4 piccoli cambiamenti per grandi vantaggi nella prossima stagione ciclistica.
FONTE:
Per i ciclisti orientati alla performance, la ricerca di risultati superiori a quelli della stagione precedente spesso si traduce nella ricerca di piccoli miglioramenti e trucchi poco conosciuti. Eppure, i progressi più significativi raramente derivano dagli ultimi gadget o da tecniche di nicchia. Piuttosto, si ottengono padroneggiando i fondamentali. Quest'anno, concentrati sul perfezionamento di queste quattro aree chiave per ottenere i maggiori benefici.
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1) Aumenta il volume di allenamento annuale
Aumentare il volume di allenamento, soprattutto sotto forma di lavoro aerobico di resistenza moderato, è uno dei modi più efficaci per migliorare la forma fisica e le prestazioni. Piccoli incrementi settimanali possono portare a significativi miglioramenti annuali. Ad esempio, aggiungere 15 minuti a un'uscita infrasettimanale e 45 minuti a un'uscita di resistenza nel fine settimana può portare da 8 a 9 ore di allenamento a settimana. In 48 settimane, si tratta di un aumento da 384 a 432 ore di allenamento annuali.
Questo aumento del 12% può fare una differenza notevole nella tua resistenza aerobica, nella tua resistenza e nella capacità di gestire allenamenti ad alta intensità. La chiave è bilanciare l'aumento del volume con un adeguato recupero. Come si fa a trovare più tempo per allenarsi? Il ciclismo indoor è un'opzione per chi ha una vita frenetica. Permette di pedalare al chiuso quando le condizioni esterne non sono favorevoli ed è anche più efficiente in termini di tempo perché in genere ci vuole meno tempo per iniziare. Un'altra opzione è includere gli spostamenti quotidiani da e per il lavoro, se possibile. Ma ovviamente, ogni ciclista prima o poi raggiungerà il limite del tempo a disposizione. A quel punto sarà il momento di concentrarsi sugli altri fondamentali.
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2) Dai priorità alla durata e alla qualità del sonno
Prima di spendere soldi per i gadget più recenti per il recupero, dai la priorità all'ottimizzazione del sonno. Sebbene la ricerca sulle strategie di igiene del sonno non sia universalmente definitiva, creare un ambiente ideale per dormire può portare a miglioramenti significativi. Inizia con un materasso di qualità per ridurre al minimo il disagio e prevenire i risvegli notturni. Le tende oscuranti possono bloccare l'inquinamento luminoso urbano, mentre una temperatura più fresca in camera da letto è uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità del sonno.
Altrettanto importante è evitare attività che aumentano lo stress prima di andare a letto, come leggere le notizie o navigare sui social media alla ricerca di notizie negative. Coltiva invece una routine pre-sonno che favorisca il rilassamento. Potrebbe essere leggere, tenere un diario o guardare una serie TV leggera (evita solo contenuti troppo impegnativi). Piccoli cambiamenti come questi possono fare un'enorme differenza in termini di riposo e prontezza per la tua prossima uscita in bici.
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3. Migliora l'assunzione di carboidrati in bicicletta
Recenti ricerche hanno evidenziato l'importanza dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico intenso. Mentre i ciclisti professionisti consumano spesso 120-140 g di carboidrati all'ora, un approccio più mirato è spesso preferibile per gli atleti amatoriali.
Per le uscite di resistenza (zone 1 e 2): cerca di reintegrare il 20-30% del tuo dispendio energetico orario. Per un'uscita da 600 kcal, questo si traduce in 120-200 kcal o 30-50 g di carboidrati all'ora. Per uscite inferiori a 75 minuti, concentrati su liquidi ed elettroliti piuttosto che sulle calorie.
Per gli intervalli e le gare (zone 3+): reintegra circa il 50% del tuo dispendio energetico orario. Con un dispendio energetico di 1.000 kcal all'ora, questo significa consumare 400-500 kcal o 100-125 g di carboidrati all'ora. Gli sforzi ad alta intensità dipendono maggiormente dai carboidrati, rendendo questa strategia cruciale per una prestazione duratura.
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4. Aumenta l'intensità nel modo giusto
La scienza dello sport dimostra che è ottimale includere un volume elevato di allenamento a bassa o moderata intensità e un volume ridotto di allenamento ad alta intensità. Il rapporto 80:20 viene spesso utilizzato come punto di riferimento. Ma ogni ciclista deve trovare la propria formula. Il fatto è che nel ciclismo l'allenamento tende a svolgersi a bassa o media intensità, a meno che non ci siano motivi esterni o l'intenzione di fare diversamente. Quindi, la maggior parte dei ciclisti non ha problemi a riempire l'80% delle uscite con intensità in zona 2. Ma quel 20% di allenamenti ad alta intensità viene spesso dimenticato.
Assicurati quindi di pianificare un numero sufficiente di intervalli che coprano tutte le zone, a partire dalla 3 in su. Se gli intervalli rappresentano significativamente meno del 20% del tuo volume di allenamento, potrebbe essere questo il fattore che ti frena.
Inoltre, diversifica il tuo allenamento con esercizi di forza e attività con i pesi. L'allenamento di forza non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni, garantendoti meno giorni di allenamento specifico per il tuo sport.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Questi quattro cambiamenti possono essere i modi più efficaci per migliorare le tue prestazioni ciclistiche. Ma ci vuole molta forza di volontà e un lavoro costante e silenzioso per metterli in pratica. È difficile vantarsi di un'ora di allenamento in più, di un sonno migliore o di qualche grammo di carboidrati in più. Ma è intervenendo su questi aspetti fondamentali che si ottengono veri progressi.
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Per i ciclisti orientati alla performance, la ricerca di risultati superiori a quelli della stagione precedente spesso si traduce nella ricerca di piccoli miglioramenti e trucchi poco conosciuti. Eppure, i progressi più significativi raramente derivano dagli ultimi gadget o da tecniche di nicchia. Piuttosto, si ottengono padroneggiando i fondamentali. Quest'anno, concentrati sul perfezionamento di queste quattro aree chiave per ottenere i maggiori benefici.
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1) Aumenta il volume di allenamento annuale
Aumentare il volume di allenamento, soprattutto sotto forma di lavoro aerobico di resistenza moderato, è uno dei modi più efficaci per migliorare la forma fisica e le prestazioni. Piccoli incrementi settimanali possono portare a significativi miglioramenti annuali. Ad esempio, aggiungere 15 minuti a un'uscita infrasettimanale e 45 minuti a un'uscita di resistenza nel fine settimana può portare da 8 a 9 ore di allenamento a settimana. In 48 settimane, si tratta di un aumento da 384 a 432 ore di allenamento annuali.
Questo aumento del 12% può fare una differenza notevole nella tua resistenza aerobica, nella tua resistenza e nella capacità di gestire allenamenti ad alta intensità. La chiave è bilanciare l'aumento del volume con un adeguato recupero. Come si fa a trovare più tempo per allenarsi? Il ciclismo indoor è un'opzione per chi ha una vita frenetica. Permette di pedalare al chiuso quando le condizioni esterne non sono favorevoli ed è anche più efficiente in termini di tempo perché in genere ci vuole meno tempo per iniziare. Un'altra opzione è includere gli spostamenti quotidiani da e per il lavoro, se possibile. Ma ovviamente, ogni ciclista prima o poi raggiungerà il limite del tempo a disposizione. A quel punto sarà il momento di concentrarsi sugli altri fondamentali.
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2) Dai priorità alla durata e alla qualità del sonno
Prima di spendere soldi per i gadget più recenti per il recupero, dai la priorità all'ottimizzazione del sonno. Sebbene la ricerca sulle strategie di igiene del sonno non sia universalmente definitiva, creare un ambiente ideale per dormire può portare a miglioramenti significativi. Inizia con un materasso di qualità per ridurre al minimo il disagio e prevenire i risvegli notturni. Le tende oscuranti possono bloccare l'inquinamento luminoso urbano, mentre una temperatura più fresca in camera da letto è uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità del sonno.
Altrettanto importante è evitare attività che aumentano lo stress prima di andare a letto, come leggere le notizie o navigare sui social media alla ricerca di notizie negative. Coltiva invece una routine pre-sonno che favorisca il rilassamento. Potrebbe essere leggere, tenere un diario o guardare una serie TV leggera (evita solo contenuti troppo impegnativi). Piccoli cambiamenti come questi possono fare un'enorme differenza in termini di riposo e prontezza per la tua prossima uscita in bici.
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3. Migliora l'assunzione di carboidrati in bicicletta
Recenti ricerche hanno evidenziato l'importanza dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico intenso. Mentre i ciclisti professionisti consumano spesso 120-140 g di carboidrati all'ora, un approccio più mirato è spesso preferibile per gli atleti amatoriali.
Per le uscite di resistenza (zone 1 e 2): cerca di reintegrare il 20-30% del tuo dispendio energetico orario. Per un'uscita da 600 kcal, questo si traduce in 120-200 kcal o 30-50 g di carboidrati all'ora. Per uscite inferiori a 75 minuti, concentrati su liquidi ed elettroliti piuttosto che sulle calorie.
Per gli intervalli e le gare (zone 3+): reintegra circa il 50% del tuo dispendio energetico orario. Con un dispendio energetico di 1.000 kcal all'ora, questo significa consumare 400-500 kcal o 100-125 g di carboidrati all'ora. Gli sforzi ad alta intensità dipendono maggiormente dai carboidrati, rendendo questa strategia cruciale per una prestazione duratura.
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4. Aumenta l'intensità nel modo giusto
La scienza dello sport dimostra che è ottimale includere un volume elevato di allenamento a bassa o moderata intensità e un volume ridotto di allenamento ad alta intensità. Il rapporto 80:20 viene spesso utilizzato come punto di riferimento. Ma ogni ciclista deve trovare la propria formula. Il fatto è che nel ciclismo l'allenamento tende a svolgersi a bassa o media intensità, a meno che non ci siano motivi esterni o l'intenzione di fare diversamente. Quindi, la maggior parte dei ciclisti non ha problemi a riempire l'80% delle uscite con intensità in zona 2. Ma quel 20% di allenamenti ad alta intensità viene spesso dimenticato.
Assicurati quindi di pianificare un numero sufficiente di intervalli che coprano tutte le zone, a partire dalla 3 in su. Se gli intervalli rappresentano significativamente meno del 20% del tuo volume di allenamento, potrebbe essere questo il fattore che ti frena.
Inoltre, diversifica il tuo allenamento con esercizi di forza e attività con i pesi. L'allenamento di forza non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni, garantendoti meno giorni di allenamento specifico per il tuo sport.
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Questi quattro cambiamenti possono essere i modi più efficaci per migliorare le tue prestazioni ciclistiche. Ma ci vuole molta forza di volontà e un lavoro costante e silenzioso per metterli in pratica. È difficile vantarsi di un'ora di allenamento in più, di un sonno migliore o di qualche grammo di carboidrati in più. Ma è intervenendo su questi aspetti fondamentali che si ottengono veri progressi.
