Ciao,
provo a dirti anche la mia riguardo al fiatone, ma più in generale in riferimento al migliorare le proprie performances.
La mia personale esperienza di sportivo di altre discipline che ha scoperto il virus della bici molto di recente (tardissimo) è questa:
ho iniziato ad uscire in bici con un gruppetto di amici ciclisti amatoriali, e nonostante io fossi un soggetto già allenato (ma non in bici o sport di endurance), per stare al passo con loro ho visto più volte apparire svarianti Santi in cima alle salite e a fine giro. Data la mia struttura (1.92 per 88 kg.) non sarò MAI uno scalatore, mentre in pianura già riuscivo a difendermi.
Dopo le prime grandi sofferenze e stabilito che la bdc mi piaceva, mi sono dato un Metodo: ho letto articoli, ho studiato alcuni principi fondamentali di allenamento moderno basato su studi scientifici, ho capito per per migliorare (almeno da categoria indecente a mediamente scarso) occorrevano principalmente 3 cose:
1. Fissare un obbiettivo e perseguirlo con determinazione
2. Costruire una solida base aerobica
3. basare gli allenamenti e seguire i progressi su dati certi
L'obbiettivo iniziale era quello di poter uscire con gli amici cicloamatori senza soffrire (troppo, dato che la sofferenza fà comunque parte della bellezza di questo sport), e la determinazione era l'unica cosa che non mi mancava.
Costruire una buona base aerobica è il fondamento di qualsiasi sport di endurance e qui ti rimando alle centinaia di articoli che puoi trovare on-line. Nel tuo caso ritengo che tu già ce l'abbia, visto il chilometraggio annuale, ma sicuramente la puoi milgiorare.
Per quanto riguarda invece i dati certi, l'unico dato certo e misurabile che non subisce troppe variazioni da elementi esterni, è quello della potenza.
Ho dunque investito in uno Smart Trainer per gli allenamenti indoor invernali e in una coppia di pedali con misuratore di potenza per le uscite in bdc.
Ho effettuato un primo test di valutazione VO2 Max per verificare il massimo consumo di ossigeno e anche la FTP, per sapere con esattezza le zone di allenamento.
Il cardiofrequenzimetro è utile come dato aggiuntivo, ma molto meno per impostare gli allenamenti, essendo un dato molto variabile.
So che i puristi del ciclismo insorgeranno dicendo che il misuratore di potenza per un amatore è solo un inutile e costoso gadget, ma io desidero solo portarti la mia personale esperienza: l'allenamento a "sensazione" o basato solo sulla FC è un metodo troppo empirico se sei alla ricerca di progressi oggettivamente misurabili nel tempo.
Ovviamente puoi allenarti e migliorare anche senza, con la vecchia regola che più vai, più vai, ma questo è un altro discorso.
Per fare un esempio pratico nel tuo caso di fiatone in salita puoi "regolarti" con il wattaggio medio: prendi una salita che fai regolarmente, all'inizio della salita (a seconda della lunghezza e della pendenza) provi a fissare un wattaggio medio che sulla base della tua FTP (che avrai precedentemente misurato anche eventualmente tramite Test incrementale) ti consenta almeno sulla carta di poter gestire abbastanza agevolmente lo sforzo. In base al tuo stato di forma e al tuo consumo di ossigeno (la tua cilindrata) arriverai in cima senza boccheggiare o ridurre drasticamente il ritmo.
Anche in questo caso il vecchio volpone del pedale ti dirà che puoi semplicemente cronometrarti e stabilire un tempo di salita che ti permetta di arrivare ancora in soglia e monitorar nel tempo di quanto riesci a migliorarti, ma non è mio desiderio quello di innescare un dibattito in questo senso.
Grazie ad allenamenti specifici potrai migliorare i tuoi valori e aumentare nel tempo il wattaggio medio che riesci a sostenere (sia in salita che nel resto del giro) e dunque aumentare di conseguenza la velocità media.
A parte il fatto che tutti hanno il fiatone dopo una salita dura e dipende ovviamente dal tuo stato di forma e dalla velocità alla quale la affronti. Se ti senti in debito di ossigeno significa molto semplicemente che sei salito troppo forte, ergo, riduci la velocità di salita.
Il confronto con gli altri non ti dice nulla salvo che hanno evidentemente una soglia maggiore della tua: se fai una salita con Bernal, al tuo ritmo, tu sei al 110% e paonazzo in volto, lui gioca a tetris sul telefonino e canta l'Aida, spizzicando un panino alla mortadella.
Tutto sta nell'alzare i propri limiti, ognuno ha il suo metodo, ma ritengo che con il tuo chilometraggio annuale, se strutturi meglio i tuoi allenamenti puoi senz'altro uscire dal plateau e migliorare i tuoi parametri.
Per fugare ogni dubbio rispetto alle tue sensazioni sul fiatone, che magari ti condiziona anche mentalmente, un test di valutazione sotto sforzo e un test VO2 max sarebbero consigliabili.
Per quanto mi riguarda il mio primo obbiettivo è stato raggiunto e superato, adesso sono già passato alla modalità successiva (da categoria mediamente scarso a categoria mediamente decente).