Iniziare con il running.

[mbuffon]

Dato che ho scoperto che il ciclismo fà male.
Scherzo, per un pò di tempo solo passeggiatine fuori sella.
Insomma dato che non potrò fare il biker, voglio provare un pò di running ( si chiama così? ).

Ho iniziato questa settimana, dato che ho qualche giorno di ferie arretrato da smaltire.

Dopo essermi documentato un pò in giro ho deciso di arrivare a fare mezzora di corsa con un allenamento graduale seguendo una tabella di queto tipo:

Prima Settimana

Giorno A: 1 minuto di marcia alternato a 1 di corsa. 10 volte per un totale di 20 minuti di esercizio.
Giorno B: 1 minuto di marcia alternato a 2 di corsa. 8 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno C: 1 minuto di marcia alternato a 4 di corsa. 5 volte per un totale di 25 minuti di esercizio.

Seconda Settimana:

Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 4 di corsa. 4 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 6 minuti di corsa. 3 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno C: 2 minuti di marcia alternati a 8 minuti di corsa. 3 volte per un totale di 30 minuti di esercizio.

Terza settimana:

Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 12 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 28 minuti di esercizio.
Giorno C: 2 minuti di marcia alternati a 15 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 34 minuti di esercizio.

Quarta settimana:



Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 15 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 34 minuti di esercizio.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno C: !!! !!! !!! corri 30 minuti !!! !!! !!!



Preciso che almeno fino a metà ottobre qualke km in bici l'ho fatto e quindi non sono partito da un entry-levell, per capirci.
Naturalmente sono alla prima settimana ed ho fatto sedute da 24-28', con 1' di marcia e 2' di corsa. Questa settimana sono riuscito a fare un giorno di uscita e uno di riposo. Solo nell'ultima uscita ho allungato un paio di step di corsa di circa un minuto, solo perchè le sensazioni e il cardio dicevano cose buone.
Ieri sera leggendo una rivista ho letto di fare piccoli passi e non lunghe falcate, un pò come andare con 34x16 anzichè 50x12, e devo dire che con mio sommo stupore sia i bpm che la resa è stata decisamente migliore.

Scusate la lunghezza ma sono alle prime armi, e dato che già altre volte avevo provato la corsa ma con risultati poco invoglianti, ora vorrei davvero diventare un runner.
Che dite ho ihtrapreso una via corretta??

Grazie

Prodotti bici scontati

 

[Maethius]

Prima Settimana

Giorno A: 1 minuto di marcia alternato a 1 di corsa. 10 volte per un totale di 20 minuti di esercizio.
Giorno B: 1 minuto di marcia alternato a 2 di corsa. 8 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno C: 1 minuto di marcia alternato a 4 di corsa. 5 volte per un totale di 25 minuti di esercizio.

Seconda Settimana:

Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 4 di corsa. 4 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 6 minuti di corsa. 3 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno C: 2 minuti di marcia alternati a 8 minuti di corsa. 3 volte per un totale di 30 minuti di esercizio.

Terza settimana:

Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 12 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 28 minuti di esercizio.
Giorno C: 2 minuti di marcia alternati a 15 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 34 minuti di esercizio.

Quarta settimana:



Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 15 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 34 minuti di esercizio.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
Giorno C: !!! !!! !!! corri 30 minuti !!! !!! !!!


Grazie

Sicuramente una pianificazione del genere ti aiuterà!

Io non posso darti consigli dal momento che viaggio senza tabelle e ho sempre sbagliato tutto: quest'autunno ho fatto il primo allenamento scegliendo un percorso di 40 km con 1000 e fischia metri di dislivello e cercando di correrlo tutto... risultato: non ho camminato per 3 giorni e ho rischiato infiammazioni varie a ginocchia, caviglie, ecc...

 

[femfem]

....Che dite ho ihtrapreso una via corretta??

Grazie

Corri e basta, vedi se ti piace, lascia perdere le tabelline adesso, se vedi che quest'attività ti piace e ti "prende", poi magari puoi anche pensare a raffinare alcune cose; ma se non metti davanti il piacere come primo scopo.... secondo il mio modestissimo parere, parti male

 

[femfem]

Io non posso darti consigli dal momento che viaggio senza tabelle e ho sempre sbagliato tutto: quest'autunno ho fatto il primo allenamento scegliendo un percorso di 40 km con 1000 e fischia metri di dislivello e cercando di correrlo tutto... risultato: non ho camminato per 3 giorni e ho rischiato infiammazioni varie a ginocchia, caviglie, ecc...

ma ti è piaciuto?... lo rifaresti ?... si?... allora hai fatto la cosa migliore

 

[S&P]

Sicuramente una pianificazione del genere ti aiuterà!

Io non posso darti consigli dal momento che viaggio senza tabelle e ho sempre sbagliato tutto: quest'autunno ho fatto il primo allenamento scegliendo un percorso di 40 km con 1000 e fischia metri di dislivello e cercando di correrlo tutto... risultato: non ho camminato per 3 giorni e ho rischiato infiammazioni varie a ginocchia, caviglie, ecc...

E chi sei Forrest Gump?????
Mi sembrano tantini come prima uscita, alla terza provi un Iron Man??

Comunque buttate le tabelle e correre fin che ce n'è, possibilmente passando di frequente vicino al mezzo di trasporto con cui siete arrivati così quando siete stufi smettete. Per le tabelle c'è tempo...

 

[femfem]

Esatto !
provare le prime uscite a fare dalla mezzora all'ora, non tutti i giorni, alternati, all'inizio si hanno tutti i mali del mondo ma è normale, importante è non esagerare quando si ha molto male ai muscoli, meglio tornare a casa e riprendere due giorni dopo, e stringere comunque un po i denti, ma soprattutto togliersi dalla testa che correre possa rovinare la nostra "capacità" di tornare in sella alla bici. Si possono molto bene fare entrambi, se lo scopo principale è quello del sano piacere di fare sport.
E' piacevolissimo il gesto della corsa quando si inizia ad acquistare un po di assuefazione al movimento.
Importante usare delle buone scarpe, se non si è dei podisti super-esperti, vanno bene un po tutte, ma che siano scarpe create per il running..
altra cosa: il fuoristrada può aiutare molto specie all'inizio, per il fatto che l'impatto risulta più morbido rispetto al bitume ; e poi aiuta molto ad allenare i riflessi

 

[gianky]

Esatto !
provare le prime uscite a fare dalla mezzora all'ora, non tutti i giorni, alternati, all'inizio si hanno tutti i mali del mondo ma è normale, importante è non esagerare quando si ha molto male ai muscoli, meglio tornare a casa e riprendere due giorni dopo, e stringere comunque un po i denti, ma soprattutto togliersi dalla testa che correre possa rovinare la nostra "capacità" di tornare in sella alla bici. Si possono molto bene fare entrambi, se lo scopo principale è quello del sano piacere di fare sport.
E' piacevolissimo il gesto della corsa quando si inizia ad acquistare un po di assuefazione al movimento.
Importante usare delle buone scarpe, se non si è dei podisti super-esperti, vanno bene un po tutte, ma che siano scarpe create per il running

e nell'incertezza scarpe coon il massimo ammortizzamento!

 

[frank]

qualcun'altro usa il cardifrequenzimetro?
quando correvo (comunque mai più di un'ora un'ora e 20) senza troppo controllo mi stroncavo facilmente. su consiglio del medico da qualche anno tengo d'occhio la frequenza cardiaca cercando di stare mediamente entro i 150 bpm non solo non ho più problemi, ma ho migliorato parecchio la resistenza

 

[mbuffon]

Esatto !
provare le prime uscite a fare dalla mezzora all'ora, non tutti i giorni, alternati, all'inizio si hanno tutti i mali del mondo ma è normale, importante è non esagerare quando si ha molto male ai muscoli, meglio tornare a casa e riprendere due giorni dopo, e stringere comunque un po i denti, ma soprattutto togliersi dalla testa che correre possa rovinare la nostra "capacità" di tornare in sella alla bici. Si possono molto bene fare entrambi, se lo scopo principale è quello del sano piacere di fare sport.
E' piacevolissimo il gesto della corsa quando si inizia ad acquistare un po di assuefazione al movimento.
Importante usare delle buone scarpe, se non si è dei podisti super-esperti, vanno bene un po tutte, ma che siano scarpe create per il running..
altra cosa: il fuoristrada può aiutare molto specie all'inizio, per il fatto che l'impatto risulta più morbido rispetto al bitume ; e poi aiuta molto ad allenare i riflessi

Sì le scarpe sono da running e non mi hanno dato nessun problema fino ad ora.

Per il fuori strada ho un pò di paura dato che al ginocchio sx ho i postumi di un paio di distorsioni di circa 20 anni fà, quindi sui terreni sconnessi non sò come può andare.

 

[Giancarla]

E chi sei Forrest Gump?????
Mi sembrano tantini come prima uscita, alla terza provi un Iron Man??

Non è Forrest Gump: oltre ad essere un ciclista coi controcaXXi, è un corridore con i controcaXXi; io ho avuto la malaugurata idea di seguirlo in montagna un paio di volte (una quarantina di km la prima, un trail da 45 la seconda) e ti assicuro che ho dovuto sudare sette camicie. E, nonostante questo, se lui non avesse rallentato continuamente per aspettarmi, col cavolo che sarei riuscita a stare al suo passo. Sto tramando nell'ombra per coinvolgerlo in qualche trail... Secondo me potrebbe avere ottimi risultati.

 

[Maethius]

ma ti è piaciuto?... lo rifaresti ?... si?... allora hai fatto la cosa migliore

Si, si, mi è piaciuto, però alla fine è diventata una sfida con me stesso a voler finire: con un po' più di saggezza avrei potuto rallentare, accorciare il percorso ed arrivare un po' meno devastato: gli ultimi km sembravo pazzo: continuavo a ripetere ad alta voce: "voglio la mia bici"...

Non è Forrest Gump: oltre ad essere un ciclista coi controcaXXi, è un corridore con i controcaXXi; io ho avuto la malaugurata idea di seguirlo in montagna un paio di volte (una quarantina di km la prima, un trail da 45 la seconda) e ti assicuro che ho dovuto sudare sette camicie. E, nonostante questo, se lui non avesse rallentato continuamente per aspettarmi, col cavolo che sarei riuscita a stare al suo passo. Sto tramando nell'ombra per coinvolgerlo in qualche trail... Secondo me potrebbe avere ottimi risultati.

Stai brava te, che la gente che va forte è ben altra, non certo io...
Mi stai solo adulando per convincermi a partecipare ai trail...

 

[Giancarla]

Mi stai solo adulando per convincermi a partecipare ai trail...

No no, tranquillo, sono convinta di quel che dico. E poi di solito i miei metodi di persuasione non prevedono l'adulazione: prevedono tante randellate!!!

 

[cicloturista]

Ciao mbuffon,
il tuo approccio alla corsa mi sembra quello giusto, soprattutto alternare la camminata alla corsa. Tieni conto che correre a differenza della bici è un’attività traumatica per muscoli, tendini e articolazioni e quindi devi dare tempo al tuo fisico di adattarsi alle nuove sollecitazioni.
io corro da qualche mese e mi sono già infortunato due volte, prima al piede sx poi al dx (fascite plantare e infiammazione al tendine d’achille) . all’inizio corri pensando a come stai correndo curando la rullata del piede, il movimento delle braccia ecc.

 

[mbuffon]

Ciao mbuffon,
il tuo approccio alla corsa mi sembra quello giusto, soprattutto alternare la camminata alla corsa. Tieni conto che correre a differenza della bici è un’attività traumatica per muscoli, tendini e articolazioni e quindi devi dare tempo al tuo fisico di adattarsi alle nuove sollecitazioni.
io corro da qualche mese e mi sono già infortunato due volte, prima al piede sx poi al dx (fascite plantare e infiammazione al tendine d’achille) . all’inizio corri pensando a come stai correndo curando la rullata del piede, il movimento delle braccia ecc.

Grazie Cicloturista.

Immediatamente si percepisce il diverso comportamento muscolare del running rispetto alla bici. In ogni caso pure la bdc per infiammareinfiamma, personalmente sai cosa mi ha infiammato? Vabbè lasciamo stà, il primo amore è comunque il primo amore:eek:.

 

[anna220381]

Esatto !
provare le prime uscite a fare dalla mezzora all'ora, non tutti i giorni, alternati, all'inizio si hanno tutti i mali del mondo ma è normale, importante è non esagerare quando si ha molto male ai muscoli, meglio tornare a casa e riprendere due giorni dopo, e stringere comunque un po i denti, ma soprattutto togliersi dalla testa che correre possa rovinare la nostra "capacità" di tornare in sella alla bici. Si possono molto bene fare entrambi, se lo scopo principale è quello del sano piacere di fare sport.
E' piacevolissimo il gesto della corsa quando si inizia ad acquistare un po di assuefazione al movimento.
Importante usare delle buone scarpe, se non si è dei podisti super-esperti, vanno bene un po tutte, ma che siano scarpe create per il running..
altra cosa: il fuoristrada può aiutare molto specie all'inizio, per il fatto che l'impatto risulta più morbido rispetto al bitume ; e poi aiuta molto ad allenare i riflessi

approvo alla grande su quanto ho evidenziato sopra....
grazie alle bici che ho praticato assiduamente da da aprile a settembre ho migliorato alla grande nella corsa...ora nella corsa vado più veloce, riesco a fare più km di prima (anche di quando facevo atletica a livello agonistico) e soprattutto vado anche più veloce quando corro in salita!!!
quindi io continuerei a fare tutte e due....e tutte e due senza tabelle (a meno che non hai in mente determinate gare cn determinate prestazioni da raggiungere)

 

[FULGUR]

Dopo essermi documentato un pò in giro ho deciso di arrivare a fare mezzora di corsa con un allenamento graduale seguendo una tabella di queto tipo:

Prima Settimana

Giorno A: 1 minuto di marcia alternato a 1 di corsa. 10 volte per un totale di 20 minuti di esercizio.
Giorno B: 1 minuto di marcia alternato a 2 di corsa. 8 volte per un totale di 24 minuti di esercizio.
........

non ti offendi se ti dico che arriviare a leggere il giorno B e stato + faticoso che fare di 15km di corsa

.... sarà che le tabelle di allenamento non lo ho mai sopportate (quelle di gara si!)....
io se dovessi dare un consiglio ad un neofita dell acorsa direi:

-cercati dei percorsi regolari e possibilmente sterrati
-corri inzialmente in maniera graduale e senza sforzi per la distanza e il tempo che ti senti di fare ..... diciamo inizialmente almeno 3 volte a settimana
-cerca di curare + la durata che la distanza e la velocità ......
-arrivare gradualmente a fare delle uscite di almeno 50' senza provare affanno ......50' un ora puo' essere una durata da "allenamento base" .... arrivato a quel punto cercare anche la velocità e la distanza e magri provare nel fine setimana ad allungare il percorso

..... insomma un approccio + istintitivo .... senza forzare .... far abituare il tuo fisico al nuovo movimento rispetto alla bike ....

 

[lake1961]

qualcun'altro usa il cardifrequenzimetro?
quando correvo (comunque mai più di un'ora un'ora e 20) senza troppo controllo mi stroncavo facilmente. su consiglio del medico da qualche anno tengo d'occhio la frequenza cardiaca cercando di stare mediamente entro i 150 bpm non solo non ho più problemi, ma ho migliorato parecchio la resistenza

Io non uso mai il cardiofrequenzimetro perché, almeno quando inizio a correre d'inverno, tendo ad esagerare con la velocità. Se portassi il cardio, esagererei di sicuro il ritmo che, almeno all'inizio, deve essere moderato per abituare le articolazioni alle nuove sollecitazioni.

 

[mbuffon]

non ti offendi se ti dico che arriviare a leggere il giorno B e stato + faticoso che fare di 15km di corsa

.... sarà che le tabelle di allenamento non lo ho mai sopportate (quelle di gara si!)....
io se dovessi dare un consiglio ad un neofita dell acorsa direi:

-cercati dei percorsi regolari e possibilmente sterrati
-corri inzialmente in maniera graduale e senza sforzi per la distanza e il tempo che ti senti di fare ..... diciamo inizialmente almeno 3 volte a settimana
-cerca di curare + la durata che la distanza e la velocità ......
-arrivare gradualmente a fare delle uscite di almeno 50' senza provare affanno ......50' un ora puo' essere una durata da "allenamento base" .... arrivato a quel punto cercare anche la velocità e la distanza e magri provare nel fine setimana ad allungare il percorso

..... insomma un approccio + istintitivo .... senza forzare .... far abituare il tuo fisico al nuovo movimento rispetto alla bike ....

Ottime indicazioni Fulgur, se seguo qualche tabella è solo perchè; mentre per il ciclismo ormai è istintivo il gesto di pedalare, ed ormai il mio fisico và dà sè, per così dire, è diverso nel running per me nuovo e fino a pochi giorni fà anche lontano dal mio modo di vedere lo sport.
A mio modo è molto più difficile percorrere 5km di corsa che 30 in bici.
Mi spiego meglio:
a parità di difficoltà, quindi terreno pianeggiante, con la bdc si hanno molti tratti dove di pedalare non cè nè bisogno, mentre a piedi il movimento non può mai iterrompersi.
Forse non sono stato molto chiaro, comunque il running richiede, ripeto a parità di livello, uno sforzo maggiore, anche perchè è molto meno distraente.

 

[FULGUR]

a parità di difficoltà, quindi terreno pianeggiante, con la bdc si hanno molti tratti dove di pedalare non cè nè bisogno, mentre a piedi il movimento non può mai iterrompersi.

ok .... la corsa è uno sport che richiede un impegno costante e non discontinuo come è possibile fare in bici ..... anche se, parere personale, un uscita impegnativa in bike consuma tutte le energie ..... la corsa è una fatica + istantanea ...... dopo aver fatto una distanza "tirata" a corsa all'arrivo sono sfatto ..... ma in poco tempo recupero

Forse non sono stato molto chiaro, comunque il running richiede, ripeto a parità di livello, uno sforzo maggiore, anche perchè è molto meno distraente.

..... in questo sono meno d'accordo ... con il tempo e quando avrai acquisito una certa distanza nella corsa potrai variare percorsi e allora avrai occasione anche di distrarti ..... ti assicuro che la corsa permette una vera "immersione" nel paesaggio (ti consiglio di partecipare quanto prima a dei raduni non agonistici e per tutte le gambe tipo questi "ruspanti" dalle mie parti http://www.lagalla.it/)

 

[GiAnFrA]

Le indicazioni delle tabelle che hai riportato prendile solo come riferimento: giusto per evitare di ritrovarti alla seconda uscita con un'infiammazione a qualche legamento.

E' il concetto che conta