affondi con manubri

[lori]

vorrei fare un po di potenziamento casalingo con manubri con affondi .
In contemporanea, dopo avere circa 1000 km di fondo ho iniziato a fare sfr in maniera blanda (in termini di pendenze 5 % 52X 16) 3 serie 5 min. Quanti kg mi suggerite perchè abbia efficacia , 4 -5 kg per braccio o più?

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[gioca63]

Gli affondi vanno fatti con un solo manubrio, tenuto con la mano corrispondente alla gamba avanzata, con l'altra mano ci si appoggia ad una sedia. Il peso è relativo al numero delle ripetizioni che intendi fare.Puoi iniziare con pochi kili es.5.Io ora faccio 3 serie da 10 ripetizioni con un manubrio da 30 kg.
Ciao Gianni.

 

[renatiello]

C'è qualche video di LA che fa esercizi del genere... sul tubo trovi sicuro qualcosa

 

[joetarna]

Ciao, io frequento una palestra impostata su lezioni con istruttore......
Noi di affondi ne facciamo parecchi ad ogni lezione, con bilanciere (io carico con 20 kg tot), apertura gambe normale, prima 4 lenti, 8 veloci, 2 lenti, 4 veloci, 1 lento e 2 veloci...... movimento lento si divide in 2 secondi per la discesa e 2 secondi per la risalita, il movimento veloce è la metà di quello lento!
Poi procediamo mettendo il piede anteriore sullo step e ripetiamo tutta la serie.
Altra fase con apertura falcata ampia, 8 lenti, 4 veloci, 4 lenti, 8 veloci, 2 lenti, 4 veloci, 4 lenti, 2 veloci....... Movimento lento e veloce serve per sollecitare diverse sezioni del muscolo.....
L'importante e eseguire il movimento perfetto, il ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede altrimenti si sollecita eccessivamente i legamenti del ginocchio, il ginocchio posteriore sfiora il terreno senza toccarlo e quando si risale non si arriva a "fondo corsa" così si mantiene in tensione il tutto!!
Saluti

 

[menez]

il lavoro è nella porzione iniziale di natura eccentrica-frenante, di qui la scarsa utilità per un ciclista, più interessante la seconda parte dell'esercizio, quella su cui ci si dovrebbe concentrare al massimo, ovvero il riposizionamento della gamba al centro o punto di partenza.
il video che riprende armstrong lo immortala in affondi laterali (side-lunge) svolti tra l'altro con un sovraccarico tra le mani.
Ma verrebbe da domandarsi allora come mai armstrong esegue affondi laterali?
dopo alcune prove ci si accorge di un particolare molto importante che la spinta, nonostante sia laterale ma coinvolgente la muscolatura estensoria, per riportarsi alla posizione centrale è più "coinvolgente muscolarmente parlando" dei front-lunge.
l'equilibrio nella fase di "ritorno" nel caso di side lunge è superiore rispetto ai front-lunge.
probabilmente se si utilizzano nella preparazione stagionale conviene utilizzarli entrambe con alcune particolarità.
la prima in assoluto l'acquisizione tecnica dell'esercizio, la seconda l'efficacia muscolare dell'esercizio. Questa si ottiene enfatizzando la spinta per riportare la gamba al centro. Ricordarsi nei primi tempi di effettuare un appoggio del piede completo, con il trascorrere degli allenamenti il "ritorno" o back dovrebbe essere effettuato appoggiano solamente l'avampiede a similitudine dell'appoggio sui pedali.
di questa fase concentrarsi particolarmente sulla PRESSIONE dell'avampiede, la pressione è diversa dalla FORZA, significa quindi fermarsi resettando la componente nervosa, quindi esplodere aumentando pressione sull'avampiede per ritornare indietro.
possono essere anche parzializzati. In questo caso l'atleta "visualizza" (predisposizione mentale specifica) un'azione di ritmo-forza svolta in bici, imprime l'impulso con l'avampiede appena si stacca il piede dal terreno, alcuni centimetri di elevazione quindi "landing", ovvero riatteraggio e ripartenza.

 

[ilmarco84]

Il video a cui vi riferite poco sopra credo sia questo: YouTube - Lance Armstrongs Strength Training Workout

Io in palestra ho accatastato 3 piattaforme da step, con manubri da 9 kg per mano faccio 3 serie da 10 ripetizione per gamba, poi 20 affondi laterali con un unico peso da 9 kg tenuto cone 2 mani in mezzo al busto.
Come potrei migliorare gl iesercizi? Ogni commento è ben accetto.

 

[menez]

lo step up non è un affondo!

 

[ilmarco84]

lo step up non è un affondo!

Scusa, mi sono sbagliato io, essendo un neofita dei pesi in palestra.
Il protocollo che stò usando x lo step up è migliorabile, mi dai qualche consiglio? Accetto consigli anche sugli affondi laterali.
Grazie.

 

[menez]

l'esercizio di step up è ottimo a patto che vi sia un costante miglioramento escutivo-prestazionale. significa che 3 da 10 fra una settimana dovranno essere tre da 12 o da 14. significa che l'elevazione, intesa come altezza di lavoro dovrà variare e non essere mantenuta costante per tutte le settimane. In questa ottiva puoi suddividre lo sforzo in:
high----> massima altezza con carico medio-basso
medium--> altezza media con carico medio
low-->altezza bassa con carico medio-alto
esecuzione con enfasi sulla potenza esecutiva.
Le ripetizioni variano da un livello medio basso per sforzo high (8-10), ad un livello medio alto per medium (12-14), infine ad un alto livello di reps (oltre 14 sino a 30) per altezza bassa

 

[senzasinzmec]

ciao, ho visto il video...ma il secondo esercizio,quello a singola gamba su un gradino,a cosa serve?

 

[cronomen 95]

i affondi io li faccio con manbri da 2 kg per braccio...io ti consglio di fare anche i balzi...

 

[menez]

ciao, ho visto il video...ma il secondo esercizio,quello a singola gamba su un gradino,a cosa serve?

puro potenziamento a carico del quadricipite e dell'innesco della pressione massimale sul piede in appoggio. Nota che Lance utilizza un box alto (high box) e due manubri credo da 8 o 10 kg, la fase di riposizionamento deve essere frenata quel tanto che basta per non crollare a terra, ma la fase vincente è con sforzo massimale.
Il suo impiego è duplice:
1) coinvolgimento del più ampio numero di fibre a disposizione per un movimento quanto possibile potente
2) stabilizzazione massima (core) nell'arco dell'azione.

 

[menez]

i affondi io li faccio con manbri da 2 kg per braccio...io ti consglio di fare anche i balzi...

non tutti i jump sono indicati per il ciclista.
occorre fare delle scelte ponderate ed agire attraverso queste in base alla struttura dell'atleta e alle sue peculiarità di gara.

 

[senzasinzmec]

grazie menez!!!
ho provato ieri sera a farli...senza carico,2 serie da 10 per gamba e stamattina avevo dolore alle gambe anche se ultimamente in palestra facevo pressa,leg estension,calf ecc...vuol dire che il muscolo lavora!

 

[menez]

bene ora basta applicare il principio di progressività del carico come indicato in altro post e i risultati non tarderanno ad arrivare, parlo in termini di forza applicata alla pedalata.

 

[senzasinzmec]

 

[Sgamer]

Gli affondi vanno fatti con un solo manubrio, tenuto con la mano corrispondente alla gamba avanzata, con l'altra mano ci si appoggia ad una sedia. Il peso è relativo al numero delle ripetizioni che intendi fare.Puoi iniziare con pochi kili es.5.Io ora faccio 3 serie da 10 ripetizioni con un manubrio da 30 kg.
Ciao Gianni.

io li farei con 2 manubri....più che altro per mantenere un certo equilibrio!!!

 

[gioca63]

Ciao, l'equilibrio lo mantengo poggiando la mano destra su una panca mentre faccio gli affondi con la gamba sin. e viceversa.
Trovo più facile da usare un manubrio da 30 kg con una mano piuttosto che due da 15kg.
Ciao

 

[Sgamer]

Ciao, l'equilibrio lo mantengo poggiando la mano destra su una panca mentre faccio gli affondi con la gamba sin. e viceversa.
Trovo più facile da usare un manubrio da 30 kg con una mano piuttosto che due da 15kg.
Ciao

ok....sono punti di vista.....alcuni esercizi sono molto soggettivi....ma vuoi o non vuoi un minimo scarichi con la mano che poggia....