Alla ricerca di guadagni marginali: Beta-Alanina.
FONTE:
I guadagni marginali sono stati resi popolari nel ciclismo dal Team Sky qualche anno fa. Ma non è qualcosa di esclusivo per i ciclisti professionisti. Chiunque vada in bici da un po' e abbia già assimilato le basi di allenamento, nutrizione e recupero può andare oltre. In questo articolo, daremo un'occhiata all'integratore beta-alanina e a come può aiutarti a ottenere ancora di più dal tuo allenamento.
Dove puoi trovare la beta-alanina?
La beta-alanina è un amminoacido che puoi assumere dal cibo e che il tuo corpo produce anche nel fegato. Fonti alimentari particolarmente buone includono tacchino, pollo, manzo, maiale o pesce. Sebbene la maggior parte delle persone possa assumere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, l'integrazione ti consentirà di aumentarne ulteriormente i livelli. Ed è qui che accadono le cose interessanti.
Perché gli atleti assumono integratori di beta-alanina?
Quando ti alleni intensamente, il tuo corpo produce lattato, che acidifica il muscolo. La beta-alanina si lega nel corpo per creare carnosina, che aiuta ad abbassare l'acidità nel muscolo. Essere in grado di gestire meglio l'acidità dei muscoli dovrebbe ridurre l'affaticamento e, quindi, migliorare la capacità di esercizio. Ecco perché è molto popolare tra gli atleti che si impegnano in brevi periodi di esercizio intenso che produce lattato come il sollevamento pesi o il CrossFit, o chiunque si concentri su eventi di sprint. La domanda è se potrebbe essere utile ai ciclisti che sono tipicamente considerati atleti di resistenza.
Quali benefici puoi aspettarti come atleta di resistenza?
Gli studi dimostrano che l'integrazione di beta-alanina è benefica per sforzi intensi più lunghi di 30 secondi e più brevi di 10 minuti. Ciò significa che l'allenamento a intervalli è il momento in cui questo integratore ha più senso. La buona notizia è che la maggior parte dei ciclisti fa almeno alcuni intervalli, concentrandosi soprattutto sullo sviluppo di potenza e velocità per le gare.
D'altra parte, se sei all'inizio della stagione, costruendo la tua base aerobica con molte corse in Zona 2, la beta-alanina non ti darà alcun beneficio, la tua produzione naturale di essa sarà molto probabilmente sufficiente. Solo se stai incorporando un allenamento di forza pesante o ad alta intensità durante il tuo periodo di base aerobica, potresti prendere in considerazione l'integrazione.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA PRONTA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
È sicuro da assumere?
Nonostante l'infinito numero di integratori offerti nei negozi di fitness, ce ne sono solo alcuni ben studiati che hanno dimostrato di essere sicuri ed efficaci. La beta-alanina è uno di questi pochi ed è uno dei soli 5 integratori supportati nella Dichiarazione di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sugli integratori alimentari e l'atleta ad alte prestazioni. Ciò conferma che provare questo integratore potrebbe valerne la pena e dovrebbe essere sicuro finché si seguono le quantità raccomandate.
Come integrare con la beta-alanina?
La cosa più importante da sapere è che possono essere necessarie settimane di integrazione giornaliera costante di beta-alanina per aumentare i livelli di carnosina muscolare. Non fare affidamento su prodotti pre-allenamento con beta-alanina che promettono risultati rapidi: semplicemente non è così veloce a produrre risultati. Ecco le principali linee guida da seguire:
Assumi 3,2-6,4 g di beta-alanina al giorno.
In media, ci vogliono 2-4 settimane di integrazione giornaliera per vedere i risultati. Gli studi hanno testato circa 6 mesi di integrazione costante con efficacia e sicurezza sostenute. Puoi praticamente assumerla in modo costante per quei 6 mesi in cui devi fare la maggior parte dell'allenamento a intervalli.
Ha effetti collaterali?
L'effetto collaterale più comune dell'integrazione di beta-alanina è qualcosa chiamato parestesia. Questa è una sensazione di formicolio o prurito sulla pelle di mani, braccia, piedi o collo. Non è pericoloso e di solito scompare in meno di 1 ora. Può essere fastidioso per alcuni all'inizio, ma può anche sembrare una conferma che l'integratore sta facendo il suo dovere. Se avverti molto di questo formicolio, puoi suddividere il dosaggio in diverse quantità più piccole durante il giorno per ridurne la gravità.
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La beta-alanina ti aiuterà a pedalare più velocemente?
La beta-alanina non ti renderà direttamente più veloce, ma può aiutarti a svolgere più allenamenti necessari per ottenere una forma fisica migliore. Se la assumi come consigliato, i tuoi muscoli dovrebbero essere meno acidi durante gli intervalli difficili. Questo dovrebbe, a sua volta, consentirti di completare più intervalli prima di affaticarti, il che produrrà migliori adattamenti all'allenamento.
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I guadagni marginali sono stati resi popolari nel ciclismo dal Team Sky qualche anno fa. Ma non è qualcosa di esclusivo per i ciclisti professionisti. Chiunque vada in bici da un po' e abbia già assimilato le basi di allenamento, nutrizione e recupero può andare oltre. In questo articolo, daremo un'occhiata all'integratore beta-alanina e a come può aiutarti a ottenere ancora di più dal tuo allenamento.
Dove puoi trovare la beta-alanina?
La beta-alanina è un amminoacido che puoi assumere dal cibo e che il tuo corpo produce anche nel fegato. Fonti alimentari particolarmente buone includono tacchino, pollo, manzo, maiale o pesce. Sebbene la maggior parte delle persone possa assumere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, l'integrazione ti consentirà di aumentarne ulteriormente i livelli. Ed è qui che accadono le cose interessanti.
Perché gli atleti assumono integratori di beta-alanina?
Quando ti alleni intensamente, il tuo corpo produce lattato, che acidifica il muscolo. La beta-alanina si lega nel corpo per creare carnosina, che aiuta ad abbassare l'acidità nel muscolo. Essere in grado di gestire meglio l'acidità dei muscoli dovrebbe ridurre l'affaticamento e, quindi, migliorare la capacità di esercizio. Ecco perché è molto popolare tra gli atleti che si impegnano in brevi periodi di esercizio intenso che produce lattato come il sollevamento pesi o il CrossFit, o chiunque si concentri su eventi di sprint. La domanda è se potrebbe essere utile ai ciclisti che sono tipicamente considerati atleti di resistenza.
Quali benefici puoi aspettarti come atleta di resistenza?
Gli studi dimostrano che l'integrazione di beta-alanina è benefica per sforzi intensi più lunghi di 30 secondi e più brevi di 10 minuti. Ciò significa che l'allenamento a intervalli è il momento in cui questo integratore ha più senso. La buona notizia è che la maggior parte dei ciclisti fa almeno alcuni intervalli, concentrandosi soprattutto sullo sviluppo di potenza e velocità per le gare.
D'altra parte, se sei all'inizio della stagione, costruendo la tua base aerobica con molte corse in Zona 2, la beta-alanina non ti darà alcun beneficio, la tua produzione naturale di essa sarà molto probabilmente sufficiente. Solo se stai incorporando un allenamento di forza pesante o ad alta intensità durante il tuo periodo di base aerobica, potresti prendere in considerazione l'integrazione.
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È sicuro da assumere?
Nonostante l'infinito numero di integratori offerti nei negozi di fitness, ce ne sono solo alcuni ben studiati che hanno dimostrato di essere sicuri ed efficaci. La beta-alanina è uno di questi pochi ed è uno dei soli 5 integratori supportati nella Dichiarazione di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sugli integratori alimentari e l'atleta ad alte prestazioni. Ciò conferma che provare questo integratore potrebbe valerne la pena e dovrebbe essere sicuro finché si seguono le quantità raccomandate.
Come integrare con la beta-alanina?
La cosa più importante da sapere è che possono essere necessarie settimane di integrazione giornaliera costante di beta-alanina per aumentare i livelli di carnosina muscolare. Non fare affidamento su prodotti pre-allenamento con beta-alanina che promettono risultati rapidi: semplicemente non è così veloce a produrre risultati. Ecco le principali linee guida da seguire:
Assumi 3,2-6,4 g di beta-alanina al giorno.
In media, ci vogliono 2-4 settimane di integrazione giornaliera per vedere i risultati. Gli studi hanno testato circa 6 mesi di integrazione costante con efficacia e sicurezza sostenute. Puoi praticamente assumerla in modo costante per quei 6 mesi in cui devi fare la maggior parte dell'allenamento a intervalli.
Ha effetti collaterali?
L'effetto collaterale più comune dell'integrazione di beta-alanina è qualcosa chiamato parestesia. Questa è una sensazione di formicolio o prurito sulla pelle di mani, braccia, piedi o collo. Non è pericoloso e di solito scompare in meno di 1 ora. Può essere fastidioso per alcuni all'inizio, ma può anche sembrare una conferma che l'integratore sta facendo il suo dovere. Se avverti molto di questo formicolio, puoi suddividere il dosaggio in diverse quantità più piccole durante il giorno per ridurne la gravità.
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La beta-alanina ti aiuterà a pedalare più velocemente?
La beta-alanina non ti renderà direttamente più veloce, ma può aiutarti a svolgere più allenamenti necessari per ottenere una forma fisica migliore. Se la assumi come consigliato, i tuoi muscoli dovrebbero essere meno acidi durante gli intervalli difficili. Questo dovrebbe, a sua volta, consentirti di completare più intervalli prima di affaticarti, il che produrrà migliori adattamenti all'allenamento.
