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Testo: <blockquote data-quote="bifone" data-source="post: 2637378" data-attributes="member: 6413">L'argomento sulla preparazione in palestra è molto interessante, i pareri sono i più vari e spesso in netto contrasto. Ho provato a fare un approfondimento posto le conclusioni a cui sono giunto, magari può essere utile a qualcuno...Premetto che non le ho ancora verificate a livello pratico, o meglio è un allenamento che facevo quando mi allenavo per il karate, però il riscontro sull'efficacia negli sport di resistenza non l'ho ancora provata....C'è stata una fase in cui il ragionamento è stato più o meno questo: "siccome parliamo di sport di resistenza allora in palestra si devono fare lavori di resistenza alla forza". Quindi serie con ripetizioni invinite, ho letto di programmi con addirittura 60 ripetizioni con carico attorno al 30-40% per serie!!! La strada non è sembrata la migliore. Ultimamente l'orientamento sembra quello di lavorare sulla forza esplosiva o massimale. Il razionale è che entrambi i tipi di forza sono caratterizzati da un aumento della coordinazione intramuscolare che sarebbe trasferibile poi nel gesto specifico della pedalata rendendola più economica. La forza massima è frutto di aumento della dimensione trasversa della fibra (ipertrofia) e di un più efficiente rescultamento neuromuscolare. E' evidente che il ciclista non cerca l'ipertrofia e quindi le metodologie si sono orientate verso training mirati allo sviluppo della seconda componente. Per capirci non si fanno le classiche serie da builder da 10-13 ripetizioni all'80-85% del massimale. Anche il lavoro puro massimale ha i suoi svantaggi, infatti è molto intenso e soprattutto manca di quell'esplosività che invece è utile in un gesto in cui la velocità di coordinamento è mlto elevata (pensiamo a che lavoro devono fare i muscoli della gamba a 90-100rpm). Restano in piedi due metodologie: Dynamic Weight Training (Berryman 2010).Sostanzialmente  si tratta di effettuare delle serie di ripetizioni alla massima  velocità consentita con un carico pari al 40-50% del proprio massimale.  La velocità esecutiva non è intesa come velocità tra una ripetizione e  la successiva, ma come velocità della singola ripetizione. In sostanza  ogni singola ripetizione deve essere seguita come se dovessi &#8220;lanciare&#8221;  via il peso. La serie termina quando l&#8217;atleta non è più in grado di  mantenere la velocità esecutiva della prima ripetuta. Solitamente il  numero massimo di ripetizioni è circa 6-8 ed il numero delle serie varia  tra le tre e le 5. Un programma di allenamento di questo genere non  occupa più di 30 minuti. Su cosa agisce questo tipo di  allenamento? L&#8217;ipotesi più accreditata è che lo sviluppo della  coordinazione neuromuscolare abbia un effetto positivo sul costo  energetico del gesto motorio (Berryman et al. 2010; Hoff et al.  1999; Paavolainen et al. 1999; Storen et al. 2008). Bastiaans e  collaboratori (Bastiaans et al. 2001) hanno rilevato un incremento della  prestazione del 3% in una prova a cronometro di 60 minuti in ciclisti  allenati, in seguito ad un training di 9 settimane sulla forza  esplosiva. Quando si parla di allenamento con i sovraccarichi ci si  dimentica molto spesso che il nostro corpo, se usato adeguatamente,  costituisce un ottimo &#8220;strumento&#8221; di lavoro. Il potenziamento a corpo libero è  uno dei metodi di allenamento utilizzati in atletica leggera durante le  sedute svolte da mezzo fondisti e fondisti (Paavolainen et al. 1999)  come accade nell&#8217;allenamento pliometrico.L'allenamento pliometrico (Verkhoshansky 1997). E' un tipo di allenamento che sfrutta la compenente "velocità" della potenza è infatti molto utilizzato nelle arti marziali. Non è tutto, si è dimostrato (Verkhoshansky  1997) come la metodologia di allenamento pliometrica, contribuisca  pesantemente a sviluppare la potenza e la forza massima, senza aumentare  il trofismo muscolare. Uno studio molto interessante (Paton e  Hopkins 2005) propone una metodologia di allenamento che combina  l&#8217;allenamento pliometrico con quello rivolto allo sviluppo del VO2max  finalizzati al miglioramento della performance di ciclisti di livello  nazionale. Il risultato è un aumento della potenza di picco di circa il  7% e una riduzione del costo energetico attorno al 3%. La proposta di  allenamento consiste nell&#8217;eseguire 2-3 sedute composte da 20 ripetizioni  di rimbalzo pliometrico da 40cm di altezza, seguite da 5 serie da 30  secondi ognuna a massima intensità con 30 secondi di recupero. Il tutto  va ripetuto per tre volte con un recupero di due minuti tra una e  l&#8217;altra. Una metodologia molto simile (Berryman et al. 2010) è  utilizzata nella preparazione del mezzo fondo e del fondo, per quanto  concerne l&#8217;atletica leggera. Una tipica seduta può essere caratterizzata  da un allenamento a circuito (circuit training) da  ripetere più volte, composta da esercizi pliometrici come il rimbalzo da  varie altezze (20, 40 o 60 cm), o vari tipi di balzi tecnici (corsa  rimbalzata, skip, etc.) o ancora da sequenze di ostacoli da superare  reattivamente, intramezzati da corse sprint massimali, su distanze  comprese tra i 20 ed i 200 metri.Bibliografia  Bastiaans,  J.J., Van Diemen A.B., Veneberg T., Jeukendrup A.E. The effects of  replacing a portion of endurance training by explosive strength training  on performance in trained cyclists. Eur. J. Appl. Physiol. 2001; 86:79&#8211;84.  Berryman N.,Maurel D., Bosquet L. Effect Of Plyometric Vs. Dynamic Weight Training On The Energy Cost Of Running. J Strength Cond Res 2010; 24(7): 1818&#8211;1825. Hoff, J, Helgerud, J, Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exer 1999; 31: 870&#8211;877. Paavolainen L, Hakkinen K., Hamalainen I., Nummela A., Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 1999; 86: 1527&#8211;1533. Paton, C.D., and W.G. Hopkins. Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. J. Strength Cond. Res. 2005; 19(4):826&#8211;830. Storen O., Helgerud J., Stoa E.M., Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 1087&#8211;1092. Verkhoshansky Y. Mezzi e metodi per l&#8217;allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d&#8217;urto. Società Stampa Sportiva, Roma 1997.</blockquote>

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