vorrete commentare

 

[Pigia]

I miei 2 cents li punto sulla composizione della borraccia e la possibile disidratazione

 

[LucLov]

Ciao,
seguo questo thread da un po’ ma è il mio primo post. Mi presento: 56 anni 193cm 80kg, con 3 IM alle spalle e Roth 2023 a giugno. Sono un amatore da mezza classifica con un personale di 11hr18m a Cervia 2022 (ma con distanza bici ridotta e molto traffico). Mi alleno seguendo il libro 80/20 Triathlon adattando un po’ secondo il mio sentimento; in questa fase sono poco oltre le 12hr/settimana e al picco arriverò a max 16hr.
Il mio obiettivo per Roth sarebbe quello di non fare nemmeno un metro camminando durante la corsa, cosa che fino ad ora non mi è mai riuscita! Quello che mi succede nella frazione run dell’IM è che pur non avendo particolari problemi di stomaco, ho difficoltà ad alimentarmi (nel senso che non me la sento proprio di buttare giù niente, nè liquido nè solido) durante la parte iniziale della corsa e questo mi porta a calare il ritmo fino ad un cedimento intorno al 20 / 24 Km in cui comincio a camminare. Camminando per circa 10 / 20 min riesco a mangiare e mangio anche cibo solido salato - a Klaghenfurt crackers e pizza (!!!), a Cervia alcuni taralli – che mi consente di riprendermi e ricomincio a correre. A Cervia 2022, vista l’esperienza di Klagh, in T2 ho bevuto un po' di coca cola e sono partito con un pacchetto di crackers, ma non è cambiato molto, non riuscivo a mangiarli.
In allenamento non ho mai questi problemi, ma i miei combinati più lunghi sono stati 6hr bike + 1hr run. Durante le maratone secche non ho mai avuto problemi di stomaco. Durante i tanti mezzi IM fatti, anche tirati (per me), mai avuto problemi.
La bici la faccio a circa il 70% di intensità (a Cervia 183W NP con 265W di FTP) e mi alimento con gel, borracce acqua/zucchero/limone, barrette.
La maratona la vorrei finire sotto le 4hr (la secca l’ho fatta nel 2021 in 3h34m).
Secondo voi cosa potrei fare per almeno sperare di evitare di ricaderci anche al prossimo Roth?

• Andare più piano in bici?
• Alimentarmi di più in bici, ma poi allentare un po’ verso la fine in modo da avere lo stomaco più tranquillo all’inizio della corsa?
• Mangiare cibo solido/normale in bici visto che sembra aiutarmi (vedi la pizza a Klag);
• E se fossi disidratato? Bere di più?
• Fare allenamenti combinati con corse più lunghe (ma riducendo la parte bike)?
• altro?

Grazie per quello che vorrete commentare

Stessa cosa succede inspiegabilmente ad un amico.. proprio pari pari. Se trova la soluzione ti aggiorno. Quand'è che hai fatto klagenfurt?

 

[aegylon]

Stessa cosa succede inspiegabilmente ad un amico.. proprio pari pari. Se trova la soluzione ti aggiorno. Quand'è che hai fatto klagenfurt?

Klagenfurt nel 2017

 

[LucLov]

@aegylon , anzi, il collega tri è stato pure costretto al ritiro causa problemi di stomaco importanti. Unico chiuso proprio quando abbiamo fatto klagenfurt (2021). Forse li ha aiutato la temperatura bassa. Invece come te su medi e singole gare lunghe mai problemi.

 

[gipsy]

Ciao,
seguo questo thread da un po’ ma è il mio primo post. Mi presento: 56 anni 193cm 80kg, con 3 IM alle spalle e Roth 2023 a giugno. Sono un amatore da mezza classifica con un personale di 11hr18m a Cervia 2022 (ma con distanza bici ridotta e molto traffico). Mi alleno seguendo il libro 80/20 Triathlon adattando un po’ secondo il mio sentimento; in questa fase sono poco oltre le 12hr/settimana e al picco arriverò a max 16hr.
Il mio obiettivo per Roth sarebbe quello di non fare nemmeno un metro camminando durante la corsa, cosa che fino ad ora non mi è mai riuscita! Quello che mi succede nella frazione run dell’IM è che pur non avendo particolari problemi di stomaco, ho difficoltà ad alimentarmi (nel senso che non me la sento proprio di buttare giù niente, nè liquido nè solido) durante la parte iniziale della corsa e questo mi porta a calare il ritmo fino ad un cedimento intorno al 20 / 24 Km in cui comincio a camminare. Camminando per circa 10 / 20 min riesco a mangiare e mangio anche cibo solido salato - a Klaghenfurt crackers e pizza (!!!), a Cervia alcuni taralli – che mi consente di riprendermi e ricomincio a correre. A Cervia 2022, vista l’esperienza di Klagh, in T2 ho bevuto un po' di coca cola e sono partito con un pacchetto di crackers, ma non è cambiato molto, non riuscivo a mangiarli.
In allenamento non ho mai questi problemi, ma i miei combinati più lunghi sono stati 6hr bike + 1hr run. Durante le maratone secche non ho mai avuto problemi di stomaco. Durante i tanti mezzi IM fatti, anche tirati (per me), mai avuto problemi.
La bici la faccio a circa il 70% di intensità (a Cervia 183W NP con 265W di FTP) e mi alimento con gel, borracce acqua/zucchero/limone, barrette.
La maratona la vorrei finire sotto le 4hr (la secca l’ho fatta nel 2021 in 3h34m).
Secondo voi cosa potrei fare per almeno sperare di evitare di ricaderci anche al prossimo Roth?

• Andare più piano in bici?
• Alimentarmi di più in bici, ma poi allentare un po’ verso la fine in modo da avere lo stomaco più tranquillo all’inizio della corsa?
• Mangiare cibo solido/normale in bici visto che sembra aiutarmi (vedi la pizza a Klag);
• E se fossi disidratato? Bere di più?
• Fare allenamenti combinati con corse più lunghe (ma riducendo la parte bike)?
• altro?

Grazie per quello che vorrete commentare

quante kcal/h nella fraz bike?

 

[gipsy]

Il mio obiettivo per Roth sarebbe quello di non fare nemmeno un metro camminando durante la corsa, cosa che fino ad ora non mi è mai riuscita!

se ai ristori cammini 30 metri per bere e mangiare i gel, eviti di andare in crisi, e, alla fine fai un tempo migliore di quello che faresti ostinandoti a voler correre per forza

 

[aegylon]

quante kcal/h nella fraz bike?

sono sui 70/90 gr/hr di carboidrati

 

[Pigia]

sono sui 70/90 gr/hr di carboidrati

Da zucchero??!!

 

[aegylon]

Da zucchero??!!

Be' sì da zucchero. Lo zucchero da tavola, saccarosio, è 50% glucosio e 50% fruttosio. Ora molti raccomandano un rapporto 1:0,8 ossia un po' meno fruttosio, ma non mi pare molto diverso. Qualche volta ho aggiunto un po' di glucosio per calare il rapporto del fruttosio e non mi sono accorto di grandi modifiche.
Alla fine i gel sono acqua e zucchero anche loro, o no? e con tre gel all'ora più tre sorsi da una bevanda (e mi sa che Gatorade and co. ancora hanno dentro zuccheri, mica altro) arrivi a circa quelle quantità di carboidrati. Naturalmente parlo di ironman o durate e sforzi equivalenti, non cose più corte.
Ho provato anche alimentazioni tipo un gel/ora e acqua, ma oltre le tre/quattro ore per me è troppo poco e nella seconda parte dello sforzo la pago. E se poi devo pure correre ancora di più.
Capisco che ti pare troppo, giusto? quanto troppo? oppure che oltre a zucchero ci vogliono altri carboidrati? io non ci capisco, ma i carboidrati non-zuccheri cosa sono? gli amidi? e in pratica questi carboidrati non-zuccheri cosa sarebbero? barrette di riso?
Spiegami di più, grazie, ho un po' di allenamenti in cui provare cose nuove.

 

[NormaJean]

Considerato il tempo attuale non la vedo molto bene per il medio di sabato a Volano.
Farà sicuramente freddo, parecchio freddo.
Intanto chiedo un paio di consigli, ci sono delle patch per tubolare in caso di foratura? Ovviamente da usare insieme al gonfia e ripara. Alla decathlon ne stavo per prendere ma mi hanno detto che su tubolare non andavano.
Sempre tema gara, solitamente lasciate il garmin sulla bici quando la mettete in zona cambio? Mi sto facendo qualche problema visto che è un attimo staccarlo e portarselo a casa.
Ah nel frattempo mi sono anche raffreddato

 

[gipsy]

Be' sì da zucchero. Lo zucchero da tavola, saccarosio, è 50% glucosio e 50% fruttosio. Ora molti raccomandano un rapporto 1:0,8 ossia un po' meno fruttosio, ma non mi pare molto diverso. Qualche volta ho aggiunto un po' di glucosio per calare il rapporto del fruttosio e non mi sono accorto di grandi modifiche.
Alla fine i gel sono acqua e zucchero anche loro, o no? e con tre gel all'ora più tre sorsi da una bevanda (e mi sa che Gatorade and co. ancora hanno dentro zuccheri, mica altro) arrivi a circa quelle quantità di carboidrati. Naturalmente parlo di ironman o durate e sforzi equivalenti, non cose più corte.
Ho provato anche alimentazioni tipo un gel/ora e acqua, ma oltre le tre/quattro ore per me è troppo poco e nella seconda parte dello sforzo la pago. E se poi devo pure correre ancora di più.
Capisco che ti pare troppo, giusto? quanto troppo? oppure che oltre a zucchero ci vogliono altri carboidrati? io non ci capisco, ma i carboidrati non-zuccheri cosa sono? gli amidi? e in pratica questi carboidrati non-zuccheri cosa sarebbero? barrette di riso?
Spiegami di più, grazie, ho un po' di allenamenti in cui provare cose nuove.

secondo me va bene. c'è da usare l'accortezza di integrare anche i sali, altrimenti i carbo non li assorbi. la proporzione dovrebbe essere pari a circa 1/100 rispetto ai carbo. sulla ripartizione dei sali, poi, si apre un altro mondo; per la maggior parte dei casi, 3/5 sodio, 1/5 potassio, 1/5 magnesio, dovrebbe essere grossomodo corretta

 

[Darius]

Considerato il tempo attuale non la vedo molto bene per il medio di sabato a Volano.
Farà sicuramente freddo, parecchio freddo.
Intanto chiedo un paio di consigli, ci sono delle patch per tubolare in caso di foratura? Ovviamente da usare insieme al gonfia e ripara. Alla decathlon ne stavo per prendere ma mi hanno detto che su tubolare non andavano.
Sempre tema gara, solitamente lasciate il garmin sulla bici quando la mettete in zona cambio? Mi sto facendo qualche problema visto che è un attimo staccarlo e portarselo a casa.
Ah nel frattempo mi sono anche raffreddato

Non mi risulta che esistano patch per tubolari, attenzione a non confondere con i "vermicelli" che servono per i tubeless

 

[NormaJean]

Non mi risulta che esistano patch per tubolari, attenzione a non confondere con i "vermicelli" che servono per i tubeless

Oh, pensavo che in commercio esistessero dei "cerotti" in caso di foratura lieve da incollare alla ruota. Mi sembra cosi banale come cosa ma mi sa che l'ho fatta troppo facile

 

[Darius]

Oh, pensavo che in commercio esistessero dei "cerotti" in caso di foratura lieve da incollare alla ruota. Mi sembra cosi banale come cosa ma mi sa che l'ho fatta troppo facile

Il problema è che qualsiasi toppa incollata esternamente sul battistrada durerebbe pochi giri