Allenamento anaerobico-cadenza 80/90

Ciao, ho dovuto aprire un topic nuovo perché un pensiero che mi assale, ho provato a fare un allenamento anaerobico dopo 3/4 mesi di allenamento aerobico dando il 100% ottenuti sono stati questi su un rettilineo con lieve discese e salite età 30 peso 74.65Kg, la mia domanda è questa l'allenamento che ho fatto nelle zone è stato corretto o mi sono fatto del male? La cadenza è sempre stata ottenuta minimo sugli 80 negli sprint. So che ci sono test da fare e altri valori da visionare, però non ho messi per reperirli, che cosa ne pensate?



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EliaCozzi

Scalatore
2 Marzo 2016
6.458
5.844
Mozzate (CO)
www.eliacozzi.it
Bici
Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Se non cadi, in un allenamento non puoi farti del male.

Guardando la distribuzione nelle zone, però, non mi pare un allenamento anaerobico. A latere della distribuzione relativa del tempo passato in z5, che è solo il 12% dell'allenamento, cosa che per altro potrebbe essere falsata dalla lunga durata dell'allenamento, sei stato in zona anaerobica "solo" 12 minuti.

Mi scuso per il "solo" perché non ho la minima idea di quanto tu sia allenato. Se sei all'inizio, 12 minuti è un buon risultato, se hai diversi mesi di attività alle spalle, è un risultato decisamente migliorabile.
Per dirla senza mezze parole, un atleta medio riesce a stare in z5 per 40-45 minuti, uno bravo arriva a un'ora. Per fare un'analogia con la corsa, un'atleta medio corre i 10km completamente in z5, un'atleta bravo corre la mezza maratona.

Guardando il grafico della frequenza cardiaca sembra più un allenamento in acido lattico, perché non c'è mai un lungo periodo in z5, sono più che altro dei picchi di 1-2 minuti, però senza regolarità, e con salite e discese (dei picchi non della strada) troppo ripide.

Concludendo:
se l'hai fatto per vedere quanto sei in grado di restare in z5, avresti dovuto cercare di essere più costante (immagina uno che in pista corre i 10000m), con una prova di questo tipo con picchi elevati hai certamente ridotto la tua capacità di stare in z5 (immagina quello che corre i 10000m che ogni tanto ci mette uno sprint di 100m).
se l'hai fatto per allenarti a stare in z5 avresti dovuto essere più regolare, con ripetute a distanza e durata regolare, e con un picco tanto più stretto quanto più alto e viceversa.
 
Se non cadi, in un allenamento non puoi farti del male.

Guardando la distribuzione nelle zone, però, non mi pare un allenamento anaerobico. A latere della distribuzione relativa del tempo passato in z5, che è solo il 12% dell'allenamento, cosa che per altro potrebbe essere falsata dalla lunga durata dell'allenamento, sei stato in zona anaerobica "solo" 12 minuti.

Mi scuso per il "solo" perché non ho la minima idea di quanto tu sia allenato. Se sei all'inizio, 12 minuti è un buon risultato, se hai diversi mesi di attività alle spalle, è un risultato decisamente migliorabile.
Per dirla senza mezze parole, un atleta medio riesce a stare in z5 per 40-45 minuti, uno bravo arriva a un'ora. Per fare un'analogia con la corsa, un'atleta medio corre i 10km completamente in z5, un'atleta bravo corre la mezza maratona.

Guardando il grafico della frequenza cardiaca sembra più un allenamento in acido lattico, perché non c'è mai un lungo periodo in z5, sono più che altro dei picchi di 1-2 minuti, però senza regolarità, e con salite e discese (dei picchi non della strada) troppo ripide.

Concludendo:
se l'hai fatto per vedere quanto sei in grado di restare in z5, avresti dovuto cercare di essere più costante (immagina uno che in pista corre i 10000m), con una prova di questo tipo con picchi elevati hai certamente ridotto la tua capacità di stare in z5 (immagina quello che corre i 10000m che ogni tanto ci mette uno sprint di 100m).
se l'hai fatto per allenarti a stare in z5 avresti dovuto essere più regolare, con ripetute a distanza e durata regolare, e con un picco tanto più stretto quanto più alto e viceversa.
Non sono in atleta, sono all'inizio, il mio obbiettivo era di stare in zona 4, per me mantenere la zona 3 a cadenza 90 senza problemi è stato un grandissimo sforzo e tutt'ora posso ancora migliorare, il mio obbiettivo era di stare in zona 4.
Vorrei capire quale sia il miglior modo di rimanere in zona 3/4 con cadenza 80/90 attraverso l'allenamento, ripeto che sino ad ora ho passato gli ultimi mesi nell'affrontare un allenamento aerobico e braccia grassi per una questione di fitness, grazie per la risposta
 

EliaCozzi

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Non sono in atleta, sono all'inizio, il mio obbiettivo era di stare in zona 4, per me mantenere la zona 3 a cadenza 90 senza problemi è stato un grandissimo sforzo e tutt'ora posso ancora migliorare, il mio obbiettivo era di stare in zona 4.
Vorrei capire quale sia il miglior modo di rimanere in zona 3/4 con cadenza 80/90 attraverso l'allenamento, ripeto che sino ad ora ho passato gli ultimi mesi nell'affrontare un allenamento aerobico e braccia grassi per una questione di fitness, grazie per la risposta
La cadenza la impari pedalando a quella cadenza, non importa in che zona stai. Impari il coordinamento della pedalata e alleni i muscoli alla velocità. Sebbene sia considerato doping tecnologico, male non fa: mettiti un'auricolare (uno solo su strada!!!!) con la musica a 90bpm. Ne trovi un sacco su youtube per il fitness (va bene anche 180bpm). Questo un esempio:


Per gli allenamenti ci sono 3d dedicati che ti dicono tutto.
I miei modesti suggerimenti per l'inizio sono 3:
  • ripetute lunghe: fai allenamenti di 2min in zona 3 + 2min in z4/z5 (non serve arrivare al massimo del cuore, appena entri in Z5 ci rimani "sul bordo", senza salire oltre, ripedi questa serie di 2+2 min quante più volte riesci, partendo però con calma e pazienza. Non è che oggi parti e fai 20 ripetute. Quando non riesci più a mantenerti in z5 smetti, anche se la prima volta ne riuscirai a fare solo 3. Proseguire non ti allenerà a restare in soglia. Mi raccomando i 2min di "riposo" falli in Z3, stare in z4 ti affatica e non migliora.
  • progressione: 5 min in z3 +5 in z4 + 5 in z5 + 5 in z4 + 5 in z3. Anche qui, in z5 entraci appena.
 

alexdh

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Ciao, ho dovuto aprire un topic nuovo perché un pensiero che mi assale, ho provato a fare un allenamento anaerobico dopo 3/4 mesi di allenamento aerobico dando il 100% ottenuti sono stati questi su un rettilineo con lieve discese e salite età 30 peso 74.65Kg, la mia domanda è questa l'allenamento che ho fatto nelle zone è stato corretto o mi sono fatto del male? La cadenza è sempre stata ottenuta minimo sugli 80 negli sprint. So che ci sono test da fare e altri valori da visionare, però non ho messi per reperirli, che cosa ne pensate?



Vedi l'allegato 245183 Vedi l'allegato 245181
Vedi l'allegato 245182
il tuo allenamento risulta poco efficace,a mio giudizio per 2 motivi:se vuoi un bell'allenamento aerobico di qualità devi lavorare sull' intensità,stimolare le zone 4/5 e un pezzo di Z6,facendo esercizi tipo 20/40 secondi di cui la parte di lavoro dei 20 secondi va eseguita a tutta cioè su una salita dolce 3/4 % ad una cadenza 115/130 rpm e 40 secondi di recupero.Puoi partire da 6 minuti e arrivare fino a 12 minuti con almeno 8/10 minuti di recupero fra una serie e l' altra.
Un altra è il metodo dei velocisti e pistard:volate a tutta per 10 secondi per 6 min 1 al minuto x 3 serie,altro stimolazione continua soglia e fuori soglia z3/z5con cadenza alta in salita 2 minuti a 75/80 rpm e 2 di recupero,un altra è ripetute a sfinimento ti metti a z4 alta,bordo di z 5 sempre a cadenza sostenuta (100/110 pianura,oltre 75 salita) e vai finchè non ce la fai più,recuperi 10 /12 minuti e avanti
 

N.O.T.B.

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Non sono in atleta, sono all'inizio, il mio obbiettivo era di stare in zona 4, per me mantenere la zona 3 a cadenza 90 senza problemi è stato un grandissimo sforzo e tutt'ora posso ancora migliorare, il mio obbiettivo era di stare in zona 4.
Vorrei capire quale sia il miglior modo di rimanere in zona 3/4 con cadenza 80/90 attraverso l'allenamento, ripeto che sino ad ora ho passato gli ultimi mesi nell'affrontare un allenamento aerobico e braccia grassi per una questione di fitness, grazie per la risposta

Permetti, ma da quello che scrivi, hai ancora molto da capire e molto da fare.

La pedalata deve essere naturale e circolare, senza stantuffare. Poi vengono da se la frequenza alta o bassa di pedalata a seconda delle situazioni.

80 di cadenza in pianura è andare duro.