4 piccoli cambiamenti per grandi guadagni nella tua prossima stagione ciclistica.
FONTE:
Per i ciclisti orientati alle prestazioni, la ricerca di risultati migliori della stagione precedente spesso porta alla ricerca di guadagni marginali e trucchi poco noti. Tuttavia, i miglioramenti più significativi raramente derivano dagli ultimi gadget o da tecniche di nicchia. Piuttosto, si trovano nella padronanza dei fondamentali. Quest'anno, concentrati sul perfezionamento di queste quattro aree chiave per ottenere i tuoi maggiori miglioramenti.
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1) Aumenta il volume di allenamento annuale
Aumentare il volume di allenamento, soprattutto sotto forma di lavoro di resistenza aerobica moderato, è uno dei modi più efficaci per migliorare la forma fisica e le prestazioni. Piccoli aumenti settimanali possono portare a significativi guadagni annuali. Ad esempio, aggiungere 15 minuti a un'uscita in bici nei giorni feriali e 45 minuti a un'uscita di resistenza nel fine settimana può portare da 8 a 9 ore di allenamento a settimana. In 48 settimane, si tratta di un aumento da 384 a 432 ore di allenamento annuali.
Questo aumento del 12% può fare una differenza notevole nel tuo condizionamento aerobico, nella tua resistenza e nella tua capacità di gestire allenamenti ad alta intensità. La chiave è bilanciare l'aumento del volume con un recupero adeguato.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come si fa a trovare più tempo per l'allenamento? Il ciclismo indoor è un'opzione per chi ha impegni intensi. Permette di pedalare al chiuso quando le condizioni esterne sono sfavorevoli, ed è anche più efficiente in termini di tempo perché in genere ci vuole meno tempo per iniziare. Un'altra opzione è includere il tragitto casa-lavoro, se possibile. Ma ovviamente, ogni ciclista prima o poi raggiungerà il limite massimo di tempo a disposizione. Allora è il momento di concentrarsi sugli altri aspetti fondamentali.
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2) Dai priorità alla durata e alla qualità del sonno
Prima di spendere soldi per i più recenti gadget per il recupero, dai priorità all'ottimizzazione del tuo sonno. Sebbene la ricerca sulle strategie di igiene del sonno non sia universalmente definitiva, creare un ambiente ideale per dormire può apportare miglioramenti significativi. Inizia con un materasso di qualità per ridurre al minimo il disagio e prevenire i risvegli notturni. Le tende oscuranti possono bloccare l'inquinamento luminoso urbano, mentre una temperatura più fresca in camera da letto è uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità del sonno.
Altrettanto importante è evitare attività che aumentano lo stress prima di andare a letto, come leggere il telegiornale o scorrere le pagine dei giornali. Piuttosto, coltiva una routine pre-sonno che favorisca il rilassamento. Potrebbe essere leggere, scrivere un diario o guardare un programma TV leggero (evita solo qualsiasi cosa che ti faccia perdere la testa). Piccoli cambiamenti come questi possono fare un'enorme differenza nel sentirti riposato e pronto per la tua prossima pedalata.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Migliora l'assunzione di carboidrati in bicicletta
Ricerche recenti hanno evidenziato l'importanza dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico intenso. Mentre i ciclisti professionisti consumano spesso 120-140 g di carboidrati all'ora, un approccio più personalizzato è spesso preferibile per gli atleti amatoriali.
Per le uscite di resistenza (zona 1 e 2): cerca di reintegrare il 20-30% del tuo dispendio energetico orario. Per un'uscita da 600 kcal, questo si traduce in 120-200 kcal o 30-50 g di carboidrati all'ora. Per le uscite inferiori a 75 minuti, concentrati su liquidi ed elettroliti piuttosto che sulle calorie.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Per intervalli e gare (zona 3+): reintegra circa il 50% del tuo dispendio energetico orario. A 1.000 kcal all'ora, ciò significa consumare 400-500 kcal o 100-125 g di carboidrati all'ora. Gli sforzi ad alta intensità si basano maggiormente sui carboidrati, rendendo questa strategia cruciale per prestazioni durature.
4. Aumenta l'intensità nel modo giusto
La scienza dello sport dimostra che è ottimale includere un volume elevato di allenamento a bassa o moderata intensità e un volume ridotto di allenamento ad alta intensità. Il rapporto 80:20 è spesso utilizzato come riferimento. Ma ogni ciclista deve trovare la propria formula. Il problema del ciclismo è che tende a svolgersi a intensità bassa o media, a meno che non ci sia una ragione esterna o l'intenzione di fare diversamente. Quindi, la maggior parte dei ciclisti non ha problemi a riempire quell'80% di uscite con intensità in zona 2. Ma quel 20% di allenamenti ad alta intensità viene spesso dimenticato.
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Quindi, assicurati di pianificare un numero sufficiente di intervalli che coprano tutte le zone, a partire dalla 3 in su. Se gli intervalli rappresentano significativamente meno del 20% del tuo volume di allenamento, potrebbe essere questo il problema che ti frena.
Inoltre, diversifica l'allenamento con esercizi di forza e attività con carico. L'allenamento di forza non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni, garantendoti di perdere meno giorni di allenamento specifico per ogni sport.
Questi quattro cambiamenti possono essere i modi più efficaci per migliorare le tue prestazioni ciclistiche. Ma per implementarli ci vogliono molta forza di volontà e un lavoro costante e costante. È difficile vantarsi di un'ora di allenamento in più, di un miglioramento del sonno o di qualche grammo di carboidrati in più. Ma è proprio migliorando questi fondamentali che si ottengono veri progressi.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Per i ciclisti orientati alle prestazioni, la ricerca di risultati migliori della stagione precedente spesso porta alla ricerca di guadagni marginali e trucchi poco noti. Tuttavia, i miglioramenti più significativi raramente derivano dagli ultimi gadget o da tecniche di nicchia. Piuttosto, si trovano nella padronanza dei fondamentali. Quest'anno, concentrati sul perfezionamento di queste quattro aree chiave per ottenere i tuoi maggiori miglioramenti.
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1) Aumenta il volume di allenamento annuale
Aumentare il volume di allenamento, soprattutto sotto forma di lavoro di resistenza aerobica moderato, è uno dei modi più efficaci per migliorare la forma fisica e le prestazioni. Piccoli aumenti settimanali possono portare a significativi guadagni annuali. Ad esempio, aggiungere 15 minuti a un'uscita in bici nei giorni feriali e 45 minuti a un'uscita di resistenza nel fine settimana può portare da 8 a 9 ore di allenamento a settimana. In 48 settimane, si tratta di un aumento da 384 a 432 ore di allenamento annuali.
Questo aumento del 12% può fare una differenza notevole nel tuo condizionamento aerobico, nella tua resistenza e nella tua capacità di gestire allenamenti ad alta intensità. La chiave è bilanciare l'aumento del volume con un recupero adeguato.
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Come si fa a trovare più tempo per l'allenamento? Il ciclismo indoor è un'opzione per chi ha impegni intensi. Permette di pedalare al chiuso quando le condizioni esterne sono sfavorevoli, ed è anche più efficiente in termini di tempo perché in genere ci vuole meno tempo per iniziare. Un'altra opzione è includere il tragitto casa-lavoro, se possibile. Ma ovviamente, ogni ciclista prima o poi raggiungerà il limite massimo di tempo a disposizione. Allora è il momento di concentrarsi sugli altri aspetti fondamentali.
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2) Dai priorità alla durata e alla qualità del sonno
Prima di spendere soldi per i più recenti gadget per il recupero, dai priorità all'ottimizzazione del tuo sonno. Sebbene la ricerca sulle strategie di igiene del sonno non sia universalmente definitiva, creare un ambiente ideale per dormire può apportare miglioramenti significativi. Inizia con un materasso di qualità per ridurre al minimo il disagio e prevenire i risvegli notturni. Le tende oscuranti possono bloccare l'inquinamento luminoso urbano, mentre una temperatura più fresca in camera da letto è uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità del sonno.
Altrettanto importante è evitare attività che aumentano lo stress prima di andare a letto, come leggere il telegiornale o scorrere le pagine dei giornali. Piuttosto, coltiva una routine pre-sonno che favorisca il rilassamento. Potrebbe essere leggere, scrivere un diario o guardare un programma TV leggero (evita solo qualsiasi cosa che ti faccia perdere la testa). Piccoli cambiamenti come questi possono fare un'enorme differenza nel sentirti riposato e pronto per la tua prossima pedalata.
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3. Migliora l'assunzione di carboidrati in bicicletta
Ricerche recenti hanno evidenziato l'importanza dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico intenso. Mentre i ciclisti professionisti consumano spesso 120-140 g di carboidrati all'ora, un approccio più personalizzato è spesso preferibile per gli atleti amatoriali.
Per le uscite di resistenza (zona 1 e 2): cerca di reintegrare il 20-30% del tuo dispendio energetico orario. Per un'uscita da 600 kcal, questo si traduce in 120-200 kcal o 30-50 g di carboidrati all'ora. Per le uscite inferiori a 75 minuti, concentrati su liquidi ed elettroliti piuttosto che sulle calorie.
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4. Aumenta l'intensità nel modo giusto
La scienza dello sport dimostra che è ottimale includere un volume elevato di allenamento a bassa o moderata intensità e un volume ridotto di allenamento ad alta intensità. Il rapporto 80:20 è spesso utilizzato come riferimento. Ma ogni ciclista deve trovare la propria formula. Il problema del ciclismo è che tende a svolgersi a intensità bassa o media, a meno che non ci sia una ragione esterna o l'intenzione di fare diversamente. Quindi, la maggior parte dei ciclisti non ha problemi a riempire quell'80% di uscite con intensità in zona 2. Ma quel 20% di allenamenti ad alta intensità viene spesso dimenticato.
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Quindi, assicurati di pianificare un numero sufficiente di intervalli che coprano tutte le zone, a partire dalla 3 in su. Se gli intervalli rappresentano significativamente meno del 20% del tuo volume di allenamento, potrebbe essere questo il problema che ti frena.
Inoltre, diversifica l'allenamento con esercizi di forza e attività con carico. L'allenamento di forza non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni, garantendoti di perdere meno giorni di allenamento specifico per ogni sport.
Questi quattro cambiamenti possono essere i modi più efficaci per migliorare le tue prestazioni ciclistiche. Ma per implementarli ci vogliono molta forza di volontà e un lavoro costante e costante. È difficile vantarsi di un'ora di allenamento in più, di un miglioramento del sonno o di qualche grammo di carboidrati in più. Ma è proprio migliorando questi fondamentali che si ottengono veri progressi.
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