Il 3d è stato autoispirato un po' da questo mio post di gennaio
e un po' per le considerazioni a fine post,
un po' per rigetto verso la psicosi da proteine che ormai è stata sdoganata nel ciclismo amatoriale e non solo
ma anche per aprire uno spazio dove tornare a parlare serenamente di alimentazione orientata al CICLISMO, agonistico e non, e al benessere psico-fisico, quindi senza la necessità di portare la prestazione a livelli massimali, ma al più con l'ambizione di poter erogare prestazioni elevate a lungo termine. Dunque al netto di ogni eccesso di qualsiasi tipo.
Serenamente, ovvero condividendo esperienze, piuttosto che articoli e studi senza la pretesa che questi siano verità assoluta.
Premetto inoltre che nelle mie intenzioni è un 3d generico, il discorso delle proteine che sto per fare è giusto un argomento introduttivo, per scatenare la bagarre
Quello che ho fatto dopo aver scritto quel post è stato
- ridurre l'apporto proteico totale in favore di carboidrati semplici e non
- ridurre drasticamente l'apporto di carne e proteine animali in genere. Carne circa 100-150gr a settimana, una mozzarella a settimana, 100-150gr di ricotta, 5-6 uova, 500-1000ml di albumi, 100-150gr di formaggio stagionato, talvolta una scatoletta di tonno/salmone/sgombro, pesce (orata, spigola, polpo o cozze/vongole)
- aumentare le dosi di verdura, frutta, legumi e frutta secca
Dunque ormai è più di un mese che mangio circa 1-1,5 gr/kg di proteine al giorno, considerando tutte le proteine nobili e non.
il tutto così ripartito
colazione (se la faccio)
latte di soia + farina di riso + zucchero + mandorle + nocciole + miele + cannella
allenamento, durante generalmente fruttini
post solitamente acqua e zucchero (50-70gr)
dopo un po' pane e miele, 125ml di albumi cotti
pranzo
riso/patate conditi con verdure/zucca/carote, un secondo "animale" non abbondante, insalata/verdura
spuntino
quello che capita come carboidrati (pane/frutta/gallette/fette biscottate), abbondanti nocciole, mandorle e semi di zucca. 30-50gr totali
cena
4-5 volte a settimana 100-200gr di pasta (talvolta riso) con 50-100gr di legumi (o 200-250 di piselli), più varie ed eventuali tipo bruschetta, insalata, qualche tarallo, a volte un pezzo di formaggio
Pre nanna...raramente lo faccio, ma in genere simile alla colazione
Il tutto senza fare calcoli, come ormai faccio da anni, e al netto di uscite e serate in compagnia in cui mangio quello che c'è dal momento che mi piace tutto
Fondamentalmente, a un certo punto mi sono chiesto, ma tutti gli amminoacidi che il corpo non riesce ad "abbinare" che fine fanno? Ovvero tendenzialmente quelli dei cereali, 10-14gr ogni 100gr che per 3-500gr inizia ad essere un numero discreto.
pare che per un po' vengano stoccati, ma essenzialmente sono espulsi via urinaria e fecale. Ergo, pare che quelli in eccesso e non "abbinabili" per comporre proteine, servano a ben poco. Ma perchè far lavorare inutilmente l'organismo? chiaro che per una dieta da 1800kcal il surplus è poco, il sovraccarico che ne consegue (se c'è) idem. Ma per una dieta come la mia da 2-3-4000kcal il tutto può iniziare ad avere un peso abbastanza importante...
E infatti, aldilà del peso che è sceso in pochi giorni a 64-64,5 che è il mio peso forma, ho notato un po' di cambiamenti
- maggiore leggerezza e brillantezza
- minore volume delle feci
- migliore appetito
- minor gonfiore (de panza) e ritenzione
- facilità di digestione di verdura e legumi. Laddove prima causavano tanta, troppa flatulenza e gonfiore ora moooolto meno, praticamente nulla.
- migliore recupero muscolare, alla sera nessun sintomo di affaticamento muscolare indipendentemente dal carico. Chiaro un conto è non sentirsi affaticati un altro è il giorno dopo ripetere lo stesso carico, parlo proprio dei tipici sintomi da affaticamento, gambe gonfie, dolorini vari ecc. Zero! C'è da dire che nel post wo mi concentro soprattutto sugli zuccheri. Le proteine non hanno priorità.
Di negativo ho notato per un paio di settimane, pur sentendomi bello carico di energie, avevo meno libido e un sonno leggero e un po' disturbato, tutto poi tornato nella norma
Tutto questo in un periodo abbastanza tranquillo lavorativamente e a casa, quindi al netto di altre varibili esterne.
Sensazioni e parametri più o meno oggettivi certo, ma condivisi anche con mia moglie, che mangia più o meno come me. Entrambi siamo entusiasti.
Attualmente e dopo circa 40giorni e 2000 e passa km...nessun sintomo di catabolismo, il peggior incubo dei ciclisti Chissà se è un periodo sufficiente, o è ancora troppo presto per dirlo.
Non vado meno, ma neanche di più...se non per un rapporto peso/potenza leggermente migliore, inezie comunque. Ma mi incuriosiva soprattutto se una diminuzione dell'apporto proteico, pur con una gestione corretta di alimenti e timing potesse portare a perdere massa muscolare. Invece nulla e la cosa mi fa riflettere.
In conclusione mi sembra di poter dire in base a questa (comunque ancora breve) esperienza, che l'importanza delle proteine nell'attività ciclistica può essere che sia sovrastimata. Che di contro l'importanza delle proteine vegetali, è invece ampiamente sottostimata.
E ancora...che la carne va molto molto limitata, almeno per me. La sensazione infatti è che questo miglioramento generale sia soprattutto per aver diminuito l'introito di carne, da che la mangiavo quasi tutti i giorni a quasi nulla. Per quanto riguarda le proteine in genere, volendo ragionare in termini di ottimizzazione (che per me non è comunque un vincolo assolutistico)...credo che l'ideale sia assumerne il minimo indispensabile in modo da avere spazio e voglia a sufficienza per poter metter dentro benzina. Il segno che avviene questa ottimizzazione è, secondo me, il fatto che ci si siede a tavola con un bell'appetito. Bello perchè soddisfatto per aver mangiato abbondantemente nel pasto precedente, ma abbastanza vuoto per far posto ad un altro bel pasto
Buon appetito
ps. Scusate se sono stato troppo sintetico :asd:
STo sopra di 2kg, è da novembre che non vedo il mio peso forma, e sto effettivamente gonfio. Devo capire dove sto sbagliando
Per oggi my fitnesspal mi dice che sto sotto di 400-500 dipende da cosa mangerò nel pomeriggio....e mi dice 180gr di proteine, che pur considerando che sono nobili e non,forse forse,sono un po troppe
Sto anche mangiando più latticini, essenzialmente 4-5 yogurt fage alla settimana oltre le mie normali abitudini, e le whey (sempre caseina?) Al posto degli albumi.
e un po' per le considerazioni a fine post,
un po' per rigetto verso la psicosi da proteine che ormai è stata sdoganata nel ciclismo amatoriale e non solo
ma anche per aprire uno spazio dove tornare a parlare serenamente di alimentazione orientata al CICLISMO, agonistico e non, e al benessere psico-fisico, quindi senza la necessità di portare la prestazione a livelli massimali, ma al più con l'ambizione di poter erogare prestazioni elevate a lungo termine. Dunque al netto di ogni eccesso di qualsiasi tipo.
Serenamente, ovvero condividendo esperienze, piuttosto che articoli e studi senza la pretesa che questi siano verità assoluta.
Premetto inoltre che nelle mie intenzioni è un 3d generico, il discorso delle proteine che sto per fare è giusto un argomento introduttivo, per scatenare la bagarre
Quello che ho fatto dopo aver scritto quel post è stato
- ridurre l'apporto proteico totale in favore di carboidrati semplici e non
- ridurre drasticamente l'apporto di carne e proteine animali in genere. Carne circa 100-150gr a settimana, una mozzarella a settimana, 100-150gr di ricotta, 5-6 uova, 500-1000ml di albumi, 100-150gr di formaggio stagionato, talvolta una scatoletta di tonno/salmone/sgombro, pesce (orata, spigola, polpo o cozze/vongole)
- aumentare le dosi di verdura, frutta, legumi e frutta secca
Dunque ormai è più di un mese che mangio circa 1-1,5 gr/kg di proteine al giorno, considerando tutte le proteine nobili e non.
il tutto così ripartito
colazione (se la faccio)
latte di soia + farina di riso + zucchero + mandorle + nocciole + miele + cannella
allenamento, durante generalmente fruttini
post solitamente acqua e zucchero (50-70gr)
dopo un po' pane e miele, 125ml di albumi cotti
pranzo
riso/patate conditi con verdure/zucca/carote, un secondo "animale" non abbondante, insalata/verdura
spuntino
quello che capita come carboidrati (pane/frutta/gallette/fette biscottate), abbondanti nocciole, mandorle e semi di zucca. 30-50gr totali
cena
4-5 volte a settimana 100-200gr di pasta (talvolta riso) con 50-100gr di legumi (o 200-250 di piselli), più varie ed eventuali tipo bruschetta, insalata, qualche tarallo, a volte un pezzo di formaggio
Pre nanna...raramente lo faccio, ma in genere simile alla colazione
Il tutto senza fare calcoli, come ormai faccio da anni, e al netto di uscite e serate in compagnia in cui mangio quello che c'è dal momento che mi piace tutto
Fondamentalmente, a un certo punto mi sono chiesto, ma tutti gli amminoacidi che il corpo non riesce ad "abbinare" che fine fanno? Ovvero tendenzialmente quelli dei cereali, 10-14gr ogni 100gr che per 3-500gr inizia ad essere un numero discreto.
pare che per un po' vengano stoccati, ma essenzialmente sono espulsi via urinaria e fecale. Ergo, pare che quelli in eccesso e non "abbinabili" per comporre proteine, servano a ben poco. Ma perchè far lavorare inutilmente l'organismo? chiaro che per una dieta da 1800kcal il surplus è poco, il sovraccarico che ne consegue (se c'è) idem. Ma per una dieta come la mia da 2-3-4000kcal il tutto può iniziare ad avere un peso abbastanza importante...
E infatti, aldilà del peso che è sceso in pochi giorni a 64-64,5 che è il mio peso forma, ho notato un po' di cambiamenti
- maggiore leggerezza e brillantezza
- minore volume delle feci
- migliore appetito
- minor gonfiore (de panza) e ritenzione
- facilità di digestione di verdura e legumi. Laddove prima causavano tanta, troppa flatulenza e gonfiore ora moooolto meno, praticamente nulla.
- migliore recupero muscolare, alla sera nessun sintomo di affaticamento muscolare indipendentemente dal carico. Chiaro un conto è non sentirsi affaticati un altro è il giorno dopo ripetere lo stesso carico, parlo proprio dei tipici sintomi da affaticamento, gambe gonfie, dolorini vari ecc. Zero! C'è da dire che nel post wo mi concentro soprattutto sugli zuccheri. Le proteine non hanno priorità.
Di negativo ho notato per un paio di settimane, pur sentendomi bello carico di energie, avevo meno libido e un sonno leggero e un po' disturbato, tutto poi tornato nella norma
Tutto questo in un periodo abbastanza tranquillo lavorativamente e a casa, quindi al netto di altre varibili esterne.
Sensazioni e parametri più o meno oggettivi certo, ma condivisi anche con mia moglie, che mangia più o meno come me. Entrambi siamo entusiasti.
Attualmente e dopo circa 40giorni e 2000 e passa km...nessun sintomo di catabolismo, il peggior incubo dei ciclisti Chissà se è un periodo sufficiente, o è ancora troppo presto per dirlo.
Non vado meno, ma neanche di più...se non per un rapporto peso/potenza leggermente migliore, inezie comunque. Ma mi incuriosiva soprattutto se una diminuzione dell'apporto proteico, pur con una gestione corretta di alimenti e timing potesse portare a perdere massa muscolare. Invece nulla e la cosa mi fa riflettere.
In conclusione mi sembra di poter dire in base a questa (comunque ancora breve) esperienza, che l'importanza delle proteine nell'attività ciclistica può essere che sia sovrastimata. Che di contro l'importanza delle proteine vegetali, è invece ampiamente sottostimata.
E ancora...che la carne va molto molto limitata, almeno per me. La sensazione infatti è che questo miglioramento generale sia soprattutto per aver diminuito l'introito di carne, da che la mangiavo quasi tutti i giorni a quasi nulla. Per quanto riguarda le proteine in genere, volendo ragionare in termini di ottimizzazione (che per me non è comunque un vincolo assolutistico)...credo che l'ideale sia assumerne il minimo indispensabile in modo da avere spazio e voglia a sufficienza per poter metter dentro benzina. Il segno che avviene questa ottimizzazione è, secondo me, il fatto che ci si siede a tavola con un bell'appetito. Bello perchè soddisfatto per aver mangiato abbondantemente nel pasto precedente, ma abbastanza vuoto per far posto ad un altro bel pasto
Buon appetito
ps. Scusate se sono stato troppo sintetico :asd: