Ciclismo e Running
- Creatore Discussione Rapasave
- Data di inizio
- Watchers 106
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
- 16.437
- 23.632
- 45
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Io, tengo la "regola" dell'aumento del volume, settimanale, massimo di un 10%
Per esempio, ora, visto i miei obbiettivi per il 2026, per la corsa, la strutturerò su 3 giorni.
1 sui 8-10 km molto soft
1 su cambi di ritmo
1 su un lungo, dove ricomincerò dai 12, per aumentare un 10% circa ogni settimana
Poi, ahimè, visti i casini famigliari di salute, il primo test doveva essere una corsa il 26.10, ma ahimè la posticiperò al 9.11
Io aggiungerei un allenamento, riducendo la lunghezza di almeno uno degli altri due (o anche di entrambi).
Come hanno scritto in letteratura si parla spesso di questa regola del 10%, cioè non aumentare il volume di settimana in settimana di più del 10%.
Ovviamente in realtà, come sempre, la risposta è: dipende.
Voglio dire, estremizzando, se sei abituato a fare 150 km a settimana e riprendi dopo un periodo di stop puoi anche permetterti di bruciare un po' le tappe senza rispettare la regola del 10%
Se sei poco condizionato io starei ancora più conservativo e come ti è stato suggerito valuterei di aggiungere una seduta abbassando il chilometraggio delle altre così da non aumentare troppo il volume, poi magari alternerei una settimana con 2 con una settimana con 3 almeno per un paio di volte
Ovviamente in realtà, come sempre, la risposta è: dipende.
Voglio dire, estremizzando, se sei abituato a fare 150 km a settimana e riprendi dopo un periodo di stop puoi anche permetterti di bruciare un po' le tappe senza rispettare la regola del 10%
Se sei poco condizionato io starei ancora più conservativo e come ti è stato suggerito valuterei di aggiungere una seduta abbassando il chilometraggio delle altre così da non aumentare troppo il volume, poi magari alternerei una settimana con 2 con una settimana con 3 almeno per un paio di volte
tutta questa programmazione e struttura per fare che tempi o che velocità di riferimento? Giusto per capire paragonandomi
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
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- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
io credo di essere il più lento qui dentro, perciò, meglio non prendermi come riferimento
Premetto che non sono "esperto" nella corsa, non ho un allenatore, e mi baso sul fai da me, e su quello che è il mio obbiettivo principale per il 2026, ovvero migliorare il mio scarsissimo tempo fatto a Cervia nel mezzo Ironman
Detto ciò, nei "lenti" di recupero cerco di stare sui 5'50
Le "ripetute" sui 1.000 mt sto sui 4'30 con recupero di 500 ai 6'
Nei lunghi, vado di sopravvivenza
(5'40 circa)Calcola anche che, come tempi di "riferimento" ho un 10 km corso a 4'50 come meno peggio risultato, ed un unica Maratona di 3 anni fà in 4h e 44'
Obbiettivi "intermedi" di quest'anno:
limare il tempo sui 10 km
fare tanto volume in più (ad oggi, da Gennaio, sono a 720 km)
e, salute famigliare e sfighe permettendo, il 19 aprile ci sarebbe la Maratona di Rimini (da stare, possibilmente, sulle 4h e 15')
Come mai ora passi alla corsa?io credo di essere il più lento qui dentro, perciò, meglio non prendermi come riferimento
Premetto che non sono "esperto" nella corsa, non ho un allenatore, e mi baso sul fai da me, e su quello che è il mio obbiettivo principale per il 2026, ovvero migliorare il mio scarsissimo tempo fatto a Cervia nel mezzo Ironman
Detto ciò, nei "lenti" di recupero cerco di stare sui 5'50
Le "ripetute" sui 1.000 mt sto sui 4'30 con recupero di 500 ai 6'
Nei lunghi, vado di sopravvivenza
Calcola anche che, come tempi di "riferimento" ho un 10 km corso a 4'50 come meno peggio risultato, ed un unica Maratona di 3 anni fà in 4h e 44'
Obbiettivi "intermedi" di quest'anno:
limare il tempo sui 10 km
fare tanto volume in più (ad oggi, da Gennaio, sono a 720 km)
e, salute famigliare e sfighe permettendo, il 19 aprile ci sarebbe la Maratona di Rimini (da stare, possibilmente, sulle 4h e 15')
io sono tornato a correre da un mese e mezzo dopo un anno di sola bicicletta (prima correvo principalmente e andavo non molto in bici)... in questo mese e mezzo sono passato a migliorare sia il fondo che la velocità ma ho notato un peggioramento drastico in bdc.
La coperta è quella ed è sempre corta purtroppo: sarebbe bello progredire in entrambi gli sport ma a 41 anni non riesco +
pedalone della bassa
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no, non passo alla corsa.
Il fatto è che vorrei migliorare il tempo fatto nell'ultimo 70.3 di Cervia, e, la corsa, è la parte dove sono più carente
Riscusatemi, qualcuno ha per caso in Excel o qualche link/sito dove ti calcola in automatico i tempi delle ripetute? Sto facendo molto ad occhio e vorrei un confronto
IA ti fa tutto, tabelle tempi di recupero etc etc. Ormai non resta che la VOGLIA di correre
So di essere in minoranza, comunque dico la mia: chi esce di corsa 3 volte a settimana le ripetute farebbe meglio a non farle, meglio fare un'uscita piu' lunga il fine settimana, e le altre 2 di corsa steady. Soprattutto se si mira a distanze lunghe, diciamo dai 10km in su, dove la resistenza di gambe conta un po' di piu' ed il fiato un po' di meno.
Corro dal 1988, ho gareggiato x molti anni e qualche anno me la sono cavata bene.
Ciao,
Corro dal 1988, ho gareggiato x molti anni e qualche anno me la sono cavata bene.
Ciao,
secondo me una di ripetute ci sta come ci sta il medio. Una lenta e una lunga = 3 a settimana circa 40 km.
Dipende. Se uno ha già nelle gambe il kilometraggio (e quindi tutto l'adattamento fisiologico che la cosa comporta) perché da tempo corre 3 volte a settimana, perché non variare con ripetute, intervalli, etc.?!? A correre lenti o in modalità costante si passa già parecchio tempo, ed è vero che va bene per costruire e per aumentare le distanze, ma nello stesso tempo bisogna anche farle girare queste gambine, un po' per variare la monotonia, un po' per sentire veramente l'effetto wow che dà la corsa veloce.
Sono dell'avviso che se @TS91 vuole inserire un allenamento in più sia meglio farlo ma più breve. E nella brevità ci sta la velocità: non solo fa rima, ma fa bene
Fa bene anche in un'ottica di distanze come la mezza. Anzi, la mia visione è che sarebbe da inserire almeno un collinare, nella mia idea di diversificazione dell'allenamento, per avere in più altri piccoli miglioramenti dal lato forza. Io alterno, ad esempio, quando riesco, una settimana un allenamento collinare e la successiva un allenamento in pista di atletica di max 6 km ma tutti basati su intervalli (200,400, etc., a volte anche con recupero da fermo per le cose più spinte); il resto delle sessioni è corsa lenta/costante.Ma siamo d'accordo: niente senza una base, no alle improvvisazioni. Quelli che hanno iniziato da pochi mesi a correre e vogliono già fare le ripetute sono incoscienti, soprattutto ad una certa età.
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Per quanto mi riguarda, non essendo un runner vero e proprio, e, soprattutto, visto l'impostazione della settimana, a me quegli allenamenti servono anche per "allenare" i cambi di ritmo, che ritrovo poi nelle gare in circuito.
Impostando, fino a fine febbraio, 3 giorni di corsa e 2 di bici (di cui 1 lungo ed 1 come recupero post palestra) sono obbligato a fare delle scelte/rinunce
e chi sarebbero costoro?Dipende. Se uno ha già nelle gambe il kilometraggio (e quindi tutto l'adattamento fisiologico che la cosa comporta) perché da tempo corre 3 volte a settimana, perché non variare con ripetute, intervalli, etc.?!? A correre lenti o in modalità costante si passa già parecchio tempo, ed è vero che va bene per costruire e per aumentare le distanze, ma nello stesso tempo bisogna anche farle girare queste gambine, un po' per variare la monotonia, un po' per sentire veramente l'effetto wow che dà la corsa veloce.
Sono dell'avviso che se @TS91 vuole inserire un allenamento in più sia meglio farlo ma più breve. E nella brevità ci sta la velocità: non solo fa rima, ma fa bene
Ma siamo d'accordo: niente senza una base, no alle improvvisazioni. Quelli che hanno iniziato da pochi mesi a correre e vogliono già fare le ripetute sono incoscienti, soprattutto ad una certa età.
Quelli che iniziano e dopo poche settimane o anche qualche mese chiedono già come fare le ripetute. Anche qui sul forum, con specificità per la bici, ogni tanto saltano fuori con queste domande, ed è chiaro che hanno fretta, vogliono ottenere subito risultati/miglioramenti, senza tener conto del carico che ciò comporterebbe per il loro fisico.
Poi chiaro, uno fa ciò che vuole: ognuno è padrone e conosce le risposte e le capacità di sopportare i carichi del proprio fisico. Per fortuna non siamo tutti uguali.
ma magari si tratta di soggetti che senza un "esercizio" semplicemente si annoiano...
a me capita sui rulli, a stare un'oretta "a zonzo" sui percorsi virtuali delle app non mi esalta, anzi mi annoia proprio...
e fare intervalli senza un obiettivo nel medio termine sarebbe del tutto privo di senso...
e tanta pazienza 
Si ma sui rulli a differenza della corsa è praticamente impossibile farsi male.
Io lo scorso anno solo pe cambiare scarpe, ottusamente perchè il negozio me le aveva pure sconsigliate, sono stato fermo tre mesi per un'infiammazione.
